Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[StarkaUlf]

Kul med flytt! Är det pga jobb som du bor i Malmö nu?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Kul med flytt! Är det pga jobb som du bor i Malmö nu?

Nej! Pga nya möjligheter och sambo som ska plugga. Så trött på att känna sig begränsad på en ö. Älskar Malmö sååå sjukt mycket. Fast allt är typ bättre än Gotland just nu haha!

Så, dålig uppdatering som vanligt. Men förra veckan var brutal. Jobbade 9.5h pass varje dag, flyttade och flyttstädning för gamla lägenheten. Hann bara träna måndag och lö-sön när flytten var i princip klar. Men nu back on track. Snittade ändå ~20k steg om dagen.

Bröst & triccar


A:

Bench press: 3 x4-6 + 2 backof

80 x5, 5, 5 @8.5
70 x10
60 x15

120s r

A2:

Incline db press 3x8-10 + 1 RPAD set

26 x8, 8, ~8 (3th highest incline)
20 x5+5+5+5

90s r

B1: Dip machine (transition)

+25 x8
+30 x10
+35 x12-13

B2:

Flat bench cable flies + cg bench pushup:

11.25 x12 + bw x fail
8.75 x15 + bw x fail
6.25 x + bw x fail

Machine press: 60 x8-10 45 x6*4
Cable flies 2 dropset

T1:

Straight arm rope-pushdown:

19 x8
16.5 x10
14 x12 + 2 mech-dropset


Db oh ext: 20 x2x10-12 + SUL - RP set

Facepulls
Reverse flies
Bål

Kommentar:

Lite skakig men ändå bra tryck av dålig kost och way 2 much vila förra veckan.

Kv 85,4. Vill ner sub 80.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[EnergiÖverskott]

Grymt glad för din skull att du verkar ha hittat dig själv och ett flow i livet. Gör mig genuint glad.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av EnergiÖverskott

Grymt glad för din skull att du verkar ha hittat dig själv och ett flow i livet. Gör mig genuint glad.

Man försöker, das all we can do. Har fortfarande lite andra besvär som jag kommit till sans med att behöva reda ut, som en ADHD diagnos.Det är inte förrän jag faktiskt kom lite till ro inombords som jag insett att det har varit ett genomgående bekymmer i mitt liv, med dålig koncentration, hyperaktivitet, mani, radtlöshet etc etc. Kommer försöka påbörja en utredning här i Malmö snarast. Hoppas jag får bra hjälp.

[Ozziking]

Blev ett till pass igår då mina andra planer blev inställda. Testade ett annat sats i närheten med fokus på mobilitet, stabilitet och explosivitet + lite flås. Inget tungt, bara fokus teknik och snabb / långsamhet

20-25 min rehab/prehab - saker man måste göra

A1:

Hang power snatch + HpS under knä + powersnatch

E90S - 40 x1+1+1

A2:

Power clean EMOM:

50 x2
55 x2
60 x2
65 x2
70 x2

B1:

5 Rounds 30s work / 30s rest

Battle ropes
KB swing (28)
Jump-rope


B2:

21-15-9 cal of

AB - Ski - Row

C1: 2 rundor

SL db rdl x10/leg
KB windmill x10/arm
Suitcase carry x30s sida

C2:

Stretch & flexibilitet 20 min ish

[Ozziking]

Dagens:

Rygg & bicz

Pull-ups:

+10kg x4, 4, 4, 4 @9
Bw x8 +2 +2 (rest-pause)

Alltid så jävla klen med kroppsvikt rip

Bent-over row:

70 x8
65 x10
60 x12
50 x10-15

Maskin pulldowns med stopp & squeeze

72,5 x8
67,5 x12
62,5 x12-16

Pullovers ez-grepp:

26 x10
23.75 x12
21.25 x12-15

Enarms kabelrodd med 5-10s SUL i slutet

2 x10 + 15 reps

Enarms latsdrag (båda armarna samtidigt):

27.5 x8 + SUL
23.5 x10 + SUL
20 x six-by-four

Hög bicepscurl kabel

2 x10+15 reps

Lutande hantelcurl med tempo:

2 x10-12 reps + alternerande curls till fail

Repcurl 1 trippeldropset till fail

Baksida axlar och bål

Kommentar:

Vill någon gång bli bra på dips & pull-ups.

Inventering på jobb mellan 16-21 idag.

Uppkukad vänsteraxel och lite huvudvärk pga 5g ultramutantmedel i armen igår. Annars Nöjd


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Tränat på men har fått lite sömn på sistone pga har hookat up med en producent, så vi har haft långa kvällar i studion. Kul men krävande!

Denna vecka är det lugnare på den fronten dock. Så kommer kunna träna ordentligt


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

6 pass denna veckan so far. Två till planerade i helgen. Nästa vecka hoppar jag på Jonnie candito’s 6veckors program. Ska bli nice med en färdig struktur!

