Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-01-09, 18:43   #1
MrXpert
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2015
Inlägg: 183
En spänstig tråd

Jag har blivit intresserad av att förbättra min spänst. Har sökt runt en del på google och här på kolo (många trådar med 10+år på nacken) men har inte funnit någon sida/tråd som jag verkligen har kunnat gotta ner mig i. Har jag mot all förmodan ändå missat en sådan tråd så säg till bara.

Har dock läst att det ska finns en del bra böcker om ämnet men jag föredrar en tråd där man kan bolla ideér och ifrågasätta varandra.

Men iallafall, jag tänkte att jag kanske inte var själv om att vilja kunna hoppa högt, tänker t.ex. på oss som utövar sport. Tror även här finns en och annan (ex-)basketspelare eller (ex-)friidrottare som kanske tycker det är kul och skryta med hur högt dom hoppat.

Därav denna tråd!

Väl mött!
MrXpert är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-09, 18:50   #2
MrXpert
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2015
Inlägg: 183
Jag kör följande: Hopp där jag går väldigt djupt ner, vristhopp, borzovhopp, hopp från knästående och enbens sidohopp med kontrollerad landning. Alla övningar strtar och slutar alltså från golvet. Känns inte optimalt utan lär lägga till lite box-hopp och eventuellt om något vettigt sägs i tråden. Så kom med era bästa tips!!

Kör också styrketräning och då helkroppspass ungefär varannan eller tredje dag. Hade ni lagt spänstträning innan, efter eller på "vilodagarna"?
MrXpert är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-09, 18:52   #3
StarkaUlf
Längtar till jul.
 
StarkaUlfs avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 685
Har redan tappat hoppet om tråden.



Skämt åsido. Men det lär väl krävas en bra blandning av övningar, t.ex plyometriska övningar, explosiva styrkeövningar och att öka sin maxstyrka. Hoppa mycket. Sen hur man ska lägga upp det vet jag inte. Men öka varsamt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.

Senast redigerad av StarkaUlf den 2019-01-09 klockan 18:54.
StarkaUlf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-09, 21:23   #4
Illustrerade mannen
Jag vill inte ha någon avatartext.
 
Illustrerade mannens avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 375
Kampsport! Lämpligen Taekwondo!😀 Nu är jag gammal och lite seg, men i yngre dar var jag riktigt ”spänstig”! Mycket hopp, snabba förflyttningar och mycket explosiva rörelser. Tunga böj på gymet.
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
Illustrerade mannen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 07:07   #5
henrikl
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2009
Inlägg: 729
"Hoppövningar" kan man dela in i 3st sorter ala Verkhoshansky

1. Jumps
- Koncentriska hopp både med och utan countermovement. Dessa sliter minst, och bör vara den hoppträning som man börjar med om man är ovan. Med dessa utvecklar man främst den explosiva styrkan (Rate of force development)

2. Plyometrics
- Hopp med så kort markkontakt och så hög hopphöjd som möjligt. Dessa bör göras med en viss typ av avslappning och snabbhet. Tränar den reaktiva styrkan. Mer slitsam.

3A. Overloaded jumps
- Hopp med extern belastning. 0-50% av 1RM. Ställer höga krav på teknik för att inte skada sig

3B. Overloaded / Shock training
- Hopp med överbelastad eccentrisk fas. Den mest potenta (men även mest slitsamma) träningen. Man ökar den eccentriska kraften genom att hoppa ner från en höjd, och direkt när man landar så hoppar man så högt som möjligt. Beroende på boxhöjd kan du optimera övningen för antingen kraftutveckling eller power.

OBS! Kom ihåg att en hög hopphöjd/power kommer från att ha en hög kraftkapacitet/maxstyrka och kunna utveckla den så snabbt som möjligt. Ju starkare man är desto högre hoppotential har man. Att ge sig på tung plyometrisk träning eller shockträning utan att ha en bra grundstyrka är som att be om skador.

Senast redigerad av henrikl den 2019-01-10 klockan 07:11.
henrikl är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 08:11   #6
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av henrikl Visa inlägg
"Hoppövningar" kan man dela in i 3st sorter ala Verkhoshansky

1. Jumps
- Koncentriska hopp både med och utan countermovement. Dessa sliter minst, och bör vara den hoppträning som man börjar med om man är ovan. Med dessa utvecklar man främst den explosiva styrkan (Rate of force development)

2. Plyometrics
- Hopp med så kort markkontakt och så hög hopphöjd som möjligt. Dessa bör göras med en viss typ av avslappning och snabbhet. Tränar den reaktiva styrkan. Mer slitsam.

