Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-04-15, 21:45   #1
Tobbe_91
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 46
Martin Berkhan - Reverse Pyramid

Tjabba!

Jag tänkte ta och testa
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

Undrar bara om jag fattat schemat rätt..

Någon annan som kör schemat? Som kan ge lite tips?
Hur mycket bör man värma upp innan man kör på sitt "max" set.
Tobbe_91 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-15, 22:16   #2
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Jag kör det just nu och är nöjd än så länge. Kan inte utvärdera hur bra schemat funkar, men jag tycker att det är ett kul sätt att träna och jag har ökat en del i vissa övningar. Bäst har mina viktade chins och mitt marklyft gått. Det verkar som att den låga frekvensen funkar bättre för mig än de scheman jag har kört innan.

Ett tips, som i alla fall gäller för mig, är att 5% minskning av vikten mellan seten är för lite för mig i bänk, militärpress och sälrodd. Jag minskar istället även dessa övningar med 10% per set. Särskilt i militärpressen så finns det inte en chans att jag kan sänka med 5% efter att ha kört ett riktigt tungt set på 8 reps och sedan klara 10 reps i nästa, men det gäller även de andra övningarna. Sedan är ju detta individuellt, och om du känner att du klarar av att bara minska med 5% så är det självklart bra.

Vad gäller uppvärmning så kör jag 2-4 set beroende på övning och dagsform. Går lite högre i vikt än vad Berkhan rekommenderar, men sista uppvärmningssetet brukar ändå hamna en ganska bra bit under första arbetssetet.

Är det nåt mer som är oklart eller som du undrar över?
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-15, 22:37   #3
panzerpig
Registered ulcer
 
panzerpigs avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: mitten
Inlägg: 1 241
Jag körde det några månader för några år sedan, frekvensen var för låg för mig, blev starkare men tappade volym. Gick över till helkroppsmassage tre gånger i veckan, tungt/medel/lätt. Passade mig bättre.
__________________
"Strength training is a very simple activity made complex by idiots"
panzerpig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 00:08   #4
Tobbe_91
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 46
Citat:
Ursprungligen postat av Jaive Visa inlägg
Jag kör det just nu och är nöjd än så länge. Kan inte utvärdera hur bra schemat funkar, men jag tycker att det är ett kul sätt att träna och jag har ökat en del i vissa övningar. Bäst har mina viktade chins och mitt marklyft gått. Det verkar som att den låga frekvensen funkar bättre för mig än de scheman jag har kört innan.

Ett tips, som i alla fall gäller för mig, är att 5% minskning av vikten mellan seten är för lite för mig i bänk, militärpress och sälrodd. Jag minskar istället även dessa övningar med 10% per set. Särskilt i militärpressen så finns det inte en chans att jag kan sänka med 5% efter att ha kört ett riktigt tungt set på 8 reps och sedan klara 10 reps i nästa, men det gäller även de andra övningarna. Sedan är ju detta individuellt, och om du känner att du klarar av att bara minska med 5% så är det självklart bra.

Vad gäller uppvärmning så kör jag 2-4 set beroende på övning och dagsform. Går lite högre i vikt än vad Berkhan rekommenderar, men sista uppvärmningssetet brukar ändå hamna en ganska bra bit under första arbetssetet.

Är det nåt mer som är oklart eller som du undrar över?

Okej okej jag tror jag fattar schemat.
Så ett exempel kan vara såhär?

Marklyft -

Uppvärming
50kg
80 kg
100 kg

Sen hoppa upp till arbetseten?
140kg 8 reps
130 kg 10 reps
120 kg 12 reps

Sen 3 set av militärpress i samma anda.
Och avslutande bicepscurls


Förlåt för dumma frågor, men träningsprincpen är så annorlunda och liten volym ifrån vad man har kört innan.
Tobbe_91 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 05:21   #5
Määng
Registered User
 
Määngs avatar
 
Reg.datum: Sep 2008
Ort: Umeå
Inlägg: 2 858
I marklyft siktar man på 6 reps, inte 8 och det är bara 2 set.

