Få ut max av två löparpass i veckan - Kolozzeum Forum

spoon · 2019-12-14, 18:52

Jag hinner bara träna löpning två gånger i veckan. Älskar att vara ute och springa men hinner inte mer än så. Då är min fråga...

Hur bör jag lägga upp träningen för att få ut mest möjligt. Ser fram emot att tävla lite småtävlingar på skoj till våren och sommaren. Men då hade det varit kul att få upp farten lite. Gissar att jag springer milen runt timmen just nu.

För tillfället så kör jag ett långt och ett kort pass. Det långa passet brukar vara stiglöpning ca 15 km i 6:30-7:00 tempo och det korta passet 4x4 intervaller på löpbandet i ca 4:45-5:00 tempo.

svenbanan · 2019-12-14, 19:13

Jag skulle tro att det du gör är rätt optimalt ur nåt slags generellt perspektiv. I alla fall om du också försöker klämma in så mycket uppvärmning och nedjogg som möjligt ur intervallpasset så du kommer upp i en timme totalt, och ifall du försöker göra långpasset längre hela tiden. Alternativt kanske det kan vara ännu mer optimalt med ett intervallpass i "critical velocity" som typ är det högsta tempot man kan hålla i c:a 30min.. Dvs nåt slags mittemellan-tempo mellan tröskel (60min-tempo) och VO2max(10min-tempo).

Detta ger ju då rimligen hyfsad effekt på både tröskel och syreupptag, samtidigt som man rimligen kan få ur fler kilometer ur ett sådant pass än ett rent intervallpass.

Ett sånt CV pass kan väl då kanske se ut som 5-8x1km/CV-tempo med 1-2min vila. Det kommer påminna mer om ett pass med tröskelintervaller än vanliga VO2max-intervaller.

Själv har jag sprungit sådana intervaller av misstag massor av gånger. Dvs jag har tänkt köra tröskelintervaller men har råkat springa lite för snabbt. Problemen kan väl uppstå ifall man planerat för tröskelintervaller men kör ett jobbigare pass och inte kompenserar för det med mer återhämtning.

Sen kan det ju kanske vara så att det är onödigt att köra hela långpasset i lugnt tempo. I vanliga fall är ju en stor anledning till detta att man har en jäkla massa ytterligare kilometer man vill orka med. Men i ditt fall så kanske du kan bränna på lite mer sista halvan.

Sen kanske du kan tweaka upplägget beroende på ifall du har någon särskild målsättning. Ifall du tänker springa ett maraton så kanske du har mest nytta av att köra 3 långpass och ett tröskelpass under varje tvåveckorsperiod (i alla fall under ett par månader av träningen). Ska du tävla på 3000m så behöver du rimligen en period fär du kör en massa riktigt snabb löpning också. Så det är nog inte hugget i sten hur man bör lägga upp det.

Kanske får du passa på så du inte drar på dig nån slags skada ifall all träning blir relativt högintensiv. Så det kan ju vara nåt att hålla i åtanke också.

spoon · 2019-12-14, 22:33

Skönt att höra att man är på rätt spår. Då fortsätter jag såhär 2020. Blir spännande att se vad den lite lägre volymen kan ge mig.

Målsättningen är att sänka tiderna på 5-15 km i år. 2021 hoppas jag på att kunna attackera mitt 20 år gamla pers på milen som är på 46 min.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Frustrator · 2019-12-15, 11:19

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Skönt att höra att man är på rätt spår. Då fortsätter jag såhär 2020. Blir spännande att se vad den lite lägre volymen kan ge mig.

