Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-06-26, 20:04   #31
Zelnah
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Inlägg: 144
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Om du springer max varje gång och det är 24:30 så tränar förmodligen helt fel.

Ditt fokus bör ligga på att springa så mycket som möjligt, inte samma sträcka så fort som möjligt varje gång.

Ifall du drar ner på tempot så kan du springa oftare. Försök springa 4ggr per vecka och öka distansen ett par kilometer för varje vecka.
Citat:
Ursprungligen postat av HickeHiskelig Visa inlägg
Jag ger det ett försök. Hur lång sträcka bör jag börja med?
Har precis samma mål som TS har, har tänkt ge det en ärlig chans med 5k sub 20. Är också nyfiken på sträckan, samt även lite vad för hastighet man bör ligga på. Jag förstår att ju längre ifrån "max" man ligger desto mindre slitsamt blir det och fler antal km kan man avverka på en vecka.

Men någonstans borde det väl bli en avvägning mot att man även behöver springa i en högre hastighet och inte bara kan jobba mängd?
__________________
Journal mot 200 i Mark och 500 i totalen
Zelnah är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-26, 20:29   #32
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av HickeHiskelig Visa inlägg
Jag ger det ett försök. Hur lång sträcka bör jag börja med?
Nedanstående skrev jag tidigare i tråden.

Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Ifall han är otränad nu och springer på 27min och tränar riktigt bra i ett halvår så är det inte omöjligt att komma ner mot 20min i höst ifall han har talang för löpning.

Ifall han redan nu har tränat rätt bra ett par månader och springer på 27min så har han ju kanske redan förbättrat sig från 30min för några veckor sedan (om jag skulle gissa lite). Då har han ju redan fått de allra "billigaste" nybörjargainsen, och då lär det bli jobbigt att förbättra sig ytterligare 7min.

Men annars tror jag det är möjligt, men svårt som tusan såklart. Framförallt krävs det garanterat en helhjärtad satsning. Det räcker definitivt inte att bara ge sig ut och springa på känn ett par tre gånger i veckan.

Det kommer krävas en hel massa träning, men det är inte omöjligt (om man svarar bra på konditionsträning och har rätt fysiologi för löpning, typ långa ben och rätt sammansättning på muskelfibrer och bra återhämtningsförmåga).

Men det gäller som sagt att komma upp i ordentlig träningsvolym så snabbt som möjligt (utan att överträna och skada sig) och även hålla liv i lite snabbhet genom att köra 3-5 fartökningar (där man kommer upp i nästan men inte riktigt sprintfart) på runt 80m med ett par minuters lugn löpning mellan varje, under de lugna passen. Sedan när man kanske springer 40-50km per vecka (typ i juli kanske) så kanske man blandar in lite mer uthållighet/tröskelträning/tempoträning och kör en del lugnare tempopass/tröskelpass och inte ökar mängden per vecka lika snabbt. Sedan kan man ägna sig åt ett antal veckor med relativt lugn tröskelträning i kombination med den allmänna basträningen och låta tempopassen gradvis bli tuffare och tuffare och man kan även baka in en del lite snabbare intervallpass. Framåt september/oktober bör det vara möjligt att man har kommit upp i en bit över 50km beroende på hurpass bra återhämtning man har, och man bör ha hunnit få med ett antal veckor av rätt bra tempoträning där en del (särskilt de senare veckorna) varit kring 5k-tempo. Sedan försöker man få plats med en del tuffare intervaller i 3k-tempo de sista veckorna för att toppa formen.

Jag tänkte skriva ihop ett hypotetiskt träningsschema, men tog mitt förnuft tillfånga i sista sekunden.

Angående grusväg istället för elljusspår så kan det mycket väl gå mer än en minut snabbare per kilometer. Delvis beroende på hur kuperat det där på respektive bana och delvis beroende på hur "svampigt" elljusspåret är.
Svårt att svara på hur långa dina pass bör vara.

