ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Mix 1
Bänkpress
80*6 / 100*6*3
Marklyft
140*5*2 / 160*2
Axelpress
26*10 / 26*8*2
Sida axlar
14*10*3
Triceps hantlar
14*12 / 14*10 / 14*8
Biceps Curls
26*6*3

[ikonane]

Mix 2
Rodd
38,5*12 / 43,5*12*2 / 43,5*10
Latsdrag
67*10*3 / 57*12
Benpress
230*10*3
Flyes
14*12*3
Sida axlar
14*10*2
Pumpa ut bröst
Biceps Triceps
17,5*16 / 28*16 // 24,5*16*3 / 28*16*3
Pumpa ut Biceps
8*20*2
Baksida axlar
35*12

[ikonane]

Mix 2
Bänkpress
80*10 / 100*8 / 100*6 / 100*8
Rodd
75*12 / 80*12 / 85*12
Latsdrag
70*8 / 70*10*2
Lite Baksida axlar
Sida axlar
14*10*2
Biceps Curls
24*7*3
Biceps Triceps

[ikonane]

Mix 1
Marklyft
140*4*2 / 160*2*2
Benpress
110*12 / 150*10 / 180*
Axelpress
20*10*3
Flyes
14*10*3
Skull crusher
37*10*2 / 37*8
Pumpa ut Triceps

[ikonane]

Mix 2
Lutande hantelpress
32*12 / 40*8 / 40*6
Rodd
38,5*12*3
Latsdrag
67*10 / 67*8*2 / 40*20
Baksida axlar
35*12
Sida axlar
14*10*3
Biceps Curls
26*6*3
Biceps Triceps
Pumpa ut Biceps

[ikonane]

Mix - Bonus
Chins
6st*4
Hängande Benlyft
8st*3
Bänkpress
62*24 / 62*16*2
Mage, situps
24st, 20st*2
Vader
20*20 / 20*16*2
Underarmar
20kg*3, 25st, 20st

[ikonane]

Mix 1
Bänkpress
90*10 / 90*8 / 90*10
Axelpress
25*6*3
Biceps Curls
25*6*2
Sida axlar
14*10*3
Biceps Triceps

[ikonane]

Pass B
Marklyft
140*5*2 / 140*6 (studs) / 160*2*2
Benpress
230*10*3
Vader
15*20*3
Maghjul
20st, 12st*2
Baksida lår
23*10*2 / 23*8
Framsida lår
45*10*3
Shrugs
24*22 / 40*16*2
Baksida axlar
35*12*3

[ikonane]

Pass C
Rodd
70*10 / 80*10 / 80*12
Latsdrag
49*10 / 63*8 / 63*10
Sida axlar
14*10*3
Flyes
14*14 / 14*10*2
Biceps Curls
25*6*3
Biceps Triceps
Pumpa ut Biceps

[ikonane]

Pass A
Bänkpress
80*10 / 90*10 / 100*7
Axelpress
27,5*6*2 / 27,5*5
Sida axlar
14*10*3
Chins
10st
Skull crusher
47*6*3
Triceps rep
7,5*16 / 5*16 / 2,5*20
Biceps Preacher
20*20 / 30*12*2

[ikonane]

Pass B
Marklyft (studs)
140*6*2 / 160*3*2
Benpress
170*12 / 195*12*2
Baksida lår
5*10*3
Framsida lår
6*10 / 8*10*2
Baksida axlar
33*12 / 47*10 / 54*10
Benlyft
10st*3

[ikonane]

Mix - Lugnt pass
Bänkpress
80*10 / 80*12*2
Latsdrag
60*10*3
Rodd
70*10*2 / 60*12
Sida axlar
12*10*3
Biceps Curls
20*6*3
Pushdown
25*12 / 30*10*2
Pumpa ut Biceps och Triceps

[ikonane]

Utegym
Chins
6st*3
Armhävningar
25st / 16st*2
Militärpress
20+kg*8 / 20*10 / 20*8
Bicepscurls
~20*12*2 / 20*10
Benlyft
10*3
Dips
8st

[ikonane]

Mix
Bänkpress
80*10 / 90*10 / 100*6*2
Axelpress
25*8*2 / 25*7
Sida axlar
14*10*3
Latsdrag
60*10*3
Pushdown
31,5*10*3
Biceps Curls
25*6*3
Baksida axlar
33*10 / 40*10*2

[ikonane]

Pass B
Marklyft (studs)
130*5 / 150*5 / 160*3*2 / 170*1*2
Benpress
200*10*3
Baksida lår
5*12*3
Benlyft
12st*3