Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Lördag - 10/11/18

1000m row (rowvember)
Pre activation & mobility 10 min

Clean & power jerk:

(40x2+2)
(45x2+2)
(50x2+2)
(55x2+2)
(60x2+2)
(65x2+2)

OTM:

70x3x1
75x12x1 10

A1:

DB press-complex: (press, pushpress, push jerk) + Static pullup hold

14x4+4+4 + bw x30s
16x4+4+4 + bw x30s
18x4+4+4 + bw x30s
16x4+4+4 + bw x30s
14x6+4+4 + bw x30s

A2: Pause squat + box jump:

60x5 + x5 (box+10kg)
70x5 + x5 (box+15kg)
80x5 + x5 (box+20kg)
70x5 + x5 (box +15kg)
60x5 + x5 (box+10kg
)

B1:

HSPU x50 (10x5)
Pistols x50 /leg (10x5)

B2:

x5 rounds

Incline db closegrip press x10 (18kg)
Incline db prone row x15 (12kg)
TRX planche x30s

C1:

Conditioning:

5 rounds of:

500m row

Between rounds:

5 dips
10 inverted rows
15 bw squats

Then for five rounds:

500m run

Between rounds:

5 pull-ups
10 push-ups
15 box jumps
____________________________________

Kommentar:

Bra pass. Vaknade upp och piggnade till rätt snabbt. Bra flyt i allting. HSPU flöt på tills set nr 7-8 då jag blev trött i axlarna.

Armpass senare också, avslutar alltid cycles med extra krut för de små kanonerna.

Lätt lyftning också. Soft.






Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lördag kväll

Armpumpf

100 reps stångcurls (10kg)
100 reps Tricep ext (10kg)

Stångcurls: ”kontrollerad cheat”

40x6
40x6
40x6
40x6

Smalbänk till pinnar (ca 8cm lver bröst):

60x6
60x6
60x6
60x6

Alt. Db curls: RPT

16x6-8
14x8-10
12x10-14

Bänkdips:

Bw + 30 x8-12
Bw + 20kg x12-16
Bw + 10kg x20-22

Preacher curl:

8x15
8x15 (hammer grip)
8x20 (10+10 hammer/sup grip)

S/A french press/skullcrush:

8x15 (snett till axel)
8x15 (neutral)
8x20 (10 snett över + 10 vanligt forced)

Cable curls FST-7
Pushdowns FST-7
Sidlyft FST-7
Band pull-apparts FST-7

S/A Cable curl rygg mot x 15/15/20 reps
S/A Cable pushdown snett/vanlig x15/15/20 reps
Rope facepulls x15/15/20 reps

Kommentar:

Skulle tränat första passet tidigare. Skulle tajmat in detta bättre då. Fick det gjort iaf, kul med lite tunga armpass!

Gårdagens Opti-måltid

Levergryta, ärtor, stekt lök & lingonsylt. Blev så sinnesjukt gott!!





Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Sunday recovery - 11/11/18

1000m row
5x5 crawl outs +
cossack squats



A:

5 rounds EMOM

1 - 5 x hang snatch (30/35/40/40/40kg) + OHS
2 - 10 x trx rollouts
3 - 15 x landmine twists
4 - rest

A2:

not for time

10 S/A 2h - KB snatch (2x16kg)
15 cal row
20 double unders

B:

Every minute on the minute

1 - x5 CP + HPC (50/55/60/60/60)
2 - 10x wtsl sit-ups
3 - 15x medball rotation (9kg)
4 - rest

B2:

x5 Rounds for time

x10 BJOR
x15 cal row
x20 double unders

11:39

C:

finisher #1

15/15/20 reps of

KB-swing (20kg)
Cal row

50 DU

C2:

Finisher #2

10 rounds of

10 Tire-flips
20 sit ups

Kommentar:

Har aldrig vågat tajma någon metcon förut. Detta var ju lite spännande!
Lång dag. Uppe vid 06 för att packa släp etc inför en konsert i helsingborg.

Snacka om trött på kvällen.

Ändå inte så trött som jag brukat vara. hm.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

#1

Cykelintervaller

10 min warm-up

10x 30s on / 60s off
-04:00 rest-
10x 20s on / 40s off
-04:00 rest-
10x 10s on / 20s off

5 min cooldown

#2

Måndag 12/11/18 - Upper A - Deload

1000m row
crawl outs
back extensions

Bench-press: 70/80/90/100% TM

52,5x5
60x3
70x1
77,5x1
85x1 @9,5 nice!

