5km på 20min?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av ARMSTARK

Kroppsvikten har stor betydelse minns jag från min löpträning, några enstaka kg gjorde skillnad. Ganska logiskt om man tänker 1 kg extra, 10000 steg = 10000 kg extra på det löppasset.

Jag tyckte ts skrev att han inte lagt på sig en massa?

Men absolut att man tjänar på att vara lätt. Det finns ju en anledning att eliten på alla distanser längre än 800m ser ut som de gör...

[ARMSTARK]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tyckte ts skrev att han inte lagt på sig en massa?

Men absolut att man tjänar på att vara lätt. Det finns ju en anledning att eliten på alla distanser längre än 800m ser ut som de gör...

Nej jag kanske var otydlig, vad jag menade var att om han vill nå sitt mål kan en viktnedgång vara ett bra sätt att skära ner tiderna.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av ARMSTARK

Nej jag kanske var otydlig, vad jag menade var att om han vill nå sitt mål kan en viktnedgång vara ett bra sätt att skära ner tiderna.

Nästan säkert så.
Fast å andra sidan kanske han väger 70kg på 180cm, och då lär han nog tjäna på att äta ordentligt med gröt så han har energi nog att träna och återhämta sig.

[HickeHiskelig]

Igår sprang jag elljusspåret på 27:20

[hejhopp]

Ursprungligen postat av HickeHiskelig

Igår sprang jag elljusspåret på 27:20

Jag vill inte vara pessimistisk men att du skulle springa under 20 min på 5km innan sommaren skulle jag säga är nästan omöjligt. Steget mellan 27 och 20 min är helt enormt. Hade du legat på runt 21:30 kanske du hade haft en sportslig chans.

[Glen]

Ursprungligen postat av hejhopp

jag vill inte vara pessimistisk men att du skulle springa under 20 min på 5km innan sommaren skulle jag säga är nästan omöjligt. Steget mellan 27 och 20 min är helt enormt. Hade du legat på runt 21:30 kanske du hade haft en sportslig chans.

+1

[HickeHiskelig]

Ursprungligen postat av hejhopp

Jag vill inte vara pessimistisk men att du skulle springa under 20 min på 5km innan sommaren skulle jag säga är nästan omöjligt. Steget mellan 27 och 20 min är helt enormt. Hade du legat på runt 21:30 kanske du hade haft en sportslig chans.

Jo det blir kanske lite svårt. Men 20 min på grusväg då? Jag bör ju iallafall komma ner till 22 kan man tycka?

[hejhopp]

Ursprungligen postat av HickeHiskelig

Jo det blir kanske lite svårt. Men 20 min på grusväg då? Jag bör ju iallafall komma ner till 22 kan man tycka?

Ut och spring 1km allt vad du kan och rapportera resultatet här.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av hejhopp

Jag vill inte vara pessimistisk men att du skulle springa under 20 min på 5km innan sommaren skulle jag säga är nästan omöjligt. Steget mellan 27 och 20 min är helt enormt. Hade du legat på runt 21:30 kanske du hade haft en sportslig chans.

Ifall han är otränad nu och springer på 27min och tränar riktigt bra i ett halvår så är det inte omöjligt att komma ner mot 20min i höst ifall han har talang för löpning.

Ifall han redan nu har tränat rätt bra ett par månader och springer på 27min så har han ju kanske redan förbättrat sig från 30min för några veckor sedan (om jag skulle gissa lite). Då har han ju redan fått de allra "billigaste" nybörjargainsen, och då lär det bli jobbigt att förbättra sig ytterligare 7min.

Men annars tror jag det är möjligt, men svårt som tusan såklart. Framförallt krävs det garanterat en helhjärtad satsning. Det räcker definitivt inte att bara ge sig ut och springa på känn ett par tre gånger i veckan.

