Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-04-27, 21:02   #16
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Axlar (tungt) och triceps (tungt)


Militärpress

Uppvärmning på 20, 30 kg
40 kg 7
47,5 kg 4
55 kg 2
57,5 kg 2 (PB!)
55 kg 3 (RPB! +1 rep)
50 kg 6, 5
42,5 kg 8, 6
25 kg 2x20

Egentligen blev det nya perset 2,5 reps på 57,5 eftersom jag inleder alla set med en pushpress. Denna rep brukar jag räkna som en halv. Det gör jag mest för att jag inbillar mig att jag minskar skaderisken då. Vågar inte riktigt pressa första.


Sittande skruvpress

12 kg 12, 13, 16

Kände mig sliten inför andra övningen och struntade i att köra tungt i hantelmilitär också. Det fick bli den lite mer tekniska skruvpressen istället.


Smal bänkpress

30 kg Anpassning
40 kg 8
45 kg 8
50 kg 6
45 kg 2x8

Gillar inte riktigt smalbänken och kör den sällan. Känns lite överflödig.


Framåtlutande hantellyft åt sidan

7 kg Anpassning
10 kg 10
12 kg 8
14 kg 3x6-8


Framåtlutande french i hiss (vinklat handtag)

30 kg Anpassning
40 kg 10-12
50 kg 8-10
60 kg 6-10
65 kg 5, 7, 6, 6

Körde med rep senast så idag fick det bli det vinklade handtaget.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-29, 13:30   #17
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Rygg (tungt)


Latsdrag breda


Uppvärmning på 30, 40, 50 kg
60 kg 6
70 kg 6
65 kg 3x6

Känningar i vänster axel så ville inte riktigt utmana mig viktmässigt.


Latsdrag smala (curlgrepp)

65 kg 8-10
75 kg 6-10
85 kg 4-8
95 kg 3
100 kg 3 (PB!)

Kände mig bedrövligt stark i just den här rörelsen idag. Riktigt skönt PB med 100 kg i den moderna och tröga vikthissen. Inte helt strikt men gott om kontroll.


Pull Ups (curlgrepp)

7, 6


Hantelrodd

26 kg 6-8
32 kg 6-8
38 kg 6-8
44 kg 2x5

Har känts lättare på den vikten, men var några veckor sen jag körde övningen. Längtar efter att kunna köra med fin form på 50 kg. Det som sviker är framför allt greppet och jag håller på att tappa hanteln.


Marklyft

60 kg Anpassning
80 kg 3x6, 9

Hade några teknikfixar jag ville testa idag. Framför allt en riktigt smal stans. Det kändes sådär. Fick några riktigt bra träffar och andra som tog för långt ner på ryggen. Som oftast med andra ord.


Low Row-maskin

35 kg per arm Anpassning
45 kg per arm 2x10-12

Fråga mig inte varför jag fick för mig att avsluta med den här. Kändes onödigt, men försökte väl väga upp min besvikelse efter marklyften.

Senast redigerad av baktung den 2016-04-29 klockan 13:32.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-30, 20:22   #18
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Cardio - 30 min

Andra passet för pumpen. Gick på lite hårdare än förra veckan och det kändes väl bra.


Crosstrainer

10 min på motstånd 10 av 25, ca 100 Watt
10 min på motstånd 12 av 25, ca 120 Watt


Roddmaskin

10 min med en hastighet på ca 32-33 m/s i genomsnitt.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-01, 13:58   #19
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Bröst (tungt) och biceps (medeltungt)

Sista tunga överkroppspasset på ett par veckor. Det blev ett lyckat pass där jag gick all-in trots inledande ömhet i vänster axel.


Bänkpress i Smith (Premiär!)


Uppvärmning med 10 kgs höjningar
80 kg 7, 8, 6, 6

Första gången jag bänkar i Smithen. Har bara kört snedbänk där innan. Hade bara lust att göra det.


Hantelbänk

18 kg Anpassning
24 kg 10
30 kg 7 (RPB! +2 reps), 4

Dagens prestation med ett fint repsbästa! Skönt att avsluta lågrepsperioden så.


