journalen - Kolozzeum Forum

lången · 2013-12-20, 13:46

Dags att journalföra hur det går och på så sätt kanske kunna få lite tips från övriga kolo medlemmar.

Jag köpte en skivstång, EZ-stång, hantlar, vikter bänk och en powercage och inredde källaren till ett hemma-gym för att kunna börja träna efter alltför mycket stillasittande på mitt kontorsjobb.

Jag började i september och körde fram tom oktober 2 st helkroppspass per vecka med höga reps för att ”vänja in kroppen”.

Jag var faktiskt fåfäng nog att ta lite mått när jag började och vägde då in på 78 kg (på mina 194 cm) med ett bröstmått på 98 cm och mage på 95 cm.

I slutet av oktober gick jag över till en variant på SL 5*5 (lite färre böjset till förmån för marklyft) vilket passar mig bra eftersom jag kan göra alla övningar med den utrustning jag köpt in. Strategin när jag börjar nå mitt ”vikt tak” på resp. övning är att övergå på dessa övningar till nåt slags ”RPT-tänk ala Berkhan”. Jag känner att det är nära till detta tak i bänk och militärpress.

Nu när jag publicerar journalen så passade jag på att ta måtten igen och nu väger jag 84 kg, bröstmått 106 cm och midjan 91 cm. De två sista passen har jag introducerat pull ups (? visst heter det så? handflator emot mig) och chins (handflatorna utåt). Jag försöker köra 3 pass per vecka där jag varvar mellan de två olika passen.

Just nu har jag problem med en handled samt vänster axel vilket hämmar mig i pull-ups, bänk och militärpress. Får ta det lite lugnare ett tag kanske.

Min största svaghet är knäböj där jag känner en osäkerhet i tekniken vilket inte blir bättre av otroligt stela baksida lår.

Jag lägger upp mina två senaste pass (exkluderar uppvärmningsset:en):

17 dec:
Knäböj 5*5 på 65 kg
Militärpress 5*4 på 57,5 kg (avbröt set 5. Måste dra ner på vikterna nästa pass. Ont i axeln)
Marklyft 5*3 på 130 kg
Pull-ups 10 resp 8 reps (ajaj sa axeln)

19 dec:
Bänkpress 5,5,5,5,3 på 85 kg (tungt på sista set)
Stångrodd 5*5 på 75 kg
Knäböj 5*3 på 130 kg
Chins 8,8,8

//Lången

lången · 2013-12-21, 18:09

Såg i tidigare inlägg att jag skrivit 130 kg på knäböj vilket var fel. Det skulle ha varit 67,5 kg.

Lite orolig innan passet för hur axeln skulle kännas så jag bestämde mig för att sänka vikterna något på militärpressen. Jag inbillar mig att man får vara extra försiktig som "40-plussare" och nybörjare.

Knäböj 5*5 på 70 kg (kändes mindre vingligt idag)

Militärpress (sittande pga takhöjden i källaren):
5 reps @ 55 kg
5 reps @ 50 kg
3 * 8 reps @ 45 kg

Marklyft 3*5 reps @ 132,5 kg

Pull-ups:
8 reps
8 reps
10 reps

lången · 2013-12-23, 15:09

Peppad innan passet men kände mig grymt seg när det väl blev av

Bänkpress
5 reps @ 87,5 kg
5 reps @ 82,5 kg
3*8 reps @ 77,5 kg

får fundera hur jag ska justera till nästa gång. Kändes som att jag inte tog ut mig nog i de två första seten.

Stångrodd
5*5 @ 77,5 kg

Knäböj
3 * 5 reps @ 72,5 kg

Chins
9,9,7

seeeegt på sista set och avslutningen på ett seeegt pass. Kanske var det bullbaket på övervåningen som fick mig att tappa fokus

lången · 2013-12-25, 12:48

Känns som att det mer handlar om att parera skador än att lyfta vikter. Hade lite småkänningar i ländryggen sen förra marklyftspasset så jag värmde upp mer än vanligt, sänkte vikten och nöjde mig med 2 * 5 reps

Knäböj
5*5 @ 75 kg

Militärpress
5 reps @ 57,5 kg
6 reps @ 52,5 kg
3*9 reps @ 45 kg

Marklyft
2*5 reps @ 120 kg

Pull-ups
3*9 reps

Bristande teknik i pull-ups tror jag. Börjar gunga efter ett par reps och får då hänga still en stund innan jag fortsätter

lången · 2013-12-26, 10:51

Ingen träning idag (men det var inte heller planen). Ländryggen känns mycket bättre idag trots lite marklyft igår, skönt

Jag tänkte sätta upp lite träningsmål på övningarna:

Bänkpress: 5 reps @ 100 kg
Militärpress: 5 reps @ 75 kg
Marklyft: 5 reps @ 150 kg
Knäböj: 5 reps @ 115 kg
Chins och pullups: 12 reps * 3 set @ kv

Det ska uppnås utan att öka midjemåttet. Jag har inget emot att gå upp i vikt men det ska ske utan att svälla ut magen.