Han skriver även förslag på hur man kan ändra det ifall man ligger på kaloriöverskott.
__________________
#sallad

Citat:
Ursprungligen postat av Grandmaster Visa inlägg
Du börjar bli oaptitligt fet. Deffa.
Määng är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 09:12   #6
Prsson
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2009
Inlägg: 85
Så målet är 6reps i mark på första setet, och sen sänka med 10%, Hur många reps siktar man på i set 2?
Prsson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 09:41   #7
Jeneric
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2010
Inlägg: 622
Citat:
Ursprungligen postat av Prsson Visa inlägg
Så målet är 6reps i mark på första setet, och sen sänka med 10%, Hur många reps siktar man på i set 2?
6 (eller fler) på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.

Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.

Senast redigerad av Jeneric den 2018-04-16 klockan 09:49.
Jeneric är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 09:55   #8
SirreASDF
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2014
Ort: Luleå
Inlägg: 204
Citat:
Ursprungligen postat av Jeneric Visa inlägg
6 (eller fler) på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.


Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.
Det fetstilta stämmer inte längre, enl. Berkhans senaste. Första settet avgör all vikt nu mera. Gör du 6 eller fler reps ökar du vikt båda setten nästa vecka.

Gör du under 6 reps i set 1 behåller du alla vikterna till nästa vecka, men siktar på att öka reps i samtliga sets.

Och som sagt, alla sets körs som AMRAP, det vill säga, varje set ska vara all-out.
SirreASDF är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 10:00   #9
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Citat:
Ursprungligen postat av Jeneric Visa inlägg
6 på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.

Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.
No offence, men inget av det där stämmer med vad Berkhan skriver i sin uppdaterade version av RPE-guiden.

Marklyft körs enligt samma modell som övriga övningar, fast med goal 6 och bara två set. Alltså är set två åtta reps på en vikt som är 10% lägre än set ett.

Han har även skippat progression för enskilda set i den nya versionen. Höja vikten ska man bara göra när man klara alla set på de vikter som man ska köra och då höjer man så klart vikten för alla set samtidigt.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 10:16   #10
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
Reserverar mig för att jag kan ha fattat det lite fel om en sak. Det kan vara så att man struntar i hur set två och tre går så länge men klarar sitt goal. Alltså höjer man vikten om man klarar set ett, oavsett hur set två och tre går. Blir lite osäker när jag läser artikeln
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 10:27   #11
Klein
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2004
Inlägg: 3 696
Berkhans program i sin grundläggande form är väl huvudsakligen till för deff. Vill man bulka så får man nog lägga till en hel del set.
Klein är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 10:41   #12
Tobbe_91
Registered User
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 46
Han skriver ju samples på workout
"Monday
Deadlift – 2 x 6
Row or Overhead Press – 3 x 8
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Wednesday
Bench press – 3 x 8
Row or Overhead Press – 3 x 8
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Friday
Squat – 3 x 10
Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10"

Men det gör mig förvirrad, samtidigt högre upp snackar han om att man ska köra

"Set 1: 100 x 8
Set 2: 90 x 10
Set 3: 80 x 12"

På sample weeks skriver att man ska sikta "2 sets with the Goal of 6."
Men hur blir reverse pyramiden då?
Tobbe_91 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 10:52   #13
Jaive
Registered User
 