Sned hantelbänk

26 kg 9, 7, 7


Stångcurl (pyramid)

20 kg 12-14
25 kg 8-12
30 kg 2x7-8
25 kg 8-12
20 kg 12-14


Preachercurl med hantel (stege)


10 kg 2x10
12 kg 8-10
14 kg 8-10
16 kg 8-10
18 kg 8
20 kg 7 hö, 6 vä

Försökte avgöra var gränsen gick i övningen då jag inte varit över 14 kg innan. Kände mig stark men formen började svikta lite på 20 kg.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-02, 11:14   #20
Ahlnold
Registered User
 
Ahlnolds avatar
 
Reg.datum: Mar 2016
Inlägg: 460
Citat:
Ursprungligen postat av baktung Visa inlägg
Axlar (tungt) och triceps (tungt)

Fick för mig att köra utgångar med militärfattning (hålla stången i höjd med hakan) och efter det var mina kontorsunderarmar helt dränerade, stackarna.

60 kg Utgång (Alla utgångar ca 10-20 sekunder)
70 kg Utgång
80 kg Utgång
90 kg 2xUtgång
Varför köra utgång när du frontböjer mer än dessa vikter?
Vänja händerna?



Citat:
Ursprungligen postat av baktung Visa inlägg
Rygg (tungt)

Marklyft

80 kg 8
100 kg Fail
90 kg 4, 5

Tänkte börja med mark men tycker inte jag får det att stämma. Eller så är jag bara kass. 90 kg kändes väldigt tungt. Belastningen lägger sig för långt ner på ryggen och jag får fortsätta gnugga teknik.

Du gör någonting troligtvis fel, för styrka har du med tanke på dina böjar. Frontböjer man 110kg så bör man dra 120kg+ i mark utan problem. Svankar du ordentligt?
Ahlnold är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-02, 17:12   #21
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Citat:
Ursprungligen postat av Ahlnold Visa inlägg
Varför köra utgång när du frontböjer mer än dessa vikter?
Vänja händerna?
Ja något sånt. Vänja händerna och underarmarna men också att lära känna vikterna. Finns väl ingen större plan bakom det, men det kändes motiverande att testa och då gjorde jag det. Tänkte jag skulle köra utgångar med stången över huvudet också men hittade inget vettigt sätt att göra det på...

Tyckte att 70 kg kändes lättare att hålla än 60 kg den dagen och fick stor lust att pushpressa den. Kom dock på att jag inte testat att pusha mer än vad jag tagit i militär och har då känt att tyngdpunkten kan vara på väg bakåt. Så får träna lite mer pushpress om jag ska testa. Annars finns nog risken att jag tappar stången bakåt.



Citat:
Ursprungligen postat av Ahlnold Visa inlägg
Du gör någonting troligtvis fel, för styrka har du med tanke på dina böjar. Frontböjer man 110kg så bör man dra 120kg+ i mark utan problem. Svankar du ordentligt?
Har väl kört marklyft kanske 6-8 gånger hittills. Än så länge är det helt klart att jag gör något fel. Fick snarare för mig att jag försöker svanka alldeles för mycket för tidigt (eftersom jag är lite skraj för att övningen ska paja ryggen och inte riktigt vågar ta i), eller att jag har problem att svanka ordentligt när jag är framåtböjd och att böjövningarna därför passat mig bättre. Får fortsätta gnugga teknik och jobba bort rädslan för övningen.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-02, 17:20   #22
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Ben (medeltungt) och vader (lätt)


Knäböj

Uppvärmning på 20, 40, 60, 80 kg
90 kg 4, 7, 3x8

Återanpassning till knäböj efter tre söndagar med frontböj. Kände mig trött i bål och överkropp och 90 kg kändes tungt över axlarna. Men kom in i det efter ett tag och tekniken började sitta mot slutet. Hade nog en tia i mig och det hade i så fall varit repsbästa på vikten. Får väl vara nöjd med det.


Utfall bakåt

40 kg 7, 10, 10 (antal per ben)

Detta var onödigt. Drog på mig en lättare sträckning i ljumsksenan (skrevet), men det borde gå över till nästa vecka.


Benspark

50 kg 3x10


Stående vadpress i maskin

70 kg 12, 11, 10
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-04, 16:26   #23
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Axlar (tungt)

Tanken var att köra axlar och triceps lätt idag, och det fick mig extra avslappnad. Ett lättare pass passar bättre för att testa nya saker eller göra lite som man vill. Och jag kände mig sugen på att bara köra en enda övning - Militärpress. Hade inte alls tänkt mig att maxa när jag kom dit så jag värmde upp lugnt i många steg. Förväntade mig att känna mig sliten. Men det kändes riktigt bra och styrkan låg kvar på topp. Enda utvägen blev att försöka sätta ett vettigare PB än förra veckans löjeväckande notering på 57,5. Vadå komma fem liksom?


