Stora löpartråden

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Torsk_ole

Om du börjar på 20 km så ligger på efter ett halvår på:

~37 km vid 5/5% ökning/minsking
~65 km vid 10/10% ökning/minskning
~92 km vid 10/5% ökning/minskning

Det är inte riktlinjer som är nitiska, det är din uppfattning av dem. Du kan välja och vraka hur mycket du vill öka/minska för varje vecka. Det går utmärkt att köra 6/9/8 % ökning och sen 5 % minskning. Med andra ord, väldigt flexibelt baserat på din känsla.

Det är otroligt bra att ha som stöd för att se vilka ökningar som är rimliga. Det är vanligt att öka för mycket i volym och dessutom ha väldigt hög andel i högt tempo. Vilket leder till skador.

Jag orkar inte kontrollräkna så jag litar på dina siffror Jag tycker att de är lite för försiktiga på kort sikt men som jag skrev rimliga på längre sikt. I början om man är en hel och frisk människa skulle jag inte tycka det var konstigt att öka från 20 till 30 km volym på en månad snarare än tre månader. Det är 50 % men det är också bara en mil på en månad på en redan låg volym. Sedan kan man kanske övergå till mindre volymhopp.

Men tioprocentiga ökningar är som sagt en helt okej progression. Det är fem-tio procent som jag ställer mig emot eftersom att tio procent är försiktigt nog, i mitt tycke

[upperkatt]

Jag ökade från 0 km till 160 km på 16 veckor, och då var det tävling emellan som gjorde att jag minskade på volymen - annars hade det snarare tagit 10 veckor. Men då är jag ganska knäpp och det är inget jag skulle rekommendera då många säkert hade tröttnat på det. Menar bara att 10% är inget måste.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av upperkatt

Jag ökade från 0 km till 160 km på 16 veckor, och då var det tävling emellan som gjorde att jag minskade på volymen - annars hade det snarare tagit 10 veckor. Men då är jag ganska knäpp och det är inget jag skulle rekommendera då många säkert hade tröttnat på det. Menar bara att 10% är inget måste.

Haha, detta ställer jag mig dock inte bakom Det är så pass mycket att jag t.o.m. betvivlar att det är sant. Aldrig hört något liknande, det där är elitvolym.

[upperkatt]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Haha, detta ställer jag mig dock inte bakom Det är så pass mycket att jag t.o.m. betvivlar att det är sant. Aldrig hört något liknande, det där är elitvolym.

Du får kika här, från vecka 2 till 16
https://www.jogg.se/Traning/TdBok.as...r=2018&manad=1

Skulle såklart kunna vara någon annan person än mig... men jag gjorde ett pass just nu med ditt namn
https://www.jogg.se/Traning/Tdbok.aspx?anvid=311003

[svenbanan]

Ursprungligen postat av upperkatt

Jag ökade från 0 km till 160 km på 16 veckor, och då var det tävling emellan som gjorde att jag minskade på volymen - annars hade det snarare tagit 10 veckor. Men då är jag ganska knäpp och det är inget jag skulle rekommendera då många säkert hade tröttnat på det. Menar bara att 10% är inget måste.

För att en ökning i en sådan takt ska vara möjlig måste man dock ha byggt upp muskulaturen i underbenen på nåt sätt sedan tidigare. Annars blir det nästan garanterat överträning och kanske stressfrakturer och sådant. Ifall man tränat mycket löpning tidigare kan man ta ganska långa uppehåll utan att tappa detta helt. Kanske kan man få det genom någon annan form av träning också, fast det är inget jag känner till. Ifall man tar det extremt lugnt (nästan gång) och på mjukt underlag kan man också komma undan med väldigt mycket mer löpning än den traditionella försiktiga ökningstakten.

Vad hade du ägnat dig åt för typ av träning de närmaste två åren innan du gjorde denna rivstart med löpträning?

160km/v är ju typ det världseliten i långdistanslöpning springer under sina längsta veckor (några enstaka springer väl strax över 200km/v, och några enstaka kommer väl inte över 100-120km/v). Så någonstans därikring når de flesta (ur världseliten) gränsen för hur mycket löpträning de ens klarar av att tillgodogöra sig. Dvs springer de mer än så får de sämre träningseffekt eftersom de inte kan återhämta sig.

[upperkatt]

Ursprungligen postat av svenbanan

Vad hade du ägnat dig åt för typ av träning de närmaste två åren innan du gjorde denna rivstart med löpträning?

