Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Fordon

Det kostar mer syre att förbränna fett än kolhydrater och det finns nog inte något lopp där det är mer värt att satsa på optimal fettanvändning om man måste tumma på kolhydratsförbränningen.

Vad som är bättre är att träna magen vid att hantera en högre mängd kolhydrater per timme.

Naj, kanske inte. Möjligen att det kan löna sig med "väldigt mycket bättre fettoxidering" och "lite sämre kolhydratförbränning" ifall man tänkt sig att tävla på en riktigt lång distans där intensiteten är långt ifrån VO2max och där syreupptaget och konditionen inte är flaskhalsarna.

Samtidigt är det väl inte nån jätteskillnad i hur mycket syre som går att för att få en viss mängd energi från kolhydrater respektive fett. Ungefär 7% om man får tro nedanstående artikel som handlar om vilka energikrav som ställs på kroppen ifall man ska springa maran under 2h.

https://www.sub2hrs.com/news-events/...ate-as-a-fuel/
Mycket av det som står där har bäring på detta också. Tex detta:

What is the importance of %max in this context? That the best runners can maintain just over 80% max for the duration of a marathon. Thus, looking at the last column, to run a 1:59:59 marathon on fat alone, is going to require an 84.5% utilization of VO2 max; the same time on carbohydrate requires “only” 78.4% VO2 max. The importance of this is that the higher the percentage of max being sustained, the more difficult it is i.e. it feels a lot harder. Therefore, 1:59:59 is far more likely to be achievable if 78.4% of VO2 max is required rather than 84.5%.

Men helt klart att man bör akta sig för att försämra kolhydratförbränningen.

Men samtidigt är det väl (i alla fall anekdotiskt) så att det finns en lite större andel LCHF ätare som också tävlar på hög nivå i ultramaraton. Jag tänker på han den där svenske token som jag inte minns vad han heter som var så i smöret för några år sedan. Inte så att de kanske tävlar på en ketogen diet, men kanske att de just kör enligt "train low and race high", och då alltså borde ha en lite nedreglerad kolhydratförbränning om nu det stämmer att det ena ger det andra. Detta skulle då isåfall kunna vara en liten indikator på att det funkar någorlunda i riktigt långa lopp att ha lite sämre kapacitet för kolhydratförbränning till förmån för bättre fettförbränning.

Men det kanske bara är inbillning. Det kanske inte är större andel LCHF:are i ultraeliten jämfört med 10k-eliten.

Jag hittade denna studie (som jag bara typ tittat superhastigt i), men det verkar stå en hel del intressant där. Och det verkar som att en hel del kring fettoxidering och hur det korrelerar mot prestation är höljt i dunkel i viss mån.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974542/

Relevance to exercise performance
A hypothesis linking MFO, Fatmax, and performance in prolonged exercise where carbohydrate availability is limiting (>2 h) has clear intuitive appeal. If an individual makes extensive use of fat oxidation to support metabolism during prolonged exercise at their competitive or operational intensity, this should reduce the requirement for endogenous carbohydrate oxidation, and therefore muscle glycogen depletion, which is linked to fatigue (Bergström et al., 1967; Ørtenblad et al., 2013). Indeed, at a given absolute workload, significantly higher whole-body fat oxidation and lower muscle glycogenolysis have been observed in trained compared to untrained males (van Loon et al., 1999). A link between MFO, Fatmax, and endurance exercise performance is further supported by cross-sectional evidence demonstrating enhanced MFO in trained compared to untrained cohorts (Nordby et al., 2006; Stisen et al., 2006; Ipavec-Levasseur et al., 2015).

However, the importance of MFO and Fatmax for exercise performance has not yet been comprehensively studied, and such research is warranted. A recent study of 64 Ironman triathletes reported a significant, albeit modest, correlation between MFO and performance time in the 2016 Copenhagen Ironman (r = 0.35, P < 0.01) (Frandsen et al., 2017). Metabolically, a cross-sectional study of elite ultra-distance runners demonstrated greater MFO and Fatmax in those adapted to ketogenic diets, but the rate of glycogenolysis in working skeletal muscle during prolonged exercise was not significantly different compared to those ingesting a high-carbohydrate diet, despite higher whole-body fat oxidation rates (Volek et al., 2016). Therefore, MFO, Fatmax, and whole-body fat oxidation rates were dissociated from skeletal muscle glycogenolysis during prolonged endurance exercise between these groups, which might question the hypothesis linking MFO and Fatmax to endurance exercise performance via muscle glycogen sparing. However, it is possible this dissociation was an artifact of the measurement site, and that a carbohydrate sparing effect in the ketogenic group was observed in the liver, as observed previously (Webster et al., 2016).