Militärpress

20 kg 10
25 kg 10
30 kg 10
35 kg 8
40 kg 8
45 kg 6
50 kg 4
55 kg 3
60 kg 1 (PB! + 2,5 kg), 0
50 kg 6, 5
35 kg 10, 10, 8
25 kg 19, 16

Och det gick vägen! Noterar igen att jag inleder alla set med en pushpress som jag brukar räkna som en halv rep, så egentligen gjorde jag 1,5 reps på 60. Försökte sedan igen i hopp om 2,5 men fick nöja mig med 0,5 då bara pushpressen gick upp. Nu blir det däremot lite längre välförtjänt vila för en ömmande axel.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-06, 13:01   #24
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Rygg (lätt till medeltungt) och lite bål

Lätt och skönt pass med fokus på övre rygg. Lyckades göra det ganska jobbigt för mig ändå med ett dropset. Vänster axel inte helt hundra ännu.


Latsdrag breda

Uppvärmning på 30, 35, 40, 45 kg
50 kg 8
55 kg 8
50 kg 2x8


Latsdrag smala (V-grepp)

50 kg 3x8-10
Dropset 50-45-40-35-30-25-20 kg 8-12 reps per vikt

Första dropsetet någonsin. Det var en ny upplevelse. Helt spaghetti i armarna ett par minuter efteråt. Onödigt utmattande eftersom resten av passet nog blev av sämre kvalitet sen.


Stångrodd i superset med lite marklyftsteknik

45 kg 3x10-12 rodd + 3x5-8 mark

Kändes rätt tungt att rodda. Sliten just nu och ännu mer sliten efter dropsetet, antar jag. Tycker dock att jag fick in lite bättre teknik i marken. Hade ett par teknikfixar jag koncentrerade mig på, framför allt att vara noggrann med att hålla axlarna lätt framför stången.


Magmaskin


40 kg 3x9
Fick märkligt mycket spänningar i låren av magmaskinen idag. Kan inte minnas att jag fått det förut. Hmpf.


Russian Hockey Deadlift (med kettlebell)


20 kg 3x6-8 per sida

Hade problem med ländryggen efter framför allt knäböj första halvåret jag tränade. Kollade upp lite rehabövningar och detta är en av de övningar jag fortfarande kör ibland. Tycker den är riktigt skön. Har inte haft problem i böjen alls under 2016 och skulle varmt rekommendera följande rehabtips som jag hittade:

Tips for lifting while sorting through SI joint pain

Senast redigerad av baktung den 2016-05-06 klockan 13:06.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-07, 13:52   #25
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Cardio (lätt till medelhårt) - 40 min

Skruvade upp intensiteten en aning i mitt tredje cardiopass. Det blev lite längre än halvtimmen för att hinna komma in i andra andningen.


Crosstrainer - 25 min

7,5 min på motstånd 10 av 25
7,5 min på motstånd 11
10 min på motstånd 12


Roddmaskin - 15 min

Totalt 3203 m i medelhårt tempo

Det var ett extra moment att roddmaskinen inte satt fast i golvet. Så den rörde sig sakta men säkert framåt. Blev säkert 3-4 meter och jag satt mitt i gången tillslut. Fick skjuta tillbaka maskinen efter mig.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-08, 14:50   #26
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Bröst (lätt) och biceps (lätt)


Bänkpress

60 kg 3x10-12
50 kg 2x20

Funderar på om mina "lätta" pass är tillräckligt lätta. 60 kg är ändå 67 % av mitt 1RM. Men jag tänker ju i termer av reps och då är 10-12 ett lätt pass. Och så den lägre volymen förstås som skvallrar om ett genomblödningspass. Det blir nog kanon.


Hantelcurl

12 kg 10-12
14 kg 3x10-12


Kabelcurl

25 kg 2x10-12
20 kg 2x14-16
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-09, 17:13   #27
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Ben (tungt)

Underkroppen ingår inte riktigt i min veckoplanering med lätta och tunga perioder. Ben kör jag tyngre lite oftare.

