Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-08-03, 07:18   #1636
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 209
Citat:
Ursprungligen postat av Grimner Visa inlägg
Vad tror du om att träna armar tillsammans med benen i en över/under-split? Känner att överkroppspassen blir så långa plus att armarna är ganska färdiga när man väl kommer till dem... sabbar jag återhämtningen eller kan det fungera enl. nedan? Eller är det bättre att klämma in dem på en egen dag?

Mån: Överkropp
Tis: Underkropp +armar
Tors: Överkropp
Fre: Underkropp +armar
Det är en sk. old school split och den har fungerat för många men jag tror inte att den är optimal lite beroende på målet med träningen. Pröva och utvärdera.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-03, 07:23   #1637
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 209
Citat:
Ursprungligen postat av The Swede Visa inlägg
Många bra råd i denna tråd, tack Anders (med flera)!

Tänkte posta mitt schema som jag tycker fungerar bra för mig, alltid kul att få råd från någon som har erfarenhet, själv är jag nybörjare sen ett par år sedan.

Push:
Hantelpress 3*8-12
Militärpress 3*4-6
Viktade armhävningar 3*4-6
Flyes Myoreps, utgår oftast från 12 sen 5*4
Tricepspress 3*8-12
Sidolyft med hantlar 3*8-12

Pull:
Chins 3 set. Har varierat mellan viktade 5rep och oviktade 12+
Skivstångsrodd 3*4-6
Hantelrodd 3*8-12
Hantelcurl 3*4-6
Skivstångscurl 3*8-20

Leg:
Frontböj 5*5
Crunshes 3*8-20
Tåhäv 3*8-12

Kör varannan dag. Mitt tänk är att köra lågreppare på större övningar och högrep på mindre. Blandning mellan styrka och hypertrofi?

Mina bröst är min släpande muskelgrupp, några idéer där?
Tränar hemma så är "låst" kring hantlar, skivstång och chinsställning/dipsbänk.
För lite vikter för marklyft (om jag ej ska köra rejäla högreps) och samma med bänkpress.
Om bröstmusklerna släpar tror jag att det är bra att du jobbar med övningar som aktiverar dem. Jag tycker att en bra utförd hantelpress med ordentligt djup gör det men att du behöver lägga ca 5-6 set på övningen och se över att du arbetar med brösten då det är lätt att ha för tung vikt och då blir bröstmuskeln mer stabiliserande och axel och triceps gör muskelarbetet.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-03, 08:29   #1638
The Swede
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2016
Inlägg: 103
Tack för ditt svar.
Ska jobba med tekniken i hantelpress, är nog skyldig till för mycket vikt kontra korrekt utförelse.
Hände mig senast i flyes, med en (rejäl) sänkning så fick jag mycket bättre kontakt i bröst.

Tycker du resten av schemat ser balanserat ut?
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Om bröstmusklerna släpar tror jag att det är bra att du jobbar med övningar som aktiverar dem. Jag tycker att en bra utförd hantelpress med ordentligt djup gör det men att du behöver lägga ca 5-6 set på övningen och se över att du arbetar med brösten då det är lätt att ha för tung vikt och då blir bröstmuskeln mer stabiliserande och axel och triceps gör muskelarbetet.
Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk
The Swede är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-07, 07:56   #1639
Raschmus
Registered User
 
Raschmuss avatar
 
Reg.datum: Dec 2007
Ort: Västkusten
Inlägg: 6 171
Hur tränar du själv Anders?
__________________
Journalen

Citat:
Ursprungligen postat av ryss Visa inlägg
Om jag ser en snigg tjejen moste jag ge till henne stor knull hehehe :P
Citat:
Ursprungligen postat av hibbe Visa inlägg
Bara jag bygger muskler o ser kriminell ut är det chill
Citat:
Ursprungligen postat av Yes Visa inlägg
Bland kycklingar är det lätt att vara tupp.
Raschmus är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-08-07, 08:43   #1640
Jocke67
-[][]--------[][]-
 
