Maximal muskeltillväxt

[King Grub]

Officiella rekommendationer för atleter av The International Universities Strength and Conditioning Association.

https://journal.iusca.org/index.php/...le/view/81/140

[wilkes]

Det finns en tabell på sida 22 som sammanfattar deras rekommendationer. Om man som mig, inte orkar läsa så mycket..

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av wilkes

Det finns en tabell på sida 22 som sammanfattar deras rekommendationer. Om man som mig, inte orkar läsa så mycket..

För mig är den på sida 22 men det kanske är en tolkningsfråga

Jag blir alltid lika förvånad över hur pass lite det verkar som att man behöver träna när dessa publikationer kommer ut

Significant hypertrophy can be achieved when training a muscle group as infrequently as once per week in lower to moderate volume protocols; there does not seem to be a hypertrophic benefit to greater weekly per-muscle training frequencies provided set volume is equated. • It may be advantageous to spread out volume over more frequent sessions when performing higher volume programs. A general recommendation would be to cap per-session volume at ~10 sets and, when applicable, increase weekly frequency to distribute additional volume.

Får mig ju att tro att det är ganska många som tränar för mycket.

A dose of approximately 10 sets per muscle per week would seem to be a general minimum prescription to optimize hypertrophy, although some individuals may demonstrate a substan-tial hypertrophic response on somewhat lower volumes.

[skyffelmördarn]

Det jag inte verkar kunna läsa mig till är, 10 set av vadå? 10x10? 5x10?

[Uncle Joe]

Är det 10 set till fail eller nära fail?

[Duschen]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Är det 10 set till fail eller nära fail?

Det står i sammanfattningen:
• Novice lifters can achieve robust gains in muscle mass without training at a close proximity to failure. As an individual gains training experience, the need to increase intensity of effort appears to become increasingly important.
• Highly trained lifters may benefit from taking some sets to momentary muscular failure. In such cases, its use should be employed somewhat conservatively, perhaps limiting application to the last set of a given exercise. • Confining the use of failure training primarily to single-joint movements and machine-based exercises may help to manage the stimulus-fatigue ratio and thus reduce potential negative consequences on recuperation.
• Older athletes should employ failure training more sparingly to allow for adequate recovery.
• Periodizing failure training may be a viable option, whereby very high levels of effort are employed liberally prior to a peaking phase, and then followed by a tapering phase involving reduced levels of effort.

[Mats J]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Får mig ju att tro att det är ganska många som tränar för mycket.

Skulle säga 9/10 av de som är seriösa i sin träning tränar för mycket.

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Mats J

Skulle säga 9/10 av de som är seriösa i sin träning tränar för mycket.

"Overtraining is a myth"

[Anders The Peak]

Artikeln är en bra sammanfattning av den forskning som ligger till grund för den.

Det som jag tycker är väldigt viktigt i träningen eller min personliga erfarenhet av vad som driver muskeltillväxt är den här:

As an individual gains training experience, the need to increase intensity of effort appears to become increasingly important.

Om det sedan är 6 set eller 10 set handlar det mest om dagsform och känsla det passet.

Personligen ser jag väldigt många som ofta tränar en massa likadana övningar varje pass mellanmjölkslikt vilket är tvärtemot forskningen.

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Artikeln är en bra sammanfattning av den forskning som ligger till grund för den.

Det som jag tycker är väldigt viktigt i träningen eller min personliga erfarenhet av vad som driver muskeltillväxt är den här:

As an individual gains training experience, the need to increase intensity of effort appears to become increasingly important.

Om det sedan är 6 set eller 10 set handlar det mest om dagsform och känsla det passet.

Personligen ser jag väldigt många som ofta tränar en massa likadana övningar varje pass mellanmjölkslikt vilket är tvärtemot forskningen.

Det är klart att man måste ta i men det står ju att man inte behöver gå till totalt stopp heller förutom kanske på sista settet.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Duschen

Det står i sammanfattningen:
• Novice lifters can achieve robust gains in muscle mass without training at a close proximity to failure. As an individual gains training experience, the need to increase intensity of effort appears to become increasingly important.
• Highly trained lifters may benefit from taking some sets to momentary muscular failure. In such cases, its use should be employed somewhat conservatively, perhaps limiting application to the last set of a given exercise. • Confining the use of failure training primarily to single-joint movements and machine-based exercises may help to manage the stimulus-fatigue ratio and thus reduce potential negative consequences on recuperation.
• Older athletes should employ failure training more sparingly to allow for adequate recovery.
• Periodizing failure training may be a viable option, whereby very high levels of effort are employed liberally prior to a peaking phase, and then followed by a tapering phase involving reduced levels of effort.

Tack!
Har nyligen börjat implementera 1-2 till fail (ev 1 set till fail, samt 5-8 set för varje pass) och känner mig allmänt piggare, sover bättre (slump?) och får väl utvärdera ett tag till för att se om det händer något intressant för muskelmassa och styrka.

[Kev88]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Får mig ju att tro att det är ganska många som tränar för mycket.

Det är det utan tvekan! Min uppfattning är att många överskattar volymen och underskattar vilan. Det är inte alls ovanligt att jag ser ungdomar med knappt ett gram muskelmassa på bröstet gå in och köra 12-16 sets bröst, många till failure och t.o.m. förbi det med en vän som hjälper till, detsamma med biceps.

[RökteUppMinKatt]

Skulle notera tråden och studien i ett dokument jag har och då kom jag över följande tråd som jag redan hade lagt där med notisen "10 set i veckan kanske räcker".

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=236974

Denna är ifrån 2018.

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av RökteUppMinKatt

Skulle notera tråden och studien i ett dokument jag har och då kom jag över följande tråd som jag redan hade lagt där med notisen "10 set i veckan kanske räcker".

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=236974

Denna är ifrån 2018.

Lite kul att läsa hur alla är i total förnekelse

Du är väl ganska ung? Testa och se vad som händer. Jag själv kör redan liknande sen några år tillbaka.

[kazzez]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Lite kul att läsa hur alla är i total förnekelse

Du är väl ganska ung? Testa och se vad som händer. Jag själv kör redan liknande sen några år tillbaka.

Har du märkt någon skillnad då? Bättre gainz?