Tack.
Kör den jag länkade bild på med vikt hållandes. Provat med skivstång ett fåtal gånger, ska gå tillbaka till skivstång och utvärdera!
__
När du programmerat högfrekvent träning, har du lagt upp det att volymen trappas ner efter varje dag, sedan upprepa?
Typ såhär:
Dag1 hög volym
Dag2 60% lägre volym (än dag1)
Dag3 60% lägre volym (än dag2)
Osv.
If, for some god awful reason, you are squatting, benching, and deadlifting 3+ times a week, you need to learn the rule of 60%. This number originated from Olympic weightlifters in the 60s and 70s. In the simplest terms, you plan out a weeks worth of training at a time and determine your metrics for a high volume day. From that point, each successive training session that week should be 60% of the total volume from the previous session.
Tack.
Kör den jag länkade bild på med vikt hållandes. Provat med skivstång ett fåtal gånger, ska gå tillbaka till skivstång och utvärdera!
__
När du programmerat högfrekvent träning, har du lagt upp det att volymen trappas ner efter varje dag, sedan upprepa?
Typ såhär:
Dag1 hög volym
Dag2 60% lägre volym (än dag1)
Dag3 60% lägre volym (än dag2)
Osv.
Inte så mycket planerat men skiftar intensitet och volym pass till pass. Exempelvis igår var en tyngre dag med högre intensitet följt av frontböj vilket automatiskt gör att jag använder mindre vikt vilket inte ger samma ansträngning på benen. Idag högre volym, lägre intensitet och tyngre bakböj, skulle kalla idag 'medelvolym'.
Just nu känner jag mest efter hur sliten kroppen är och anpassar volym och intensitet efter det. När jag börjar komma tillbaka mot högre vikter igen kommer jag lägga upp det lite smartare. Allting ökar ändå så fort atm, känns nästan kontraproduktivt att ha deloads och 60% dagar etc. Dock viktigt att ha men det kommer snart.
Planerar att träna såhär januari ut sen får vi se vart styrkan ligger. Hoppas böja runt 170 i slutet av januari, stöta runt 120 och rycka 105. Därifrån kommer jag köra efter ett program som jag kommer knåpa ihop själv, men troligtvis en snittintensitet på 65-70% och medel/hög volym för att jobba upp allting ordentligt.
Tittade tillbaka på gamla siffror och satte ihop mina bästa lyft 2013-2017.
Frontböj - 168x1 Bakböj - 195x1 Ryckböj med 3-sek paus - 130x1
Smalmark - 211x1 Smalmark från 14cm upphöjning (stång nuddar fot) - 211x1 Rak Ryckmark från 14cm platå - 182x1 Sumomark - 240x1 // 200x16 Kronlyft - 300x1
Striktpress från rack - 86x1 (Kroppsvikt då) Pushpress från rack - 116x1 Styrkestöt från rack - 142x1 // 130x3 Strikt Ryckpress bakom nacken - 75x1 Bänkpress med stopp - 132x1 Sälrodd - 120x1
Clean & Jerk - 135x1 Ryck - 113x1
Front-Rack Hold - 320kg 5 sek Butterfly Pullups - 44st i ett set Viktad chins (supinerat grepp) - Kroppsvikt +52kg (kroppsvikt mellan 86-88 troligtvis = 138-140kg total) GHD Situps - 101st i ett set // 68st oavbrtuna Handstand Pushups - 30-ish (?) Boxjump från stillasittande - 135 eller 140cm Gå på händer - ~25 meter
Blir mitt första inlägg i din journal, men har tidigare läst många sidor utav den tidigare Du har gjort många fina lyft! Kanske har missat något på slutet nu men har du några tävlingsplaner framöver?