Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Uppvärmning, 3 varv:
Quadruped crawl 12m
Scapular pull up 12
Half kneeling bottoms up kb press 8x8, 12x6, 12x6.
Single unders 75 (långt ifrån unbroken).

Militärpress
50x1
60x1
65x1 @ 10

Chins
4
3
10x2
15x2
20x1
30x0 - riktigt nära så uppskattat max är 27kg.

Chins AMRAP 3 min.
24

Strikta HSPU AMRAP 3 min.
11

EMOM 20 min, 5 varv.
1. Kb fr wall sit 12x30s x 5.
2. Assault bike 30s x 5.
3. Toes to rings 8, 6, 7, 4, 4.
4. DB hammer curl to press 12x10x5.

Kul att maxa chins och militärpress. Conditioningen var en riktig genomkörare, axlarna var helt trasiga i slutet.

[Pade]

Programstart och dag 1:

Uppvärmning, 3 set:
Sittande landmine press 3111 10x6, 7, 6.
Quadruped crawl 10m x3.
SA DB external rotation 30X0 4x6, 6, 6.

A1) BB Z press 5151
30x6
30x5
30x6

A2) Upright db row 3111
10x6
8x7
8x6

B1) Handstand hold
40s
40s
35s

B2) Chins hold
20s
27s
15s

B3) Supine leg lowering 41X0
9
9
9

Not for time:
1 Good morning hold 30 x30s x3.
2 Farmers walk 28x30m, 32x30m, 30m, 30m.
3 Ring row hold 30s x3.
4 Smala armhävningar 20X1 12, 12, 11.

Jävlar, man är inte så stark när det kommer till isometrisk träning.

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning:
Lateral box step downs 20X1 6, 6, 6.
Lateral band walk 10m x3.
Theraband clamshell side plank hold 30s/sida x3.

RNT goblet squat 4111
12x6/6
12x6/6

Boxböj 21X1
80x5
90x5
100x5
107,5x5

DB RNT step ups 21X1
10x8
7x8
7x8

Conditioning, 3 varv:
DB thrusters 14x10, 16x10, 16x10.
DB burpees 20x10, 20x10, 22x10.
Släde 60x20m, 60x20m, 80x20m.
Assault bike 60s = 12 cal, 14 cal, 16 cal.

Rest in peace

Skämt åsido. Dagens pass inte speciellt tungt för låren förutom avslutningen, men höfterna och skinkorna är riktigt svaga/inaktiva.

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning:
Single leg glute bridge hold 20s/ben x3.
Reverse plank bridge 20s x3.
Tuck L-sit 20s x3.
A' skips 50 x3.

90/90 kb flow and hold

RNT clean grip rdl 3131
60x8
70x7
75x6
75x6

1) BB floor press 3011
60x8
60x6
60x6

2) Dual db prone row 3021
16x8
16x8
16x8

1) Split stance db rdl 5010
18x7
18x5

2) 1/2 Turkish get up
5/sida
5/sida

Conditioning, 10 min:
Wall walks 3x2.
Goblet wall sit 24x30s x2.
KB snatch 24x5/arm x2.
Liggande hantelpress 30X0 26x7x2.
Löp 200m x2.

[Pade]

Torsdagar är egentligen vilodag men livet kommer i mellan så får möblera om träningsdagarna lite granna.

Dagens:

Uppvärmning:
Half kneeling kb press 3111 8x8, 12x8, 12x8.
Wall sit 30s x3.

Rump pump complex:
Good morning 3331 30x3, 40x3, 40x3.
Kang squat 3131 30x3, 40x3, 40x3.
BB utfall bak 3111 30x2/ben, 40x2, 40x2.

Knäböj 42X1
80x5
80x5
80x5
80x5

1) Goblet curtsy step down 40X1
12x6
12x6
12x6

2) Bänkpress med hantlar 2121
26x8
26x8
26x9

3) Triceps pushdowns med band 20X0
17
16
17

Conditioning:
Chins 30X0 8, 6, 5, 5.
Single unders 110, 100, 95, 120.
Ring push ups 30X0 10, 10, 10, 10.
Assault bike 60s = 18, 15, 11, 12 cal.
Vila 75 sek.

