Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-05-29, 10:30   #1096
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Min vän som jag kör programmet med är bortrest några dagar, så den här veckan är lite freestyle. Bygger dock på föregående veckas huvudövningar för att få någon form utav progression.

Måndagens:

Uppvärmning:
Rodd 200m x3.
KB cleans 12x6, 16x6.
SA KB press 12x6, 12x6.

1. Muscle up
3
3

2. Bänkpress TnG
70x10
80x5
80x5

Sittande BB press 4111
50x5
50x4
54x3

1. HSPU
5
6
6

2. Chins 3111
7
5
4

Cable-cross
23x8
18x10
18x8

Hantelcurls
16x6
12x9
8x15
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-29, 10:34   #1097
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Tisdagens:

Uppvärmning:
Goblet tall box step downs 30X0 kv x3, 8x3, 12x3.
Box jumps 5x3.
Rodd 200m x4.

Ryck + OHS
40x3+3
45x2+2
50x2
55x2
60x1
60x1

Boxböj 21X1
103x3
108x3
113x3
119x3
123x3

Mixed rack kb oh step ups 21X1
12/16x4
12/16x4
12/16x4

Utfallsgång med hantlar
30x8
30x5
30x7

Mage
4 set
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-30, 21:50   #1098
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vila igår och benträning idag:

Uppvärmning:
Pt 1
Kneeling jumps 5x2
SL box jump 5x2
Pt 2
Rodd 200m x3
KB swings 16x15, 20x15, 24x15.

Styrkevändning + hängvändning
60x2+2
70x2+2
80x2+1
80x2+1 - sittvändning + häng
90x2

Knäböj 21X1
100x2
103x2
103x2
105x2

Smalmark
100x10
120x5
140x3
150x2
150x1
120x10
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-03, 20:51   #1099
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Löpträning igår, ca 3km jogg följt av intervaller. 60m löp, 60m promenad x8.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-03, 20:59   #1100
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Dagens pass, vecka 7 pass 1:

Uppvärmning:
Assault bike 14cal x3 (öka varje runda).
Standing alternating bottoms up press top down 30X0 8x5x3.
Wall walks 3x3.

Skulle vart vanliga KB pressar såg jag nu, men skitsamma!

1) Elevator BB press 3131
40x6
40x6
42,5x5
45x5

2) SL BB glute bridge 2111
30x4
30x4
30x4
30x4

1) Deficit HSPU 30X0
2
2
2

Så jävla tungt efter BB pressarna.

2) Breda chins 21X1 (cluster set)
2.2.2
2.2.2
2.2.2

Conditioning:
Ring dip support 20s x3.
SA KB clean + push press R 20x6x3.
SA KB rack carry R 20x20m x3.
Kipping pull ups 10, 10, 7.
SA KB clean + push press L 20x6x3.
SA KB rack carry L 20x20m x3.

Händerna fick äta duktigt av pull ups och cleans i samma veva, fyfan.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-04, 21:57   #1101
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 7, pass 2:

Uppvärmning, EMOM 12 min:
Goblet cossack squat 8x4, 8x4, 8x4, 12x4.
KB swings 20x12, 24x12, 28x12, 32x12.
Assault bike sprints 20s x4.

Muscle snatch + hang muscle snatch below knee
40x1+2
43x1+2
43x1+2
43x1+2

Box squats 21X1
113x3
123x2
130x1
126x2
124x3

Dual KB rack Russian step ups 11X1
12x8
16x8
16x8

Conditioning:
Hang power clean 60x4x3.
Thrusters 40x6x3.
Bar facing burpees 8x3.
Kipping toes to bar 12x3.
Rodd 18 cal x3.

Tack och godnatt!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-10, 22:37   #1102
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 7, pass 3:

Uppvärmning:
SL banded hip thrust R 30X0 6x4.
SL banded hip thrust L 30X0 6x4.
Banded hip thrust 12x4.
Crab walk 10m x4.
L-sit flutter kick 20s x4.