Jocke67s avatar
 
Reg.datum: Jan 2016
Ort: Huddinge, Stockholm
Inlägg: 1 387
Fråga: Är det bra att köra djupa hantelpress som komplement till bänkpress i syfte att sträcka ut bröstmusklerna? Känns som att min hållning försämras och axlarna liksom hamnar längre fram i sitt viloläge när jag kör mycket bänkpress. Reverse flyes kör jag också, vet inte om det hjälper?
Jocke67 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-05, 10:19   #1641
Raschmus
Registered User
 
Raschmuss avatar
 
Reg.datum: Dec 2007
Ort: Västkusten
Inlägg: 6 171
Mina axlar svarar dåligt både styrke- och volymmässigt. Tips?

Mer utläggning kring mitt nuvarande upplägg: http://www.kolozzeum.com/forum/showp...postcount=2513
__________________
Journalen

Citat:
Ursprungligen postat av ryss Visa inlägg
Om jag ser en snigg tjejen moste jag ge till henne stor knull hehehe :P
Citat:
Ursprungligen postat av hibbe Visa inlägg
Bara jag bygger muskler o ser kriminell ut är det chill
Citat:
Ursprungligen postat av Yes Visa inlägg
Bland kycklingar är det lätt att vara tupp.
Raschmus är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-14, 08:43   #1642
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 209
Citat:
Ursprungligen postat av Raschmus Visa inlägg
Mina axlar svarar dåligt både styrke- och volymmässigt. Tips?

Mer utläggning kring mitt nuvarande upplägg: http://www.kolozzeum.com/forum/showp...postcount=2513
Hej Raschmus,
Jag kikade på ditt upplägg och jag tror att du bör försöka fördela volymen på fler tillfällen dvs höja frekvensen till två pass i veckan. Jag har svårt att bedöma hur små dina trapz och vad du menar med pingisbollar till axlar utan bild.

Vad du bör komma ihåg är att axlarna blir markant mer framträdande när man har låg fettprocent. Om du kikar på framgångsrika byggares axlar så används synthol hydrogel väldigt ofta idag för att fylla ut muskelgrupperna. Därför är inte det bra att ha deras axlar som referens för egna axlar.

När det gäller styrka tror jag att du är en person som pressar med triceps i huvudsak då det ofta hänger i hop med oproportionerlig muskelutveckling i överkroppen. Jag antar om du prövar att frontpressa med svag lutning 75-80 graders lutning på bänken och med armbågarna vinklade framför axlarna dvs frontdelta- och tricepsbetonad press tror jag att du blir riktigt stark i pressen.

Jag kan försöka lägga om ditt schema en aning eftersom jag tror att du behöver justera det aning för att optimera din träning.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-15, 12:32   #1643
Raschmus
Registered User
 
Raschmuss avatar
 
Reg.datum: Dec 2007
Ort: Västkusten
Inlägg: 6 171
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Hej Raschmus,
Jag kikade på ditt upplägg och jag tror att du bör försöka fördela volymen på fler tillfällen dvs höja frekvensen till två pass i veckan. Jag har svårt att bedöma hur små dina trapz och vad du menar med pingisbollar till axlar utan bild.

Vad du bör komma ihåg är att axlarna blir markant mer framträdande när man har låg fettprocent. Om du kikar på framgångsrika byggares axlar så används synthol hydrogel väldigt ofta idag för att fylla ut muskelgrupperna. Därför är inte det bra att ha deras axlar som referens för egna axlar.

När det gäller styrka tror jag att du är en person som pressar med triceps i huvudsak då det ofta hänger i hop med oproportionerlig muskelutveckling i överkroppen. Jag antar om du prövar att frontpressa med svag lutning 75-80 graders lutning på bänken och med armbågarna vinklade framför axlarna dvs frontdelta- och tricepsbetonad press tror jag att du blir riktigt stark i pressen.