Sen får man ju också komma ihåg att i verkligheten tränar man ju inte heller en faktor åt gången vid olika träningspass. Det kan ju mycket väl vara så att man påverkar en massa andra faktorer än man har koll på då man tränar specifikt för "maximal fettförbränning" (eller nån annan faktor) och de "okända" faktorerna gör mer för resultatet än själva fettförbränningen. Så att bara ta fakta från olika studier och försöka plugga in i ett verkligt träningsprogram (där man inte kör på löpband och andas i slang och mäter med kalorimeter en gång i månaden) är ju inte alls säkert att man utsätter kroppen för det man tror. Och då kan ju resultatet också bli varierande...

Jag hittade även denna artikel (som jag sett tidigare) som handlar om olika faktorer som påverkar ifall man kommer vägga på ett maraton eller inte. Också intressant, och med många färgglada bilder att titta på om man inte riktigt orkar läsa hela skiten just nu... https://journals.plos.org/ploscompbi...l.pcbi.1000960

I den artikeln hävdas det (i figur 1) att vid en intensitet på 65% av VO2max så kommer hälften av energin från kolhydrater och hälften från fett. Vid 60% av VO2max så är 40% av energin från kolhydrater, och vid 50% av VO2max kommer 30% av energin från kolhydrater.



Nu ser ju inte den bilden ut att vara plottade värden från ett faktiskt labbtest, utan snarare ser det ut som en lite tillrättalagd skrivbordsprodukt. Men som jag förstått det så är det ändå rätt så vedertaget att det ser ut på ungefär detta sätt.

Men allt under 60% av VO2max är ju verkligen lugn jogg, så det får lov att vara ordentligt långt ifall man ska komma ner på så låga intensitetsnivåer. Sen kan man ju fundera på vid vilken intensitet man faktiskt kommer upp i den maximala fettoxidationen också. Snubben i videon startade ju ett tempo som kanske motsvarade 60% och ökade ju tempot tills han kom upp i FATmax (från 5min/km till 4:15min/km ungefär) så rimligtvis ligger väl hans FATmax då en bit över 60% av VO2max. Så även om bara 40% av energin kommer från kolhydrater vid 60% så är man inte uppe på maximal fettoxidering vid det låga tempot.

Som sagt så är det ett kaninhål detta.

[MackeJuve]

Nu är meddelandet skickat, jag har erbjudit min vän min startplats till Laugavegur. Det där loppet har helt seriöst enbart varit förknippat med ångest under de senaste sex veckorna och det känns grymt skönt att slippa tänka på detta. Han har inte svarat ännu men med tanke på hans iver kring loppet så skulle det förvåna mig något oerhört om han tackar nej.

Jag vill inte ställa upp i ett sådant extremt lopp med en rad frågetecken innanför bältet. Hela poängen med deltagandet var att förbereda mig optimalt utifrån mina förutsättningar och stå för en insats som positivt skulle överraska mig själv. Hade jag inte stukat foten hade jag nog kunnat göra det, tre mil hade rent slitningsmässigt på benen kunnat bli det nya två mil. Nu har det istället känts som om jag har fått börja om samt att jag även har ett frågetecken vad gäller min fot. Den går bra att löpa på och den kommer att bli bättre men den är inte BRA.

Den största faktorn till mitt avhopp var nog att jag främst höll kvar i loppet p.g.a. inbillad press utifrån. Jag har pratat vitt och brett om mitt deltagande och fått massvis av "wow, ska du springa 5,5 mil?". Sen slutar det med att det inte blir någonting utav det. Det stör mig rejält. Men loppet i sig kan jag vara utan, jag får ju liksom se Island ändå, loppet är faktiskt en parentes i sammanhanget. Jag kan rent krasst lika gärna springa fem mil i något annat land, det spelar ingen större roll.

Så nu är det här jävla ältandet över

[Rahf]

Höga kusten trail då! Framåt!

[Frustrator]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Nu är meddelandet skickat, jag har erbjudit min vän min startplats till Laugavegur. Det där loppet har helt seriöst enbart varit förknippat med ångest under de senaste sex veckorna och det känns grymt skönt att slippa tänka på detta. Han har inte svarat ännu men med tanke på hans iver kring loppet så skulle det förvåna mig något oerhört om han tackar nej.

