Bättre gainz av att träna en muskelgrupp fem gånger per vecka än en gång

[Määng]

The purpose of this study was to compare the effect a split training routine with muscle groups trained once per week (SPLIT) vs. whole-body split training routine with muscle groups trained 5 days per week (TOTAL) on neuromuscular adaptations in well-trained men. Eighteen healthy men (height = 177.8 ± 6.6 cm; total body mass = 84.4 ± 8.1 kg; age = 26.4 ± 4.6 years) were recruited to participate in this study. The experimental groups were matched according to baseline strength and then randomly assigned to 1 of the 2 experimental groups: SPLIT (n = 9) or TOTAL (n = 9). Prestudy and poststudy testing included 1RM for bench press, parallel back-squat and machine close-grip seated row, as well as an ultrasound analysis of the muscle thickness (MT) of the elbow flexors, triceps brachii, and vastus lateralis. After 8 weeks of training, no significant difference between groups was noted for all 1RM tests (p > 0.05). TOTAL induced a significantly greater increase in MT of the forearm flexors and vastus lateralis (p < 0.05). In conclusion, muscle strength increment is similar regardless of the experimental conditions studied; however, TOTAL may confer a potentially superior hypertrophic effect.

High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research: June 27, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p

https://journals.lww.com/nsca-jscr/A...cle.95259.aspx

[Krampus]

Thanx määng!

[Määng]

Brad Schoenfeld skriver dock:

Spoiler alert: There doesn't seem to be any hypertrophic benefit to training muscles more than twice a week.

[Krampus]

Ursprungligen postat av Määng

Brad Schoenfeld skriver dock:

Jag vill inte bli större. Vill ha långa och slanka muskler.

[Määng]

Ursprungligen postat av Krampus

Jag vill inte bli större. Vill ha långa och slanka muskler.

Har du provat simning och 250 reppare ca 100 reps från fail? Det ska tydligen vara bra för långa och slanka muskler.

[Määng]

Jag känner att jag behöver förtydliga mitt inlägg #3.

Han har alltså på gång ytterligare studier i ämnet, och han hintar om att de visar på att även om 5 gånger är bättre än 1 gång, så är nödvändigtvis inte 5 gånger bättre än 2, dvs man maxar gainzen redan vid 2 gånger per vecka.

[-squat-]

Ursprungligen postat av Määng

Jag känner att jag behöver förtydliga mitt inlägg #3.

Han har alltså på gång ytterligare studier i ämnet, och han hintar om att de visar på att även om 5 gånger är bättre än 1 gång, så är nödvändigtvis inte 5 gånger bättre än 2, dvs man maxar gainzen redan vid 2 gånger per vecka.

Men bättre för styrka?

[Määng]

Ursprungligen postat av -squat-

Men bättre för styrka?

Det framgår inte. Men just i studien i OP så såg man ju ingen signifikant skillnad på styrkan mellan de olika grupperna.

[-squat-]

Ursprungligen postat av Määng

Det framgår inte. Men just i studien i OP så såg man ju ingen signifikant skillnad på styrkan mellan de olika grupperna.

ok. märkligt. man borde dock kunna tänka sig andra hälsofördelar med en högre träningsfrekvens.

[ceejay]

Styrka är till stor del också en färdighet, och där är frekvensen nyttig. Att köra oftare kan också göra passen lättare att ta sig igenom då man kan dela upp volymen. Det finns för- och nackdelar med alla sätt att träna.

[-squat-]

Ursprungligen postat av ceejay

Styrka är till stor del också en färdighet, och där är frekvensen nyttig. Att köra oftare kan också göra passen lättare att ta sig igenom då man kan dela upp volymen. Det finns för- och nackdelar med alla sätt att träna.

Helt klart en viktig poäng.

[oldman]

Ursprungligen postat av -squat-

ok. märkligt. man borde dock kunna tänka sig andra hälsofördelar med en högre träningsfrekvens.

Du måste hinna återhämta dig också . Överträning händer när du bryter ner musklerna innan de hunnit återhämta sig och istället för att få mer muskler får du bara mindre och mindre.
Plus att du sliter på leder och skelettet mer.
Plus att risken för skador ökar om du tränar ofta/tränar när du är utmattad.

[sumialic]

Ursprungligen postat av oldman

Du måste hinna återhämta dig också . Överträning händer när du bryter ner musklerna innan de hunnit återhämta sig och istället för att få mer muskler får du bara mindre och mindre.
Plus att du sliter på leder och skelettet mer.
Plus att risken för skador ökar om du tränar ofta/tränar när du är utmattad.

Tar det längre tid att återhämta sig via ett pass i veckan mot tre om veckovolymen är densamma?

D.v.s t.ex. 15 set per muskel fördelat på ett pass jämfört med 15 set per muskel fördelat på tre pass?

Har själv funderat en del på återhämtningen och är osäker på hur jag ligger till där. Alla pushar hög veckovolym som fan, men sällan som någon nämner återhämtning.

[Määng]

Ursprungligen postat av sumialic

Tar det längre tid att återhämta sig via ett pass i veckan mot tre om veckovolymen är densamma?

D.v.s t.ex. 15 set per muskel fördelat på ett pass jämfört med 15 set per muskel fördelat på tre pass?

Har själv funderat en del på återhämtningen och är osäker på hur jag ligger till där. Alla pushar hög veckovolym som fan, men sällan som någon nämner återhämtning.

Menno Henselmans tar upp lite grann kring detta när han skriver om studien:

What’s particularly great about high frequency training is that this extra volume doesn’t seem to come with extra fatigue. In this study, internal work load was also measured. This takes into account the session rating of perceived exertion (RPE). It didn’t differ between groups. Other research supports that higher training frequencies may actually be easier to tolerate and recover from.{...} Combined with the benefits of active recovery, it’s plausible that high training frequencies do not only increase your total volume load but they do so without increasing training stress and may enable you to recover from higher total training volumes.

[exevision]

Ursprungligen postat av Määng

Menno Henselmans tar upp lite grann kring detta när han skriver om studien:

Det där tycker jag mig själv uppleva. Inom rimliga gränser dock.