52,5x28 MEGA PR wtff

Press seated: 50% x5x10

25x10
25x10
25x10
25x10
25x10

Chin-ups: styrkelabbet (deload)

x1
x1
x1
x1
x1

Lat pulldow: 5x8

73,5x8
73,5x8
73,5x8
73,5x8
73,5x8

Dips:

bw +5kg x5
bw +5kg x5
bw +5kg x5 @7,5

Meadows row: 3x8

35x8
35x8
35x8

Incline db closegrippress + flies: 3x10+10

10x10+10
10x10+10
10x10+10
__________________________________________________ _____________

3 set cable curls RPT (36x10) + 3 set cable pushdowns rpt (41x12)
3 set side raise (7x10-12 strict) + 3 set facepulls (41x10)

2 set pullovers (2x15-20 reps) + 2 set s/a cable row (2x15-20 reps)
2 set uppright row (2x15-20 reps) + 2 set reverse flies (2x15-20 reps)

20 myo-reps inverted row (1x20 reps PR)
20 myo-reps KB pushups
20 myo-reps cable side raise
20 myo-reps revese curls
20 myo-reps BW extension
__________________________________________________ _____________

#3 Conditioning - light

/6-9-12-15-18-18-15-12-9-6 /
/9-12-15-18-21-21-18-15-12-9 /
/12-15-18-21-24-24-21-18-15-12/

reps of:

Medball slam (9kg)
Cal row
Double unders

then for five rounds:

20 wallballs (9kg)
20 cal row

stretch

Kommentar:

Välbehövliga deload is finally here. Lång träningscykel p.g.a. alla komplikationer. But it's done. Fick upp mitt TM rätt fint, och dessutom ett über rep PR på FSL @70%. Oväntat. Skulle nog kunnat klämt upp 30 reps.

Käkat lite skit idag. Ska försöka hålla mig runt maintenance denna deload. Svårt när det finns så mycket god mat!

Även koffein-deload. En kopp utspritt på två tillfällen idag. 0-1/2 imorgon och 0 resten av veckan. Koffeinfritt kaffe och té blir substitut.

[Ozziking]

Deload - Underkropp A

1000m row
Crawl outs
Cossacks
Annan mobility/preact

Squat:

75x5
87,5x5
97,5x1
105x1 @7
112,5x1 @7,5
117,5x1 @8
122,5 x1 @8,5

First set last:

75x24 (+11 re-rack)

Deadlift: 50% x5x10

75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

heel raised squat: 50%

55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

Bulgarian split squat: KB front rack

20x10
20x10
20x10

pin Good mornings 3x8

40x8
40x8
40x8

20 MYO-reps bosu ball leg curl (10+5+5)
20 MYO-reps sissy squat (10+5+5)
__________________________________________________ ____________

Conditioning - Light

6-9-12-15-18-18-15-6-9
9-12-15-18-21-21-18-15-12-9
12-15-18-21-24-21-18-15-12

reps of:

Thrusters (20kg)
Cal row
Double unders

Then:

Five rounds of

Medball walking shoulder lunges (6kg) fram & tillbaka i kortsida gympasal (ca 40-50 steg per omgång)
20 cal row

Kommentar:

Morgonpromenix på en timme också.

Redigt sömning på förmiddagen idag. Kan vara kaffebristen. Inga värre symtom dock, pigg på kvällen.

[Ozziking]

Onsdag #1

Cykling 60min

5 min warm-up
- Hög/låg kadens 5x2x2 min -
02:30 r
- Hög/låg kadens 5x2x1 min -
02:30 r
- Hög/låg kadens 5x2x1 min -
02:30 r
- Maxspurt 12x 10s on / 20 s off -

Kommentar:

Börjar 08:50 nu varje onsdag i tre veckor framöver p.g.a. sånglektioner. Så får ta bålträningen mot kvällspasset istället. Annars måste jag gå upp så himla tidigt.

2 cykelpass denna vecka avklarade. Nice ändå! Vill verkligen införskaffa en trainer dock, så jag kan köra på min egen cykel.

[Bob90]

Ursprungligen postat av Ozziking

2 cykelpass denna vecka avklarade. Nice ändå! Vill verkligen införskaffa en trainer dock, så jag kan köra på min egen cykel.

Ett tips om detta, bor du i hus eller i lägenhet?
En kompis köpte en trainer och hennes granne (under) blev helt vansinnig över "oljudet". Man kan ju lösa det med att ställa trainern på en stor matta eller dylikt men det kan vara värt att ha i åtanke.