Jag kan försöka lägga om ditt schema en aning eftersom jag tror att du behöver justera det aning för att optimera din träning.
Stort tack för svar! Ja, jag hade uppskattat en justering av upplägg. Jag är öppen för de flesta förslag.

Skall omgående ta till mig dina tips!
__________________
Journalen

Citat:
Ursprungligen postat av ryss Visa inlägg
Om jag ser en snigg tjejen moste jag ge till henne stor knull hehehe :P
Citat:
Ursprungligen postat av hibbe Visa inlägg
Bara jag bygger muskler o ser kriminell ut är det chill
Citat:
Ursprungligen postat av Yes Visa inlägg
Bland kycklingar är det lätt att vara tupp.
Raschmus är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-19, 19:51   #1644
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 209
Citat:
Ursprungligen postat av Raschmus Visa inlägg
Stort tack för svar! Ja, jag hade uppskattat en justering av upplägg. Jag är öppen för de flesta förslag.

Skall omgående ta till mig dina tips!
Jag tror att du,efter att ha läst din träningsjournal, behöver lite mer stringens i upplägget. Menar något såhär för att få balans i träningen:

Pass 1
Bänkpress 5*5
Dips 4*12
Cablecross 3*15

Militärpress 4*8-12
Frontlyft stång 4*12
Sidolyft hantel 3*12-15

Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*12

Pass 2
Enarms hantelrodd 5*8
chins 5-6*max tills du når 50 reps totalt därefter belasta med extra vikt
Rowing long pulley 4*8-10
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 3 vila

Pass 4
Bänkpress 4*10-12
Dips 3*12
Cablecross 3*15

Militärpress 5*5
Frontlyft stång 3*12
Sidolyft hantel 3*10-15

Pushdown 5*10-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*8

Pass 5
Sittande rodd med bröststöd 5*8
Lat pulldown 5-6* 10-15
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 6 vila
Börja om
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-20, 10:36   #1645
Raschmus
Registered User
 
Raschmuss avatar
 
Reg.datum: Dec 2007
Ort: Västkusten
Inlägg: 6 171
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Jag tror att du,efter att ha läst din träningsjournal, behöver lite mer stringens i upplägget. Menar något såhär för att få balans i träningen:

Pass 1
Bänkpress 5*5
Dips 4*12
Cablecross 3*15

Militärpress 4*8-12
Frontlyft stång 4*12
Sidolyft hantel 3*12-15

Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*12

Pass 2
Enarms hantelrodd 5*8
chins 5-6*max tills du når 50 reps totalt därefter belasta med extra vikt
Rowing long pulley 4*8-10
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 3 vila

Pass 4
Bänkpress 4*10-12
Dips 3*12
Cablecross 3*15

Militärpress 5*5
Frontlyft stång 3*12
Sidolyft hantel 3*10-15

Pushdown 5*10-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*8

Pass 5
Sittande rodd med bröststöd 5*8
Lat pulldown 5-6* 10-15
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 6 vila
Börja om
Tack snälla för att du tog dig tid.

Jag kommer köra detta. Dock ben dag 3 istället för vila samt kanske får byta ut någon roddövning tack vare taskig disk.

Men som sagt; tack snälla.

För övrigt; lyfter du mer eller mindre alltid likt det norska armpasset du länkade till för ett tag sedan? Dvs otroligt kontrollerat.
__________________
Journalen

Citat:
Ursprungligen postat av ryss Visa inlägg
Om jag ser en snigg tjejen moste jag ge till henne stor knull hehehe :P
Citat:
Ursprungligen postat av hibbe Visa inlägg
Bara jag bygger muskler o ser kriminell ut är det chill
Citat:
Ursprungligen postat av Yes Visa inlägg
Bland kycklingar är det lätt att vara tupp.
Raschmus är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-21, 12:53   #1646
Rug
Registered User
 
Rugs avatar
 
Reg.datum: May 2014
Inlägg: 74
Tjena Anders m fl. Jag har kört fast i min träning i viss mån. Jag har tränat länge och förbättringarna är små de senaste åren.