Det stämmer, jag startade inte från 0 i det avseendet utan hade tränat till och från innan - ffa styrketräning och lite löpning. Låg väl också på 10-30 km/vecka ett par månader innan jag blev sjuk lite drygt en vecka och sedan "började från noll->160" också.

[Torsk_ole]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag orkar inte kontrollräkna så jag litar på dina siffror Jag tycker att de är lite för försiktiga på kort sikt men som jag skrev rimliga på längre sikt. I början om man är en hel och frisk människa skulle jag inte tycka det var konstigt att öka från 20 till 30 km volym på en månad snarare än tre månader. Det är 50 % men det är också bara en mil på en månad på en redan låg volym. Sedan kan man kanske övergå till mindre volymhopp.

Men tioprocentiga ökningar är som sagt en helt okej progression. Det är fem-tio procent som jag ställer mig emot eftersom att tio procent är försiktigt nog, i mitt tycke

Kör du 10% ökning och 5 % minskning så går du från 20 km till 30 km på 50 dagar.

För en person som aldrig sprungit tidigare eller varit i närheten av de volymerna tidigare så är det utan tvekan tillräckligt mycket för att kunna dra på sig skador. I det stora hela så spelar det inte så stor roll om det tar 2 månader eller 4 månader att komma upp i volym. Det som spelar roll är om man kan hålla sig skadefri.

Då tycker jag att det är bättre att ta det säkra före det osäkra och inte riskera skador i samma utsträckning. Men visst, det går säkert bra att öka snabbare för en hel del.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av upperkatt

Du får kika här, från vecka 2 till 16
https://www.jogg.se/Traning/TdBok.as...r=2018&manad=1

Skulle såklart kunna vara någon annan person än mig... men jag gjorde ett pass just nu med ditt namn
https://www.jogg.se/Traning/Tdbok.aspx?anvid=311003

Otroligt konstigt. En progression du nog är ganska ensam om i Sverige. Jag älskar att springa mycket men har exakt noll ambition att nå 160 km, min personliga gräns för vad jag tycker är försvarbart är kanske 100 km.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av upperkatt

Det stämmer, jag startade inte från 0 i det avseendet utan hade tränat till och från innan - ffa styrketräning och lite löpning. Låg väl också på 10-30 km/vecka ett par månader innan jag blev sjuk lite drygt en vecka och sedan "började från noll->160" också.

Styrketräning tror jag dock inte hjälper till så mycket. Jag tror du bara har väldigt bra återhämtningsförmåga helt enkelt. Eller så kanske du klarade att plåga dig genom dessa 16v trots att du började bli aningens övertränad? Ett av symptomen på detta är ju just att man tröttnar mentalt och tycker träningen suger. Jag har för mig du skrev nåt tidigare om att det var mentalt jobbigt?

Det verkar ju som att du kom upp i runt 100km/v i nåt form av kontinuitet och att 160km/v var en extremvecka. Sen att du varvade veckor med 100km/v och 30km gör ju också att snittet över två veckor blir betydligt mer rimligt under de perioderna.

Hur som helst är det nog väldigt få som skulle klara av att ta sig genom det träningsupplägget utan att gå sönder på vägen. särskilt om de inte hade löptränat kontinuerligt väldigt mycket tidigare.

Har du några exempel på hur du förbättrade dig på olika distanser under denna period?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Otroligt konstigt. En progression du nog är ganska ensam om i Sverige. Jag älskar att springa mycket men har exakt noll ambition att nå 160 km, min personliga gräns för vad jag tycker är försvarbart är kanske 100 km.

Det är väl iofs inte märkligare att ha 160km/v som ett mål än att ha 50km på en dag (en kort ultra) som ett mål.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Torsk_ole

Kör du 10% ökning och 5 % minskning så går du från 20 km till 30 km på 50 dagar.

För en person som aldrig sprungit tidigare eller varit i närheten av de volymerna tidigare så är det utan tvekan tillräckligt mycket för att kunna dra på sig skador. I det stora hela så spelar det inte så stor roll om det tar 2 månader eller 4 månader att komma upp i volym. Det som spelar roll är om man kan hålla sig skadefri.

Då tycker jag att det är bättre att ta det säkra före det osäkra och inte riskera skador i samma utsträckning. Men visst, det går säkert bra att öka snabbare för en hel del.

Japp. Vill man täcka in precis alla i sina rekommendationer så är det absolut bäst att lägga sig på den säkra sidan, motsäger inte detta. Finns ju folk som går sönder av ingenting. Jag är en i grunden någorlunda sportig kille och mina kompisar är detsamma. Inga atleter men de har spelat fotboll och sådant, det gamla vanliga. Det färgar ju av sig på min åsikt. Till dom behöver jag inte komma med extremt försiktiga träningstips.