3A. Overloaded jumps
- Hopp med extern belastning. 0-50% av 1RM. Ställer höga krav på teknik för att inte skada sig

3B. Overloaded / Shock training
- Hopp med överbelastad eccentrisk fas. Den mest potenta (men även mest slitsamma) träningen. Man ökar den eccentriska kraften genom att hoppa ner från en höjd, och direkt när man landar så hoppar man så högt som möjligt. Beroende på boxhöjd kan du optimera övningen för antingen kraftutveckling eller power.

OBS! Kom ihåg att en hög hopphöjd/power kommer från att ha en hög kraftkapacitet/maxstyrka och kunna utveckla den så snabbt som möjligt. Ju starkare man är desto högre hoppotential har man. Att ge sig på tung plyometrisk träning eller shockträning utan att ha en bra grundstyrka är som att be om skador.
Var har du hittat den indelningen?

Om inte jag minns fel så var det Verkhoshansky kallade shock training det som vi kallar plyometrics nu. Dvs nedhopp och utnyttjande av stretchreflexen för att kunna utveckla mer kraft.

Jag tror inte det var V som myntade begreppet plymetrics heller. Men han kanske tog det till sig och utnyttjade det själv också? Men hur som helst finns det ju en viss begreppsförvirring gällande vilken typ av träning man menar när man använder dessa olika begrepp.

Jag tror de flesta kallar både kategori 2 och 3B för plyometrisk träning numera, så det kan ju bli rörigt om inte alla använder samma ord.

Det finns en svensk hoppträningsguru vid namn Nils Holmberg som var över i Sovjet och hängde med Verkhoshansky ett flertal tillfällen under åttio- och nittiotalet. Han var senare verksam inom både basket och volleyboll här i sverige, och har även skrivit en bok tror jag. Han hade en websida "plyotruth.se" förut där det fanns väldigt mycket matnyttigt. Den har tyvärr gått i graven sedan flera år.

Men hans uppdelning (som han fick från Verkhoshansky om jag begrep det rätt) startade med plyometriska hopp parallellt med marken. Dvs inte maximal höjd, utan maximal längd (typ tresteg eller femsteg). Så det finns nog en underklass till kanske om man vill grotta ner sig ordentligt. Vitsen med dessa hopp var främst som ett sätt att börja träna explosivt men med lite mindre skaderisk för att vänja ligament och grejer vid detta innan man går på mer avancerade hoppävningar.

En annan lite speciell övning han tydligen körde mycket med var tunga negativa knäböj med större delen av vikten hängandes i några speciella krokar från stången. När man kommit tillräckligt långt ned och viktplattorna rörde vid marken (eller nån låda kanske) så löste de där krokarna ut på nåt sätt och man hade kanske bara 20-30kg kvar inklusive stången. Då skulle man upp explosivt och göra ett upphopp med stången på axlarna, och sedan följa upp detta med 2-3 vristhopp efter att man landat. Jag har själv aldrig gjort denna övning, men tror det ska finnas video på youtube där några damer från Örebros damlag i volleyboll gör den.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 08:22   #7
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Jag hittade detta dokument som verkar vara nåt slags genomgång av Verkhoshanskys träningsmetoder och forskningsresultat. Den verkar sammanställd av hans dotter. Har bara skummat lite, men det verkar finnas en hel del matnyttigt i dokumentet.

http://www.verkhoshansky.com/Portals...lyometrics.pdf
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 09:03   #8
henrikl
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2009
Inlägg: 729
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Jag hittade detta dokument som verkar vara nåt slags genomgång av Verkhoshanskys träningsmetoder och forskningsresultat. Den verkar sammanställd av hans dotter. Har bara skummat lite, men det verkar finnas en hel del matnyttigt i dokumentet.

http://www.verkhoshansky.com/Portals...lyometrics.pdf
Antar jag blandade ihop indelningen lite med andra saker jag läst, men tycker att det är ganska bra och lättförstått sätt att tänka.

