Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Söndag 19/09

Jobb 06-14

Efter lite active recovery och mob/flexibilitet

Lite lätt löpning

10 min uppvärmning (stegrande pace)

5-4-3-2-1 min pace 06:00-05:10 /km (hälften av löptid som joggvila)

5 x1 min @04:57 /km @6

Nedvarv 5 min


Efteråt en del unilateralt, fokus på höft och fotled.

Kommentar:

Saknar att springa. Har så lätt för det men min höft gillar det inte riktigt i stor utsträckning (än).


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens:

Upper body A:

Bench press:

65x10 @6.5 / 70x8 @7 / 75x8 @8

Pull-ups:

bw x~10
+2,5 x~8
+5 x~6 @9.5

Seated DB press:

20 x10
22 x8 @9
24 x6 @10 (halfreps)

Db row:

34 x10/10 @8
36 x8/8
38 x6/6 @8.5

Opt #1

Db press - 30 x11, 11, 11 @9.5

Mag grip pulldown - 80x~10, ~10, ~10

Opt #2:

Incline db flies + cg press 3x8-12
Cable row 3x8-12

Side raise cable 2 set

Facepulls 3 set

Biceps & triceps 5 set


Kommentar:

Tror jag gick in för hårt med liggande hantelpressen, den har redan blivit @9

Lite seg efter en fm med psykologsnack (adhd-utredning, som för övrigt blev väldigt aktuell att fortsätta på) och efter att de tog 5 rör med blod som
Prover. Men ändå nöjd. Tänkte träna igen men försöker sansa mig lite då jag ska träna tidigt imorgon innan jobb.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Morgonens innan jobb 10-16

Lower body A:

Squat

92,5 x10 (MR) @6

95 x 5x3 /60 r

Conventional deadlift 3x8

120x8
125x8
130x8 @7

Optional #1

Bootybuilder / hip-thrust + KB rdl

+40 x15 + 2x20 x15
+42,5 x15 +2x20 x15
+45 x12 +2x20 x20

Optinal #2

BSS:

+20 x10 / 10
+25 x8+2 / 8+2
+30 x6+2+2 / 6+2+2

Leg ext: 35x12, 40x12, 45x
Leg curl: 40x20, 47x20, 54x

Pull through 2 set
Back ext 2 set

Bål

Kommentar:

Trodde 10mr setter skulle vara brutalt vid 07. Men it went very smooth. Nöjd!

Det stod bara ”deadlift variation” på programmet så jag körde vanliga istället för sumo.

Struntade i WoD och körde lite mer rörlighet/ stretch & stabilitet istället. Kanske hinner det efter jobbet


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

10 reps är ju konditionsträning. Riktigt bra böjt och fina pass!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

10 reps är ju konditionsträning. Riktigt bra böjt och fina pass!

Haha tack mannen <3

Hade en riktigt dålig dag igår, svårt att komma upp och organisera mig och hjärnan. Gick upp runt 13.00 och var ute och gick några timmar. Ingen träning som planerat. Nya tag idag


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Torsdag 23/09

Upper body B:

Bench press - 65x10 / 70x8 / 75x8 @9

Pull-ups - bw x8+2 / +2,5 x8 / 5x6

Seated DB press - 20 x10 / 24 x6, 6

Db row - 34 x10/10 / 36 x8/8 / 38x6/6 @8

Optional #1

Db press 32 x8, 8, 6 @8.5
+
Pulldowns mag-grip 70x12, 12, 12 @9

Optinal #2

Lying Cable cross + cg pushups 3x10-20
+
Chest supported machine row 70x12, 12, 12 +4, 4, 3, 3

Cheat side raise - 9 x13, 12, 12

S/a cable raise - 2,5kg x2x25 (MYO)

Cheat curls 40 x8, 7 / 20 xfail

French press 15 x6 / 12,5 x10, 10

Lite baksida axlar

20 min löpning 06:00/km

Kommentar:

Trött efter en seg onsdag och 9h jobb. Men tog mig igenom. Bänk lite tyngre än sist och pull-ups likaså. Ökar sällab i pull-ups. Hantelövningarna var bättre denna gång. Ökade i liggande hantelpress och drog ner reps för att klara 3x12 på 30kg så småningom, och sittande hantelpress hade bättre ROM än sist och gjorde ett till set på samma vikt då 22:orna var upptagna.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens 24/09

Lower body B:

Squat - 95 x10 @6 (MR)

Squat - 90 x10x3

(3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3)

DL variation (deficit sumo):

110x8,
115x8,
120x8 @7

Optinal #1

DB giant set - GS+SS+RDL

32 3x15+15+15

Optional #2

Leg press (53kg) +160 - 213 kg x12, 12, 12 @7

Leg ext 2x8-12 + 6*4

45x10, 10
17.5 x6*4

Leg curl 2x8-12 +6*4

50x10, 10
20 x6by4

Walking lunges (heavy)

2 x20kg x 3x10 / leg

Kommentar:

Ledig idag, somnade tidigt igår. Bra energi idag. Tror jag underskattade mitt 1RM i böjen eftersom mina MR sets har varit väldigt lätta. Men är alltid bättre på fler reps än tyngre, sen dag ett. Benpress var väldigt lätt idag. Kan ha råkat ha tyngre vikt förra psset. Det stod 213kg där också tho.