Frog stance deadlift 21X1
120x4
130x3
135x2
125x4
130x3

1) Narrow grip bench press 21X1
40x5
40x5
40x5

2) Med ball offset push up 20X1
8
6
7

3) Pendlay row 31X1
40x6
45x6
45x6

1) DB SL rdl 30X1
16x6
16x6

2) Half kneeling landmine twist
5x20 reps tot
BB x 20 reps tot

SA KB snatch
32x4/28x6
28x5/5

Sket i conditioning, trött sliten och omotiverad.

Missade 2 schemalagda pass den veckan pga livet kom i mellan. Synd men behöver nog inte ha någon större ångest över det då jag hann köra igenom hela kroppen.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-10, 22:41   #1103
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 8, pass 1:

Uppvärmning:
Rodd 200m x5 (increase pace)
Elevator db press 10x8x5.
Seated sled drag face pulls 12x5.

1) Elevator BB press 3131
43x6
45x5
45x4
45x4

2) SL hip thrust 20X1
30x6
30x6
30x6
30x6

Upplever bättre kontakt än i glute bridge, så det var trevligt!

1) Deficit kipping HSPU 31X1
3
3
3

2) Mixed grip pull up 31X2
3+3
3+3
3+3

Conditioning:
Tuck L-sit on parallettes 20s x3.
See saw KB press 16x5/5, 20x5/5, 16x5/5.
Ring push ups 8x3.
rest 30 sec
Elbow to tall plank 10x3.
Kipping pull ups 8x3.
Hindu push ups 6x3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-11, 21:41   #1104
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 8, pass 2:

Uppvärmning, EMOM 12-15min:
SA kb rack cossack squat 22X0 8x4
Burpee broad jump x4
Rodd 15-20 sek hard

4-5 set totalt per övning gissningsvis!

Muscle snatch + hang power snatch
45x2+2
45x2+2
45x2+2
45x2+2

Knäböj 10X1
60x8
60x8
60x8
60x8

KB cross body reverse lunge to step up
12/12x3
12/12x3
12/12x3

Conditioning, 4 rounds for time:
Wall balls 9x15,15,15,15.
No push up burpees 10,10,10,10.
Toes to rings 11,10,10,8.
Rodd 20 cal x4.

Glömde stänga av timern efteråt men gissningsvis 14-15min baserat på min väns resultat.

Målet på toes to rings var 15, men kan för allt i världen inte kippa och orkar inte så många strikta.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-12, 21:23   #1105
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 8, pass 3:

Uppvärmning, 3 rounds:
SL hip lift 10/10
Extended crab walk 15m
L-sit wipers 20s
Lunge/RDL walk 10m

Frog stance deadlift 21X1
130x3
135x2
140x1
132x3
137x2

1) Narrow grip bench press 20X1
40x5
42,5x4
47,5x3

2) Archer ring push ups
6
6
6

3) Banded pendlay row 20X1
40x10
40x10
40x10

1) SL cross body db rdl 30X0
20x6
20x6

2) KB clean + pressing windmill
6x6
6x6

Conditioning, 6 min:
KB man makers 24x4, 24x3.
KB rack carry 24x20m x1.
KB bear complex 24x4.
KB farmers walk 24x20m x1.

Hoppade över pt 2, 6 min double unders, rope climbs crawl och wall walks, men tiden tillät inte.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-14, 20:59   #1106
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 8, pass 4:

Uppvärmning:
Filly Z press 14/16x6,6,6.
KB rack yo-yo squats 12x6,6,6.
Hip lift weight plate poses march 20,20,20.

KB complex,2 rounds:
sa kb snatch 16x3, 20x3.
sa kb pushpress 16x3, 20x3.
sa kb overhead squat 16x3, 20x3.
sa kb push press 16x3, 20x3.
sa kb snatch 16x3, 20x3.