Shock training bör väl egentligen kallas "overloaded plyometrics", då det är vad det egentligen är.

henrikl är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 10:14   #9
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av henrikl Visa inlägg
Antar jag blandade ihop indelningen lite med andra saker jag läst, men tycker att det är ganska bra och lättförstått sätt att tänka.

Shock training bör väl egentligen kallas "overloaded plyometrics", då det är vad det egentligen är.

Bra bild.

Den sammanfaller rätt bra med hur jag uppfattat de olika nivåerna också.

Dock med brasklappen att jag tror det är lättare att göra bort sig på de där viktade hoppen med snortung skivstång jämfört med nedhopp. Men har man klart för sig exakt vilken teknik man ska använda och hurpass tungt man kan göra, och hurpass trött man kan tillåta sig att bli, så kanske de kan utgöra en vettig del i ett spänstträningsprogram.

I det där dokumentet jag länkade till tidigare står det nåt om att det västerländska "plyometrics" inte verkar vara exakt samma sak som "pliometrics" vilket verkar vara nåt begrepp Verkoshansky använt sig av. Jag orkade inte läsa igenom särskilt nogrannt, men nåt åt det hållet tror jag. Så jag tror ändå det finns möjligheter att folk menar lite olika saker när de svänger sig med dessa begrepp, även om alla kanske är överens om att Verkoshansky är chefen.

Det där som i bilden kallas "extensive method" är nog vad Nisse Holmgren också hade som första del och kallade nåt i stil med "horisontella plyometriska hopp".
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 11:12   #10
henrikl
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2009
Inlägg: 729
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Bra bild.

Den sammanfaller rätt bra med hur jag uppfattat de olika nivåerna också.

Dock med brasklappen att jag tror det är lättare att göra bort sig på de där viktade hoppen med snortung skivstång jämfört med nedhopp. Men har man klart för sig exakt vilken teknik man ska använda och hurpass tungt man kan göra, och hurpass trött man kan tillåta sig att bli, så kanske de kan utgöra en vettig del i ett spänstträningsprogram.

I det där dokumentet jag länkade till tidigare står det nåt om att det västerländska "plyometrics" inte verkar vara exakt samma sak som "pliometrics" vilket verkar vara nåt begrepp Verkoshansky använt sig av. Jag orkade inte läsa igenom särskilt nogrannt, men nåt åt det hållet tror jag. Så jag tror ändå det finns möjligheter att folk menar lite olika saker när de svänger sig med dessa begrepp, även om alla kanske är överens om att Verkoshansky är chefen.

Det där som i bilden kallas "extensive method" är nog vad Nisse Holmgren också hade som första del och kallade nåt i stil med "horisontella plyometriska hopp".
Jag tänker mig att tanken med den progressionen som syns på illustrationen (den är alltså från en artikel av Verkoshansky) är inte hur skadliga/svåra de är, utan istället hur potenta "övningarna" är. Därför ligger Depth jumps o Altitude drops högst på listan. Sen får man ha i åtanke att i Sovjet körde de dessa från extrema höjder: Hopp från 75-120cm och drop från 150+ vilket en vanlig dödlig inte klarar :P

När jag lägger upp träningen brukar jag enkelt tänka:

1. Hoppträning - Rate of force development
Alt 1. Utan vikt, högre hastighet. Mindre slitsamt. (Ännu mindre slitsamt att landa på låda, eller att hoppa framåt istället för uppt)
Alt 2. Med vikt 20-30%, högre power. Mer slitsamt och potent, men återhållsam i volym och noga med teknik

2. Maxstyrka
Alt 1. Specifika maxstyrkeövningar: Knäböj, marklyft osv
Alt 2. Hastighetsbaserade styrkeövningar: Styrkevändningar osv.
(Alt 3. Kordination och stabilitetsövningar: Splitböj, utfall, step ups osv.)

3. "Plyometrisk träning" :P
Alt 1. Utan vikt, hög hastighet, snabb markkontakt. Den excentriska delen i hoppen är ett resultat av den koncentriska delen (som man skapar själv)
Alt 2. "Shock training": Överbelastning (shocka) den excentriska delen för att utvinna extra koncentrisk kraft som man inte klarat av att producera själv.

4. Teknikträning(!!!)
Att verkligen träna på grenen man vill vara bra på. Dessa behöver inte alltid vara maximala, utan även för rytm och motorisk inlärning.