Kvällens ben:

Fokus framsida

Böj: 110 x3, 3, 3, 3 @7.5

Pausböj: 82,5 x6, 6, 6

Saefty bar squat (upphöjd häl) 80x8, 70x12, 60x16

Benpress maskin: 120 x8, 10, 12, 100 x12 +8

Benspark 40x15, 45x10, 15 x6by4

Utfallsgång 2x10kg x100 steg

Lite funktionella grejer

Gött


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Första passet på Canditos 6 veckors upper/lower

Uppvärmning osv

Bench press:

45x10
60x10
67,5x8
70x6 @6

Pull-ups:

Bw x8 +4
+2,5 kg x~8
+5kg x6
+7.5kg x4

Seated DB press:

16 x12 @4
18 x12
20 x10
22 x8 @8.5

Db row:

30 x10/10, 10/10
32 x8/8
34 x6/6 @7.5

Optional #1

Db press 30 x10, 10, 10
+
Pulldowns mag grip 80 x10, 8, 8

Optional #2

Incline db flies 15 x15-20, 15-20, 15-20
+
Cable row 60 x20, 65x15, 70x12

Biceps & triceps 3x8-12
Sidolyft 2 x25
Facepulls 3x15-20

Kommentar:

Inte van vid så lite volym, så har lagt till lite bb som inte är för slitsamt. Brukar ha typ trippla volymen på ett pass vanligtvis. Ska bli kul och se resultaten dock, kul med lite variation.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Underkropp

Squat

92,5 x6, 6, 6, 6 @7

Sumo-deadlift:

127,5 x6, 6 @7.5

Optional #1

RDL 3s excentric

60 x10, 10, 10 @8.5 (pga TUT)

Optional #2

Höftjuck maskin

+40 x12, 12, 12 @8

BB / komplement:

BSS + pullthrough

30 x10/10, 10/10, 10/10 + 25 x15, 15, 20

Benspark + sittande lårcurl

2x25 MYO reps

Bål

Kommentar: Bra pass, böjen känns bra tekniskt och ser bra ut från sidan. Filmar jag framifrån är jag sne/roterad som turning torso dock. Roterar in höger överkropp och åker åt vänster med höften. Trist när ens rehab/prehab inte ger resultat.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Gårdagens:

Seg dag, satt mest hemma och lirade piano. Tog mig iväg till gymmet senare och gjorde lite sprinter, bål & functional stuff.

Dagens:

Överkropp B:

Bänk

45x10
60x10
67,5x8
70x6 @6

Alla med litet stopp. Lättare än sist, bådar gott inför nästa överkropps MR i bänk

Pull-ups:

Bw x9+3
+2,5kg x8+2+2
+5kg x6+2+2
+7.5kg x4+2+2

Tungt

Sittande db press:

18x12, 12
20 x10
22 x10

Enarmsrodd:

32x10/10, 10/10
34 x8/8
36 x6/6

Optional #1

Dips bw x10, 10, 10
+
Maggrip pulldowns 80x10, ~10, ~10

Optional #2

Lying cc + cg pushups 3x15-20
+
Chest supported machine row 75x10, 10 / 60x15+5+5

Cheat db lat raise 11 x10, 10, 10

Side raise kabel 2 x25 myoreps

Cheat BB curl 40x8, 7 / 20 x15-20

French press 12,5 x12, 12, 12

Baksida axlar 3 set

Kommentar:

Gött


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Mustigt, bra jobbat!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Mustigt, bra jobbat!

Tack mannen! So far so good! ^^


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens ben:

Squat:

(Warm-up 20x10, 50x5, 70x30, 80x1)
80x8, 8, 8, 8 @6

Kontrollerade reps. Fick mig själv rakare genom att medvetet hålla ojämnt på stången. Vänster han längre ut än höger. konstigt. Jobbar vidare mot mindre rotation

Deadlift:

(Warm-up 60x5, 80x3, 100x1)
110x8, 8 @4

Optional #1

Leg press (endast maskin =50kg)
+160 x10, 10, 10 @7.5-8

Optional #2

DB giant set (gobletsquat, sumosquat, RDL)

32 x3 x10+10+10

Benspark + lårcurl 2x10-15 + 1x6by4

WOD (med kompis)

A: 4 min AMRAP

8 Hexbar DL (@bw)
8 T2B

2:30r into

B:

4 min AMRAP

5 PC (60kg)
10 burpees

2:30r into

C:

7 min AMRAP

200m row
20 reps of optional bw leg exercise (airsquat, step-ups, cossacks, lunges)

Kommentar:

Bra pass. Glömde min enbensövning (utfallsvariant) men det var lika bra då WOD:en dödade benen lite mer än förväntat. Särskilt med powerclean +burpee. Tror att 43kg på stången skulle vara mer korrekt vid en sådan kort AMRAP men min vän mindes inte helt.

Tur att det är 3 dygn till nästa benträning.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Gårdagens efter en del fixande och shoppande till vår nya lägenhet

Upper C:

Bench press:

(Warm-up 20x10, 40x10, 50x5, 60x3, 70x1)

72,5 x10 (MR)

Pull-ups:

Bw x~10 +2
+2,5kg x~8 +4
+5kg x~7+1 (gummigrepp)
+7.5kg x6+2

Overhead barbell press:

40x12, 12
45 x10
47,5 x8 @9.5

Db row:

32 x10/10, 10/10
34 x8/8
36 x6/6

More controlled

Db press

30 x10, 10, 10@9

Tungt

CG pulldown:

37,5 x7-8
34 x10 @9
30 x12

Biceps, lite triceps, sidolyft, bål.

Kommentar:

Tränade på ett annat sats och lite ovan vid bänkarna (smalare) så missgroovade några reps i bänken. Skulle kunnat klämma ut 1-2 reps till annars.

Varierade med stångpress idag istället för hantlar. Finns något i det jag gillar starkt. Tänker två pass med hantlar och ett pass med stång

Lite pump efteråt, mindre triceps pga överkropp på måndag.


Skickat från min iPhone med Tapatalk