Espeto testar CrossFit Endurance - Sidan 51 - Kolozzeum Forum

espeto · 2013-10-04, 08:19

Onsdag:

OLY
Clean & jerk stege
E120s
Hitta 1rm
+2 Backoff-set 80% E120s
=85kg + Backoff.. Klenis.

Clean Pull
Hitta tung 2a
=120kg

Clean DL
"4x3 reps
Använd remmar
= 120-130-135-140kg

Styrkeuthållighet
STOH 60 kg
=10st tng

METCON
"Open 11.2
Amrap 15

9 DL 70 kg
12 Pushups
15 Box jump 60 cm"
=8varv 7bj

Bål
Hollow rock
6x30/30
= Smärta

espeto · 2013-10-04, 08:23

Torsdag:

OLY
Snatch balance
5x5 reps - tekniskt men tungt
= upp till 40kg. Mör i axlarna

Hang snatch
"Hitta tung 3:a
+ 3 BO 75%
= 50kg + back off

STYRKA
"Russian Ladder
FS 90
CGBP 80
Rodd 70

METCON

Stege Bear complex
"Amrap 20
50 kg.
8 TTB mellan varje set
Gör 1 set BC + 20 DU, 2 set BC + 20 DU...
BC = 1 PC+1FS+1PP+1BS+1PP
komplexet måste sitta samman"
Lagom snurrigt

Tiden hade dragit iväg.
Gjorde klart varv 4 på 11min, sen packade jag ihop och rusade hem.

espeto · 2013-10-04, 08:28

Veckans viktkoll och midjemätning:
78,8kg

1/8 började jag med 16-8 fasta och nya träningsupplägget med dat dere coach.
Har sen dess tappat 3cm på midjan, -2,2% i BF och +1,65kg lean massa

(Enligt matematisk beräkning baserad på längd, vikt, hals och midja)

HookersUnited · 2013-10-04, 10:16

Omfattande rapportering=kul läsning!

espeto · 2013-10-05, 10:10

OLY/STYRKA

OHS
"Hitta tung 5:a
Inga BO"
=50kg

Snatch DL
70-80-90-100kg

Styrkeuthållighet
OTM 20 min
12 Pushups
6 OHS 40 kg
=Check

METCON 1
"20 kg FRAN
21-15-9
Thrusters 20 kg
Pullups
Måste vara UB
=3:12 tog det ganska lugnt.. det där med UB gjorde det hela lite nervigt.

VILA 10 min

METCON 2
Rodd 10x30/30
= fick ner snittet till ca 1.50 i varje.. Trötta armar efter pullupsen

espeto · 2013-10-07, 20:00

Dagens pass (näst sista innan jag får gå på deload.. Behövs verkligen!)

Styrka

OHS
"Hitta tung 3a
+3 BO 80%
65kg + BO

"A1 Bred bänkrodd 60-65-65kg (3x5)
A2 Snatch-Press 30-35-35kg (3x5)

Metcon 1
"3rft
18 Back squat 70 kg
12 CTB
6 STOH 70 kg"
= 13:50 Grisigt tungt!

VILA <5 min

Metcon 2
"For time
50 Thrusters 40 kg
50 OHS 40 kg
(10 Burpees vid: varje droppning (eller nedsläpp på nacken i OHS)

Time cap 20 min"
= Hann med 14 OHS.. 0 motivation, 0 energi och 0 axlar kvar

Värdelös taktik på thrusters i början.. Stannade i rackad position flera ggr istället för att kräma på!
Imorgon kommer jag inte kunna lyfta armarna ovanför huvudet

espeto · 2013-10-08, 20:41

OLY/STYRKA

Squat Clean "Hitta 2rm.
Klarade 90.. Sen en 1a på 102,5kg

Snatch pull Tung 2a
2x90kg

Snatch DL Tung 2a (gå för PR)
2x120kg (Förmodligen PR

)

Metcon 1
"Elisabeth
For time:
21-15-9
PC 135 pounds
Ring dips"
= 6:49.. inte alls illa! Trodde att det skulle ta närmare 10 min

Metcon 2
"For time
10-1
1-10
RKBS 40 kg
Pushups"
= 4:41 också bra

Nu blir det deload i någon vecka

espeto · 2013-10-12, 12:30

OLY
Clean & jerk,50kg,
6x2 50-60% 1rm

Snatch,35kg,
6x2 50-60% 1rm

Metcon 1,,
Fran (25 kg)
=3.04min. 5kg mer än sist men 8s snabbare

Krav:
Unbroken
sub 3.15
-annars gör om med sänkt vikt

METCON 2
VFF enligt egen prog.,,när som under dagen

espeto · 2013-10-15, 21:02

Testdag:

Ryck 1rm:
Gjorde flera reps på 62kg.
Och ett antal försök på 70.. Men det tog typ 4 försök innan jag kom på att jag skulle ha vikten på hälarna i draget

Sista försöket var perfekt, men då var axlarna slut och jag fick inte stopp på den...

Front squat 1rm:
= 127,5 PB!

Mitt gamla pb är 125.. När jag testade denna efter skadan för någon dryg månad sen hade jag 110

Oneil-test (ro så långt som möjligt på 4min)
= 1128m PB med 10m
Safeade lite på slutet när jag kände att det var klart att jag skulle hinna.
Men inte alls lika slut som när jag körde sist.