Knäböj 30X1
100x3
103x3
105x3
105x3

Dual KB rack bulgarian split squat + alternating kb strict press + strict ring dips AMRAP 20 sec
20x6 + 16x6/arm + 9
20x6 + 16x6 + 7
20x6 + 16x6 + 5

Conditioning:
Rodd 500m x3.
C2B 10, 12, 10.
Alternating kb thrusters 24x12, 12, 10.
Strict HSPU 5, 4, 4.
Single unders 45 x3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-18, 21:32   #1107
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 8, pass 5 (kördes i lördags):

Uppvärmning:
pt 1
Rodd 200m x3
Burpee box jump step down 6x3
pt 2
Rodd 200m x3
Toes to rings 10x3

1) Muscle clean
50x3
55x2
55x2

2) Knees to bar 40X0
5
5
5

Segment clean deadlift 3131 + segment clean pulls
80x1+3
80x1+3
80x1+3
80x1+3

1) Finnen 31X1
5
5

2) DB cross body muscle snatch
20x8
20x8

Rodd
20s @ 95% x4

3 sets NFT:
Turkish get up 20x3/3 x3.
Seated alternating db curls 3011 12x6, 6, 8.
Side plank 60s/sida x3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-18, 21:38   #1108
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 9, pass 1 (måndags):

5 rounds for time:
Assault bike 12 cal (build pace).
SA landmine push press R 10x6x2, 20x6x3.
Scapular pull ups 8x5.
SA landmine push press L 10x6x2, 20x6x3.

1) Elevator BB press 3131
40x6
40x6
42,5x5

2) SA KB push press 40X0
16x6
16x6
16x6

3) Strikta chins AMRAP 20 sec
12
12
9

3 sets NFT:
Death march 20x5/sida x3.
30 sec AMRAP strict HSPU 11, 8, 7.
KB side plank 12x30s x3.

3 sets:
Rodd 300m x3
KB swings 32x18,18,18.
Ring push ups 15,15,15.
C2B pull ups 5+5, 6+4, 5+5.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-18, 21:46   #1109
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 9, pass 2:

10 min @ 75%:
Rodd 10 cal x6.
Drop lunges ca 20cm 4/4x5.
SA kb snatch R 12x4, 16x4x2, 20x4x2.
SA kb snatch L 12x4, 16x4x2, 20x4x2.

Slow snatch high pull + muscle snatch + segment power snatch
40x2+1+1
45x2+1+1
45x2+1+1
50x2+1+1

Knäböj 10X1
70x6
70x6
70x6
70x6

Plate load pistol eccentrics 4111
40x5
40x5
50x5

4 rounds FT:
Hang power snatch 40x10x4.
Burpee box jump overs (60cm) 6x4.
Toes to bar 12x4.
Assault bike 16 cal (build pace) 63>73 RPM.

Typ 20min, glömmer stänga av klockan varje gång.

Dom här wodarna på slutet tar en bit av min själ varje gång. Jag blir bättre och bättre men det blir aldrig lättare
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-06-19, 21:21   #1110
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 9, pass 3:

Turkish get up
12x5/arm

3 sets NFT:
Band pull throughs 30x3.
Extended wall plank 20s x3.
HS walk x3 (bemästrar inte detta än så gick några kortisar per set).

1) Banded deadlift 02X1 (cluster)
80x4.4.4
90x4.4.4
90x4.4.4

2) Smalbänk 20X1
75x5
78x4
83x3


SL bb rdl + Hollow rocks
30x7+10x30s
30x7+10x30s


DB floor press + sa db tripod row R + strikta dips + sa db tripod row L (for time)
22x10 + 22x10 + 10 + 22x10
22x8 + 22x8 + 8 + 22x8
22x6 + 22x6 + 6 + 22x6
22x4 + 22x4 + 4 + 22x4
22x2 + 22x2 + 2 + 22x2

10 min exakt

Conditioning, 7 min:
db deadlift 22x5, 18x5, 18x5.
db frontböj 22x5, 18x5, 18x5.
db rack lunges 22x5, 18x5, 18x5.
db pushpress 22x5, 18x5.
db oh carry 22x15m, 15m.

Conditioning, 7 min:
db bear crawl 8x20m, 20m.
rope climb x1,2.
russian twist 9x20, 20.
rope climb x1,2.
KB fr carry 24x20m, 40m.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:28.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)