Det kommer krävas en hel massa träning, men det är inte omöjligt (om man svarar bra på konditionsträning och har rätt fysiologi för löpning, typ långa ben och rätt sammansättning på muskelfibrer och bra återhämtningsförmåga).

Men det gäller som sagt att komma upp i ordentlig träningsvolym så snabbt som möjligt (utan att överträna och skada sig) och även hålla liv i lite snabbhet genom att köra 3-5 fartökningar (där man kommer upp i nästan men inte riktigt sprintfart) på runt 80m med ett par minuters lugn löpning mellan varje, under de lugna passen. Sedan när man kanske springer 40-50km per vecka (typ i juli kanske) så kanske man blandar in lite mer uthållighet/tröskelträning/tempoträning och kör en del lugnare tempopass/tröskelpass och inte ökar mängden per vecka lika snabbt. Sedan kan man ägna sig åt ett antal veckor med relativt lugn tröskelträning i kombination med den allmänna basträningen och låta tempopassen gradvis bli tuffare och tuffare och man kan även baka in en del lite snabbare intervallpass. Framåt september/oktober bör det vara möjligt att man har kommit upp i en bit över 50km beroende på hurpass bra återhämtning man har, och man bör ha hunnit få med ett antal veckor av rätt bra tempoträning där en del (särskilt de senare veckorna) varit kring 5k-tempo. Sedan försöker man få plats med en del tuffare intervaller i 3k-tempo de sista veckorna för att toppa formen.

Jag tänkte skriva ihop ett hypotetiskt träningsschema, men tog mitt förnuft tillfånga i sista sekunden.

Angående grusväg istället för elljusspår så kan det mycket väl gå mer än en minut snabbare per kilometer. Delvis beroende på hur kuperat det där på respektive bana och delvis beroende på hur "svampigt" elljusspåret är.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av hejhopp

ut och spring 1km allt vad du kan och rapportera resultatet här.

+1

[HickeHiskelig]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ifall han är otränad nu och springer på 27min och tränar riktigt bra i ett halvår så är det inte omöjligt att komma ner mot 20min i höst ifall han har talang för löpning.

Ifall han redan nu har tränat rätt bra ett par månader och springer på 27min så har han ju kanske redan förbättrat sig från 30min för några veckor sedan (om jag skulle gissa lite). Då har han ju redan fått de allra "billigaste" nybörjargainsen, och då lär det bli jobbigt att förbättra sig ytterligare 7min.

Men annars tror jag det är möjligt, men svårt som tusan såklart. Framförallt krävs det garanterat en helhjärtad satsning. Det räcker definitivt inte att bara ge sig ut och springa på känn ett par tre gånger i veckan.

Det kommer krävas en hel massa träning, men det är inte omöjligt (om man svarar bra på konditionsträning och har rätt fysiologi för löpning, typ långa ben och rätt sammansättning på muskelfibrer och bra återhämtningsförmåga).

Men det gäller som sagt att komma upp i ordentlig träningsvolym så snabbt som möjligt (utan att överträna och skada sig) och även hålla liv i lite snabbhet genom att köra 3-5 fartökningar (där man kommer upp i nästan men inte riktigt sprintfart) på runt 80m med ett par minuters lugn löpning mellan varje, under de lugna passen. Sedan när man kanske springer 40-50km per vecka (typ i juli kanske) så kanske man blandar in lite mer uthållighet/tröskelträning/tempoträning och kör en del lugnare tempopass/tröskelpass och inte ökar mängden per vecka lika snabbt. Sedan kan man ägna sig åt ett antal veckor med relativt lugn tröskelträning i kombination med den allmänna basträningen och låta tempopassen gradvis bli tuffare och tuffare och man kan även baka in en del lite snabbare intervallpass. Framåt september/oktober bör det vara möjligt att man har kommit upp i en bit över 50km beroende på hurpass bra återhämtning man har, och man bör ha hunnit få med ett antal veckor av rätt bra tempoträning där en del (särskilt de senare veckorna) varit kring 5k-tempo. Sedan försöker man få plats med en del tuffare intervaller i 3k-tempo de sista veckorna för att toppa formen.