Jag är väl hyfsat stark för min storlek beroende på vem man frågar (1,8xKV i bänk, 2xKV i böj, 2,8xKV i mark, 1xKV i militärpress) men har svårare att bygga massa. BMI 23,5-25,5 beroende på hur deffad jag är för stunden.
Mål med styrketräningen: I första hand behålla/bygga massa. I andra hand behålla/öka styrka.

Pga tidsbrist försöker jag hålla det minimalistiskt just nu med 3 pass i veckan och vill inte ägna så mycket mer tid än 60-70 minuter per pass. Styrketräning är ena delen av min träning men cyklar och springer en del också varpå mer benträning oftast gör mig sliten tyvärr. Skulle gärna satsa mer på lårmassa men mina quadsfästen till patella sviker. Jag försöker få in visst överlapp för att träffa musklerna mer än en gång per vecka.

Pass 1
Knäböj 1x5 (tungt) + 4x8-10
Chins 1x5-8 (extravikt) + 4x10-15
Dips 5x5-12 (varierande extravikt)
Skivstångscurl 5 set

Pass 2
Bänkpress 1x5 (tungt) + 4x8-10
Stångrodd 1x5 (död start och tungt) + 4x8-10
Hantelrodd 3x8-12
Vader i benpress 5x10-12

Pass 3
Marklyft 1x5 (tungt) + 4x6 (lättare)
Liggande lårcurl 3x8-10
Militärpress 1x5 (tungt) + 4x8-10
Magövning of choice 5 set 8-15 reps

Frågor:
1. Intryck rent allmänt av balansen?
2. Tror ni att jag kan bygga massa på detta eller vad är eran erfarenhet av så här lite volym för en som ändå tränat länge?
3. Vad skulle ni förändra i mitt läge?
Rug är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-06, 22:57   #1647
kimozabe
Registered User
 
kimozabes avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: Karlshamn
Inlägg: 493
Säkert frågats om detta tidigare i tråden, fällan schema.

Har förutsättningar att träna 2-3 ggr veckan, inkonsekvent vilket innebär att jag kört helkroppspass.

Både minimalistiskt, rpt och med assistans övningar.

Just nu kör jag någon typ av pass 1 tung press lätt drag assistans ben, pass 2 tung drag lätt press assistans ben.

Exempel,
Bänk tung
Rodd tung
Lutande hantelpress eller lutande maskinpress lätt
Latsdrag lätt
Biceps
Triceps
Ben

Chins tung
Militärpress tung
Maskinrodd lätt
Hantelpress lätt
Biceps
Triceps
Ben
Mage.

Tips på förändring baserat på förutsättningar?
Målet är hypertrofi.

Tack


Skickat från min Pixel 2 via Tapatalk
kimozabe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-21, 09:29   #1648
Musique
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2016
Inlägg: 147
Hur skulle Anders lagt upp benträningen för en dag per vecka? Jag bryr mig egentligen inte om styrka, utan vill bara få mer volym på mina ben.

Jag väger 74 kilo och är 190 cm lång. Jag brukar cykla ca 40-50 minuter innan varje styrkepass, då jag är gammal cyklist och tycker att det är otroligt skönt. Hade gärna sluppit förstöra benen totalt efter benpasset, så att kommande tre dagars cykling blir en pest. Förstår givetvis att dagen efter benpasset inte blir så rolig, men att ha träningsvärk i 4-5 dagar är något jag gärna slipper.

Jag styrketränade seriöst för ungefär tre år sedan, och var då mycket starkare än idag. Har tappat mycket vikt och vill börja bygga igen. Under tiden, sen jag tränade seriöst, har jag styrketränat sporadiskt utan progression.