[Ozziking]

Wednesday - friträning - deload

1000m row

Crawl outs
Cossacks

Snatch otm:

30x2
32,5x2
35x2
37,5x2
40x2
42,5x2
45x2
47,5x2

50x4x1
52,5x4x1
55x4x1
57,5x1
60x1 Nice!
______________________________

A:

5 rounds EMOM:

6 - Power Clean
12 - kb swing & snatch (2x16kg)
18 - cal row
24 - double unders
30s - trx planche

Then:

3, 3, 3, 3, 3 reps of

chin-ups C2B (bw)
pistol squats
F2W crawl ups

B:

EMOM x5

1 -12 burpees
2 - 18 cal row
3 - 24 double unders
4 - 30s hollow planche

Finisher:

15/15/20 reps of

KB swing
Cal row
Medball sit up

Then:

Abs

Roll-outs 5x10
Rotations 5x10

50-40-30-20-10 reps of

Sit ups
Double unders

Kommentar:

Bra ryck! Gick riktigt fint!

Svettigt. 2h KB snatch är redigt flåsigt!



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Bob90

Ett tips om detta, bor du i hus eller i lägenhet?
En kompis köpte en trainer och hennes granne (under) blev helt vansinnig över "oljudet". Man kan ju lösa det med att ställa trainern på en stor matta eller dylikt men det kan vara värt att ha i åtanke.

Har en bra direktdriven på G. Låter minimalt.

Bor dessutom i hus, så har tillgång till ljudisolerade övningsrum i vår källare b.la.

Bra förutsättningar!

Tack för omtanken ändå!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Torsdag - 15/11/18 - deload upper B

1000m row
Pre-act / mobility

Press:

35x5
40x5
45x1
50x1 @8
52,5x1 @8
57,5x1 @9,5 PR

35x21

Bench-press: 50% x5x10

40x10
45x10
50x10 @8
45x10
40x10

Chin-ups: 5x4

x4
x4
x4
x4
x4

Bent-over rows: 5x8

62,5x8
62,5x8
62,5x8
62,5x8
62,5x8 @7,5-8

Dips: 3x6-8

Kv x8
Kv x8
Kv x8 @7,5

Pulldowns: 3x10-12

86,5x12
86,5x12
86,5x12-15

Pullovers: 3x10+10

20,5x10+10
20,5x10+10
20,5x10+10
_________________________________

3 set Barbell curls RPT (30x )
3 set French press RPT (9x )

3 setUppright rows RPT
3 Set Reverse flies RPT

2 set DB flies
2 set S/A lat pulldown

20 myo-reps inveted row
20 myo reps pushups
20 myo reps s/a Cable raise
20 myo reps Reverse curls
20 myo reps BW extension
____________________________________

Conditioning:

3-6-8-9-12-15-15-12-9-8-6-3
9-12-15-18-21-21-18-15-12-9
15-18-21-24-27-27-24-21-18-15

Reps of:

S/A db snatch (18kg)
Cal row
Double unders

Then: for five rounds EMOM

20 Wall balls (6kg)
20 cal row
20 db ground 2 oh (2x10kg)
20 double unders
20 TRX mountain climbers

Kommentar:

Inte pressat över 55 sen 2017. Sjukt kul! Tungt var det. Dog lite

Ca 19k steg idag.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Fredag 16/11/18

#1

Löpning ca 6-6,5km

10 x 2 min on / 1 min off

Upp & nedjogg

Skönt!

[Ozziking]

Fredag - 16/11/18 - Underkropp B deload

1000m rodd
Pre-activation/mobility

Deadlift:

105x5
120x5
132,5x1
140x1
147,5x1 @8
155x1 @8
160x1 @8,5
165x1 @9 NICE!!!

105x14 (+6/5/5/4 nytt grepp/set) = 34.

Frontsquat:

55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

Snatch-grip DL: lägre än 50%

70x10
70x10
70x10
70x10
70x10

Bulgarian split squat: stretch & tut fokus

40x6
40x6
40x6

SL DB RDL: 3x10

12 x10
12 x10
12 x10

20 myo-reps sissysquat
20 myo-reps bosu-ball legcurl
__________________________________________________ _______

Conditioning:

3-6-9-12-15-15-12-9-6-3
9-12-15-18-21-21-18-15-12-9
15-18-21-24-24-21-18-15

reps of:

Box jumps
Cal row
Single shoulder medball lunge (6kg)

then: for five rounds EMOM

1 - 5 chin-ups
2 - 10 KB C&J (2x16kg)
3 - 15 moutain climbers
4 - 20 cal row
5 - rest

Kommentar:

Tror jag gör något rätt denna deload m.tp. Bra styrka i singlarna. Första gången jag faktiskt drar mitt riktiga max som jag skrivit in i 5-3-1 appen. Känns lovande. Tror jag gjorde bra ifrån mig denna cykel.

ca 16k steg idag.