Jag vill inte ställa upp i ett sådant extremt lopp med en rad frågetecken innanför bältet. Hela poängen med deltagandet var att förbereda mig optimalt utifrån mina förutsättningar och stå för en insats som positivt skulle överraska mig själv. Hade jag inte stukat foten hade jag nog kunnat göra det, tre mil hade rent slitningsmässigt på benen kunnat bli det nya två mil. Nu har det istället känts som om jag har fått börja om samt att jag även har ett frågetecken vad gäller min fot. Den går bra att löpa på och den kommer att bli bättre men den är inte BRA.

Den största faktorn till mitt avhopp var nog att jag främst höll kvar i loppet p.g.a. inbillad press utifrån. Jag har pratat vitt och brett om mitt deltagande och fått massvis av "wow, ska du springa 5,5 mil?". Sen slutar det med att det inte blir någonting utav det. Det stör mig rejält. Men loppet i sig kan jag vara utan, jag får ju liksom se Island ändå, loppet är faktiskt en parentes i sammanhanget. Jag kan rent krasst lika gärna springa fem mil i något annat land, det spelar ingen större roll.

Så nu är det här jävla ältandet över

Imponerande!
Jag är alldeles för svag i psyket för att klara av ett sånt beslut.
Betydligt svårare att hoppa av såhär i tid.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Rahf

Höga kusten trail då! Framåt!

Ja, nu är det nästa fokus!

Ursprungligen postat av Frustrator

Imponerande!
Jag är alldeles för svag i psyket för att klara av ett sånt beslut.
Betydligt svårare att hoppa av såhär i tid.

Jag vet inte om det är så imponerande, det känns trots allt lite fegt Jag hade säkerligen kunnat ta mig igenom skiten. Men det var inte idén med loppet och då jag vet hur jag fungerar så hade jag med stor sannolikhet kunnat bli besviken och icke-stolt trots att enbart att ta sig igenom loppet är en bedrift. Så det blir bäst så här.

[svenbanan]

Jag håller med Frustrator. Det brukar vara svårt att hoppa av den här typen av "stora antaganden" oberoende av hur bra man tror sig vara på att "lyssna på kroppen".

Ifall du tror (vilket du ju rimligen gör) det hade funnits en betydande risk för att du skulle slå upp nån skada eller nåt så är det såklart ett bra beslut att avstå. Bara det faktum att du tror detta (vara sig det stämmer eller inte) gör ju att du troligen skulle varit lite ängslig under förberedelser och loppet, vilket säkert skulle bidra till ökad skaderisk (typ omvänd placeboeffekt). Dessutom blir det ju rimligtvis inte lika kul att springa, så vad är då vitsen med att ställa upp?

Så det var nog ett bra beslut. Och även om det inte var ett bra beslut, så var det inte ett dåligt beslut. Vad är den sämsta konsekvensen av att du inte ställer upp i loppet? Jag kan inte komma på nåt alls.

[svenbanan]

Appropå energiförbrukning och bonkande...

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag håller med Frustrator. Det brukar vara svårt att hoppa av den här typen av "stora antaganden" oberoende av hur bra man tror sig vara på att "lyssna på kroppen".

Ifall du tror (vilket du ju rimligen gör) det hade funnits en betydande risk för att du skulle slå upp nån skada eller nåt så är det såklart ett bra beslut att avstå. Bara det faktum att du tror detta (vara sig det stämmer eller inte) gör ju att du troligen skulle varit lite ängslig under förberedelser och loppet, vilket säkert skulle bidra till ökad skaderisk (typ omvänd placeboeffekt). Dessutom blir det ju rimligtvis inte lika kul att springa, så vad är då vitsen med att ställa upp?

Så det var nog ett bra beslut. Och även om det inte var ett bra beslut, så var det inte ett dåligt beslut. Vad är den sämsta konsekvensen av att du inte ställer upp i loppet? Jag kan inte komma på nåt alls.

Haha tack Det är flera faktorer som spelar in där skadan är en del. Att jag inte känner mig i mitt bästa springa-långt-skick och ska springa 15 km längre än vad jag någonsin har gjort är en annan. Jag vet inte hur rädd jag är för att på nytt stuka foten även om risken självklart är någorlunda hög när man är ute i terräng i sex-sju timmar. Jag är nog mer rädd för att foten ska störa mig under loppet, stelna till och utgöra ett handikapp. Lägger man samman allt så får man anledningen till mitt beslut. Jag vill egentligen inte ha något alls som stör mig när jag ska göra något så pass extremt och nu finns det flera orosmoment. Så jag tycker att jag tog rätt beslut även om det är lite fegt, för jag är rätt säker på att jag hade kunnat ta mig igenom det hela. Men den resan hade ev. inte blivit så kul.

Tyvärr så verkar det inte gå något annat lopp i Island under perioden då jag är där. Hade varit lite kul att springa något kortare.

