Citat:
Ursprungligen postat av Zelnah
Jag fortsätter hijacka den här tråden lite.
Vi kan ju börja med att konstatera att jag är en riktig nybörjare när det kommer till löpning. Jag tror jag mer eller mindre har loggat alla mina löprundor senaste 5 åren, och det totala antalet är 19, varav 10 av rundorna är från mitten på Maj tills idag.
Mitt längsta pass förra veckan var 11 km och det var första gången jag sprang över 10 km och jag höll ett 5:38 tempo. Jag sprang även ett pass på 10 km den här veckan där jag höll 5:29 tempo. Har inte varit utpumpad efter något av passen, även om benen såklart varit riktigt trötta.
Kan även lägga till att den snabbaste 5:an jag sprungit var i 4:32 tempo, men då var jag duktigt slut efteråt.
Blev totalt 23 km förra veckan och är uppe i 21.4 km den här veckan men tänkte nog ta en runda idag med.
Så för att summera så tänker jag mig väl att jag försöker springa 3-4 gånger i veckan och jag undrar lite hur längden på mina pass bör vara och vilket tempo jag bör sikta på att hålla, om det borde finnas någon variation i tempo eller om det mest är antalet km som är viktigast såhär i början.
|
Det finns en generell tråd om löpning. Så egentligen är denna tråd helt onödig...
http://www.kolozzeum.com/forum/showt...6610&page=1184
Det finns några olika träningseffekter som påverkar hurpass snabbt man är kapabel att springa olika typer av distanser.
Olika distanser har lite olika profil för hur viktiga de olika aspekterna/effekterna är. Tex är det rätt viktigt på 5km och 10km med tröskelträning, medans det inte är lika viktigt ifall man vill prestera på ultramaraton.
Den viktigaste träningseffekten för i princip alla distanser längre än 1km är dock syreupptagningsförmågan. Den förbättras i princip av all löpning. Ju mer löpning du gör, dessto mer förbättras syreupptagningen. Så mängdträning under lång tid är det viktigaste för alla distanser.
Syreupptagningen tränas i princip optimalt genom att man kör 30-45min i c:a 70% av maxpuls (pratfart) ett par tre gånger i veckan. Detta gäller ifall man är nybörjare. För att kunna fortsätta förbättra syreupptaget så behöver man öka mängden man springer per vecka, samt man kommer även behöva skruva upp intensiteten (under vissa pass). Men även världseliten ägnar sig till största delen åt mängdträning (dvs samlar kilometer i ett tempo de upplever som rätt lugnt). För nybörjare är det dock ingen fördel att köra dessa pass i högre tempo. Syreupptagningen förbättras ändå inte effektivare, och man behöver längre tid för återhämtning.
Pratfart är alltså det snabbaste tempot man kan hålla utan att man blir så andfådd att man inte klarar att prata med en träningspolare. Man ska typ kunna få ur sig ett par hela meningar utan att behöva kippa efter luft. Ifall man kan prata helt obehindrat hela löppasset så är det kanske väl långsamt (men även det kan vara okej för vissa pass, typ dagen efter ett tuffare pass). Ifall du bara kan få ur dig några enstaka ord innan du behöver ta ett par djupa andetag så springer du snabbare än pratfart. Då är du kanske och nosar på tröskeltempo eller VO2max-tempo.
Jag skulle säga att det vettigaste för dig troligen är springa 5km 3ggr/v och så kör du ett långpass på 10km. Allt detta kring pratfart. Då kommer du upp i 25km/v för vecka 1. Sedan ökar du på passen med ett par km per vecka så du vecka 2 kanske springer 27km. Skruva dock inte upp tempot på dessa lugna distanspass. De ska alltid vara i pratfart.
Nåt sånt här kanske:
v1: 5k+5k+5k+10k = 25k
v2: 5k+6k+6k+10k = 27k
v3: 6k+7k+6k+10k = 29k
v4: 7k+7k+7k+10k = 31k
v5: 7k+8k+7k+11k = 33k
...
Osv i evigheters evighet... Eller i alla fall en månad eller två...
Det som hör ihop med att mängdträning är det viktigaste är att man måste ha kontinuitet i träningen. Dvs det är inte bra att springa mycket en vecka, och sedan bara springa ett pass per vecka i några veckor och sedan springa mycket igen. Bättre att hålla en jämn nivå rakt igenom.
Det som följer av detta med kontinuitet är att man inte får skada sig. Dvs man får inte vara så ivrig att öka mängden kilometer per vecka (eller tempot) att man blir övertränad och måste ta det lugnt veckan efter.
Förutom att ovanstående upplägg funkar bra för syreupptagningen så är det också rätt vettigt just för ovana löpare eftersom det ger senor och andra mjukdelar i underbenen en chans att vänja sig vid alla de stötar som fotisättningarna ger. Löpning i högre tempo är mer påfrestande för benen så det är bra att "grunda" med ett gäng veckor av denna sort innan man ger sig på för mycket av den varan.
Det kan dock vara vettigt att inte helt glömma bort hur man springer snabbt även fast man är i en grundträningsfas. Jag brukar gilla att ett par gånger per vecka köra 3-4 kortare fartökningar med 5min jogg mellan under de där lugna distanspassen i pratfart. Efter att man sprungit i några kilometer och är varm och go i kroppen så ökar man tempot under c:a 30m tills man kommer upp i önskat tempo (inte riktigt sprint men nästan) och sedan bibehåller man detta tempo i kanske 30-50m. Dessa fartökningar ska alltså kännas riktigt snabba, men man ska inte bibehålla tempot så länge att man behöver "plåga sig". Dessutom är det alltså viktigt att man har tillräckligt lång vila mellan varje fartökning att kroppen hinner lagra in ATP (energi) i musklerna innan nästa fartökning. Det tar c:a 5min ifall man joggar lugn, eller 2min ifall man står still eller prommenerar.