Den perfekta 4 dagars spliten?

[YDDERG]

Hej!

Jag är 25 årig kille som styrketränat nu i 1 år, vägde 74kg nu 89kg. Började med SS i 3 månader, körde någon upper/lower ett tag testade madcow och har nu kört sheiko gold appen i 4 månader. Tränat i princip varannan dag nu i 3 månader. Började med 3 dagar i veckan.

Jag är helt nöjd med mina resultat S:160kg B:97,5kg DL:200kg
Men lite väl mycket fläsk har samlats runt magen och vill nu satsa lite mera på hyperthropi och sen till våren deffa ner mig.
Har inte riktigt hittat något program som jag gillat och nu fixat eget baserat på upper lower 4 dagar i veckan. Vill gärna fokusera extra på bänk för det är mitt sämsta lyft och har också ont i axlen så militärpress kan jag tyvärr inte utföra. Tänkte pröva pyramid på huvudlyften, alrig prövat förut.

Ge gärna feedback känns nu som jag borde kanske få in mer axelövningar?

Måndag:
Bänk: 6,5,4,5,6
Lutande hantelpress 5x10
Axelpress med hantlar: 5x10
latsdrag: 5x10
biceps: 5x12
biceps 5x12
triceps 5x12
triceps 5x12

Tisdag:
Knäböj: 6,5,4,5,6
Rumänsk marklyft: 5x6
benpress 5x8
lårcurl 5x8

Onsdag: Vila

Torsdag:
Bänkpress variant ex. fötterna uppe 5x6
Liggande hantelpress 5x12
Skivstångsrodd: 5x8
sidolyft med hantlar 4x12
biceps: 5x12
biceps 5x12
tricpes 5x12
tricpes 5x12

Fredag: Vila

Lördag:
Sumo: 6,5,4,5,6
Frontböj: 5x6
vadpress:5x12
Magövning

Söndag: Vila

[kimozabe]

Eftersom ingen annan ger det tråkiga svaret

Bästa upplägget är det som du kan göra med kontinuitet.
Detaljerna är ofta försumbara om man inte tränar på elitnivå.

Ett program som tar dig igenom hela kroppen fördelat på antal dagar du vill träna, hur en cykel ska se ut där antal sets och reps o % av 1RM är i linje med vad du vill uppnå, styrka, massa etc.

I mina ögon ser ditt upplägg ok ut


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[RageBob]

Om man skulle vilja kan man spexa till det genom att variera repsantalen mer. Block ett - mån-tis = cirkus 6-8 reps. Tors-fre = 10-12 reps.

I övrigt ser det bra ut.

[Carlzzon85]

Jag kan inte så mycket om träning så kan inte ge direkt feedback. Kan bara tipsa om Lyle McDonald buling routine som är en över/under split. Funkade asbra för mig.

En annan bra variant är Jim Wendlers över/under upplägg. En polare till mig har kört det 1 år och han har ökat sjukt mycket i styrka samt blivit mycket större. Sen är det ju såklart, genetik, kost, sömn osv. som bidragit, men ändå. Jag funderar själv på att testa upplägget 3-6 månader efter min deff.

EDIT: Du kan ju köra ditt upplägg, men kika på dessa 2 för inspiration kanske?

[panzerpig]

Ge gärna feedback känns nu som jag borde kanske få in mer axelövningar?

Måndag:
Bröst 5 (10)
axlar, 5 (10)
rygg 5
biceps 10
triceps 10

Tisdag:
ben 20

Onsdag: Vila

Torsdag:
Bröst 10
rygg 5
axlar 4
biceps 10
triceps 10

Fredag: Vila

Lördag:
mark 5
framsida lår 5
vader 5
Magövning



Skrev av ditt schema i ungefärlig set/muskelgrupp (kanske skrev fel nånstans).
Skulle snarare säga att du behöver mer för övre rygg än axlar.
Mycket bröst, biceps, triceps är det i förhållande till andra muskler?
Mer mage, underarmar och vader kanske?

[Sarco]

Jag tycker också att det ser rätt obalanserat ut. För lite rygg framför allt. Jag tror att du hittar betydligt bättre beprövade 4-splittar om du söker lite.

Edit: med ont i axeln kanske bänkpressfokus inte är det bästa. Har du stämt av med sjukgymnast? Min erfarenhet är att bänkpress är en riktig axeldödare över tid utan bra coachning.

[YDDERG]

Hade lite glömt bort mitt inlägg men jag har iaf nu börjat med mitt nya program gjort en del ändring nu när jag kört lite märkte att armarna fick bra med stryk så varier sets mängden beroende på dagarna men blir oftast 3 set per övning. Lade också till så att jag har 2 rygg övningar per pass på upper dagarna. Kör också alla stora lyften baserade på jim wendels bbb 531. Nu ser det ut på följande sätt.

Ser det bättre balanserat ut tycker ni?