[MackeJuve]

Har jag förstått dessa intervallformer korrekt?

Vo2-max
Du tränar för att höja din syreupptagningsförmåga. I längden så leder detta till att du förflyttar gränsen för hur länge du orkar löpa i ett snabbt tempo(när den "allmäna orken" blir den begränsande faktorn snarare än att benen dör). En bonus är att du övar på att springa i snabbare tempo än t.ex. 10K-tempo vilket gör att ditt mil-tempo känns mer behagligt.

Tröskelintervaller
Du tränar för att förflytta din gräns för när benen angrips av syra och börjar att sega ihop. Detta gör att du vid lite längre lopp får ha fräschare ben längre.

[Rahf]

Det är min förståelse. I dagsläget skulle jag personligen gynnas av att lungorna pallade med mer under högre tempo.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Har jag förstått dessa intervallformer korrekt?

Vo2-max
Du tränar för att höja din syreupptagningsförmåga. I längden så leder detta till att du förflyttar gränsen för hur länge du orkar löpa i ett snabbt tempo(när den "allmäna orken" blir den begränsande faktorn snarare än att benen dör). En bonus är att du övar på att springa i snabbare tempo än t.ex. 10K-tempo vilket gör att ditt mil-tempo känns mer behagligt.

Tröskelintervaller
Du tränar för att förflytta din gräns för när benen angrips av syra och börjar att sega ihop. Detta gör att du vid lite längre lopp får ha fräschare ben längre.

Både ökat syreupptag och förbättrad tröskel kommer innebära att man kan hålla ett högt tempo längre. Jag tror det är svårt att dra slutsatsen att det var brist på tröskelträning enbart utifrån hur det känns i benen. Jag skulle säga att bägge dessa adaptioner gör att benen känns fräschare och också att andhämtnignen blir mindre ansträngd vid nåt visst tempo.

För 10k är både syreupptag och tröskelträning väldigt viktiga faktorer, och exakt vilken träning som ger vilken effekt (dvs hur det känns i kroppen) är nog väldigt mycket gissningslek. Dessutom kommer tröskelträningen också ge effekt på VO2max (i alla fall initialt) och vice versa. Så det är verkligen inte enkelt att skilja dem från varandra om man inte kollar i ett labb. Tröskelträning sker ju ungefär kring 90% av VO2max-fart, eller 15-30s/km långsammare. Så det är ju inte markant långsammare tempo. De där norrmännen (Helgerud och Hansen(?)) som tycker att 4x4 intervaller är guds gåva till mänskligheten tycker väl att man i princip inte behöver nån extra tröskelträning om man kör deras upplägg på 4x4min. Så det är nog ett rätt stort överlapp.

Då man förbättrar sitt syreupptag så innebär detta att man kan hålla ett högre tempo innan mjölksyran börjar öka i blodet (eftersom man har mer tillgång till syre och alltså inte behöver använda sig av de anaeroba processerna lika tidigt).

Hur man ska skilja detta från att man "förflyttat tröskeln uppåt" (och alltså klarar att springa längre vid en högre hastighet innan mjölksyran börjar öka) övergår mitt förstånd...

Hittade en artikel som verkar gå in på djupet på alla möjliga varianter av mjölksyratrösklar. Har inte läst den. Men tyckte den verkade lite intressant om man vill försöka bena ut dessa grejer.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438148/


Dessutom är rörelseekonomi (hur mycket energi som går åt för att hålla ett visst tempo) en minst lika viktig aspekt som de båda aspekterna du nämnde. I det där McMillan-schemat för "Worlds best 10k workout" så har han 10-15x400 i 5k-tempo och med 200m lugn jog som vila. Detta är i princip samma tempo som man skulle hålla ifall man ville träna upp VO2max. Men ifall syftet var VO2max så skulle vilan vara mycket kortare för att få mer metabol påverkan. Och man skulle då inte göra 10-15 fyrhundringar utan kanske bara hälften. I McMillans upplägg är syftet alltså snarare att springa i ett tempo som är lite snabbare än tävlingsfart (tävlingsfart på 10k är kanske 10-20s snabbare per km än 5k) för att nyckelpassen de andra veckorna är långa intervaller i den tänkta tävlingsfarten. Så tempot i dessa långa intervaller kommer då inte kännas lika brutalt om man fått lite bättre rörelseekonomi tack vare den snabbare löpningen som då tvingar fram diverse teknikförbättringar. Både förändringar i muskler och nervsystem och förbättrad rörlighet i höftflektorer så man kan öppna upp steget ordentligt och kanske även medvetna förändringar i form av "lyfta knäna" och "aktivera rumpan" och "låta bli hälisättningar framför kroppen". Allt detta kan potentiellt ge bättre ekonomi. Även yttre faktorer som att springa i tunga kläder och usla skor ger sämre löpekonomi.

