Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av delta_mats

Hej alla löpgurus!
Jag ska springa LL i år och funderar på hur jag ska lägga upp träningen lite. Jag är tämligen otränad löpmässigt men har åkt en del skidor i vinter. Skulle tro att jag kan springa 10 km på 60, ungefär där är nivån.

Målet är att klara LL på 3 timmar.

Tror jag behöver lägga stort fokus på längre pass. Men även få in pass där jag kan springa i mitt tänkta tempo, eller snabbare?
Antar att en stor del av löpningen bör läggas i kuperad terräng då LL också är det?

Som jag ser det så är det viktigast att få så många kilometer som möjligt i benen. Dvs spring så mycket du kan varje vecka. Kruxet är ju dock att man också måste hålla sig skaderfri, så man inte blir tvungen att ta en veckas uppehåll då och då för att man fått skavanker.

Så för att kunna springa flera dagar i rad varje vecka så måste du hålla nere på tempot och springa en hel del av passen i rätt lusigt tempo. Ifall du springer 10k på 60min ifall du tar ut dig maximalt så kanske dessa lugna distanspass går i 7-8min/km tempo, och de är bara såpass långa att det känns som att du skulle kunna fortsätta springa i samma tempo minst en halvtimme till när passet är slut. Det är då själva samanlagda mängden under hela veckan som ger träningseffekt (allmän aerob uthållighet). Sen behöver man inte alltid springa i detta lustempo. Ifall man känner sig pigg i benen och vet att man ska ha en vilodag nästa dag så kan man springa snabbare (och/eller längre), men ifall man gör så för ofta så kanske det blir på bekostnad av total mängd löpning den veckan, och då kanske det itne är värt det.

En annan komponent som också är en viktig del i basträningen är längre och längre långpass. Dessa kan du också köra i samma lugna tempo (7-8min/km) och de ger ungefär samma träningseffekt som de lugna distanspassen. Skillnaden är väl att man blir mer trött av dessa långpass (speciellt att man blir muskulärt trött i benen). Förutom att dessa pass också ger allmän aerob uthållighet så förbättras fettförbränningen så man kan använda fett som bränsle i högre utsträckning vid långa löppass. Jag brukar resonera som så att eftersom man blir trött i benen av dessa långpass så kan det vara okej att pusha lite hårdare vad gäller tempo också under dessa pass, eftersom man ändå ofta har vilodag (eller i alla fall veckan kortaste och långsammaste pass) dagen efter. Dvs att man kan passa på att också springa sista kilometrarna snabbare än 7-tempo. Man behöver inte alltid göra detta, men man kan i alla fall göra det ibland.

Dessa två typer av pass kan du ägna dig åt under ett antal månader för att bygga en så bra bas som möjligt, och det kommer rimligtvis leda till att du kommer springa milen snabbare än 60min även om du inte direkt tränar på att springa i snabbare än 6-tempo särskilt ofta.

Man kan ju dock tänka sig att löpning 5 dagar per vecka i lustempo kommer leda till att man blir en långsam sengångare med hållning som en hösäck. Dels får man ju lov att tänka på hållningen och löpsteget även då man joggar i sakta mak för att motverka detta. Men man kan också köra lite koordinationsintervaller mot slutet av de lugna distanspassen. Detta är då alltså 80-100m där man stegrar farten från joggtempo upp till det snabbaste man kan springa (inte sprinta) och håller detta tempo i c:a 50m. Man ska inte hålla detta tempo såpass länge att man ackumulerar mjölksyra, syftet är främst att aktivera snabba muskelfibrer och tvinga fram bra koordination för att förbättra löpekonomin. Man kan köra 3-4 sådana fartökningar med fullständig återhämtning mellan varje. Dvs återhämtning nog för att fylla upp ATP i muskelcellerna (2-3min ifall man står still och bara väntar eller 5-8min av lugn joggvila vilket jag föredrar). Efter dessa intervaller ska det typ "kittla" lite i benen men det ska inte kännas som att man tävlat på 400m och har stockar till ben. Man kan köra sådana koordinationsintervaller 2-3 ggr/vecka ifall man vill. Ifall du lägger till sådana intervaller mot slutet av ett lugnt distanspass så ska det fortfarande kännas som att du utan problem kan köra exakt samma pass dagen efter utan att ha för tunga ben.

