Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[An Iron Soul]

Ursprungligen postat av söderkisen

Snyggt! Har ändrat min chinsteknik från "tävlingschins" till striktare form och behöver verkligen öka repsuthålligheten.

Hur har du lagt upp passen? Varje dag, varannan dag. 1 gång i veckan?

Av det du skriver att döma har du legat väldigt långt från maxreps i första setet? (max 32, första set 19). Skulle du säga att ca 70% av max i första setet är ett bra utgångsläge eller ökar relationen mellan maxreps och första set allteftersom progressionen fortgår?

Mitt max med superstrikt teknik är ca 14-16 beroende på dagsform.

Jag tränade 5 dagar vilade 1 dag, började om.
Hade 27 reps som PB inskrivet när första setet låg mellan 17-19 reps. Vilade 5-10 min mellan seten.

Struntade i övrig rygg/biceps träningen den sista tiden för att hinna återhämta mig och fortsätta kör utan att faila.

Jag kan hålla med dig om att det är lågt som första set.

Excel filen ser lite annorlunda ut än "orginalet" där är första setet högre. Det är en smaksak. Jag själv tycker de är skönt att bara följa ett inskrivet program utan att behöva tänka på detaljer.

https://www.strongfirst.com/the-figh...ram-revisited/

14-16 reps är en bra start.
Kör hårt och håll oss uppdaterade.

[söderkisen]

Ursprungligen postat av An Iron Soul

Jag tränade 5 dagar vilade 1 dag, började om.
Hade 27 reps som PB inskrivet när första setet låg mellan 17-19 reps. Vilade 5-10 min mellan seten.

Struntade i övrig rygg/biceps träningen den sista tiden för att hinna återhämta mig och fortsätta kör utan att faila.

Jag kan hålla med dig om att det är lågt som första set.

Excel filen ser lite annorlunda ut än "orginalet" där är första setet högre. Det är en smaksak. Jag själv tycker de är skönt att bara följa ett inskrivet program utan att behöva tänka på detaljer.

https://www.strongfirst.com/the-figh...ram-revisited/

14-16 reps är en bra start.
Kör hårt och håll oss uppdaterade.

Kanon, tack för utförligt svar.

Funderar starkt på att börja så lågt som 5 reps för att vänja mig även vid frekvensen. Man kan ju ”göra” det tungt iom utförande etc.

Maxar nog kring 18-20 ”tävlingschins” i dagsläget och kroppsvikten är riktigt låg så bör förhoppningsvis kunna öka maxet rejält

Har du möjlighet att skicka excelfilen? Ingen av länkarna funkar tyvärr. Antingen här eller PM om du har möjlighet

[Navi]

Ursprungligen postat av Termy

Det beror ju på vad man menar med "behöver", eller snarare vad målsättning är. Om det är styrkan i just det rörelseomfånget så behöver man förstås inte gå längre ned. Om syftet är att öka utmaningen styrke- och rörlighetsmässigt mer och mer så är ju fulldjupa dips en väg till ytterligare progressioner. Överlag går det ju alltid att bygga upp styrka i en säker "partiell" rörelse (om man nu skulle räkna 90dg dips där t.ex.) och sedan ta andra set som är specifika för det ytterligare målet.

German hangs och typ skin the cat som postade innan.

Korean dips:


Hefesto (med halvdassig teknik):


Nedskalad hefesto:


"15 hardest hefesto moves in calisthenics"

Du ställer väldigt bra frågor som får mig att fundera. Jag är fortfarande nykär i calisthenics och är "nöjd" sålänge jag hittar övningar som jag kan använda för att utvecklas styrkemässigt i. Att börja träna för specifika mål i rörelseomfång är något jag borde fundera mer på. Vag gäller dips är målet nog mer styrkemässiga. Även i armhävningar och pull-ups är målen styrkemässiga. Ett delvis rörelsemässigt mål jag har i nuläget är iallafall fritt handstående, som jag verkligen vill lyckas med. Efter det kommer pancake, soim jag dock inte tagit itu med än ^^

[An Iron Soul]

Jag kör mycket viktade dips.
Klassiska 5x5, klara vikten = höj 2,5.

