Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Ryck
42x3
50x2
56x2
60x2
64x1
68x0
68x1
72x0

Knäböj
102,5x3
102,5x3
102,5x3
102,5x3
102,5x3
102,5x3

Blev knäböj back to back för att hinna med första veckan, hinner ej träna i helgen pga jobb!

[Pade]

Dagens:

Bänkpress TnG
90x3
80x6
80x6
80x3

Militärpress
40x7
40x6
40x5

Cable-x
23x10
23x5
18x8

Latsdrag
50x12
50x10
50x6

Hantelcurls ss pushdowns
14x6 - 32x10
12x7 - 32x11

Drar på semester den 28/2 så kör russian squat routine fram till dess, övrig träning blir lite blandat.

[Pade]

Fredagens (25/1):

Knäböj
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

1. Styrkevändning från häng
60x3
60x3
60x3

2. Utfall bak med hantlar (3030 tempo)
22,5x4
25x4
25x4

[Pade]

Knäböj
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4

1. Styrkeryck från häng
40x3
40x4
40x4

2. SL crossbody rdl
16x6
16x6
16x6

Hängande benlyft
10
10
7

Hade lite halsont i helgen, men kroppen kändes fräsch idag så kan nog panga på nu!

[Pade]

Dagens:

Bänkpress TnG
80x6
80x6
80x4
80x4

Militärpress
42x7
42x7
42x5

Bröstpress i maskin
59x12
59x10
59x5

Pull downs i maskin
50x14
60x10
60x8

Hantellyft åt sidan
12x8
9x10
9x7

[Pade]

Dagens:

Clean + jerk
64x2+2
74x2+2
80x2+1
85x1+1

Knäböj
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

1. Clean pulls
100x3
100x3
110x3

2. Hängande benlyft
10
9
8

Marklyft
120x3
130x2
140x2
145x1 - överhandsgreppet gav vika på rep 2.
150x1

Väldigt kul att dra lite mark idag då det var säkert 6 månader sen senast!

[Pade]

Torsdagens:

Bänkpress TnG
90x3
85x3
85x3
85x3

1. SA stående hantelpress
20x5
24x4
24x4
24x3

2. c2b
4
4
4
3

Lutande hantelpress
26x9
26x7
26x4

Sittande rodd
50x12
50x10
50x8

Pushdowns
36x6
36x6
36x6
36x5

[Pade]

Vila igår, träning idag!

Ryck
43x3
51x2
56x2
60x1
60x2
65x1
70x0

Knäböj
102,5x5
102,5x5
102,5x5
102,5x5
102,5x5
102,5x5

Ryckdrag
75x3
75x3
75x3
75x3

1. FR KB suitcase walk
20x30m/sida
24x30m
24x30m

2. SA Turkish sit-up
8x5/sida
8x4
8x5

3. Staggered stance kb rdl
16x10/sida
16x10
16x10

[Pade]

Lite söndagsmys!

1. SA DB Z press
10x10
10x6
10x7
10x7

2. DB swings
10x10
10x10

Styrkevändning från häng + pushpress
40x5+5
50x5+5
60x3+3
60x3+3
60x3+3

Snedbönk
50x8
50x10
50x10
50x7

Hantelrodd ss hängande benlyft
30x5 - 10
30x6 - 10
30x6 - 8

[Pade]

Dagens kortis:

Styrkeryck + ryckböj
40x2+3
45x2+3
50x2+3
55x1+1
60x1+1
65x1

Knäböj
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

[Pade]

Bänkpress TnG
80x6
80x6
80x4
80x4

Militärpress
45x5
45x5
45x5

1. Ring rows
10
7
7
7

2. Cable-cross
23x15
27x9
27x8
27x7

L-sit ss suitcase walk
15s - 28x30m
15s - 28x30m
15s - 28x30m

[Pade]

Knäböj
102,5x6
102,5x6
102,5x6
102,5x6
102,5x6
102,5x6

Rakmark (2020)
60x10
70x10
70x10

Bara 5x5 kvar sen är den värsta biten av RSR över vilket ska bli skönt, för idag var det tungt!

[Pade]

Dagens:

Bänkpress TnG
90x3
85x4
85x4
85x4

SA stående hantelpress
20x6
24x4
24x4
20x5

Chins
6
6
13

Lutande hantelpress
30x6
22x10+4

Hantelrodd på bänk
20x10
24x6
20x10+4

Hängande benlyft ss kabelrotationer
10 - 27x6
8 - 27x7
7 - 27x7

Sittande benlyft ss V-ups
10/10 - 10
10/10 - 7

Prövade lite högre intensitet och lägre volym på assistansövningarna idag

[Pade]

Veckans sista pass:

rehab/prehab samt rörlighet som uppvärmning i vanlig ordning.

Knäböj
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

Frivändning
60x3
70x3
80x3
90x2
90x2

DB utfall bak 2020 tempo
25x5
25x5
25x5

SL db rdl
15x8
15x8
15x8

Bra pass! Ska bli skönt att vila i helgen, kroppen känns lite nerkörd.

[Pade]

Dagens:

Knäböj
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5

Rakmark 2020 tempo
60x12
80x8
80x10

Kort och koncist, sista böjarna var inte vackra men det gick vägen!