Jag skulle inte bekymra mig alltför mycket över tävlingstempo under en period av basträning. Det kan man ägna sig åt de två-tre sista månaderna inför tävlingen. Jag skulle hellre lagt in lite specifik VO2max-träning under basblocket om jag inte kände mig nöjd med att enbart fokusera på mängdträning. Men då kommer detta ju per automatik göra att man blir tvungen att skära ner lite på antalet kilometer man springer per vecka. Så man får ju väga för och nackdelar mot varandra lite. Med VO2max-träning menar jag då i princip 4x4min med 3min joggvila 1-2ggr/v. Ifall man gör detta så fyller inte längre de där koordinationsintervallerna nån funktion, så gör inte bägge. I denna artikel finns allt man behöver veta om 4x4-intervaller.

Jag skulle som sagt ägna större delen av våren och sommaren åt att jaga kilometer utan att bry mig så mycket om att hålla uppe tempot.

De sista tre månaderna skulle jag börja förskjuta fokus lite mer åt tröskelträning och att ibland träna på att hålla tävlingsfart i 5-8km då benen redan är trötta (dvs pusha tempot i slutet av vissa långpass).

Angående backar så tycker jag personligen inte LL är en så överjävlig bana. Ifall man springer majoriteten av distanspassen och långpassen i kuperad terräng så tycker inte jag man behöver mycket mer backträning.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Angående backar så tycker jag personligen inte LL är en så överjävlig bana. Ifall man springer majoriteten av distanspassen och långpassen i kuperad terräng så tycker inte jag man behöver mycket mer backträning.

1) Det fetstilta är lättare sagt än gjort, givetvis beroende på hur det ser ut där man bor. Jag minns att jag försökte ta till mig av detta när du gav mig samma tips och det slutade med att jag tröttnade efter någon vecka eftersom det blev ett sånt jävla projekt att hitta rundor med mycket kupering. Det förtog det spontana och sköna i löpningen när man inför vart och varannat pass behövde lägga energi på att ta sig till ett visst ställe istället för att bara ge sig ut utanför dörren och springa. Dissar inte tipset i sig men för mig blev det bara krångligt i.o.m. att sådana områden inte finns i närheten.

2) Det ÄR jävligt kuperat för gemene man eftersom att gemene man inte springer 40K/vecka två-tre månader innan loppet. För hen så är säkert 30 km tufft i sig, i kombination med backarna så blir man sedan slaktad. Så för en relativ nybörjare så skulle jag säga att det är en ganska överjävlig bana.

3) Inför mitt första LL så var jag inställd på att det skulle vara överjävlig kupering. Eftersom att jag relativt sett(till gemene man) hade tränat rätt mycket(idag skulle jag se det som för lite men då var det mycket) så fick jag en positiv överraskning när de enda egentligt riktigt tuffa backarna var Aborrebacken och Karins backe.

4) Jag tränade noll backar men försökte varje vecka under de två sista månaderna inför loppet att springa långt en gång. Ökade på längden på passen vartefter och peakade med 25 km. Dessa 25 km var på plant underlag och gick förhållandevis lätt. Jag tycker att det räcker att ha den approachen till LL som nybörjare, tror man vinner mer på ett längre pass än att ha ett backspecifikt sådant. Grejar man volym och distans på ett bra sätt så grejar man LL på ett bra sätt.

[delta_mats]

Mycket trevligt svar!
Hur bör jag tänka angående volym (kilometrar) per vecka och att stegra detta?

[Frustrator]

Ursprungligen postat av delta_mats

Vill även flika in en annan fråga. Jag har en historik av att bli stum i vaderna, få rejäl träningsvärk och bli stel av löpning.
Finns det något jag kan tänka på för att spara vadmusklerna så gott det går?
Springa på mjukt underlag är en sak jag vet om.

Växla mellan olika skor. Så får vaderna ytterligare lite variation.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av delta_mats

Mycket trevligt svar!
Hur bör jag tänka angående volym (kilometrar) per vecka och att stegra detta?

Hur mycket kör du nu?
Oftast brukar man ju förespråka en ökning på max 10% per vecka. Min erfarenhet är att jag kan börja direkt från 0mil på ett par månader till 1-2mil per vecka men inte mycket mer utan att bli skadad.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

1) Det fetstilta är lättare sagt än gjort, givetvis beroende på hur det ser ut där man bor. Jag minns att jag försökte ta till mig av detta när du gav mig samma tips och det slutade med att jag tröttnade efter någon vecka eftersom det blev ett sånt jävla projekt att hitta rundor med mycket kupering. Det förtog det spontana och sköna i löpningen när man inför vart och varannat pass behövde lägga energi på att ta sig till ett visst ställe istället för att bara ge sig ut utanför dörren och springa. Dissar inte tipset i sig men för mig blev det bara krångligt i.o.m. att sådana områden inte finns i närheten.