Hade lust att köra singlar för att verkligen få känna att jag behövde ta i allt jag orkade. Känna sig sådär levande. Saknas dock säkerhetsrack på gymmet och då väljer jag att stöna i smithen en stund. Inte tillräckligt bekväm med min böjteknik för att våga gå djupt utan säkerhet. Får kanske öva på att faila en knäböj och tappa stången. Men orka ta sig tid?


Knäböj (som uppvärmning)

20, 40, 50, 60, 70, 80 kg
90 kg 4
100 kg 3

Värmer upp med vanlig böj för att få optimal aktivering. Kände mig inte på topp men valde ändå att gå över till smithen och maxa då jag kände mig lätt i kroppen under gårdagens kvällspromenad.


Knäböj i Smith

70 kg Anpassning till maskinen
100 kg 5
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 0, 1 (PB! +10 kg)
130 kg 2x1
120 kg 10x1 (1 minuts vila mellan)

Lyckades tappa båltrycket under första försöket på 140 kg. Det var som att luften gick ur. Andra försöket gick bättre och stången följde med sakta men säkert. Skönt med PB i smithböj. Går nästan att överföra på vanlig böj kan jag tycka. Rörelsebanan blir mindre naturlig, vilket är en nackdel för att lyfta tungt i smith. Men balansmomentet försvinner ju, vilket förstås underlättar.


Marklyftsteknik

50 kg 3x8-10


Knäböjsteknik

70 kg 3x10
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-11, 10:14   #28
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Axlar (lätt) och triceps (lätt)

Kontakt på schemat idag. Många och brännande repetitioner.


Hantellyft i olika riktningar

2-8 kg 12-14 set 10-20 reps per set

Åt sidan, framåtlutande åt sidan, framåt, skruvpress, hantelmilitär.


Militärpress

20 kg 2 set breda 2 set smala 10-20 reps per set

Fick lite känningar på insidan av vänster axel här. Får fortsätta ta det lugnt med den.


Framåtlutande french i hiss

20-35 kg 8 set 12-30 reps per set

Senast redigerad av baktung den 2016-05-11 klockan 10:16.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-13, 13:27   #29
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Rygg (lätt till medeltungt) och lite mage

Kände mig pisstrött idag. Gjorde en lång uppvärmning i marklyft som säkert tog lika lång tid som resten av passet. Positivt att axeln inte gjorde ont.


Marklyft

Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg (5-20 reps per set)
80 kg 5x5

Positiv känsla mot slutet då tekniken började stämma. Jag kom på att jag måste spänna rumpan och det hjälpte fantastiskt mycket. Det kanske kan kallas konsten att missa skogen för alla träd. Förhoppningsvis kan det lossna i övningen nu.


Hantelrodd

28 kg 3x12


Latsdrag (V-grepp)

45 kg 3x10
Dropset 45-40-35-30-25 kg 6-12 reps per vikt


Magmaskin

45 kg 3x10


Brutalbänk (Premiär!)

4 reps

Var tvungen att testa då jag kollat snett på den här ställningen sen jag började på gymmet. Men vad skulle jag här att göra? Gjorde för ont i ländryggen i toppläget så fick avbryta, vilket var lättare sagt än gjort. Lyckades ändå krångla mitt feta arsle ur den idiotiska ställningen och så när bryta nacken. Drygt att ryggen värkte. Måste varit något jag drog på mig under marklyften.


Weighted Side Bends (kettlebell)

20 kg 3x8-10 per sida
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-14, 14:42   #30
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Cardio - 40 min

Jobbigaste hjärtpasset hittills. Beror nog mest på att jag försökt ligga på underskott senaste veckan och har tappat ett kilo.


Stakmaskin - 3 min

Första gången jag testar. Och det var fan den jobbigaste maskinen jag provat. Helt död i triceps även på lättaste motståndet. Hade knappast kunnat hålla någon vidare intensitet särskilt länge och det hade blivit mer söndermalning av triceps än ansträngning för hjärtat om jag hade fortsatt.


Crosstrainer - 30 min

20 min på motstånd 10 av 25
5 min på motstånd 13
5 min på motstånd 11

Blev för andfådd på motstånd 13 så det var bara att sänka. Stakminuterna skapade klart för mycket mjölksyra på en gång och jag blev mör snabbt.


Roddmaskin 7 min

1576 m i avslaget tempo.

Kände mig riktigt mör i hela kroppen mot slutet och borde kanske skippat roddmaskinen och att komma upp i 40 min totalt.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:09.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)