Ska iväg sen igen för lite flås och bål.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens

Upper C:

Bench press:

(Warm-up 20x10, 40x10, 50x5, 60x3, 70x1)
70x16 (MR) all time best

Pull-ups: 10/8/6

+2,5kg x8+2
+5kg x6+2
+7.5kg x~6

Overhead barbell press:

45 x10
47,5 x8 @8
50 x6 @9

Db row:

34 x10/10
36 x8/8
38 x6/6


More controlled

Dips

Bw x12
+5 kg x8
+10kg x6

CG pulldown:

80x8
70x11
60x13

Incline db press: 3 different angles

#1 20 x15
#2 20 x14
#3 20 x15-18

Chest flye type 2 set
Single arm cable row 2 set

Armar
Utsida & baksida axlar
Bål

Kommentar:

16 reps på 70 var över förväntan. PR. Förra MR var 10 på 72,5. Hade nog tur idag lol


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Max OT vecka i programmet nu stod det. Korta pass, låg volym, lite högre intensitet. Lame ¯\_(ツ)_/¯

Bänk:

77.5 x6, 6, 6 @8

Pull-ups:

+5kg x6
+7.5 kg x4+2
+7.5kg x6 (lite längre setvila)

Hantelpress sittande:

24 x6, 6, 6 @9

Hantelrodd:

38 x6, 6, 6

Gjorde lite pumpgrejer och en flåswod också.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Underkropp:

Squat: 3x4-6

100 x6, 6, 6 @7

Längesen man böjde tyngre

Deadlift (sumo): 2x3-6

140x6, 6 @6.5

Lite höftjuck, raka mark, benspark/lårcurl 2-3 set.

Kommentar:

Kände mig relativt stabil idag iallafall. Det ska egentligen inte vara några accessories denna vecka men jag kommer undan med lite pump. Tror somsagt mina lower body maxes inte är helt accurate, men jag vill bara öka lite på den nivån jag känner att jag klarar m.tp. Lite ostabil höft osv.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens

(Ingen schemalagd träning idag, freebase)

Löpning/kondition:

10-15 min dynamisk uppvärmning
10 min specifik uppvärmning (jogg öka de tempo)

5x3 min @ 05:00 / 90s joggvila

Mål: 30-60s in ska intervallerna vara medel obekväma

5 min nedvarv

60 min diverse funktionel träning

Stabilitet för fot/höft/bål
Mobilitet för fotled / höft

Stretch

Kommentar:

Känns som att 05:00 min / km på löpband är mycket snabare än runkeeper. Svettfest.

Sen vet man att man utmanar sina rörelsemönster när man skakar vid mobilitetsträning.

Ändå low intensitet men tillräckligt för en workout idag.

Gillar att springa!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens överkropp

Uppvärmning och tjolahi

Bench-press:

20x20
40x10
50x8
60x6
70x4
75x2

80x6, 6, 6 @7.5

Lättaste bänk på 80 jag någonsin gjort.

Pull-ups:

+5kg x6
+7.5 kg x6
+10kg x~6

Seated Db press:

24x6, 6, 6 @9

Tyngsta men också djupaste jag gjort på 24kg.

Db row:

40 x6/6, 6/6, 6,6

Utmanande.

Hantelpress plan: 32 x6, 6, 6 (djupare och stabilare än innan)

Pulldowns omvänt grepp 80x7, 70x11, 60x15+

Sittande press bhn smith +10kg x12, 12, / N/A x15-20

Maskinrodd chest supported 80x8, 8, 8

Kabelflies + pushups mot bänk 2 set

Sidolyft cheat 2 set
Sidolyft kabel 2 set

Cheat curls 40x6, 42,5x6, 45x6
Liggande triceps ext rak stång 30x8, 32,5x8, 35x8


Baksida axlar 3 set
Omvända flies gummiband 2 set

Kommentar:

Riktigt bra pass. Sjukt nöjd med bänken. Kände mig stark. Bra kontakt för första gången i triceps också av just denna övning.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens:

Böj:

102,5 x6 @5-6

Deficit sumo:

125 x8 @6

Front squat - 70 x8, 8, 8 @7.5

Benpress - 223 x10, 10, 10 @8

Lite baddibild, mage och incline walking

Kommentar:

Endast ett tyngre arbetsset idag. Flöt på väldigt lätt. Bådar gott inför ”maxningar” om 2 veckor


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Okay så:



Fredagkväll:

1 giant set cava-klunk (750ml)

2-3 set vodkagrogg

6 myo-set jäger-shots

30k steg



Lördag:

1 set past failure av bakfylla

20k steg




Söndag:

Jobb 06-14 (fortf lite bakis)

Lätt cardio och rörelse 2 h

25k steg



Och nu (måndag) börjar week 4 av programmet.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Kvällens

Bänk:

75x3, 3@5 (kort stopp)
80 x3@6 (kort stopp)

Pull-ups:

Bw x12, 9+3
+5 x~8 +2
+7.5 x5+3

Db press:

20x 12, 12
22 x10
24 x6+2

Db row:

36 x10/10, 10/10
40 x8/8, 6/6

Opt #1:

Omvända pulldown 80x9, 70x12, 60x12

Db press 30x12, 12, 9+3

Opt #2:

Incline flies + cg press 17.5 x 3 x10+10
Cable row 80x12, 10, 10

Sidolyft hantlar 7 x3x8-12
Sidolydt kabel 2 x25

Alt curls 3x12
Pushdown 3x10

Koncentrationscurl kabel 2 set
Repextension över huvud 2 set

Facepulls
Omvända flies gummiband

Kommentar:

Gött pass. Mycket folk.


Skickat från min iPhone med Tapatalk