Hur jag lägger upp en veckas träning. Bygger gradvis upp volymen och känner att jag har fått en bra bild av axel-, rygg och bröstpass (mycket från Sverkers träningsjournal här på Kolozzeum) men just benpassen hade jag behövt hjälp med att strukturera. De övningar som fungerar bäst för mig är frontböj och raka marklyft. Vanliga marklyft och knäböj har jag aldrig riktigt fått till.

Dag 1: Ben
Dag 2: Axlar
Dag 3 Vila (längre cykelpass och mage)
Dag 4: Rygg, biceps
Dag 5: Vila (längre cykelpass och mage)
Dag 6: Bröst, triceps
Dag 7: Vila


Hoppas du har tid för svar på exempelpass Anders!

Senast redigerad av Musique den 2019-07-21 klockan 09:31.
Musique är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 12:49   #1649
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 209
Citat:
Ursprungligen postat av Musique Visa inlägg
Hur skulle Anders lagt upp benträningen för en dag per vecka? Jag bryr mig egentligen inte om styrka, utan vill bara få mer volym på mina ben.

Jag väger 74 kilo och är 190 cm lång. Jag brukar cykla ca 40-50 minuter innan varje styrkepass, då jag är gammal cyklist och tycker att det är otroligt skönt. Hade gärna sluppit förstöra benen totalt efter benpasset, så att kommande tre dagars cykling blir en pest. Förstår givetvis att dagen efter benpasset inte blir så rolig, men att ha träningsvärk i 4-5 dagar är något jag gärna slipper.

Jag styrketränade seriöst för ungefär tre år sedan, och var då mycket starkare än idag. Har tappat mycket vikt och vill börja bygga igen. Under tiden, sen jag tränade seriöst, har jag styrketränat sporadiskt utan progression.

Hur jag lägger upp en veckas träning. Bygger gradvis upp volymen och känner att jag har fått en bra bild av axel-, rygg och bröstpass (mycket från Sverkers träningsjournal här på Kolozzeum) men just benpassen hade jag behövt hjälp med att strukturera. De övningar som fungerar bäst för mig är frontböj och raka marklyft. Vanliga marklyft och knäböj har jag aldrig riktigt fått till.

Dag 1: Ben
Dag 2: Axlar
Dag 3 Vila (längre cykelpass och mage)
Dag 4: Rygg, biceps
Dag 5: Vila (längre cykelpass och mage)
Dag 6: Bröst, triceps
Dag 7: Vila


Hoppas du har tid för svar på exempelpass Anders!
Personligen eller förslagsvis kunde jag lägga upp benpasset enligt nedan med fokus på muskelkontakt:
Leg extension 4-5 x 20-10
Benpress/Frontböj 6 x 12
Legcurl 4-5 x 20-10
Marklyft med stång eller hantlar 4-5 x 20-10
Vader sittande 4-5 x 20-10
Vader stående 4-5 x 20-10
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2020-05-23 klockan 12:51.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-05-23, 13:16   #1650
lugnet
Registered User
 
Reg.datum: May 2020
Inlägg: 20
Hej Anders!

Jag har en fråga om sittande rodd, jag älskar att köra den full-rom att man lutar sig framåt maximalt och avslutar i lätt bakåtlutande läge. Har du något tips på hur man kan förhindra slitage på axlarna på "tillbakavägen", när jag drar vikten emot mig så känns det bra, men när jag släpper vikten så känns jag inte lika stark och det känns som att axlarna och skuldrorna inte håller sig stabila och fixerade utan liksom "åker" lite fram och tillbaka på tillbakavägen. Att jag helt enkelt inte har kontroll på vikten på tillbakavägen utan att det rycker lite i axlarna och skuldrorna även om jag försöker gå långsamt

Kör jag på för tung vikt eller har fel vinkel på armbågarna kanske?
Armbågarna in eller ut emot kroppen?

Jag kör med ett litet "V-handtag" och drar vikten mot nedre magen
__________________
Min Journal 191 cm / 91 kg

Senast redigerad av lugnet den 2020-05-23 klockan 13:18.
lugnet är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:41.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)