Håller med. Det jag menar är att ifall man nu springer alla sin distanspass i skog och mark på kuperade banor så behöver man inte ägna sig åt backintervaller i nån större utsträckning. Ifall man inte har möjlighet till den typen av träningsupplägg bör man kanske försöka hitta nån jobbig backe och köra lite specifika pass där.

2) Det ÄR jävligt kuperat för gemene man eftersom att gemene man inte springer 40K/vecka två-tre månader innan loppet. För hen så är säkert 30 km tufft i sig, i kombination med backarna så blir man sedan slaktad. Så för en relativ nybörjare så skulle jag säga att det är en ganska överjävlig bana.

Det jag menar är att LL (och specifikt aborrbacken) har ett rykte om sig att vara riktigt mördande mycket backar. Jag menar att det inte riktigt stämmer, och att man inte behöver lägga extremt mycket fokus på backarna. Det är ju såklart backigt, men inte extremt backigt. Jag tror fortfarande det viktigaste är den allmänna aeroba uthålligheten så länge man ändå har nåt slags basnivå av backträning i bagaget.

3) Inför mitt första LL så var jag inställd på att det skulle vara överjävlig kupering. Eftersom att jag relativt sett(till gemene man) hade tränat rätt mycket(idag skulle jag se det som för lite men då var det mycket) så fick jag en positiv överraskning när de enda egentligt riktigt tuffa backarna var Aborrebacken och Karins backe.

Så var det för mig också första gången jag sprang. Jag minns att jag väntade och väntade på att den där mördande aborrbacken skulle komma. Men helt plötsligt var jag i mål och jag hade öht inte stött på nån mördarbacke.

4) Jag tränade noll backar men försökte varje vecka under de två sista månaderna inför loppet att springa långt en gång. Ökade på längden på passen vartefter och peakade med 25 km. Dessa 25 km var på plant underlag och gick förhållandevis lätt. Jag tycker att det räcker att ha den approachen till LL som nybörjare, tror man vinner mer på ett längre pass än att ha ett backspecifikt sådant. Grejar man volym och distans på ett bra sätt så grejar man LL på ett bra sätt.

Inga invändningar

Kluddade fetstilt

[delta_mats]

Ursprungligen postat av Frustrator

Hur mycket kör du nu?
Oftast brukar man ju förespråka en ökning på max 10% per vecka. Min erfarenhet är att jag kan börja direkt från 0mil på ett par månader till 1-2mil per vecka men inte mycket mer utan att bli skadad.

Sprungit 2 ggr. 5 km varje gång.

[delta_mats]

Jag har ju gott om fina kuperade elljusspår här runt Umeå så ingen brist på backar. Sen är jag, sett till min kondition stark på backlöpning. Alltid knäckt duktigare löpare på backintervaller i slalombacken exempelvis.

Nästan så jag börjar se fram emot en sommar av löpning nu.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av delta_mats

Mycket trevligt svar!
Hur bör jag tänka angående volym (kilometrar) per vecka och att stegra detta?

Ursprungligen postat av Frustrator

Hur mycket kör du nu?
Oftast brukar man ju förespråka en ökning på max 10% per vecka. Min erfarenhet är att jag kan börja direkt från 0mil på ett par månader till 1-2mil per vecka men inte mycket mer utan att bli skadad.

Jag brukar bara köra på en höft. Öka 2-3km per vecka så länge det inte känns som att man är tvungen att plåga sig allt för mycket.

Sen finns det ju lite olika varianter på hur man stegrar också. Vissa gillar att stegra i lite raskare takt i 3-4 veckor och så tar man en backoff vecka där man minskar lite på mängden innan man ökar 3-4 veckor igen. Själv föredrar jag att öka i lite lugnare takt och inte behöva ta sådana deload veckor.

Sen får man också tänka på att öka mängden och öka intensiteten (tempot) bägge stressar kroppen, och att man inte bör göra bägge samtidigt. Detta gäller speciellt då man är inne i nån tyngre period där man balanserar lite på gränsen till vad man öht pallar med.

Angående hur mycket volym man kan behöva för att klara en viss tid på LL så tror jag det är väldigt individuellt.

Man brukar säga att ifall man dubblar distansen så för man lägga på c:a 10-15s per km. Detta gäller dock bara ifall man har tillräcklig aerob uthållighet för den längre distansen. Man brukar också säga att man kan jämföra tempot man kan hålla på LL med maratontempo. LL är ju kortare, men backigare, så det tar ut varandra lite.

Men ifall du springer 10k på 60min och har tillräcklig basträning för LL så kan du kanske springa LL på 3h15min.

Kruxet ligger i att veta hur mycket basträning som är tillräckligt. Men ju längre distans ju mer basträning behövs.