Tycker detta är ett enkelt och pedagogisk sätt att tänka. Har du några synpunkter?
henrikl är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 14:15   #11
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av henrikl Visa inlägg
Jag tänker mig att tanken med den progressionen som syns på illustrationen (den är alltså från en artikel av Verkoshansky) är inte hur skadliga/svåra de är, utan istället hur potenta "övningarna" är. Därför ligger Depth jumps o Altitude drops högst på listan. Sen får man ha i åtanke att i Sovjet körde de dessa från extrema höjder: Hopp från 75-120cm och drop från 150+ vilket en vanlig dödlig inte klarar :P

När jag lägger upp träningen brukar jag enkelt tänka:

1. Hoppträning - Rate of force development
Alt 1. Utan vikt, högre hastighet. Mindre slitsamt. (Ännu mindre slitsamt att landa på låda, eller att hoppa framåt istället för uppt)
Alt 2. Med vikt 20-30%, högre power. Mer slitsamt och potent, men återhållsam i volym och noga med teknik

2. Maxstyrka
Alt 1. Specifika maxstyrkeövningar: Knäböj, marklyft osv
Alt 2. Hastighetsbaserade styrkeövningar: Styrkevändningar osv.
(Alt 3. Kordination och stabilitetsövningar: Splitböj, utfall, step ups osv.)

3. "Plyometrisk träning" :P
Alt 1. Utan vikt, hög hastighet, snabb markkontakt. Den excentriska delen i hoppen är ett resultat av den koncentriska delen (som man skapar själv)
Alt 2. "Shock training": Överbelastning (shocka) den excentriska delen för att utvinna extra koncentrisk kraft som man inte klarat av att producera själv.

4. Teknikträning(!!!)
Att verkligen träna på grenen man vill vara bra på. Dessa behöver inte alltid vara maximala, utan även för rytm och motorisk inlärning.

Tycker detta är ett enkelt och pedagogisk sätt att tänka. Har du några synpunkter?
Jag håller med om att ordningen nog snarast är enligt stigande effektivitet. Jag är bara lite allergisk mot just skivstångshopp eftersom jag vet hur dåligt det kan sluta om man är överambitiös tonåring som inte övervakas av en superduktig coach.

Körde de verkligen nedhopp från så höga höjder i Sovjet? Jag har fått för mig att det är en missuppfattning, och att överambitiösa västerländningar trodde att det var så, och sedan "kopierade" det upplägget och skadade sig.

Jag har trott att de redan under Sovjeteran använde tumregeln att man höjer höjden gradvis på plinten man kliver ned från, och mäter det följande maxhoppet. Då man når en höjd på plinten där man inte når lika högt i upphoppet som man gjorde från upphoppet man gjorde från nedhopp från en lite lägre plint, vet man att man nåt den maximala höjden man kan hantera för nedhopp. Dvs på det sättet kan man träna på nedhopp relativt tidigt i sin "plyo-karriär" eftersom man hela tiden kan hitta sin nuvarande gräns relativt enkelt.

Men iofs kanske missuppfattningen låg i att man tappade bort den där stegvisa höjningen då man tog nedhoppen till väst, och så körde man direkt på samma plinthöjd som de ryssar som byggt upp sig under tio år gjorde.

Min enda synpunkt på ditt upplägg är att jag gillar det skarpt!

Det som kan vara värt att notera lite extra är kanske att man verkligen måste skynda långsamt för att både samtidigt bygga upp muskler, senor och andra strukturer så man håller för vidare träning, och kan fortsätta utvecklas över tid. Särskilt för tjejer finns det rätt mycket knäproblem kopplat till hoppträning (och idrottande där hopp förekommer). Så teknikträning för att automatisera en bra landningsteknik (både på ett och två ben) utan att knät "faller in" och utan att det "blir stumt" kan nog förlänga livslängden på många tjejers (och killars) knän. Även styrketräning av lårmusklerna förbättrar oddsen, särskillt för unga tjejer som inte hunnit ägna flera år åt att bygga upp detta, och inte riktigt kan hantera att bromsa i landningen, men ändå spelar match varje helg etc.

