2013: Mot final i CrossFit SM och Fitness5 - Sidan 9 - Kolozzeum Forum

Jonithan · 2011-08-07, 11:37

Citat:

Ursprungligen postat av 944RS

37km är en respektabel distans oavsett tempo! Tror du skulle tjäna mycket på att ha en klubb eller liknande att springa med om du tänker ge dig på så långa pass många gånger.

Kul vadslagning. Har du gjort något F5-test nyligen så du kan avslöja aktuell status?

Kommer härmed lägga långdistansen och löpningen halvt på hyllan, det råkade bli en ganska så dyr vadslagning

Kommer bara bli max två gånger i veckan nu.

Här har ni min aktuella F5 status i de individuella grenarna (I grönt ser ni tidigare personbästa och i blått ser ni nuvarande status):

Bänkpress:
80kg x 9
80kg x 4

Dips:
kv x 38
kv x 23

Kör bara tävlingsdips nu, det förklarar den extrema nedgången.

Chins:
kv x 29
kv x 18

Kör bara tävlingschins nu, det förklarar den extrema nedgången.

Knäböj:
110kg x 5
90kg x 5

Kör bara tävlingsknäböj nu, det förklarar den extrema nedgången.

Bicepscurl:
40kg x 8
40kg x 8

Nytt personbästa nyligen. Ingen rörelse på ryggen och ända upp till hakan.

Jag tror dock att jag kommer öka i styrka väldigt snabbt i nu i början. Dipsen kommer garanterat att öka till 35+ inom 3 veckor, chinsen kommer bli 25+ inom 3 veckor. Curlsen kommer jag klara betydligt fler med tanke på att jag inte körde högre än 30 för 3-4 veckor sedan

Min längd: 186cm
Vikt: 79,8kg
Fettprocent: 9-12% ungefär

ThisIsTheOne · 2011-08-07, 15:07

Ser fram emot att följa utvecklingen. Mycket bilder och film på vägen fram, tack!

Jonithan · 2011-08-07, 19:05

Blev ett löppass idag nere på friidrottsbanan i tanken att jag skulle ta det lite lugnt idag och springa 2km runt 7:30, möjligtvis 7:00. INTE att jag skull så PB med 14 sekunder! Det gick brutalt fort idag!

Distans: 2000m
Tid: 6:16

Jag hade ingen aning om att jag har möjlighet att gå under 6 min om jag lägger rejäl energi på det. Jag vann öerlägset över alla som sprang idag. Ska filma nästa 2000m pass så ni också får ta del av det! Det känns som om man spurtar hela vägen.

6:16 är 3:08min/km tempo eller 19km/h. Gick till gymmet efter och lekte lite dips och testade lite olika tekniker.

Hittade ett "nytt" ganska effektivt sätt att göra dips så när man blir trött kan man lägga över en ganska stor del av belastningen på triceps istället för bröst. Hittar ingen video så förklarar tills vidare innan jag filmat mig själv:

Om man trycker in triceps och armbågarna mot sidan av magen och när man ska pusha upp sig själv så håller man kvar armbågen mot kroppen och liksom pressar inåt lite granna så dipen slutar med handflatesidan av armen (inte handflatan) framåt om ni förstår? Iallafall, testade köra vanliga dips tills failure, och testade då den här tekniken och lyckades pressa upp 2 st dips till. Så om man lyckas fila till den tekniken kan man lätt klara 4-5 st dips till när man inte klarar fler regulars

Jonithan · 2011-08-08, 19:16

Måndag 8/9

Rygg/Biceps/Bröst Light

Latsdrag:
76kg x 6 x 3 PB
69kg x 8 x 2

Chins:
kv x 15
kv x 12
kv x 9
kv x 6
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 6

Rodd:
80kg x 7 x 4

Hantelrodd:
30kg x 6 x 3
25kg x 5 x 2

Dips:
kv x 26 PB
kv x 18
kv x 16

"Domare" jämte mig som godkände. De sista 3 gjordes med min "nya" teknik som funkar awesome! Ska filma nästa dipspass, glömde mobilen idag!

Bicepscurl:
40kg x 9 PB
40kg x 7
40kg x 5
40kg x 3
40kg x 3
40kg x 2

Tävlingscurls. "Domare" jämte mig.

Rep i cablecross:
35kg x 12
56kg x 5
67kg x 5
56kg x 5
56kg x 3
56kg x 2

Från 90 grader till haka.

Dropset med hantlar:
17,5kg, 15kg och 10kg var vikterna.
8 x 3 x 4 (4 st dropset med andra ord).

Rodd:
500m @ 1:43. 1:30 ska klaras inom 2 veckor annars straffar jag mig själv med två pass om dagen ett tag framöver.

Jonithan · 2011-08-08, 19:56

Här får ni en bild på min rygg, tagen idag innan gymmet. Ni får ursäkta min integritet

I framtiden kan ni få se mitt face

944RS · 2011-08-08, 20:52

Kan bara konstatera att du är stark och säkert ser bättre ut med huvud

Niwah · 2011-08-08, 20:54

HAHAHA, Vafan

Det där var den fulaste urklippningen någonsin

Riktigt fin form på ryggen!

