Tillbaka till defftiden - Sidan 3 - Kolozzeum Forum

Armed Dingo · 2020-08-31, 19:54

Idag är måndag 31 augusti. Jag vägde 86 kg på vågen imorse. Jag har aldrig vart i så bra form på 86 kg tidigare i mitt liv. Och bättre ska det bli.

Mitt nuvarande jobb innebär drygt 15-20000 steg per dag inkl ca 6 km cykling varje dag. Jag bär saker bland annat. Bra förutsättningar i mina ögon.

Mitt kaloriintag kommer ligga på ca 2300 vilket bör innebära minus 1000 per dag.

Idag var första dagen på dieten och rygg var första passet, så 1/4 ryggpass för denna dieten nu avklarat. Såg ut såhär:

Ryggpass 24 augusti [31 aug]
Marklyft
60x12, 100x6x2, 130x1, 160x1
200x4 [x1]
160x8 [x5]
130x12 [x10]

Latsdrag/chins
55x10x2
17 12 10 [15 10 10]

Hantelrodd/kabelrodd
37,5x12x2 [x10x2]
90x6x3

Biceps kabelcurl
35+3x10x4

Ryggresning m vikt
25x12x3 [x10x3]

Armed Dingo · 2020-09-02, 20:19

Onsdag 2 sept. Bröstpass och senaste var ett deloadpass. Då borde detta passet gå rätt bra, trots att jag inte har max med glykogen. Och visst gjorde det det.

Bröstpass 19 aug [2 sept]
Bänkpress
20x12, 60x6x2, 80x2, 110x1
130x1 [120x3]
110x7
80x12

Lutande hantelpress @ 6 synliga hål bakom
30x12x2
37,5x6x2

Sidolyft
9x12x2
12,5x10x2

Dips
Kvx20x3

Pushdown
45-3x12x3 [x12x2, x8]

Mage
Magmaskin
30x16
40x10x2

Sidomage varje sida 10x15
Dragonflies 12x3 [9x2]

18k steg idag och 3de dagen avklarad.

Armed Dingo · 2020-09-04, 19:56

Hade lite folk över på middag igår så gårdagen uppskattar jag till balans. Blev lite blandade rester till middag idag så uppskattar dagen till - 500kcal.

Benpass 29 aug [4 sept]
Knäböj (brett!)
20x12x2, 60x6x2, 90x3x2,
120x3
120x3
90x10
90x10

Utfall
60x12x3

Vadpress
150x30x3

Liggande lårcurl
45x12x4

Spark
90x10x4

Böjen var seg men ändå skön. Gött pass, inga tillfälliga minskningar behövdes.

Armed Dingo · 2020-09-09, 19:02

Deffen går sådär. Mina sömnproblem ger inte med sig och jag sover drygt 4-5 bra timmar varje natt. Det gör mig omotiverad att hålla igen kakluckan om dagarna lika väl som jag borde. Vägde 85 imorse, 1 kg ner från start. Här är senaste ryggpasset som jag gjorde efter 3 dagars paus från deff.

Ryggpass 24 augusti [6 sept]
Marklyft
60x12x2, 100x5x2, 130x1, 160x1
200x4 [x1]
160x8
130x12

Latsdrag/chins
55x10x2
17 12 10

Hantelrodd/kabelrodd
37,5x12x2
100x6x3

Biceps kabelcurl
35+3x12x2
35+3x10x2

Ryggresning m vikt
25x12x3

Har nu börjat igen så smått.

Armed Dingo · 2020-09-13, 20:23

Och så har jag lagt av med deffen definitivt för tillfället. Ingen mer diet förräns sömnproblemen är borta. Blev benpass idag. Postar också ett bröstpass från kvällen 9de sept.

Bröstpass 9 sept
Bänkpress (130x1 juli)
20x12, 60x6x2, 80x2, 110x1
120x4
110x7
90x12

Lutande hantelpress @ 6 synliga hål bakom
30x12x2
37,5x5x2

Sidolyft
9x12x2
12,5x10x2

Dips
Kvx20x3

Pushdown
45-3x12
45-3x8x2

Mage
Magmaskin
40x10x3
Sidomage varje sida
10x15
Dragonflies
Hann inte

Benpass 29 aug [13 sept]
Knäböj (brett!)
20x12x2, 60x6x2, 90x3x2,
120x3
120x3
90x10
90x10

Utfall
60x14x3

Vadpress
150x30x3

Liggande lårcurl
50x10x2
50x8x2

Spark
90x10x4

Ett bra bröstpass där jag höjde sista setet till 90 från 80 kg. Bibehöll nääästan reps rakt igenom resten av passet. Benpasset gick också okej.