Är verkligen helt oduglig på pacing än så länge, all in på assault biken i första rundan sen är man helt förstörd inför varv 2. Bra pass iallafall!

[Pade]

Missade 1 pass förra veckan pga en massa kringflackande i helgen!

Vecka 2, dag 1:

Uppvärmning:
Standing landmine press 2121 10x8, 6, 6.
Reverse quadruped crawl 10m x3.
SA db powell raise 30X0 5x8, 6, 6.

1. Barbell Z press 4141
32,5x6
37,5x5
37,5x3

2. SA db upright row 2121
9x6
9x6
9x6

1. Handstand hold
25s
50s
50s

2. Pull up hold
35s
30s
27s

3. Supine toes to bar 31X1
10
8
7

Conditioning:
Sorenson hold 30s x3
Dual KB fr carry 24x30, 24x30, 28x30m, 28x30m.
Ring row hold 27s, 30s, 30s.
Diamond push up 30X0 8, 8, 8.

[Pade]

V2, D2:

Uppvärmning, 3 varv:
Lateral box step downs med viktskiva 30X1 10x6, 6, 6.
Skater band walk 10m x3.
Side plank clamshell 10/sida x3.

abduction RNT goblet squats 50X0
12x6
16x6

Boxböj 21X1
90x4
97,5x4
105x4
112x4

DB RNT step ups 31X1
10x8/sida
10x8
10x8

Conditioning, increasing effort:
KB Fr squats 40X0 12x3, 12x3, 20x3.
KB Fr squats 22X0 12x3, 12x3, 20x3.
KB Fr squats 20X0 12x3, 12x3, 20x3.
Burpee box jump over (60cm) 10 x3.
Reverse sled drag 40x30m x3.
Assault bike 18 cal = 1,19 min, 1,15 min, 1,07 min.

Bandövningarna känns stabilare än förra veckan. Lite väl lätta vikter första 2 varven på conditioning, iallafall kettlebellsen.

[Pade]

Vecka 2 pass 3:

Uppvärmning:
Single leg glutei bridge hold 30s x3.
Reverse plank bridge 30s x3.
Tuck L-sit 30s x3.
B-skips 50x3.

RNT RDL 3131
65x7
75x6
77,5x5
77,5x5

1) BB floor press 41X1
62,5x8
67,5x7
72,5x5

2) Dual DB prone row 40X2
16x8
16x8
16x6

1) Staggered stance contralateral db rdl
18x10
18x10

2) KB windmill
6x5/5
6x5/5

10 min grinder:
Bear crawl 20m x3.
Dual kb clean 24x10x3.
AMRAP ring push up 4040 6x2.
Rodd 200m x2.

[Pade]

Vecka 2 pass 4:

Uppvärmning:
Half kneeling db press 8x8, 8, 8.
Goblet squat hold 16x30s, 20x30s, 20x30s.

Complex:
Good morning 4141 30x4, 40x4, 40x4.
BB utfall fram 30x4/ben, 40x4, 40x4.
Kang squats 4141 30x4, 40x4, 40x4.

Knäböj 42X1
85x4
85x4
85x4
85x4

1) Goblet curtsy step down
12,5x6
12,5x6
12,5x6

2) Alternerande db press (top down) 3131
25x6
20x6
20x6

3) Pushdowns 20X0
32x14
32x11
32x8

Ingen tid kvar så fick skippa conditioning, vilket jag borde vara glad för

[Pade]

Vecka 2, pass 5:

Uppvärmning, pt 1:
Tall box jumps 5x2
Slam balls 9x5x2

Pt 2:
Banded Russian kb swings 16x15, 20x15, 24x15.
Rodd 18 cal = 1.20m, 1.07m, 0.58m.

pt 3:
Ring body saw 8x4.
SA ring rows 2111 x6, 6, 6, 5.

1) SL banded glute bridge 30X1
7
7
8

2) KB side plank
6x40s
8x40s
8x40s

Kronlyft (över knä)
120x4
140x4
160x4
170x4
170x4

1) GHR 51X1
8
6
6

2) T-bar rodd 30X1
30x8
40x8
40x8

3) Alternerande bicepscurl 30X0
12x8
12x6
12x6

Skulle även kört Turkish get ups men hoppade det!

vecka 2 i böckerna. Sticker till Frankrike på onsdag morgon så skjuter upp programmet tills nästa vecka och kör lite random träning i veckan.