Men samtidigt är det lätt hänt att folk blir lite för nervösa över plymetrisk träning och drar öronen åt sig, för de har hört skräckhistorier. Man får ju komma ihåg att släpper man ut mellanstadiebarn i en gympasal så kommer de ägna sig åt diverse hopp och skutt och andra plyometriska övningar utan att gå sönder. Och detta utan att kunna knäböja 2,5ggr sin egen kroppsvikt..
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 16:42   #12
MrXpert
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2015
Inlägg: 183
Men vad säger ni om själva tidpunkten för spänstträning?

Om man tränar knäböj var 2-3e dag, kan man köra spänstträningen innan (utan att det förstör för mycket av knäböjen)? Bättre att köra spänstträning efter knäböjen (utan allt för stor skaderisk pga trötta ben)? Eller ska man köra det på "vilodagarna" (utan att återhämtningen blir allt för lidande pga benträning iprincip varje dag)?
MrXpert är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 16:44   #13
Hemi
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2007
Inlägg: 2 304
Citat:
Ursprungligen postat av MrXpert Visa inlägg
...borzovhopp...
Walerij Borsow och Allan Wells var två snabba sprinters för sin tid och extrema träningsnarkomaner. Båda hade dessutom en massa naturliga ideer, Wells vägrade länge att använda spikskor t ex. Borsosw hade dessa kroppsviktsmetoder att träna plyometriskt som blir mer och mer populärt nu för sprinters. De har bägge fortsatt träna och coache efter deras karriärer och är nog de som tränat åtminståne hårdast, ever, för sin sport. Det var helt vansinnigt hur hårt de och mycket de tränade på på 70 talet.
Hemi är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 17:06   #14
henrikl
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2009
Inlägg: 729
Citat:
Ursprungligen postat av MrXpert Visa inlägg
Men vad säger ni om själva tidpunkten för spänstträning?

Om man tränar knäböj var 2-3e dag, kan man köra spänstträningen innan (utan att det förstör för mycket av knäböjen)? Bättre att köra spänstträning efter knäböjen (utan allt för stor skaderisk pga trötta ben)? Eller ska man köra det på "vilodagarna" (utan att återhämtningen blir allt för lidande pga benträning iprincip varje dag)?
Kör du benträningen till någon sorts utmattning (flera set / reps) så bör du helt klart ha "spänstträningen" innan. De kommer snarare bara gynna knäböjen, då du inte ska bli i närheten av trött av den.
henrikl är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-10, 18:40   #15
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av henrikl Visa inlägg
Kör du benträningen till någon sorts utmattning (flera set / reps) så bör du helt klart ha "spänstträningen" innan. De kommer snarare bara gynna knäböjen, då du inte ska bli i närheten av trött av den.
+1

Citat:
Ursprungligen postat av MrXpert Visa inlägg
Men vad säger ni om själva tidpunkten för spänstträning?

Om man tränar knäböj var 2-3e dag, kan man köra spänstträningen innan (utan att det förstör för mycket av knäböjen)? Bättre att köra spänstträning efter knäböjen (utan allt för stor skaderisk pga trötta ben)? Eller ska man köra det på "vilodagarna" (utan att återhämtningen blir allt för lidande pga benträning iprincip varje dag)?
Var inte detta uppe i en tråd bara häromdagen?

Ett bra pass för spänstträning ska kännas som att det just kommit igång när man är färdig med det. Dvs man ska inte ta ut sig så man har "spaghettiben" och badar i svett. Eller svettig kan man kanske iofs vara, men det är nog snarast ifrån uppvärmningen...

Undantaget för vilken typ av hoppträning som det är okej att köra sig trött i är de tidiga perioderna av spänstträning (det som i Henriks figur kallades "extensive method") då man kör hoppövningar som inte är lika "riskabla" att göra tills man är trött. Till den kategorin kan man nog räkna Borzovhopp. Iaf om det är den varianten jag tänker på, som går ut på att gå ner i ett utfall och så hoppa rakt upp och "saxa" benen så man landar med andra foten främst. Även skridskosteg/skridskohopp då man hoppar fram och tillbaka i sidled och dämpar genom att gå ner djupt på ett ben innan man vänder och hoppar tillbaka. Dvs hoppövningar där man inte fokuserar på att maximera effekten från stretchreflexen med kort markkontakt etc.

Sen kanske det är för mycket med 3 pass med hoppträning per vecka också. I alla fall om det handlar om 3 pass med avancerade hoppövningar (nedhopp eller liknande).
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:51.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)