Just nu känns det som att knäböj blir det tuffaste

krajsy · 2013-12-26, 17:42

Satan i gatan va grymma pressar! Du måste ju ha nån träningsbakgrund för att kunna prestera dessa resultat?! Mäkta imponerad!

lången · 2013-12-26, 21:06

Tackar, men jag får kämpa rejält för att göra nåt åt mina svaga storkben i böj. Det börjar gå tungt i böj och det känns nästan komiskt i relation till de andra övningarna

lången · 2013-12-27, 14:33

Bänkpress
6 reps @ 90 kg
8 reps @ 80 kg
10 reps @ 70 kg

Istället för ytterligare set i bänk så satsade jag på rejält med rehab för axlarna.

Stångrodd
5 * 5 @ 80 kg

Knäböj
3 * 5 reps @ 77,5 kg

Chins
3 * 9 reps @ kv

Ett riktigt skönt pass! Speciellt att jag fixade 6 rep @ 90 kg på bänken

Roddarna börjar kännas tunga nu. Får se hur det går nästa pass.

lången · 2013-12-29, 17:12

Knäböj
5*5 @ 80 kg

Militärpress
6 reps @ 60 kg
8 reps @ 55 kg
10 reps @ 50 kg

Pull-ups
10 reps
10 reps
9 reps

plus div rehab axlar samt 3 set mage

Jag har ändrat så att jag inte kör marklyft och knäböj på samma pass. Dessutom har jag (tillfälligt?) dragit ner militärpress och bänk till 3 set per pass och under tiden köra axelrehab övningar istället.

lången · 2013-12-31, 10:32

Bänkpress
5 reps @ 92,5 kg
8 reps @ 82,5 kg
10 reps @ 72,5 kg

Marklyft
3 * 5 reps @ 130 kg

Pendlay row
3 * 5 reps @ 82,5 kg

Chins
10 * kv
10 * kv
6 * kv

...och som avslutning lite mage

lången · 2014-02-05, 20:52

Summering av januari
En vecka försvann pga förkylning. Kör genomgående RPT på ”fokus-övningarna” förutom bänk (se nedan).

Totalt innebär detta att jag ligger på c:a 3 pass per vecka med en ganska låg volym (c:a 10 set per pass)

Kroppsvikten har gått ner marginellt under januari men den kan lika gärna vara tillfälligheter (-1 kg)

Bokför de tre senaste passen i journalen:

Fokus Rygg/Axlar
Marklyft
5 reps @ 155 kg
8 reps @ 140 kg

Pull-ups
4 reps @ kv+25 kg
7 reps @ kv+15 kg
10 reps @ kv

Militärpress
6 reps @ 65 kg
7 reps @ 60 kg

1 set bröst, 1 set ben, 1 set triceps, 1 set biceps (8-12 reps)

Kommentar: Har känts trögt viktmässigt i pressen men detta pass kändes bra

Fokus Bröst/Biceps
Bänkpress
11 reps @ 85 kg
6 reps @ 90 kg
10 reps @ 80 kg

Stångcurl
6 reps @ 45 kg
8 reps @ 40 kg
10 reps @ 35 kg

1 set ben ,1 set rygg, 1 set triceps, 1 set axlar (8-12 reps)

Kommentar: Precis växlat över till MaxRep programmet i bänkpress som jag hittade i MM2K-tråden där jag siktar på att öka 1 RM från 107,5 till 112,5 kg vilket jag har lagt upp så att jag började på 13 reps @ 80 kg och därefter skall öka vikten och sänka repsen enligt ett förutbestämt schema. Nästa pass är målet att fixa 9 reps @ 90 kg.

Fokus Ben / Triceps
Knäböj
6 reps @ 80 kg
8 reps @ 75 kg
10 reps @ 70 kg

Liggande triceps ext.
8 reps @ 45 kg
10 reps @ 42,5 kg
10 reps @ 37,5 kg

1 set rygg ,1 set bröst, 1 set biceps, 1 set axlar, 1 set mage (8-12 reps)

Kommentar: Knäböj är den relativa svagheten. Svag i framsida lår och dålig teknik tror jag. Hela januari har jag fokuserat på teknik och lite högre reps och struntat i att höja vikten. Passet ovan är det första där jag gått över till RPT.

//Lången