Har avslutat passen på de sättet och är nu nära fail.
Väljer därför att börja passsen med dips.

Idag kände jag mig fräsch hade bra tryck i kroppen
Gjorde ett bonus set. Sammanlagt blev det 6x5 på 40 kg.

Jag tror att jag kan jobba mig upp till 45-47,5 med 5x5.


Skulle ni rekommendera mig att bomba på med ett set maxreps på kv när jag failat med 5x5 eller köra annat set/reps intervall? T.e.x 3x3 5x3 3x10

[Prsson]

Funderar på att köra kettlebells, finns det någon bra app för scheman eller liknande man kan följa under ett par veckor? Alla tips mottages!

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Prsson

Funderar på att köra kettlebells, finns det någon bra app för scheman eller liknande man kan följa under ett par veckor? Alla tips mottages!

Finns det säkert. Jag väljer att inleda med den klassiska: vad är du ute efter?
"Köra kettlebells" är ingen skarp avgränsning. Tänker du på att svinga? Jag svingar till exempel 32kg med en hand. Ökar med en repetition per pass. Senast blev det 8-8-7.

Väljer du istället pressar blir upplägget ett annat. Eller inte. Börja medeltungt och jobba dig uppåt i repsantal med fast antal set, förslagsvis tre.

Fast jag har ingen app till detta Lycka till!

[Prsson]

Tänkte om det fanns något bra schema där man kör igenom hela kroppen med kettlebells, pressar som svingar. Alltså byta ut traditionell gymträning mot enbart kettlebells och kanske kroppsviktsövningar.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Prsson

Tänkte om det fanns något bra schema där man kör igenom hela kroppen med kettlebells, pressar som svingar. Alltså byta ut traditionell gymträning mot enbart kettlebells och kanske kroppsviktsövningar.

Ok. Kolla denna.

Går annars att sätta samman själv:
Axlar - vertikal press eller pushpress
Baksida - Svingar
Ben - Goblet squat med KB, eller med KB i rackposition
Bröst - liggande press eller armhävningar
Rygg - stående rodd med KB

I tillägg kan man variera med enbent marklyft, snatch och några andra jag inte kommer på.

Kör tre set. Lagom lugn nivå till att börja med och öka en repetition i ett set varje pass. Tripp-trapp-trull är du jättestark Förutsätter att du har tillgång till ett antal olika vikter. 12, 20 och 32 kanske. Kan vara bra att ha en viktskiva att öka belastning med också.
Peace

[Prsson]

Ursprungligen postat av d1anny2

Ok. Kolla denna.

Går annars att sätta samman själv:
Axlar - vertikal press eller pushpress
Baksida - Svingar
Ben - Goblet squat med KB, eller med KB i rackposition
Bröst - liggande press eller armhävningar
Rygg - stående rodd med KB

I tillägg kan man variera med enbent marklyft, snatch och några andra jag inte kommer på.

Kör tre set. Lagom lugn nivå till att börja med och öka en repetition i ett set varje pass. Tripp-trapp-trull är du jättestark Förutsätter att du har tillgång till ett antal olika vikter. 12, 20 och 32 kanske. Kan vara bra att ha en viktskiva att öka belastning med också.
Peace

Tackar dig!!

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Prsson

Tackar dig!!

Så gärna. Skynda långsamt.

[d1anny2]

Här var det lugnt och skönt. Har alla slutat träna? @Termy, hur stark är du nu?

Jag kör samma upplägg sen ett år tillbaka. Ett gympass där jag kör axelpress, knästående latsdrag, bencurl, benspark, bulgarian split squat, bred inverted row, armhävningar, viktade ryggresningar och mcgill situps.

Hemmapass består av ring pullups med olika vikter påhängda i varje set (ökar 1/2 kg varje pass), decline pushup med fötter på stol, mcgill situps, KB-svingar med en hand, explosiva pushups, kb-rodd och slutligen ringar iso-häng med vikter och sedan med en hand.