Målsättningen är att sänka tiderna på 5-15 km i år. 2021 hoppas jag på att kunna attackera mitt 20 år gamla pers på milen som är på 46 min.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Det beror också lite på hur du ligger i din löpform. Hur kroppen känns efter 15km i relativt lugn fart. Om kroppen känns sliten av den sträckan så kommer du troligen kunna få ut en hel del genom att en tid 'bara' köra längre långsamma pass tills den är van vid volymen. När du sen har volymen i kroppen kan man börja tänka mer på att få upp fart.
Vet inte var du bor i landet men vi hamnar snart i tiden när det ur skadeperspektivet är farligt att springa snabbt ute. (Löpband är ju att räkna som gympass, inte löpning

)

srenix · 2019-12-15, 21:21

Skulle nog försöka på distanspasset köra en progressiv distans. Det vill säga att du börjar i en lägre fart och sedan ökar succesivt och på så sett kopplar på mer muskelfibrer för distans. Men sen beror det såklart på hur lång vila du har mellan passen. Två dagar på rad med progressiv distans och sen tempo pass kan ditt upplägg passa.

MackeJuve · 2019-12-16, 11:53

Citat:

Ursprungligen postat av Frustrator

Det beror också lite på hur du ligger i din löpform. Hur kroppen känns efter 15km i relativt lugn fart. Om kroppen känns sliten av den sträckan så kommer du troligen kunna få ut en hel del genom att en tid 'bara' köra längre långsamma pass tills den är van vid volymen. När du sen har volymen i kroppen kan man börja tänka mer på att få upp fart.
Vet inte var du bor i landet men vi hamnar snart i tiden när det ur skadeperspektivet är farligt att springa snabbt ute. (Löpband är ju att räkna som gympass, inte löpning

)

Det här låter vettigt. Spoon är ju rätt färsk vad gäller löpningen så att öka långpasset en km/vecka kanske är jobbigt nog till en början. När/om långpasset börjar gå ganska lätt så ska man nog fundera på att göra något mer utav det. Detta p.g.a. att det bara är två pass per vecka som vi talar om. Finns ju mycket att leka med här: springa i ett lite mer utmanade tempo, avsluta sista femman i högt tempo, fartlek o.s.v.

spoon · 2019-12-31, 12:36

Lyckades få till en lyckad maxning på 15km förra veckan. Kom in under 90 min med ett snitt tempo på 5:58

Försökte mig på samma sak idag men då tvärdog benen efter 4km. Så det var en riktigt bra maxning senast. Sen är det väl inte så smart att maxa varje vecka. Tar ju lite på psyket att göra så. Kul när det går och mindre kul när krafterna inte räcker till.

Hittade en kalkylator som ger lite olika förslag på tempo.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

spoon · 2019-12-31, 12:40

Så då blir frågan vilket tempo som jag borde sikta på nästa gång. Räcker det med att lägga sig på 6:15-6:30 tempo? Eller borde jag sikta på att köra ännu snabbare?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

spoon · 2019-12-31, 12:44

Citat:

Ursprungligen postat av Frustrator

Det beror också lite på hur du ligger i din löpform. Hur kroppen känns efter 15km i relativt lugn fart. Om kroppen känns sliten av den sträckan så kommer du troligen kunna få ut en hel del genom att en tid 'bara' köra längre långsamma pass tills den är van vid volymen. När du sen har volymen i kroppen kan man börja tänka mer på att få upp fart.

Vet inte var du bor i landet men vi hamnar snart i tiden när det ur skadeperspektivet är farligt att springa snabbt ute. (Löpband är ju att räkna som gympass, inte löpning

)

Distansen är överkomlig. Klarade att pusha ordentligt förra veckan. Till och med en spurt. Så jag är nog redo för att försöka öka tempot. Hur gör jag då?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

svenbanan · 2020-01-01, 02:51

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Så då blir frågan vilket tempo som jag borde sikta på nästa gång. Räcker det med att lägga sig på 6:15-6:30 tempo? Eller borde jag sikta på att köra ännu snabbare?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Ifall 15km/90min (6min-tempo) var en riktig maxning och det enda andra passet du gör per vecka är ett kortare intervallpass i VO2max-tempo (typ 4:30-5min-tempo) så tycker jag du borde lägga lite pulver på att förlänga långpasset istället för att springa det snabbare.