Ifall du ska springa LL på 180min så behöver du troligen inte förbättra dig på milen till mycket snabbare än 55min. Men du behöver som sagt springa såpass mycket att du håller i tre timmar. Jag skulle tro att tillräcklig mängd i detta fall kanske betyder att du stegrar dig upp till 30-40km per vecka och håller den volymen under en månad eller så, och att du kört ett gäng långpass på runt 20km.

Men som sagt det där kan variera beroende på individuella olikheter.

Här kan man jämföra löptempon och hitta vilket tempo man bör hålla på olika typer av pass.
https://runsmartproject.com/calculator/

[delta_mats]

Klockrena råd! Ska ha dessa i åtanke när jag bygger ihop mina löppass.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av delta_mats

Jag har ju gott om fina kuperade elljusspår här runt Umeå så ingen brist på backar. Sen är jag, sett till min kondition stark på backlöpning. Alltid knäckt duktigare löpare på backintervaller i slalombacken exempelvis.

Nästan så jag börjar se fram emot en sommar av löpning nu.

Förmodligen kommer din största utmaning bli att hålla dig skadefri så du kan hålla uppe träningsfrekvens och kontinuitet.

Det brukar typisk vara lätt hänt att de som har bra kondis från nån annan indrott (vasalopp eller cykling) har en tendens att köra löpträningen i ett lite för högt tempo. Dvs benen har inte rätt hållfasthet i diverse mjukdelar för att palla löpning i det tempot man klarar av (tack vara träningen i den andra idrotten).

Detta gäller väl framförallt under upptakten av löpträningen. Har man väl kört nån månad så har man nog hittat sin nivå.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag har redan glömt både frågan och svaret.

Det borde betyda att jag kan hävda att jag är oskyldig om det visar sig att du gör ditt sämsta resultat nånsin.

Det låter som att du tänker ställa upp på en halvmara 5-6 veckor innan Fjollträsk maraton... Borde kunna funka. Genialt faktiskt!

Haha ja precis, det blir en halvmara nästa vecka, fem veckor innan det så kallade Fjollträsk marathon (som jag f.ö. har hört ska ha fått ny banan sedan jag sprang sist, 2011).

Idag sprang jag 27 km. Lugnt första 22 km, därefter en fartökning sista 5 km som landade på 4:35 min/km. Kändes himla bra faktiskt.

[blåvitt]

Behöver ett par trailskor och kikar just nu på ett par med zero drop från Merrell. Generellt gillar jag att utrusta mig med så lite artificiell hjälp som möjligt när jag tränar så rent träningsfilosofiskt så är minimalistiska skor det som tilltalar mig mest. Är det dumt att gå på 0mm direkt eller borde jag köpa en övergångssko nånstans runt 4-6mm för att förhindra skador eller överansträngingar medan jag anpassar löpteknik och bygger stabilitet i fötterna?

[Rahf]

Gör skillnad på minimalistisk och nolldrop. Den förra behöver en försiktig period av invänjning, medan den senare är lite mer förlåtande. Våga åtminstone kika på skor inom spannet 0-5mm, istället för att framtvinga ett val baserat på binära förutsättningar.

Kika på Altra och Inov-8. Särskilt Superior från den förra är rätt poppis. Däremot kan du nog hitta lite bättre priser på Inov-8.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av delta_mats

Hej alla löpgurus!
Jag ska springa LL i år och funderar på hur jag ska lägga upp träningen lite. Jag är tämligen otränad löpmässigt men har åkt en del skidor i vinter. Skulle tro att jag kan springa 10 km på 60, ungefär där är nivån.

Målet är att klara LL på 3 timmar.

Tror jag behöver lägga stort fokus på längre pass. Men även få in pass där jag kan springa i mitt tänkta tempo, eller snabbare?
Antar att en stor del av löpningen bör läggas i kuperad terräng då LL också är det?

Något annat att tänka på gällande LL är taktik när man har tidsmål. Det är nog inte få som kroknat sista milen och fått se sitt mål flyga iväg. Jag gillar att stegra i mina lopp och avsluta starkt, men på kuperade, snabba banor som LL så bör man tänka till lite. Jag skulle alltså öppna snabbare än tänkt medeltempo (men inte för snabbt då). Loppet är ju nästan som ett kuperat asfaltslopp.

Det är inte bara kondisen som kommer påverka farten sista milen utan också benens stryktålighet vid tex utförslöpning. Den här känslan av att benen blir som stockar kommer ganska tidigt som nybörjare. Den vill man förskjuta så långt det går. 15 km i kuperad terräng är ett nyckelpass.