[Pintan]

Hej allesammans. Lånar tråden lite. Hoppas det är ok.

Efter 10 års uppehåll från löpningen tog jag för två veckor upp det igen. Med en låg kroppsvikt och van att promenera 15000-25000 steg per dag samt extremt aktivt i mina tonår (20 plus nu) tänkte jag att det inte fanns någon risk för överbelastningsskador...

Efter 4 mils löpning på 5 dagar sket det sig. Vet inte om det är hälsporre eller inflammation. Höger fot drabbad.

- smärtar och ömmar nedanför fotknölarna där hälbenet liksom går över till smjukdelar. Skulle tippa på vardera sida om hälsenans fäste?
- gör inte ont när jag trycker under hälen
- stretchar när jag går samt känner då även av på baksidan av foten, vid "knölen" bak på hälen
- känner mig allmänt svag under foten
- gör mest ont när jag går, såpass att jag haltar
- upplever att det är lite svullet nedanför fotknölarna
- när jag stretchar och sedan "släpper" uppstår en kraftig smärta i någon sekund

Släpper inte under dagen som det tydligen brukar göra vid hälsporre.
Blev under förra veckan bättre utan löpning och märkte knappt av det under helgen. Så i söndags tog jag en långpromenad om ca 15000 steg och nu är jag helt handikappad.

Har det blivit än värre senaste dagarna trots att jag lugnat mig även med promenerandet i den mån det går (7-8000 steg, går en del på jobbet).

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Både ökat syreupptag och förbättrad tröskel kommer innebära att man kan hålla ett högt tempo längre. Jag tror det är svårt att dra slutsatsen att det var brist på tröskelträning enbart utifrån hur det känns i benen. Jag skulle säga att bägge dessa adaptioner gör att benen känns fräschare och också att andhämtnignen blir mindre ansträngd vid nåt visst tempo.

Jo, jag är med på att det sällan går att förenkla hur mycket som helst. Men intervallernas primära syfte måste kunna förenklas till ungefär det som jag skrev, det ena är ju trots allt Vo2-max-intervaller och det andra tröskelintervaller. Även om man får likvärdiga effekter så måste det finnas en grundtanke med dom som skiljer dom åt.

Jag tycker att det är rätt trevligt att kunna säga till min kompis att "nu gör vi intervalltyp x för att effekt y", sen att man inte bara får effekt y är en annan femma. Det är kul att kunna ha ett övergripande syfte med passet.

[MackeJuve]

I vissa sporter kan man ibland tänka att toppatleterna till viss del har faktumet att de är toppatleter att tacka för att de som kanske skulle ha varit bäst inom deras idrott kör en annan likvärdig idrott. Ta futsal och fotboll som exempel, Messi hade sannolikt blivit världens främsta futsalspelare om han hade satsat på det. Crossfit-atleterna kanske kan skatta sig lyckliga att tiokamparna kör just tiokamp och inte crossfit, Hafthor slog nästan världsrekord i sin första SL-tävling o.s.v.

Vilka sådana paralleller kan man dra inom löpning? Kipchoge var världselit på 5000 meter men han var inte överlägsen, det är han på marathon. Här tror jag ju att han helt enkelt är skapt för att springa marathon snarare än kortare distanser men hur det går för Mo Farah framöver kan väl ge en hint om så är fallet.

Det finns väl t.ex. någorlunda flacka ultramarathon där man kan krönas till världsmästare, är det rimligt att anta att de absolut bästa långdistanslöparna sysslar med t.ex. marathon och att de som är världsmästare på ultror kan tacka marathonlöparnas val av distans för att de är just bäst? Detta handlar mycket om vad ni tror eftersom att det inte finns några raka svar

Vad tror ni om skyrunning? Kilian har ju spenderat hela sitt liv i bergen, det borde väl ändå medföra att Kipchoge inte skulle slå honom i t.ex. Sierre-Zinal om Eliud bestämde sig för att satsa på detta?

[Lennix]

Jag gillar utmaningar av alla dess sorter, även de jag själv inte kan vara med i typ som kettlebellpress utmaningen som var eller bänkpress med kroppsvikt osv. Men jag hade tyckt att det var grymt kul om ni körde en löputmaning för att kora kolozzeums bästa löpare! Det är bra för kolozzeum också, kanske en egen tråd och saker som händer.

Svenbanan har garanterat ett upplägg!