Allt går bra förutom armhävningar där det tog stopp med viktade sådana. Skippade så vikter och körde med ett ben i luften ett tag. Precis börjat lasta lätt igen. Mikroökningar på alla övningar. Antingen med en extra repetition i ett eller två set, eller en extra liten viktskiva. Med undantag för latsdrag och axelpress där jag kör explosivt och avslutat med ett tungt set.

☮️

[Navi]

Tränar för att bli bättre på pull-ups men har nått en platå vid 15 reps. Tips på hur jag kan ändra mitt nuvarande upplägg?

Dag 1: Pull-Ups (viktade) 4-5 set x 5-8 reps, försöker öka med en rep varje vecka varje sett. När jag nått 8 reps, så ökar jag vikten och går ner till 5 reps igen. 5 set horisontella drag detta pass också.

Dag 3: Chin-Ups (oviktade/viktade). 4 set, 5-12 reps. Varierar beroende på var jag är i min 6-veckorscykel. I början är det oviktade, sen adderar jag vikt över tid och minskar repsantalet. Försöker öka över tid. Ett par set latsdrag detta pass också.

Dag 4: 8 set horisontella drag.

Dag 6: Pull-Ups (oviktade). 4-5 set maxreps. Idag klarade jag 15, 13,13,12 men där har jag varit i nästan en månad. Ett par, tre, set pull-ups varianter här också. Smala, breda eller liknande med några reps kvar i tanken.

Jag ökar sakta men ändå säkert i både viktade pull-ups och chin-ups. Men står still i oviktade pull-ups.

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Här var det lugnt och skönt. Har alla slutat träna? @Termy, hur stark är du nu?

Jag kör samma upplägg sen ett år tillbaka. Ett gympass där jag kör axelpress, knästående latsdrag, bencurl, benspark, bulgarian split squat, bred inverted row, armhävningar, viktade ryggresningar och mcgill situps.

Hemmapass består av ring pullups med olika vikter påhängda i varje set (ökar 1/2 kg varje pass), decline pushup med fötter på stol, mcgill situps, KB-svingar med en hand, explosiva pushups, kb-rodd och slutligen ringar iso-häng med vikter och sedan med en hand.

Allt går bra förutom armhävningar där det tog stopp med viktade sådana. Skippade så vikter och körde med ett ben i luften ett tag. Precis börjat lasta lätt igen. Mikroökningar på alla övningar. Antingen med en extra repetition i ett eller två set, eller en extra liten viktskiva. Med undantag för latsdrag och axelpress där jag kör explosivt och avslutat med ett tungt set.

☮️

Tog det stopp för att vikterna tog stopp? Eller gick det inte att öka mer? Körde du pseudo planche pushupvarianten?

Inga "stora" mål nådda här ännu. Köttar på som vanligt. One arm lat pulldowns på de tyngre setten (3or) är uppe i 62.5kg, så typ 20kg kvar till kroppsvikt. Motsvarande 3or i militärpress är på 74kg, så "bara" typ 10kg till kroppsvikt där. Har backat i flera perioder i PPPU / armhävningar också, mest pga en bråkig gammal axelskada och någon pec major tendinopati som spökar då och då. Går väl hyfsat där nu iaf. Gillar verkligen Kensui weight vest.

Ursprungligen postat av Navi

Tränar för att bli bättre på pull-ups men har nått en platå vid 15 reps. Tips på hur jag kan ändra mitt nuvarande upplägg?

Dag 1: Pull-Ups (viktade) 4-5 set x 5-8 reps, försöker öka med en rep varje vecka varje sett. När jag nått 8 reps, så ökar jag vikten och går ner till 5 reps igen. 5 set horisontella drag detta pass också.

Dag 3: Chin-Ups (oviktade/viktade). 4 set, 5-12 reps. Varierar beroende på var jag är i min 6-veckorscykel. I början är det oviktade, sen adderar jag vikt över tid och minskar repsantalet. Försöker öka över tid. Ett par set latsdrag detta pass också.

Dag 4: 8 set horisontella drag.

