Shape Up or Slip Out!

[Xmarksthespot]

Kön: Man
Ålder: 36
Vikt: 94,4
Längd: 183

Status: Ölmage,Trött,Ur form, dålig kondition.
Mål: Minska i fett. Bygga upp mig och bli muskulös och vacker!
Delmål1: få bort ca 10 kg fett och bibehålla eller (om möjligt) öka de få muskler jag har.
Start: 6/11-2018

Delmål1 hur?: Kostschema på ca 2300 kcal samt gymträning 3-4ggr/v
-------------------------------------------------------------------------------

Hej och välkommna att läsa min träningsjournal. Jag är en 36årig man som levt med inställningen att varje dag är en fest i ca 10 års tid...vilket resulterat i ölmage och usel form överlag. Har bestämt mig att göra nåt åt saken och för att se mina framsteg så har jag valt att skriva en träningsjournal. Här kommer jag lägga upp bilder på mig själv och på vad jag äter samt hur träningen går och hur resultaten artar sig.

Har nu i ca 1 vecka ätit strikt enligt kostschema och pga förkylning inte kommit igång med träning förräns idag. Äntligen igång!
Är svag som sjutton, men det kommer nog ändra sig.

Såhär såg dagens gympass ut som var bröst/axlar/tricpes

Bänkpress:
30kg x 15
40kg x 12
50kg x 9
52,5kg x 6
**här får jag nog öka vikten nästa gång

Sittande hantelpress axlar
10kg x 12
12kg x 10
14kg x 8
16kg x 5
**här var det slitigt för mina svaga axlar, kör nog samma vikt nästa pass och hoppas på en 6a minst på sista settet

Sned hantelpress
10kg x 12
12kg x 10
14kg x 8
16kg x 5
**jösses vad trött jag var här, hahah inte lätt att vara nybörjare

Kabeldrag åt sidan
1 platta (5kg?) x 12
2 plattor (10kg?) x 10
2 plattor (10kg?) x 8
testade 3 plattor på sista men det blev överdrivet tungt..får nog köra samma nästa vecka

Tricepsextension över huvet med hantel (2 hands)
8 kg x 15
9 kg x 12
10kg x 10
Här får man nog öka lite, kändes lätt

tricepspushdown med pinne
10kg x 12
15kg x 10
20kg x 8
25kg x 5

[Xmarksthespot]

Namnlös.jpg

Lite startbilder!
såhär illa ser det ut just nu..kan bara bli bättre.

[Xmarksthespot]

image2.jpeg

dagens middag

350g potatis som jag gjorde råraka av (stekte i lite olja bara)
skagenröra på 150g skalade räkor och 80g gräddfil. lite dill/rödlök/salt/peppar/pepparot och 3 droppar coganc för smakens skull

Serverades med lite vaxbönor

[Xmarksthespot]

dagens middagimage1.jpeg.

potatissoppa med kassler. enkelt och gott..

[Lennix]

Kör hårt!

[Xmarksthespot]

Ursprungligen postat av Lennix

Kör hårt!

tack så mycket!, ska göra mitt bästa!

[Illustrerade mannen]

Ja, kör hårt, men kom ihåg att skynda långsamt. Påminn dig själv om att vägen till helvetet är kantad av goda intentioner... Med andra ord - lätt att göra för stora förändringar, stressa och sedan ledsna. Var noggrann, men späk inte dig själv. Tänk på alla år du lagt på att etablera de vanor du nu vill bryta - både kroppen och knoppen kommer sannolikt att protestera.
Skrivet i alla välmening! Lycka till!

[Xmarksthespot]

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Ja, kör hårt, men kom ihåg att skynda långsamt. Påminn dig själv om att vägen till helvetet är kantad av goda intentioner... Med andra ord - lätt att göra för stora förändringar, stressa och sedan ledsna. Var noggrann, men späk inte dig själv. Tänk på alla år du lagt på att etablera de vanor du nu vill bryta - både kroppen och knoppen kommer sannolikt att protestera.
Skrivet i alla välmening! Lycka till!

vänliga ord som jag tar till mig! tack!