Tanken är att köra någorlunda lättare i alla 3 pass nu i veckan och förhoppningsvis sova gott igen.

Armed Dingo · 2020-09-16, 11:41

Idag var det 10 dagar sedan jag körde rygg och därmed marklyft. De 5 senaste dagarna har jag sovit normalt. Inatt sov jag 10-11 timmar utan att vakna under natten.

Körde rygg precis och passet såg ut såhär:

Ryggpass 24 augusti [16 sept]
Marklyft
60x12x2, 100x5x2, 130x1, 160x1
200x4 [x1]
160x8
130x12 [160x8]

Latsdrag/chins
55x10x2
17 12 10

Hantelrodd/kabelrodd
37,5x12x2
100x6x3

Biceps kabelcurl
35+3x12x2
35+3x10x2

Ryggresning m vikt
25x12x3

Bytte sista setet i mark mot en till omgång set 2. Singeln på 200 var tung. Inte tung på det slitna sättet utan på det "det här var ovant" sättet.

Håller fingrar och tår att sömnen kan gå normalt till inatt.

Armed Dingo · 2020-09-17, 12:47

Sömnproblemen kom direkt. Jag kände redan under passet att jag överansträngt mig. Kroppen kändes nästan febrig.

Ändå skönt att i princip kunna slå fast att det är marklyften som spökar. Nästa pass blir ett lätt sådant oavsett hur sugen jag är.

Innan dess är det bänk på lördag och ben på söndag eller måndag. Hoppas på att få sova bra fort igen.

Armed Dingo · 2020-09-19, 14:10

Gjorde marklyft i onsdags och inatt sov jag normalt och gött igen.

Dags för ett gammalt trick. Jag lägger marklyft på bendagen istället, efter knäböj och utfall.

På så sätt blir det drygt 6-7 dagars vila för musklerna runt ryggraden istället för dagens 2-3.

Börjar nya benpasset imorgon men då blir det bara 100 kg på stången i mark. Easy peasy. Slänger ut vadpressen också och kan korta ner på uppvärmningen i mark. Benpasset bör kunna avklaras på ungefär samma tid men push och pullpassen bör gå 10-20 min snabbare. Har fördelat magen på både push och pull och blir av med marken från pull.

Det blir 13 arbetsset för ben, 10 för bröst och 13 för rygg med nya sättet, istället för gamla som var 10/10/16. Lite mer jämnt. Den räkningen är exkl arbetsset för armar, axlar eller mage.

Armed Dingo · 2020-09-19, 21:07

Pushpasset idag. Bangade 120 och körde på 100 i alla 3 set. Volymen i denna övning ökade med 700 kg från det vanliga. Tog ut mig rejält och var inte på topp, skulle egentligen kört deload här. Men var nyfiken på om jag skulle kunna sova om jag skiter i 90+% intensitet (120kg settet). Hoppas det går att sova inatt.

Bröst 9 sept [19 sep]
Bänkpress (130x1 juli)
20x12, 60x6x2, 80x2, 100x1
120x4 [100x12]
110x7 [100x9]
90x12 [100x9]

Sidolyft 9x12x2

Lutande hantelpress @ 6 hål
30x12x2
37,5x6x2

Sidolyft 12,5x10x2

Dips
Kvx20x3

Magmaskin 40x10x3
Sidomage varje sida 10x1

Pushdown
45x10x3

Armed Dingo · 2020-09-22, 10:33

Sömnen funkade inte. Vart inte lika illa som efter mark men ändå inte bra.

Inatt sov ja helt ok och gjorde nyss nya benpasset ink mark. Körde väldigt lätta vikter. Men var knappt kapabel att göra tyngre ändå.

Ben 13 sept [22 sept]
Knäböj (brett!) 25 min
20x12, 60x10x3, 80x3
120x3 100 [60x12x4]
120x3 100
90x10 100
90x10 bort

Utfall 10 min
60x14x3

Marklyft (200x4 @10 31 aug) 20 min
70x10x2, 120x6x2
160 [100x10x3]
160
160

Spark 8 min
90x10x4 [60x12x4]

Liggande lårcurl 8 min
50x10x2 [30x12x4]
50x8x2

Armed Dingo · 2020-09-24, 10:08

Detta är numera en sömnjournal men det är värdefullt för mig att hålla reda på.