Något högre i kalorier idag för att vi fick extremt god fredagslunch. Fasen, svårt att hålla sig till ramarna. Samt en burk cola. Dag 3 helt utan koffein. Lite mer aggresiv break denna vecka, utan bekymmer. Köpt koffeinfritt kaffe nu dock. Så gott!

Kommande cykler ska jag göra allt jag kan för att hålla mig inom några leanbulk ramar baserat på vckans volym/intensitet.

V1 - 3750 kcal
V2 - 4000
V3 - 4250 (overreach #1)
V4 - 3750
V5 - 4000
V6 - 4250 (overreach #2)
V7 - 3500 (Deload)

Vill ha in 1-2 "refeeds" eller dumt nog "fria måltider" trots mass-phase. Behöver ha det mer planerat för att få lite mer driv i träningen. Funderar på om det är bäst att lägga dem på mina Overreach-faser (V3 & V6). Det kommer inte vara massa junk som jag binge-äter. Utan det kan handla om en extra stor tallrik gröt, eller vasomhelst.

Vill inte hamna i Binge-träsket som i somras (p.g.a. depression & trötthet).

Anledningen till att jag vill ha det:

Delvis emotionellt, delvis motiverande, delvis givande i träning & återhämtning. Särskilt m.tp. att jag gärna snålar med kaloriöverskotten generellt.

Några åsikter?

[Ozziking]

Liten analys på en vecka med tamoxifen.

- Inte känt av några större effekter, må vara för liten tid för att utvärdera.

- drömt 2-3 gånger sen i torsdags. Aldrig drömt sen högstadiet.

- piggnat till mycket snabbare på morgonen. Istället för att vara zombie mellan 07-12 så har jag kunnat vara mer allert redan vid 08-09. Vet ej om det även kan beror på träningsdeload, nollat koffeinintag & mer sömn eller medicinen (alt. Båda).

- Gör vardagliga saker lite mer intensivt än att dröja ut på det (promenad, städa, plugga, öva). Vet ej om det är pga motivation.

- Lyft tunga och bra singlar denna vecka, tyngre än vad jag gjort på hela 2018. Kan även bero på bra deload/återhämtning/overreach.

- vaknat upp med ståfräs en gång. Vet ej om coincidence eller effekt.

- i övrigt inga synpunkter.

Velar fortfarande kring medicineringen. Inte märkt av några bieffekter åtminstone. Svettas lättare kanske. Skönt.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lite rörelse idag med

#1 morgonpromenad, lyssnade på podd, kom upp i 10,7k steg

#2 Gymlife

1000m row
pre-activation / mobility

Hang clean & power jerk:

40x2+2
45x2+2
50x2+2
55x2+2
60x2+2
65x2+2

70x10x1 OTM

Clean & jerk:

75x1+1
80x1+1
85x1+1 hahaha whaat! nice!

DB press complex (press+pushpress+pushjerk 4+3+3 reps) + Static pull-up hold (P/N/S/N/P):

10 x4+3+3 + kv x30s (p)
12 x4+3+3 + kv x30s (n)
14 x4+3+3 + kv x30s (s)
16 x4+3+3 + kv x30s (n)
14 x4+3+3 + kv x30s (p)

Pause tempo-squat + seated box jump:

60x5 + 5
70x5 +5
80x5 +5
70x5 +5
60x5 +5

Kipped HSPU + Pistol squats:

20 total reps each (5x4)

Allt obrutet, progress!

Upperbody circuit: EMOM x5

1- Incline db closegrip press (tempo) x10
2 - pendlay rows x10
3 - TRX planche x30s

Conditioning:

5 rounds of:

400m run

Between rounds:

5 Pull-ups
10 push-ups
15 bw squats

then 5 rounds of:

400m row

between rounds:

5 dips
10 inverted rows
15 body weight squats

Lite pump för armar/axlar efteråt

Kommentar:

Ganska low effort hela passet. Stötarna gick bra. Är ju ändå deload. Fick en nice functional pump iallafall.

Ca 16-17k steg idag.

Upp i ottan för rörelse imorgon, sen är det konsert i Eslöv med GaspL-gänget.

[Ozziking]

PB i grötätning ikväll

En laddning på 500g gryn sänktes med mjölk, äppelmos och rostade pumpakärnor.

Klå det ni.

Godnatt