Träna hemma med gummiband

[Fors82]

Jag behöver råd och tips med att skapa ett styrketräningsschema där man tränar hemma med gummiband. Har styrketränat under många år men för 7 år sedan fick jag diagnosen Psoriasisartrit, en reumatisk sjukdom som på mig sitter i de flesta sen- och muskelfästena samt en del leder. Detta gör det problematiskt för mig att träna traditionell gymträning med hantlar, maskiner osv eftersom jag alltid efter en tids träning drabbas av inflammationer vilket gör att jag slutar med träningen. Jag har under åren gått från att vara i skaplig form till att falla helt under isen så att säga med usel kondition och stor övervikt. Men nu vill jag komma igång med promenader och gummiband (det som jag efter trial and error tror kan fungera).

Jag har tänkt att träna med gummiband 5-6 dagar i veckan (känns som jag behöver det för att få in rutin) och om jag ska vara helt ärlig som kommer jag troligtvis inte lägga jättemycket krut benträning, ev knäböj med kroppsvikt och någon enstaka gummiband övning samt vadpress med kroppen.

Tacksam för förslag på splitschema, sets, reps och antal övningar per muskelgrupp.

Tack på förhand!


Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk

[Stoltz]

Aj då, det är inte roligt med psoriasisartrit. De jag känner som tränar med reumatisk värk verkar må bäst med varje muskel 1 gång i veckan frekvens, och kanske inte massiv volym trots det.

Det handlar ju lite om vad just du mår bra av i det fallet - Hur är det med kroppsviktsövningar? T.ex. armhävningar?

[Fors82]

Ursprungligen postat av Stoltz

Aj då, det är inte roligt med psoriasisartrit. De jag känner som tränar med reumatisk värk verkar må bäst med varje muskel 1 gång i veckan frekvens, och kanske inte massiv volym trots det.



Det handlar ju lite om vad just du mår bra av i det fallet - Hur är det med kroppsviktsövningar? T.ex. armhävningar?

Ok tack för svar Vad kan man tänka i antalet övningar per muskelgrupp och antal sets och reps?

Armhävningar är tyvärr ganska problematiska eftersom jag mkt lätt får inflammerat bröstben.. Jäkla skitsjukdom

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk

[Stoltz]

Ursprungligen postat av Fors82

Ok tack för svar Vad kan man tänka i antalet övningar per muskelgrupp och antal sets och reps?

Armhävningar är tyvärr ganska problematiska eftersom jag mkt lätt får inflammerat bröstben.. Jäkla skitsjukdom

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk

Antalet övningar tror jag personligen inte är så intressant, när du redan begränsas så mycket. Välj istället övningar som du känner fungerar för dig och som är hållbara över tid.

Sets och reps tycker jag att du ska börja så lågt du kan och jobba dig uppåt från det.
Säg t.ex. att du kör något i stil med:

Måndag: Bröst
Tisdag: Rygg
Onsdag: Ben
Torsdag: Axlar
Fredag: Biceps & Triceps
Lördag: Core

Så kanske det till en början kan vara så lågt som:

Måndag:
Gummibands Flyes 5x10
Tisdag:
Gummibandsrodd 5x10
Onsdag:
Gummibandsbenpress 5x10
Torsdag:
Gummibandssidolyft
Fredag:
Gummibandscurls 3-5x10
Gummibandspushdown 3-5x10
Lördag
Planka 5x20s

Och sedan höja med ett set per dag per vecka. T.ex.
Vecka 1: Som ovan
Vecka 2: +1 set på Måndagen
Vecka 3: +1 set på Tisdagen (och behåller det settet du lade till förra veckan)
Vecka 4: +1 set på Onsdagen (och behåller det settet du lade till förra veckan och förrförra veckan)
osv. tills du har lagt till ett set på varje dag, sen börja om och gör samma sak igen. På så sätt ökar du väldigt sakta och strategiskt och kan se hur din kropp reagerar på de olika övningarna/volymen.

Det kan säkert låta överdrivet lågt men med tanke på din situation så tror jag att det är viktigt att skynda sakta och se till att man gör något man kan göra över tid. Det är alltid viktigt, men mer så när man har en kronisk sjukdom som sätter käppar i hjulet.

Och om 5 set känns mycket, börja med lägre. Börja med tre. Eller om det är riktigt illa, börja med 1.