Jaives avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 344
3x8 betyder att goal är 8 och att man totalt gör tre set enligt reverse pyramid-modellen (dvs 8, 10, 12 reps), inte att man ska göra tre set med åtta reps i varje set. Om goal är 8 och man ska köra 100kg, så kommer första setet vara 8x100, sen kommer andra setet vara 10x90 och slutligen tredje setet 12x80.
Jaive är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 12:00   #14
sailorman
Registered User
 
sailormans avatar
 
Reg.datum: Oct 2011
Inlägg: 86
Citat:
Ursprungligen postat av Jaive Visa inlägg
Reserverar mig för att jag kan ha fattat det lite fel om en sak. Det kan vara så att man struntar i hur set två och tre går så länge men klarar sitt goal. Alltså höjer man vikten om man klarar set ett, oavsett hur set två och tre går. Blir lite osäker när jag läser artikeln
Detta tror jag är korrekt! Set 2 & 3 är beroende av set 1 och ökas ej självständigt.
sailorman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 13:17   #15
karlingen
Registered User
 
karlingens avatar
 
Reg.datum: Jun 2009
Inlägg: 1 612
Det här kanske reder ut en del frågetecken. Saxat från hans senaste nyhetsbrev:


Reverse Pyramid Training 2.0: Does New Mean Better? (Hint: High Reps Rules) - Q&A #4
This week's question relates to The Reverse Pyramid Training Guide which you should read for any of this to make sense.



Reverse Pyramid Training 2.0: Does New Mean Better? (Hint: High Reps Rules) - Q&A #4
This week's question relates to The Reverse Pyramid Training Guide which you should read for any of this to make sense.

Q: Not sure I understand what you mean by the new dependent RPT set structure. In the example you gave it looks...

A: Let me stop you right there and say I screwed up on the table. Your confusion is entirely understandable, but the new table should clarify along with my explanation.



The above shows a theoretical 3-week run with a Goal of 8 using the independent and dependent system. Independent is the previous RPT system, dependent is the new one. Take a look at Week 3. In the independent system, any set where the Goal of 8 was achieved, progressed on its own i.e. sets progressed independently.

In the dependent system, all sets depend on the first set; if you hit the Goal in the first set, all following sets are increased by the same amount. It's really not that complicated. A more interesting question is whether this is better or just a trivial detail that doesn't matter in the long run. Well, this gives me an excuse to talk about that.

According to a statistical analysis I made, it actually is better. Even though outcome didn't quite reach statistical significance with a p-value of 0.011, it came close enough for me to draw my own conclusions. Especially when I take my personal experience into account. Let me explain why.

First of all, AMRAPs are best in the >8-rep range. This is because you can squeeze more out of your muscles using moderate to high reps. The easiest way to describe why is this. Let's say your capacity is 95. Now let's say you were to do 2 sets of the same movement, one where the Goal is 5, another where the Goal is 10.

In the Goal-5-set, each rep drains 20 capacity. By the 4th rep, you've spent 80 capacity, and don't have enough to do another rep. If you know what's good, you'll rack the bar now, leaving 15 capacity on the table.

In the Goal-10-set, each rep drains 10 capacity. By the 9th rep, you've spent 90 capacity, and don't have enough to do another rep. You rack the bar and leave 5 capacity on the table. That's 10 more capacity spent compared to the Goal-5-set, which means you've gotten a higher quality AMRAP.

The dependent system is a move towards slightly higher reps for all but the first set and that's good. This also allows more tangible and consistent progress in set 2 and 3, etc, because if you're constantly upping the load and losing a repetition, it becomes a zero sum game. 95 x 7 isn't any better than 92.5 x 8, but 92.5 x 9 is better than both of them. Staying at the same weight for another week and adding a repetition is often easier than increasing the load and completing the same amount of reps.

Therefore, it follows the independent system is more empowering and that's very important. You'll often find yourself stuck at the same weight for your first set, but able to add a rep to one or more of the proceeding sets.

So in week 2, you may not be able to reach your Goal, but you manage to add a rep to your third set. In week 3, you add another rep to your second set. You've been getting stronger all this time. And in the fourth week, you're strong enough add a rep to your first set, finally hitting your Goal.

All the above is besides the fact that low reps to failure can be quite punishing for your joints, especially in the pressing movements. That's another reason I'm no fan of <8-rep-AMRAPS on a weekly basis. The deadlift is an exception, but that's a topic for another day or time.
__________________
-
Tung Spotify spellista på gymmet
karlingen är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:27.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)