Hade min kompiskrets bestått av uteslutande WoW-spelare som aldrig någonsin rört på sig så hade säkert min inställning varit annorlunda

Vi tycker nog inte så olika.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Det är väl iofs inte märkligare att ha 160km/v som ett mål än att ha 50km på en dag (en kort ultra) som ett mål.

Inte? Det skulle jag bestämt påstå att det är. Jag reagerar ju starkare om någon påstår att de tränar för att om ett år kunna springa 23 km varje dag under en vecka än om någon berättar att de tränar för att kunna springa en 50K-ultra. Det förstnämnda är ju otroligt mycket ovanligare och därmed konstigare. Det känns lite diffust och nästan ospecifikt.

[upperkatt]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Otroligt konstigt. En progression du nog är ganska ensam om i Sverige. Jag älskar att springa mycket men har exakt noll ambition att nå 160 km, min personliga gräns för vad jag tycker är försvarbart är kanske 100 km.

Det har jag full förståelse för att du inte vill. Vad menar du med försvarbart?

Ursprungligen postat av svenbanan

Styrketräning tror jag dock inte hjälper till så mycket. Jag tror du bara har väldigt bra återhämtningsförmåga helt enkelt. Eller så kanske du klarade att plåga dig genom dessa 16v trots att du började bli aningens övertränad? Ett av symptomen på detta är ju just att man tröttnar mentalt och tycker träningen suger. Jag har för mig du skrev nåt tidigare om att det var mentalt jobbigt?

Det verkar ju som att du kom upp i runt 100km/v i nåt form av kontinuitet och att 160km/v var en extremvecka. Sen att du varvade veckor med 100km/v och 30km gör ju också att snittet över två veckor blir betydligt mer rimligt under de perioderna.

Hur som helst är det nog väldigt få som skulle klara av att ta sig genom det träningsupplägget utan att gå sönder på vägen. särskilt om de inte hade löptränat kontinuerligt väldigt mycket tidigare.

Har du några exempel på hur du förbättrade dig på olika distanser under denna period?

Jag blev väldigt sliten, helt klart. Jag läser nu på passen att var och varannat pass står det antingen "sliten" eller "extremt sliten" eller liknande. Men envisheten gjorde att jag fortsatte, och det var ändå en sådan smärta som kroppen vande sig vid på ett sätt och inget som jag kände skulle bli bestående.

Började alltså vecka 2, och nådde 160 km v16. Här är några lopp:

V3 5 km 22:21 4.28 min/km aningen backigt lopp
v11 10 km 45:02 4:30 min/km plant lopp
(v16 160 km)
v17 10 km 44:05 lopp med en brant backe, gissningvis -30 sekunder om det vore ett plant lopp

Funderar på hur övertränad jag verkligen var när jag ändå kunde springa ett lopp veckan efter. Minskade dock volymen rejält samma vecka då loppet var på lördagen v17.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av upperkatt

Det har jag full förståelse för att du inte vill. Vad menar du med försvarbart?

"Försvarbart" var ingen kritik mot dig Jag har noll mandat att berätta för någon att det denne sysslar med är fel eller så då jag själv ägnar mig åt "konstiga saker". Det jag menar är att det vid 160 km för mig skulle bli maniskt, jag skulle ha svårt att motivera(/försvara) varför jag springer så extremt mycket. Redan 100 km/vecka är liksom mycket även om "mycket" så klart i viss mån är subjektivt. Jag har svårt att se mig själv springa mycket mer än så.

Vad var anledningen till all denna volymjakt?

[upperkatt]

Ursprungligen postat av MackeJuve

"Försvarbart" var ingen kritik mot dig Jag har noll mandat att berätta för någon att det denne sysslar med är fel eller så då jag själv ägnar mig åt "konstiga saker". Det jag menar är att det vid 160 km för mig skulle bli maniskt, jag skulle ha svårt att motivera(/försvara) varför jag springer så extremt mycket. Redan 100 km/vecka är liksom mycket även om "mycket" så klart i viss mån är subjektivt. Jag har svårt att se mig själv springa mycket mer än så.

Vad var anledningen till all denna volymjakt?

Haha, tänkte att det var vad du menade. Ville bara vara säker

Blev väldigt inspirerad av en person nära till mig som tävlat på elitnivå och han tränade de volymerna. Han tvingade mig inte att träna utan det var helt mitt påhitt, men han hjälpte mig mycket och är någon jag fortfarande frågar om råd. På den vägen är det...