Måndag:
Bänk: 5 3 1
latsdrag/chins: 5x10
Lutande hantelpress 4x10
Axelpress med hantlar: 5x10
Hantelrodd: 5x10
biceps: 3x12
triceps 3x12
biceps 3x12
triceps 3x12

Tisdag:
Knäböj: 5-3-1
Rumänsk marklyft: 5x8
benpress 5x8
lårcurl 5x12
Magövningar vid ork

Onsdag: Vila

Torsdag:
Bänkpress variant ex. fötterna uppe 5x8
Chins/latsdrag: 5x10
Cabel flyes/hantel flyes 4x12
Skivstångsrodd: 5x8
sidolyft med hantlar 5x12
biceps: 3x12
triceps 5x12
bicpes 3x12
tricpes 3x12

Fredag: Vila

Lördag:
Sumo: 5-3-1
Frontböj: 5x12
vadpress:5x20
Magövningar

Söndag: Vila

[YDDERG]

Alright! Vad är bra underams övningar? Tycker dom känns rätt så pumpade när man kört curls eller liknande.

[YDDERG]

[QUOTE=panzerpig;8165100]Ge gärna feedback känns nu som jag borde kanske få in mer axelövningar?

Tycker du mitt uppdaterade schema ser bättre ut?

Ursprungligen postat av Sarco

Jag tycker också att det ser rätt obalanserat ut. För lite rygg framför allt. Jag tror att du hittar betydligt bättre beprövade 4-splittar om du söker lite.

Edit: med ont i axeln kanske bänkpressfokus inte är det bästa. Har du stämt av med sjukgymnast? Min erfarenhet är att bänkpress är en riktig axeldödare över tid utan bra coachning.

Ser det uppdaterade schemat bättre ut? Nej du har rätt jag borde inte bänka, iaf vila en tid från bänken och endast köra med hantlar. Men jag vill ha min 100kg först.

En fråga om axeln. Jag är högerhänt och det är höger axeln som är sjuk. Det konstiga är att min vänster biceps mäter 1cm mera än höger, vilket inte är konstigt i säg men borde inte min dominanta arm vara den som är större? Märker också att när jag tränar bröst får jag mycket bättre pump i vänstra bröstet också. Tror ni att det kan ha nått att göra med min axel, att jag undermedvetet gör lyften annorlunda med högern än vänstern? Eller är jag kanske vänsterhänt men blivit lurad från liten ^^ Jag kör nu endast med hantlar för försöka balansera upp det.

[Sarco]

Det blev bättre, ja. Om det är bra - ja kanske. Om du känner dig själv och din kropp. Jag är inte säker på att du är där än.

[datamg]

[QUOTE=YDDERG;8165520]

Ursprungligen postat av panzerpig

Ge gärna feedback
kanske vänsterhänt men blivit lurad från liten ^^ Jag kör nu endast med hantlar för försöka balansera upp det.

Borde inte skivstång ge ett bättre resultat om du försöker balansera? Då får ju den starka sidan så att säga vänta på den svaga/underutvecklade under förutsättning att dina pressar är raka vid bänk. Vid curl använd stång istället. Sedan har du tränat alldeles för kort tid för att nå muskulär balans - mer massa brukar jämna ut det. Dessutom är man inte symmetriskt från början.

MG

[YDDERG]

Ursprungligen postat av Sarco

Det blev bättre, ja. Om det är bra - ja kanske. Om du känner dig själv och din kropp. Jag är inte säker på att du är där än.

Okej bra. Nej du har rätt i att jag inte är erfaren nog för att göra eget program men det är roligt och höjer min träningsmotivation i nuläget. Passen har mera volym än något annat jag kört förut men efter några pass känns återhämtningen änsålänge bra.

[YDDERG]

[QUOTE=datamg;8165914]

Ursprungligen postat av YDDERG

Borde inte skivstång ge ett bättre resultat om du försöker balansera? Då får ju den starka sidan så att säga vänta på den svaga/underutvecklade under förutsättning att dina pressar är raka vid bänk. Vid curl använd stång istället. Sedan har du tränat alldeles för kort tid för att nå muskulär balans - mer massa brukar jämna ut det. Dessutom är man inte symmetriskt från början.

MG

Kollade nån youtube vid om det och killen påstod att man skulle köra med hantlar istället för bb för curls och samma för triceps hantelövningar istället för cabel/stång.

Du har nog helt rätt i att jag inte tränat länge nog, bara en grej jag noterat och stör mig på nu varje gång jag smygflexar i spegeln

[Sarco]

Ursprungligen postat av YDDERG

Okej bra. Nej du har rätt i att jag inte är erfaren nog för att göra eget program men det är roligt och höjer min träningsmotivation i nuläget. Passen har mera volym än något annat jag kört förut men efter några pass känns återhämtningen änsålänge bra.

Ja, gillar du det så absolut. Du har ju byggt det utifrån dig och dina mål.

Jag tycker att du borde överväga något för baksida axlar. Och cardio.