Dag 6: Pull-Ups (oviktade). 4-5 set maxreps. Idag klarade jag 15, 13,13,12 men där har jag varit i nästan en månad. Ett par, tre, set pull-ups varianter här också. Smala, breda eller liknande med några reps kvar i tanken.

Jag ökar sakta men ändå säkert i både viktade pull-ups och chin-ups. Men står still i oviktade pull-ups.

"Bättre" i pullups är ju lite vagt, så vad exakt är målet? Att nå X reps i kroppsvikt? Det har väl en ganska bra överförbarhet från tunga viktade till kroppsvikt, men vid någon gräns så blir det väl desto mer specifik uthållighetsstyrka än något annat. Hur som helst så är det väl ganska många dagar med dragövningar där?

Själv hade jag nog kört max två dagar med dragövningar på de 6 dagarna, för att få mer vilo mellan. Typ standarden med vertikala drag en dag och horisontella dag någon annan (med 2-3 vilodagar emellan?). Alt. bibehåll alla set/reps/övningar men för testandets skull ta bort kroppsviktspullupen helt dag 6 i några veckor och re-testa igen och se om de gått upp bara av att du ökat i de andra övningarna och fått lite extra återhämtningstid?

[d1anny2]

Kroo

Ursprungligen postat av Termy

Tog det stopp för att vikterna tog stopp? Eller gick det inte att öka mer? Körde du pseudo planche pushupvarianten?

Inga "stora" mål nådda här ännu. Köttar på som vanligt. One arm lat pulldowns på de tyngre setten (3or) är uppe i 62.5kg, så typ 20kg kvar till kroppsvikt. Motsvarande 3or i militärpress är på 74kg, så "bara" typ 10kg till kroppsvikt där. Har backat i flera perioder i PPPU / armhävningar också, mest pga en bråkig gammal axelskada och någon pec major tendinopati som spökar då och då. Går väl hyfsat där nu iaf. Gillar verkligen Kensui weight vest

Tog stopp för att jag först inte orka öka mer i armhävningar med vikt på ryggen, sen att jag tyckte det gick bakåt. Bröstbiten har gått trögast och jag planerar att byta tillvägagångssätt. Blir kanske pseudo planche pushups istället. Eller bänkpress.

Enarms pulldown 3x62.5 är fina siffror. I vilken takt ökar du belastning?

Kensui weight vest ser reko ut. Var köpte du den, vad kostar den?

Varit relativt skadefri senaste halvåret. Enda undantaget är knät med lätt skadad menisk som kräver regelbunden stretch fram och baksida för att kunna belastas i fulldjup. Upplevde även en släng PFSS, patellafemoralt smärtsyndrom, före sommaren. Försvann när jag först vilade och sedan växlade från shrimp squats till front squat bulg split squat.

[Termy]

Ursprungligen postat av d1anny2

Kroo


Tog stopp för att jag först inte orka öka mer i armhävningar med vikt på ryggen, sen att jag tyckte det gick bakåt. Bröstbiten har gått trögast och jag planerar att byta tillvägagångssätt. Blir kanske pseudo planche pushups istället. Eller bänkpress.

Enarms pulldown 3x62.5 är fina siffror. I vilken takt ökar du belastning?

Kensui weight vest ser reko ut. Var köpte du den, vad kostar den?

Varit relativt skadefri senaste halvåret. Enda undantaget är knät med lätt skadad menisk som kräver regelbunden stretch fram och baksida för att kunna belastas i fulldjup. Upplevde även en släng PFSS, patellafemoralt smärtsyndrom, före sommaren. Försvann när jag först vilade och sedan växlade från shrimp squats till front squat bulg split squat.

Jag tycker det funkar ganska länge att öka 0.5kg per session i den övningen. Jag kör ju en 6-split och den är på en av dagarna. F.n. 2 set 8-reppare med 56kg, 4 set 3-reppare 62.5kg med gott om vilotid emellan då jag kör annat (kan bli typ 7-8 minuter minst mellan varje set).

https://kensuifitness.com/products/kensui-ez-vest

Segt med meniskskador. Då har man ju hellre muskelöverbelastningar =/