[Xmarksthespot]

Vecka1 avklarad

Vikt: 92,6
Förändring: -1,8kg

ok..första veckan gick lätt. Missade inga mål mat och fuskade inget. Fick endast in 1 gympass men det får jag skylla förkylningen på. Denna vecka ska jag få in mina 3 pass! det får bli veckans mål

[Xmarksthespot]

Dagens middag: 80 tals hamburgare med stekt ägg och annanas. Dressing gjord på gräddfil/sambal/tomatpure/salt/peppar och en dutt honung. Burgaren gjord på 5%-ig nörfärs.
image1.jpeg

[Xmarksthespot]

Dagens Träningspass

Stångrodd med underhandsgrepp: 30kg x 12, 40kgx11, 42,5kg x8, 45kg x 7
Kändes ganska lätt, blir höjning nästa gång

Marklyft: 45kg x 12, 50kg x 10, 60kg x 8
ska nog satsa på lite lägre reps och tyngre vikt på denna såsmåningom.

Hantelrodd:14kg x 12,16kg x 10, 18kg x8 , 20kg x 8
ökning nästa gång

Latsdrag: 30kg x 10, 40kg x 8, 45kg x 6
jag kände mig mör i underarmarna här och är ju otränad så blir nog samma vikt nästa pass.

Rak Skivstångscurl: 20kgx12, 20kgx10, 25kgx8
urk... svag och trött i armarna =)

Hantelcurl: 5kg x 12, 7kg x10, 8kg x 8
Svaga armar, får bli ändring på det!

Cablecrunches: 25kg x 4 set med så många reps jag kunde.
ok det var en bra övning, för när jag reste mig så krampade magmusklerna ihop så jag fick ligga utsträckt på marken efteråt =)

[Xmarksthespot]

Vecka 2 avklarad

Vikt: 92,1 kg
Förändring sedan förra veckan: -0,5kg
Förändring sedan start: -2,3kg

[Xmarksthespot]

Började köra 5/3/1 träning förra veckan. Med start på lätta vikter.
Satt mina 1 rep max lågt så att jag inte ska faila på lång tid framöver.

tog militär 34kg, marklyft 83kg, bänk 53kg, knäböj 71kg som start. Så börjar på 90% av de vikterna som träningsvikt.

Lördagens pass blev militärpress med 5 reps på 65%,75%,85% av träningsvikten.
Busenkelt såklart, men ingen stress!

Militärpress: 5 uppvärmningsset upp till 17kg.
worksets(x5 reps): 20kg, 22,5kg,25kg

Bänkpress: 5 set med 10 repetitioner på 25kg (50% av nuvarande 1-repmax)
mellan varje set körde jag stretchövning för rygg. (för att jobba på att bli rakare i kroppen)

Stångrodd: 5set med 10 repetitioner på 25kg
mellan varje set körde jag stretchövning för höftböjare (för att räta ut svanken)

Plankan / Hamstringscurl 5 set supersettat (som en del av att stärka bål och baksidalår för att räta ut svanken)

[Xmarksthespot]

Söndagens pass blev Marklyft 3 set med 5reps på 65%,75%,85% av träningsvikten.

Marklyft: 5 uppv-set till 45kg
worksets: (5reps): 50kg, 55kg, 62,5kg
Lätt som en plätt såklart, men idéen med 531 är att börja lätt!

Knäböj: 5 set med 10 reps med 35kg (halva träningsvikten)
mellan vajke set körde jag ryggstretch

Bicepscurl med hantel: 5 set med 10 reps med 7kg
mellan varje set körde jag höftböjarstretch

Plankan/ Hamstringscurl supersettat i 5 set.


SÅ planen just nu är att köra 5/3/1 på obestämd framtid. Jag tycker det är så roligt sätt att träna att jag helst vill gymma varje dag. Kanske inte optimalt att göra när man ligger på kaloriunderskott, men det kommer jag ju inte göra för all evighet.
Planen är även att räta ut kroppen som är alldelses för svank. Detta ska jag göra genom att stärka baksida lår och mage, samt stretcha ut rygg och höftböjare.