[Pade]

Blev ett träningspass förra veckan, men snittade 20 000 steg resten av dagarna plus lite tennis så kunde vart värre!

Tisdag 23/4:

Dual kb clean + frontböj
20x4+6
20x4+6
20x4+6

Utfallsgång dubbla KB's
20x10/ben
20x10
20x10

1. SA KB press
20x6
20x6
20x6

2. Sidolyft med hantlar
10x8
10x7
10x7

Conditioning:
KB swings 20x20x3.
SA KB OH carry 20x20m x3.
Sprint 40m x3.

[Pade]

V 3 pass 1:

Uppvärmning:
Half kneeling landmine press 40X0 10x6x3.
Stand plate external rotations 30X0 2,5x6, 7, 7.

1. BB Z press 3131
40x5
42,5x4
42,5x3

2. SA db cuban press 3121
7x4
7x4
7x4

1. Handstand pushup negatives 51A3
4
4
4

2. Excentriska chins med hold 51A3
10x4
10x4
10x4

3. Banded reverse crunch 30X1
9
9
8

Conditioning:
Dual db deadlift 24x10x2.
Dual kb oh carry 16x30m x2.
Supinated body row hold 20s x1.
Banded tricep extensions 20X0 20x1.

Slut på tid, så hann ej med 3 varv på avslutningen.

[Pade]

v3 pass 2.

Uppvärmning:
Curtsy step down 40X1 6x3.
Monster band walk fram + bak 10m/håll x3.
banded clamshell side plank thrust 12x3.

Adduction bias RNT kb rack squat 21X1
12x7
16x6

Box squat 21X1
100x3
105x3
110x3
116x3

Dual kb rack rnt step ups 31X1
12x8
12x6
12x7

Conditioning, increasing effort:
DB front squats 16x5,5, 22x5.
Alternerande db fr reverse lunges 16x4/ben, 16x4, 22x4.
DB thrusters 16x3, 3, 22x3.
Lateral sled drag 10m/sida x3.
Box jump step downs 30" 15x3.
Rodd 1min = 13 cal, 16 cal, 20 cal.

[Pade]

v3 pass 3 (dagens).

Uppvärmning:
SL hip thrust hold 30s/ben x3.
Feet elevated thoracic bridge 20s x3.
SL L-sit 15s/ben x3.
Kareoka 30m/sida x3.

KB goblet cossack squats (rörlighetsfokus)
8kg á 3 min.

RDL drop-sets 4010 + 2010
90x4 + 60x10
90x4 + 60x10
100x4 + 60x10
100x4 + 60x8.

1. Glute bridge floor press 30X0
50x10
55x10
65x8

2. Incline dual db prone row 31X2
16x8
16x8
16x7

1. Split stance landmine rdl 2010
15x10
15x10

2. Half kneeling kb windmill
6x5/5
6x5/5

Conditioning, 12 min:
Turkish get up R 16x2x3.
SA kb clean + push press R 16x8, 8, 5.
SA oh carry R 16x20m x2.
Forearm plank to tall plank 12x2.
Turkish get up L 16x2x3.
SA kb clean + push press L 16x8, 8, 5.
SA oh carry L 16x20m x2.
Assault bike 0.3 miles x2.

[Pade]

Vilodag i torsdags, träning igår (v3 pass 4).

FBB rump pump complex, 3 set:
Sumo good morning 3030 30x5, 40x5, 40x5.
Knäböj 3030 30x4, 40x4, 40x4.
Alternating back rack curtsy lunge 30x3/ben, 40x3, 40x3.

Knäböj 42X1
90x3
90x3
90x3
90x3

1) RNT db utfall bak 40X1
20x8
20x6
20x8

2) SA liggande hantelpress 41X0
15x8
22,5x6
22,6x6
20x15* vanliga reps

3) DB skull crushers 2020
10x8
10x8
10x8

Hann inte med conditioning i vanlig ordning, så får försöka slänga in lite extra flås och pull-ups om jag kör något mer denna vecka!