Jag tänkte skriva ihop ett hypotetiskt träningsschema, men tog mitt förnuft tillfånga i sista sekunden.

Angående grusväg istället för elljusspår så kan det mycket väl gå mer än en minut snabbare per kilometer. Delvis beroende på hur kuperat det där på respektive bana och delvis beroende på hur "svampigt" elljusspåret är.

fint inlägg. jag har åkt lite skidor i vintras, det är väl det. jag åkte kanske typ 30 mil så mycket var det ju inte. jag åkte halva vasaloppet på 3:50 efter en del sjukdomar

men jag förstår inte riktigt varför man har olika träningsscheman osv. vill man satsa på 5km är det väl det man bör springa tänker jag?

grusvägen är ganska flack men ändå lite upp- och nerför, elljusspåret är mycket kuperat, mycket mjukt att springa på med mycket sågspån utlagt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av HickeHiskelig

fint inlägg. jag har åkt lite skidor i vintras, det är väl det. jag åkte kanske typ 30 mil så mycket var det ju inte. jag åkte halva vasaloppet på 3:50 efter en del sjukdomar

men jag förstår inte riktigt varför man har olika träningsscheman osv. vill man satsa på 5km är det väl det man bör springa tänker jag?

grusvägen är ganska flack men ändå lite upp- och nerför, elljusspåret är mycket kuperat, mycket mjukt att springa på med mycket sågspån utlagt.

Ifall du åkt en massa skidor har du kanske ändå tränat lite mer än jag trodde. Det är ju svårt att gissa sig till hur mycket "lättvunna förbättringar" du redan fått iom detta.

Sågspån är ju skönt för fötter och knän, men jävlar vad mycket jobbigare det är än grus och asfalt. Så du kommer lätt kunna springa 30-60s snabbare på grusväg än på ditt elljusspår skulle jag tro. Särskilt om elljusspåret är rätt så kuperat och grusvägen hyfsat platt. Du kan dock träna på elljusspåret i alla fall större delen för att det är skonsamare för lederna.

Den bästa träningen för att bli bra på 5k består nog inte av att springa 5k allt man kan så ofta som möjligt.

Större delen av löpträningen bör gå i ett rätt lugnt tempo för VO2max, och så en del uthållighetsträning och tempoträning i lite högre fart. Samt en liten del riktigt snabb löpning för löpekonomi.

Hur man pusslar ihop allt detta beror på en massa faktorer. Men springer du bar 5k i full fart så kommer du missa en hel del viktiga aspekter och nå en platå rätt snart.

Jag funderade på att skriva en längre tegelsten till predikan här angående olika parametrar man kan vilja träna, men ångrade mig. Du slipper den utläggningen...

[HickeHiskelig]

nu springer jag under 24:30 varje gång. kan bli svårt det här :P

[svenbanan]

Ursprungligen postat av HickeHiskelig

nu springer jag under 24:30 varje gång. kan bli svårt det här :P

Om du springer max varje gång och det är 24:30 så tränar förmodligen helt fel.

Ditt fokus bör ligga på att springa så mycket som möjligt, inte samma sträcka så fort som möjligt varje gång.

Ifall du drar ner på tempot så kan du springa oftare. Försök springa 4ggr per vecka och öka distansen ett par kilometer för varje vecka.

[HickeHiskelig]

Ursprungligen postat av svenbanan

Om du springer max varje gång och det är 24:30 så tränar förmodligen helt fel.

Ditt fokus bör ligga på att springa så mycket som möjligt, inte samma sträcka så fort som möjligt varje gång.

Ifall du drar ner på tempot så kan du springa oftare. Försök springa 4ggr per vecka och öka distansen ett par kilometer för varje vecka.

Jag ger det ett försök. Hur lång sträcka bör jag börja med?