Dra ner på farten såpass att du klarar att springa ett par kilometer längre än veckan innan (typ runt 7min-7:30-tempo). Veckan därefter kan du köra lika långt fast i högre tempo. Kanske inte en maxning, utan snarare att du kör sista halvan i progressivt ökande tempo och avslutar något snabbare än vad ditt maxtempo på distansen är. Nåt i stil med detta (eller kanske tom lite snabbare sista kilometrar):

v1. lugn långdistans: 15km/7min-tempo (1h45min)

v2. progressiv långdistans 15km: (snittt: 7min/km, sista 6km: 6min/km)
7km/7:00-7:30-tempo
1km/6:45-tempo
1km/6:30-tempo
2km/6:15-tempo
2km/6:00-tempo
2km/5:45-tempo

v3. lugn långdistans: 17km/7min-tempo (2h)

v4. progressiv långdistans 17km:
...

Sen skulle du kunna se till att köra lite längre intervaller istället för 4x4min varje vecka. Kanske variera detta pass också, så att du ibland kör i ett lite långsammare tempo än VO2max. Antingen tröskeltempo (vilket är högre än 6min/km, eftersom du ju orkade 90min i detta tempo senast. Kanske att 5:45/km är i närheten av ditt tröskeltempo, som du kan hålla i en timme om du plågar livet ur dig. Eller så kör du i lite snabbare än tröskel (men långsammare än VO2max), dvs critical velocity (det tempo du kan håll max 30min).

Du skulle rentav kunna rotera runt på alla tre typerna av intervaller (VO2max, CV, LT) för att få så varierad träning som möjligt. Med tanke på att du bara kör 2pass per vecka kanske det är rimligt.

Kanske nåt i stil med detta:

v1 VO2max-intervaller: 4x4min/VO2max-tempo (4:30-5min/km) med 3min vila.
Öka tempot en aning (om du klarade att köra den sista intervallen snabbare än de övriga) nästa pass för progression.

v2 CV-intervaller: 4-6x1km/CV-tempo (5:30/km) med 90-120s vila.
Antingen öka tempot eller minska vilan för progression (inte bägge). Men öka först från 4 till 6 intervaller.

v3 LT-intervaller: 6-10x1km/LT-tempo (5:45/km) med 75s vila (1:5 vila:arbete ratio.
För progression, öka antalet intervaller från 6 till 10 (behåll tempot). Sedan kan du progrediera till att köra 3-5x2km/LT-tempo med samma 1:5 ratio (dvs 2min15s vila om du håller 5:45-tempo). Skapa inte progression genom att öka tempot på dessa.

spoon · 2020-01-01, 11:15

Tack tack Svenbanan

En följdfråga. På långpassen... Ibland springer jag i skogen. Räcker det då att öka tiden som jag är ute. Hinner ju inte lika långt på given tid i skogen som på vägen.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

svenbanan · 2020-01-01, 20:10

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Tack tack Svenbanan

En följdfråga. På långpassen... Ibland springer jag i skogen. Räcker det då att öka tiden som jag är ute. Hinner ju inte lika långt på given tid i skogen som på vägen.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Ja, i princip är det ju tiden man håller igång som är det viktigaste med långpassen. Men du kan ju också testa dig fram till hur långa långpass du pallar på skogsstigarna, istället för att "översätta" vägpassen.

sjövärdig · 2020-01-02, 08:28

På den nivån du ligger just nu kan det egentligen inte bli speciellt mycket fel. Du kommer utvecklas oavsett så länge du håller på kontinuerligt.

Om det är tävling på 5 och 10 km du vill testa så är det en hel del psykologi också. Det är ganska obehagliga distanser att maxa på så sätt.

Jag vet inte vad du har för maxpuls, men om du ligger typ 185 så indikerar ditt pass ovan att du kan springa betydligt fortare på 15 km om bara benen orkar

spoon · 2020-01-02, 10:59

Passet ovan var med en ny pulsklocka som tyvärr inte stämmer alls.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk