Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Jag har nog inte mycket att komma med.

Ett förlorat träningspass kan man aldrig ta igen. Betyder att jag alltid tränar. Kör fyra pass i veckan och kommer upp mot två hundra träningspass varje år. Frågar du mig tror jag att det är viktigt att träna regelbundet. Att göra uppehåll i träningen under en månad eller något år är inget utvecklande. Man förlorar den tiden och måste ta sig tillbaka till den nivån man hade när man slutade.

I den andra vågskålen ligger att jag tränade alldeles för mycket under mina första år på gymmet. Jag tränade alltid och gick mer eller mindre tillbaka efter det första årets stora ökningar. Det blev tvärstopp och träningen slet mer än den gav.

Jag tror heller inte att man kan kombinera ren styrketräning med annan träning. När jag var 35 år gjorde jag comback i handbollen och spelade div 4 handboll i Västmanland. Det var jättekul. 25 kg tyngre på plan.
Fast det gick inte det heller. Träningen på gymmet rasade som ett korthus. För något år sedan försökte jag lägga in roddmaskinen i träningspasset. Grabben tävlade i inomhusrodd och tidsmässigt var det inte så stort steg att tävla mot de bästa femtioåringarna i Sverige.
Det gick sådär. Jag skulle behöva öka träningen på roddmaskinen och sänka mängden träning på armar, ben och rygg för att kunna förbättra mig. Det ville jag inte.

Bättre att göra en sak i taget. Livet är långt.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 100*10, 105*10, 110*6, 115*5 och 100*12.
Benpress. 120*12, 160*10, 170*7 och 180*5.
Knäböj fram. 40*10, 50*10 och 60*5.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiggleg med hantlar. 30*12, 35*10 och 40*8.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Körde lugnt och hade bra teknik i alla set. Muskelkontakten var inte 100 %, den var absolut.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 30*10 och 3 set 35*120.
Lutande fliespress. 20*10, 25*10, 30*7 och 30*7.
Flies, lutande 15°. 15*10, 20*10, 25*8 och 25*8.
Cablecross. 4 set.

Lätt framåtlutande sidlyft. 9*10, 11*10, 13*5 och 11*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*10, 100*6 och 70*12.

Ett bra träningspass. 3 set 35*10 är nog något PB. Brukar inte ha den repsstyrkan men idag gick det. Gick inte tungt i någon bröstövning för att skona axlarna. Annars är jag hel.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 75*10, 80*5 och 80*6.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8,40*8, 45*6 och 45*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 3 set 6*10.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Nöjd med prestationen.

[Sverker]

Armar.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 6 och 6 rep.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Tricepsbomber. 40*7, 6 och 6 rep.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 8 och 7 rep.
Stående hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*7.
Scottcurl i maskin. 3 set.
Hammercurl. 11*8, 13*5, 13*5 och 11*8.

Ett bra träningspass.....Men helt otroligt....jag sträckte övergången mellan droppen och rectus femoris i högerlåret när jag körde skivstångscurl. Självklart så curlar jag med lätt böjda knän för att kunna få lite "turbo" i de sista reppen. Efter tredje setet på 40 kg smärtade högerlåret. Jag vet inte hur eller varför smärtan kom men jag hoppade över vadträningen och hoppas kunna träna låren om några dagar.

[Sverker]

Tråden för hundsport.

Algot tävlade i lure coursing igår i Strömsholm, intill slottet.
Algot slutade 6:a av 27 hundar som fullföljde. Ett bra resultat som gör att han får bra rankingpoäng till uttagningen för EM nästa vår. Går i Ungern förresten

[Sverker]

Bröst, axlar och vader kl. 5.30 i morse.

Concept 2 roddmaskin. 1000 m på 4:13.

Lutande hantelpress. 25*10, 30*10, 32*10 och 35*8.
Hoist bänkpressmaskin. 60*10, 70*10, 90*8 och 100*6.
Lutande cableflies. 4 set.
Platta fliespress. 15*10, 20*10, 25*6 och 25*7.

Sidlyft. 6*10, 9*10, 11*5, 9*10 och 9*10.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Vadpress i hacklift. 10 rep på 100, 140, 180, 220, 220 och 180.

Tränade tidigt, riktigt tidigt. Kan gå hyfsat med bara lite smärta i högerlåret. Det blir bättre men tar tid.
Prövade att köra roddmaskinen för att se ifall jag kunde belasta låret. Gick ut försiktigt och ökade lite på slutet utan att bli andfådd. Jag kunde köra utan att låret smärtade mer.
Annars tog jag det försiktigt med vikterna. Jag är rätt stel och vill inte slita av något på morgonen.

[Sverker]

Sommarträning på Båstad Sportcenter.

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*7.
Smala chins. 4 set.
Frihands hantelrodd. 36*8, 40*8, 45*6 och 45*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 9*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Sommarträning på Båstad Sportcenter.

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10 och 3 st 45*6.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 8*10, 10*10, 12*6 och 12*6.
Tricepsextension med 2 hantlar. 10*10, 12*10 och 14*8.

Stående hantlecurl. 10*8, 12*8, 14*6 och 14*6.
Curl med EZ-stång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Sittande hantelcurl. 10*8, 12*8 och 12*8.
Tjugoettan 3 set med 20 kg.

Sittande vadpress. 45*10, 70*10, 80*8, 90*6 och 70*10.

Ett tufft träningspass. Fick slita hela passet. Inget kom gratis. Nöjd.

[Sverker]

Sommarträning på Båstad Sportcenter.

Benträning.

Knäböj. 60*10, 70*10, 80*10, 90*10 och 90*12.
Benpress. 90*10, 140*10, 170*10, 190*10 och 190*10.
Benspark. 5 set med 10 rep.

Sittande lårcurl. 5 set med 10 reps.
Stiffleg med hantlar. 20*10, 24*10, 28*10 och 30*10.

Crunches. 4 set.

Har känt mig stel men smärtfri i högerlåret de båda sista dagarna. Valde att köra lätt och försiktigt för att kontrollera att jag håller ihop.

Jag höll ihop och är nöjd med det.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på ÖKK.

Lutande hantelpress. 30*10 och 3 set 35*10.
Platta flies. 15*10, 20*10, 25*10 och 25*10.
Lutande kabelflies. 4 set.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 180, 230, 270, 270 och 230 kg.

3 set 35*10 i lutande hantelpress är säkert någon form av PB. Ett bra träningspass. Jag tog det lite lugnt i vadpressarna för att inte belasta högerlåret. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 75*10, 80*8 och 80*8.
Latsdrag. 4 set.
Sittande rodd.4 set.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 9*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 6 och 6 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*6 och 15*6.
Puchdown med rep. 3 set.

Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*7 och 40*6.
Konc. curl. 11*8, 13*8, 15*8 och 15*8.
Hammercul. 11*8, 13*5, 13*5 och 11*10.
Scottcurl i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*10, 100*6 och 70*12.

Körde skivstångscurlen jätteförsiktigt. Höll knäna mer böjda och höll överkroppen lite lite framåtlutande för att inte sträcka lår eller höft. Fungerade faktiskt fint. Nöjd med träningen.

[Diomedea exulans]

Hög volym. Hur nära fail brukar du köra och hur noga är du med muskelkontakt?

[Sverker]

Alltid muskelkontakt. Kör extremt på den fronten.

För 5 år sedan skulle jag svara att 75 % av seten var till att det blev stopp. Så har jag alltid kört tidigare.

Idag tål jag inte det. Inte ens hälften av seten är till det är stopp. Jag är ömtåligare idag och behöver flera set för att få till rörelsen och inte översträcka mig eller slita av något.