Jag har nu haft sömnproblem sedan juli och hyfsat allvarliga problem sedan aug. Två månader. Det börjar slita på välmåendet. Har kommit fram till följande:
Mina tunga ryggpass ink marklyft innebär insta-insomnia en hel natt. Noll timmar sömn, kanske några minuter yrselliknande sömn.
Passet ovan eller tungt bröstpass ger inte lika illa symptom men fortfarande en smärre katastrof. Vaknar drygt 6 på morgonen efter ca 4 timmar sömn.

Det tar 2-3 dagar efter ett sådant pass innan jag sover normalt igen.
Att minimera kaffekonsumtion hjälper bara marginellt.
Att få 3 normala nätters sömn och tro att kroppen är i normalläge och fixar ett vanligt tungt pass igen, är fel.

Framöver blir det ytterst lätta pass, i princip bara genomblödning på typ 40% 1RM. Förhoppningsvis funkar det, men som i benpasset ovan så fungerade det inte heller. Kan behöva sänka ytterligare. I kombination med lätta simpass på offdagar.

Två veckors normal sömn ska jag ha innan jag långsamt prövar att trappa upp igen.

Armed Dingo · 2020-11-02, 10:30

Det är dags att skörda.

Vikten är på 89 kg pga sömnproblem och rigorös överätning. Träningen veckan innan såg ut såhär:

Armed Dingo · 2020-12-09, 19:35

Dieten blev först av, sedan avbruten. Gick upp lite grann igen. Nu väger jag 88 kg.

En liten jämförelse av det nya PPLPPL schemat mot gamla PPL. I det gamla schemat hade jag harvat länge på samma vikter. Stagnerat eller rentav minskat från forna toppvikter. Det nya schemat har satt fart på det hela igen.

En nyhet jag gjort för det nya schemat förutom själva uppdelningen av övningar över dagar, är att börja räkna totalvolym för passen. Tack vare det kan jag se att jag under bara två månader gått från att lyfta 45 ton per vecka till 65,5 ton. En ökning på dryga 50%. Trots det är jag helare och mindre sliten än förut. Hur är det möjligt, kan man fråga sig. Såhär:

Gamla schemat, PPL med vilodag varannan dag. Marklyft på ryggdagen.

Positivt: Inte mycket. Som jag alltid gjort.
Negativt:
* Nedre rygg totalt mörbultad på pull-dagen.
* Knäböj blev lidande fastän den låg dagar senare. Marklyft på bendagen blev inte bra heller.
* Släpande grupper såsom armar, mage och axlar fick inte utrymmet dom behövde. Trots att de tränades 1 gång i veckan verkade inget hända.
* Långa pass som fan. I regel 75 min / pass.
* Övningar som gjordes efter basövningar hade lägre kräm kvar.

Nya schemat:

Armar, mage och axlar genom axellyft och lutande hp har fått 33-50% mer volym. Tränas nu 2 ggr/veckan.
Ett pass är inte längre 2-3 jobbiga, stora övningar och sedan 4 övningar till när jag är helt slut. Utan 1 jobbig, stor övning och sedan 4 övningar som får mer volym, som jag har mer energi till.
Passen tar ca 45 min att göra i jämförelse med 75 min.
Jag kan träna varje dag, och det finns i princip alltid tid att göra det.
Jag tränar fortfarande bara marklyft och knäböj en gång i veckan, men nedre rygg blir inte längre demolerad vid dessa pass.
Benen får träning 2 gånger i veckan, med högre totalvolym, då en del benövningar kopierats till markpasset.

Det bästa schemat jag kört hittills. Får det gamla schemat att likna skit.

Armed Dingo · 2020-12-09, 19:39

Ytterligare bonus med nya schemat: Sedann marklyft försvunnit från ryggpasset har jag kunnat lägga in en helt ny övning för baksida axlar, en grupp som släpat stort för mig.

Armed Dingo · 2020-12-12, 17:55

Fortsätter takta på med nya schemat. Har ökat drygt 1 ton i totalvolym per vecka, 4 veckor i rad. Kör numera på max i magasinen för kabelrodd, benspark och bencurl. Med 10+ reps i seten. För att ha tränat i 15 år är det föga imponerande men fortfarande all time high för mig. Även armar och mage ökar i styrka. Bör kunna maxa magasinet i magmaskinen innan nyår. Armar når nog aldrig max då jag börjar lyfta från marken innan dess. Men fortfarande all time high.

Den tyngsta hanteln är på 37,5 kg och det är jag bara tacksam för. Nu går det inte att öka mer. Får höja lutningen i lutande hp istället