Citat:
Ursprungligen postat av hajmannen
Ingen bur tyvärr. Till saken hör också att jag i ena knät har en gammal kors och ledbandsskada. Så lite svajig. Men bra tips!
|
Ifall ditt knä har en tendens att "skaka" lite i sidled då du gör knäböj eller liknande så är detta troligen nåt du borde försöka styra upp innan du börjar böja alltför tunga vikter. Det är inte alls säkert att balansmusklerna kommer få adekvat träning av den vanliga tunga styrketräningen med basövningar o.dyl.
Du kan ju komplettera med en del balansträning på ett ben för att försöka säkerställa att alla småmuskler kring fotled, knä och höft klarar att aktivera på rätt sätt, så du inte kajkar knät pga wobbel. Se till att håll tryck på hälen, metatarsalbenen under stortån och lilltån, så foten är perfekt balanserad på sin "tripod" och hålfoten inte kolapsar och knät faller inåt (knät ska gå rakt över foten eller strax utanför då du böjer i fotled och knä). Fokus i varje repetition på att knät inte faller inåt alltså, och även att du inte kompenserar med att skjuta ut höften åt sidan.
- Enbensbalans. Du måste stå helt spikrak i knä och höft och kroppen inte får rotera. 60s
- Splitböj. Ha det bakre benet i marken hela tiden såpass långt bak att du kan gå ner och upp utan att främre knät behöver komma långt framför foten. Obs! Håll koll på knät under varje rep så det inte faller inåt. 1x15
- Enbens hip hinge. Ungefär som ett marklyft på ett ben (dvs lätt böjt knä och böj i höften genom att skjuta bak rumpan) men låt den inaktiva foten vara i kontakt med marken (men den mesta vikten på främre foten och den bakre bara för balans). Gå inte djupare än att det bakre benet fortfarande är i kontakt med marken och att överkroppen inte krummar. 1x15
- Enbensarabesque. Samma som den förra varianten men mycket djupare, och den inaktiva foten ska inte vara i kontakt med marken. Håll stödjebenet rätt så rakt (men inte helt uträtat) och försök komma såpass djupt att hela kroppen är horisontell (sträck armarna framåt och bakre benet rakt bakåt för balans) Obs! Låt inte kroppen rotera 1x15
- Utfall bakåt. Inte mycket att tillägga på denna.1x15
- Enbens halvböj. Knäböj på ett ben med det inaktiva benet utsräckt framåt. Böj bara såpass djupt (bara en liten knix i höft och knä) att hälen på det utsräckta benet touchar marken framför dig. Du kan göra denna svårare genom att stå på en stepupbräda. Obs! Håll koll så att knät inte faller inåt eller höften åker ut åt sidan. 1x15
Ifall du känner en stor skillnad på de olika benen då du gör dessa så kanske du kan behöva göra dessa övningar med lite mer fokus på att bli progressivt starkare. Dvs kanske göra fler set. Du kan också göra övningarna lite mer krävande genom att sätta ett gummiband i nåt stabilt och låta det dra medialt (inåt) under knät på stödjebenet. Detta tvingar dels tibialis posterior att jobba hårdare för att se till att hålfoten inte kolapsar, dels tvingar det höftens utåtrotatorer att jobba hårdare för att hålla ut knät.