Hur långt är det längsta passet du sprungit den senaste månaden, och ungefär vilket tempo höll du då?

Hur många pass per vecka springer du nu?

Hur många kilometer per vecka springer du ungefär?


Om du brukar springa 5km i 5min/km-tempo 2-3ggr/vecka, samt några kilometer uppvärmning kanske. Då är du kanske van vid att springa 15-20km/vecka.

Ifall du istället för att försöka sätta personbästa varje gång drar ner på tempot till 6:00-6:30/km så kanske du kan springa 6-8km fyra gånger per vecka. Exakt vilket tempo du ska hålla är inte vrålviktigt, men det ska vara hyfsat lugnt så du inte blir helt mör efter passet. Du vill kunna springa flera gånger i veckan för att få upp volymen. Sikta på att ligga i närheten av "pratfart", dvs att du skulle kunna prata i mer än några få stötvisa ord med en träningspolare.

Sedan kan du öka på distansen med ett par kilometer varje vecka så du springer mer för varje vecka.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 09:25   #33
Zelnah
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Inlägg: 144
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Nedanstående skrev jag tidigare i tråden.



Svårt att svara på hur långa dina pass bör vara.

Hur långt är det längsta passet du sprungit den senaste månaden, och ungefär vilket tempo höll du då?

Hur många pass per vecka springer du nu?

Hur många kilometer per vecka springer du ungefär?


Om du brukar springa 5km i 5min/km-tempo 2-3ggr/vecka, samt några kilometer uppvärmning kanske. Då är du kanske van vid att springa 15-20km/vecka.

Ifall du istället för att försöka sätta personbästa varje gång drar ner på tempot till 6:00-6:30/km så kanske du kan springa 6-8km fyra gånger per vecka. Exakt vilket tempo du ska hålla är inte vrålviktigt, men det ska vara hyfsat lugnt så du inte blir helt mör efter passet. Du vill kunna springa flera gånger i veckan för att få upp volymen. Sikta på att ligga i närheten av "pratfart", dvs att du skulle kunna prata i mer än några få stötvisa ord med en träningspolare.

Sedan kan du öka på distansen med ett par kilometer varje vecka så du springer mer för varje vecka.
Jag fortsätter hijacka den här tråden lite.

Vi kan ju börja med att konstatera att jag är en riktig nybörjare när det kommer till löpning. Jag tror jag mer eller mindre har loggat alla mina löprundor senaste 5 åren, och det totala antalet är 19, varav 10 av rundorna är från mitten på Maj tills idag.

Mitt längsta pass förra veckan var 11 km och det var första gången jag sprang över 10 km och jag höll ett 5:38 tempo. Jag sprang även ett pass på 10 km den här veckan där jag höll 5:29 tempo. Har inte varit utpumpad efter något av passen, även om benen såklart varit riktigt trötta.

Kan även lägga till att den snabbaste 5:an jag sprungit var i 4:32 tempo, men då var jag duktigt slut efteråt.

Blev totalt 23 km förra veckan och är uppe i 21.4 km den här veckan men tänkte nog ta en runda idag med.

Så för att summera så tänker jag mig väl att jag försöker springa 3-4 gånger i veckan och jag undrar lite hur längden på mina pass bör vara och vilket tempo jag bör sikta på att hålla, om det borde finnas någon variation i tempo eller om det mest är antalet km som är viktigast såhär i början.
__________________
Journal mot 200 i Mark och 500 i totalen
Zelnah är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 10:35   #34
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av Zelnah Visa inlägg
Jag fortsätter hijacka den här tråden lite.

Vi kan ju börja med att konstatera att jag är en riktig nybörjare när det kommer till löpning. Jag tror jag mer eller mindre har loggat alla mina löprundor senaste 5 åren, och det totala antalet är 19, varav 10 av rundorna är från mitten på Maj tills idag.

Mitt längsta pass förra veckan var 11 km och det var första gången jag sprang över 10 km och jag höll ett 5:38 tempo. Jag sprang även ett pass på 10 km den här veckan där jag höll 5:29 tempo. Har inte varit utpumpad efter något av passen, även om benen såklart varit riktigt trötta.

Kan även lägga till att den snabbaste 5:an jag sprungit var i 4:32 tempo, men då var jag duktigt slut efteråt.

Blev totalt 23 km förra veckan och är uppe i 21.4 km den här veckan men tänkte nog ta en runda idag med.

Så för att summera så tänker jag mig väl att jag försöker springa 3-4 gånger i veckan och jag undrar lite hur längden på mina pass bör vara och vilket tempo jag bör sikta på att hålla, om det borde finnas någon variation i tempo eller om det mest är antalet km som är viktigast såhär i början.
Det finns en generell tråd om löpning. Så egentligen är denna tråd helt onödig...

http://www.kolozzeum.com/forum/showt...6610&page=1184

Det finns några olika träningseffekter som påverkar hurpass snabbt man är kapabel att springa olika typer av distanser.

Olika distanser har lite olika profil för hur viktiga de olika aspekterna/effekterna är. Tex är det rätt viktigt på 5km och 10km med tröskelträning, medans det inte är lika viktigt ifall man vill prestera på ultramaraton.

Den viktigaste träningseffekten för i princip alla distanser längre än 1km är dock syreupptagningsförmågan. Den förbättras i princip av all löpning. Ju mer löpning du gör, dessto mer förbättras syreupptagningen. Så mängdträning under lång tid är det viktigaste för alla distanser.

Syreupptagningen tränas i princip optimalt genom att man kör 30-45min i c:a 70% av maxpuls (pratfart) ett par tre gånger i veckan. Detta gäller ifall man är nybörjare. För att kunna fortsätta förbättra syreupptaget så behöver man öka mängden man springer per vecka, samt man kommer även behöva skruva upp intensiteten (under vissa pass). Men även världseliten ägnar sig till största delen åt mängdträning (dvs samlar kilometer i ett tempo de upplever som rätt lugnt). För nybörjare är det dock ingen fördel att köra dessa pass i högre tempo. Syreupptagningen förbättras ändå inte effektivare, och man behöver längre tid för återhämtning.

Pratfart är alltså det snabbaste tempot man kan hålla utan att man blir så andfådd att man inte klarar att prata med en träningspolare. Man ska typ kunna få ur sig ett par hela meningar utan att behöva kippa efter luft. Ifall man kan prata helt obehindrat hela löppasset så är det kanske väl långsamt (men även det kan vara okej för vissa pass, typ dagen efter ett tuffare pass). Ifall du bara kan få ur dig några enstaka ord innan du behöver ta ett par djupa andetag så springer du snabbare än pratfart. Då är du kanske och nosar på tröskeltempo eller VO2max-tempo.

Jag skulle säga att det vettigaste för dig troligen är springa 5km 3ggr/v och så kör du ett långpass på 10km. Allt detta kring pratfart. Då kommer du upp i 25km/v för vecka 1. Sedan ökar du på passen med ett par km per vecka så du vecka 2 kanske springer 27km. Skruva dock inte upp tempot på dessa lugna distanspass. De ska alltid vara i pratfart.

Nåt sånt här kanske:
v1: 5k+5k+5k+10k = 25k
v2: 5k+6k+6k+10k = 27k
v3: 6k+7k+6k+10k = 29k
v4: 7k+7k+7k+10k = 31k
v5: 7k+8k+7k+11k = 33k
...
Osv i evigheters evighet... Eller i alla fall en månad eller två...

Det som hör ihop med att mängdträning är det viktigaste är att man måste ha kontinuitet i träningen. Dvs det är inte bra att springa mycket en vecka, och sedan bara springa ett pass per vecka i några veckor och sedan springa mycket igen. Bättre att hålla en jämn nivå rakt igenom.

Det som följer av detta med kontinuitet är att man inte får skada sig. Dvs man får inte vara så ivrig att öka mängden kilometer per vecka (eller tempot) att man blir övertränad och måste ta det lugnt veckan efter.

Förutom att ovanstående upplägg funkar bra för syreupptagningen så är det också rätt vettigt just för ovana löpare eftersom det ger senor och andra mjukdelar i underbenen en chans att vänja sig vid alla de stötar som fotisättningarna ger. Löpning i högre tempo är mer påfrestande för benen så det är bra att "grunda" med ett gäng veckor av denna sort innan man ger sig på för mycket av den varan.

Det kan dock vara vettigt att inte helt glömma bort hur man springer snabbt även fast man är i en grundträningsfas. Jag brukar gilla att ett par gånger per vecka köra 3-4 kortare fartökningar med 5min jogg mellan under de där lugna distanspassen i pratfart. Efter att man sprungit i några kilometer och är varm och go i kroppen så ökar man tempot under c:a 30m tills man kommer upp i önskat tempo (inte riktigt sprint men nästan) och sedan bibehåller man detta tempo i kanske 30-50m. Dessa fartökningar ska alltså kännas riktigt snabba, men man ska inte bibehålla tempot så länge att man behöver "plåga sig". Dessutom är det alltså viktigt att man har tillräckligt lång vila mellan varje fartökning att kroppen hinner lagra in ATP (energi) i musklerna innan nästa fartökning. Det tar c:a 5min ifall man joggar lugn, eller 2min ifall man står still eller prommenerar.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 12:19   #35
Zelnah
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Inlägg: 144
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Det finns en generell tråd om löpning. Så egentligen är denna tråd helt onödig...

http://www.kolozzeum.com/forum/showt...6610&page=1184

Jag skulle säga att det vettigaste för dig troligen är springa 5km 3ggr/v och så kör du ett långpass på 10km. Allt detta kring pratfart. Då kommer du upp i 25km/v för vecka 1. Sedan ökar du på passen med ett par km per vecka så du vecka 2 kanske springer 27km. Skruva dock inte upp tempot på dessa lugna distanspass. De ska alltid vara i pratfart.

Nåt sånt här kanske:
v1: 5k+5k+5k+10k = 25k
v2: 5k+6k+6k+10k = 27k
v3: 6k+7k+6k+10k = 29k
v4: 7k+7k+7k+10k = 31k
v5: 7k+8k+7k+11k = 33k
Citerar inte hela svaret för det var så långt, men helt underbart svar, stort tack för att du tog dig tiden att skriva ihop det!

Men okej jag förstår, är bara ovant att mängdträning (upp till en viss nivå självklart) ger lika bra, om inte bättre effekt just på grund av att man orkar fler km. Är ju lite annorlunda när man är på gymmet och hela tiden försöker "pressa sig" för att få resultat, vilket är i princip den enda kontinuerliga träningen jag ägnat mig åt senaste 7 åren.

Men verkar också väldigt vettigt att låta senor och leder vänja sig och att det därför är bättre att ta det lugnt i början med.

Som en slutfråga bara eftersom jag ändå har ett mål med löpningen nu. Är det möjligt att med ett sånt här upplägg kunna springa 5 km sub 20, säg innan sista Augusti? Dvs jag har nästan 9 veckor på mig, om jag håller mig skadefri?
__________________
Journal mot 200 i Mark och 500 i totalen

Senast redigerad av Zelnah den 2018-07-01 klockan 12:25.
Zelnah är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 13:17   #36
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av Zelnah Visa inlägg
Citerar inte hela svaret för det var så långt, men helt underbart svar, stort tack för att du tog dig tiden att skriva ihop det!

Men okej jag förstår, är bara ovant att mängdträning (upp till en viss nivå självklart) ger lika bra, om inte bättre effekt just på grund av att man orkar fler km. Är ju lite annorlunda när man är på gymmet och hela tiden försöker "pressa sig" för att få resultat, vilket är i princip den enda kontinuerliga träningen jag ägnat mig åt senaste 7 åren.

Men verkar också väldigt vettigt att låta senor och leder vänja sig och att det därför är bättre att ta det lugnt i början med.

Som en slutfråga bara eftersom jag ändå har ett mål med löpningen nu. Är det möjligt att med ett sånt här upplägg kunna springa 5 km sub 20, säg innan sista Augusti? Dvs jag har nästan 9 veckor på mig, om jag håller mig skadefri?
Man kan träna upp andra faktorer än just syreupptag effektivare om man springer en del i högre tempo. Tex mjölksyratröskel och löpekonomi...

Men det kan man ju klämma in i ett senare skede. Dessutom är de där fartökningarna ett väldigt skonsamt sätt att få in lite löpekonomi.

Nio veckor är en fis i rymden när man snackar löpträning. Det tar lång tid att bli bra. Speciellt eftersom just det här med syreupptagningsförmåga tar lång tid att träna upp. Det skulle gå fort om man kunda gå från 10km/vecka till 120km/vecka i ett nafs. Men försöker man det kommer man skada sig. Så man måste öka distansen lite i taget och vänja kroppen. Det är därför kontinuitet är så viktigt.

Ifall du kommer kunna springa 5k på 20min om två månader är svårt att svara på. Vad springer du på nu ifall du skulle försöka maxa? Ifall du i nuläget springer på 30min så är du chanslös på 9v. Ifall du idag grejar 22-23min med minimal träning innan, så kan du kanske greja det beroende på femtioelva olika variabler...

Hur som helst så är det vettigare att sikta på att försöka förbättra dig med så mycket som möjligt under dessa nio veckor, istället för att sikta mot en specifik tid. Du måste ju ändå hela tide utgå från din nuvarande nivå då du tränar.

Ifall ditt enda mål med löpningen är att springa så snabbt som möjligt om nio veckor så är det förmodligen bättre att du försöker få med en del pass i hårdare tempo hyfsat snart också. De där lugna distanspassen är ju som sagt inte det effektivaste för alla aspekter inom löpning. Men då kommer du heller inte kunna maximera antalet kilometrar per vecka eftersom löpning i hårdare tempo kommer kräva mer återhämtning, så du blir tvungen att skära ner lite på mängden...

Dock kanske det träningsprogram som du isåfall följer för att bli i toppform om 9v inte är särskilt lämpligt om du också har lite mer långsiktiga mål. Så det kan ju kanske bli nån form av avvägningsfråga...
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 13:33   #37
Zelnah
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2017
Inlägg: 144
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Man kan träna upp andra faktorer än just syreupptag effektivare om man springer en del i högre tempo. Tex mjölksyratröskel och löpekonomi...

Men det kan man ju klämma in i ett senare skede. Dessutom är de där fartökningarna ett väldigt skonsamt sätt att få in lite löpekonomi.

Nio veckor är en fis i rymden när man snackar löpträning. Det tar lång tid att bli bra. Speciellt eftersom just det här med syreupptagningsförmåga tar lång tid att träna upp. Det skulle gå fort om man kunda gå från 10km/vecka till 120km/vecka i ett nafs. Men försöker man det kommer man skada sig. Så man måste öka distansen lite i taget och vänja kroppen. Det är därför kontinuitet är så viktigt.

Ifall du kommer kunna springa 5k på 20min om två månader är svårt att svara på. Vad springer du på nu ifall du skulle försöka maxa? Ifall du i nuläget springer på 30min så är du chanslös på 9v. Ifall du idag grejar 22-23min med minimal träning innan, så kan du kanske greja det beroende på femtioelva olika variabler...

Hur som helst så är det vettigare att sikta på att försöka förbättra dig med så mycket som möjligt under dessa nio veckor, istället för att sikta mot en specifik tid. Du måste ju ändå hela tide utgå från din nuvarande nivå då du tränar.

Ifall ditt enda mål med löpningen är att springa så snabbt som möjligt om nio veckor så är det förmodligen bättre att du försöker få med en del pass i hårdare tempo hyfsat snart också. De där lugna distanspassen är ju som sagt inte det effektivaste för alla aspekter inom löpning. Men då kommer du heller inte kunna maximera antalet kilometrar per vecka eftersom löpning i hårdare tempo kommer kräva mer återhämtning, så du blir tvungen att skära ner lite på mängden...

Dock kanske det träningsprogram som du isåfall följer för att bli i toppform om 9v inte är särskilt lämpligt om du också har lite mer långsiktiga mål. Så det kan ju kanske bli nån form av avvägningsfråga...
I dagsläget så har jag bränt av 5 km på löpband i 4:32 tempo i snitt tror jag, att ligga i 4:00 tempo är brutalt ansträngande och tror inte jag orkar hålla det mer än kanske maximalt 1 km om jag pressar mig själv just nu.

Även om jag inte sprungit mycket så har jag hållt på en del med badminton, tennis, fotboll, plus en hel del gym så "intalar mig själv" lite att jag jag har någon form av grund att stå på.

Men har börjat uppskatta löpningen så kanske försöker vara lite mer långsiktig så jag inte drar på mig någon belastningsskada genom att gå ut för hårt direkt, och tar 4-5 veckor lugnt nu, och försöker formtoppa lite på slutet istället.

Måste poängtera igen att jag verkligen uppskattar dina svar
__________________
Journal mot 200 i Mark och 500 i totalen
Zelnah är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 14:19   #38
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av Zelnah Visa inlägg
I dagsläget så har jag bränt av 5 km på löpband i 4:32 tempo i snitt tror jag, att ligga i 4:00 tempo är brutalt ansträngande och tror inte jag orkar hålla det mer än kanske maximalt 1 km om jag pressar mig själv just nu.

Även om jag inte sprungit mycket så har jag hållt på en del med badminton, tennis, fotboll, plus en hel del gym så "intalar mig själv" lite att jag jag har någon form av grund att stå på.

Men har börjat uppskatta löpningen så kanske försöker vara lite mer långsiktig så jag inte drar på mig någon belastningsskada genom att gå ut för hårt direkt, och tar 4-5 veckor lugnt nu, och försöker formtoppa lite på slutet istället.

Måste poängtera igen att jag verkligen uppskattar dina svar
Ifall du kan hålla 4:30-tempo i 5km så kan du kanske greja 20min om ett par månader om du är talangfull och lyckas hitta det optimala sättet att träna under denna period. Jag skulle tro att det tar lite längre tid. Men det finns som sagt många variabler. 5km på 20min är inte vrålimponerande, men det krävs förmodligen en del träning för de flesta att nå dit ändå. Sen finns det ju dom som bänkar 130kg första gången de sätter sin fot på gymmet, och motsvarande freaks finns även inom löpningen.

Du kan ju kika lite på denna kalkylator som kan ta din bästa prestation i daglsäget på nån sträcka och räkna ut vad du förmodligen skulle klara andra distanser på ifall du testade det.

https://runsmartproject.com/calculator/

Dessutom kan du få en hint om ungefär vilket tempo som kan vara lämpligt för olika typer av träningspass.

Det du får tänka på angående mängdträning är att det inte nödvändigtvis är samma sak som "att ta det lugnt". Poängen med det är att springa mycket, riktigt mycket. Så de jobbigaste veckorna på året kan mycket väl vara de veckor då man springer långsammast. I just ditt fall just nu så blir det kanske i princip samma sak som att "ta det lugnt" dock, eftersom du börjar från noll så att säga. Men då du är van vid att springa 60km per vecka och går in i en längre period av mängdträning och börjar komma upp mot 80-90km per vecka så lär du vara tvungen att springa varje dag i veckan, och benen är nog rätt möra. Just saying...
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:42.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)