Jonithan · 2011-08-08, 20:58

Haha tackar! Och urklippningen var väl inte det mest helhjärtade man gjort i sitt liv

paatrik · 2011-08-09, 14:24

Sprang maran i maj och satsar nu själv på styrketräningen, ska kika in då och då. Vill öka och börja göra chins, dips på respektabla nivåer men gäller väl och vara tålmodig

Har du några tips? Tydligt fokus på progression, periodisering m.m? Hare gött!

ThisIsTheOne · 2011-08-09, 14:31

Fint resulat i dips! Men upp med en bättre bild, tack.

Strife · 2011-08-09, 15:07

Mycket imponerande tid på 2000 meter! Och av vad jag sett i din journal, utan någon direkt träning i dessa farter.

Lockar inte en liten satsning på medeldistanslöpning?

Jonithan · 2011-08-09, 16:19

Citat:

Ursprungligen postat av paatrik

Sprang maran i maj och satsar nu själv på styrketräningen, ska kika in då och då. Vill öka och börja göra chins, dips på respektabla nivåer men gäller väl och vara tålmodig. Har du några tips? Tydligt fokus på progression, periodisering m.m? Hare gött!

Hur var maran? är det mycket mycket jobbigare än en halvmara? För att bli bra på chins kan du på varje pass köra tunga latsdrag innan du går på chinsen. Efter ett par veckor kommer du märka resultat på chinsen och då höjs moralen och sen går utveckligen snabbare än du tror!

Citat:

Ursprungligen postat av ThisIsTheOne

Fint resulat i dips! Men upp med en bättre bild, tack.

Bild kommer i veckan, jag lovar! Från alla vinklar

Tackar tackar, dipsen och curlsen är nog de momenten jag kommer öka snabbast i nu i höst!

Citat:

Ursprungligen postat av Strife

Mycket imponerande tid på 2000 meter! Och av vad jag sett i din journal, utan någon direkt träning i dessa farter.

Lockar inte en liten satsning på medeldistanslöpning?

Tack! Det räknas väl fortfarande även om man hade en hare de första 1000? Jag har alltid varit bra på kortdistans och min uthållighet för distanser som 2000m ökas hur fort som helst. Jag tror inte riktigt på att man måste träna de distanser man ska tävla i. Jag tror att det handlar om vilket intensitet man tränar på. Och jag kör övervägande extrem högintensiv träning (180+ i medelpuls ibland.) Om man medelpulsar på 180 i 5km så kan du räkna ut själv att man kan kräma ur ganska mycket mer på 2km

En karriär på kortdistans tror jag inte hade varit helt omöjligt men i dagsläget är fokus och vilka på ett helt annat mål: Fitness5 2012. Men efter det, vem vet?

Jag tror dock jag ska satsa på att gå under 6min på 2000m innan nästa vår!

Jonithan · 2011-08-09, 16:32

Tisdag 9/8

Bröst/Triceps/Axlar Light

Bänkpress i Smith:
70kg x 6
70kg x 5
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 6

Dips:
kv x 10 x 7
kv x 8
kv x 6
kv x 4
kv x 2

Ville träna lite set-tålighet och därmed öka uthålligheten i brösten.

CableCross (Uppifrån och ned):
45kg x 8, 35kg x 8, 30kg x 8
45kg x 8, 35kg x 8, 30kg x 8
45kg x 8, 35kg x 8, 30kg x 8
35kg x 8, 30kg x 8, 24kg x 8
35kg x 8, 30kg x 8, 24kg x 8

Bröstmaskin (Typ bänk):
50kg x 8
50kg x 7
50kg x 6
50kg x 5
50kg x 4
50kg x 1
40kg x 4

Dips:
kv x 0 (Personbästa i trötthet här)

Bra, man har tagit ur sig i brösten = nu över till triceps

Pushdowns:
57kg x 8, 43kg x 8, 35kg x 8
57kg x 8, 43kg x 8, 35kg x 8
57kg x 8, 43kg x 8, 35kg x 8
57kg x 8, 43kg x 6, 35kg x 8
57kg x 8, 43kg x 5, 35kg x 4

Pushdowns med rep:
34kg x 6 x 5
25kg x 5 x 2

Enhandad Pushdown:
13kg x 6 x 5

Armhävningar:
kv x 1

Bra, både bröst och triceps är döda, nu över till axlar.

Hantelflye:
15kg x 6, 12,5kg x 6, 10kg x 6
15kg x 6, 12,5kg x 6, 10kg x 6
15kg x 6, 12,5kg x 6, 10kg x 6
15kg x 6, 12,5kg x 6, 10kg x 6
15kg x 6, 12,5kg x 6, 10kg x 6

Axelmaskin:
40kg x 5
40kg x 4
33kg x 6
33kg x 5
33kg x 4
25kg x 6

Riktigt gött pass. Helt död i både bröst/triceps/axlar. Fortsätter passen gå så här bra kommer det bli riktigt kul i December på dips sm!

Jonithan · 2011-08-10, 11:58

Har nu, från flera håll, fått påhopp om att jag borde starta en blogg så jag, lättövertalad som jag är, har nu startat just en blogg.

Här kommer det troligtvis komma upp fler bilder och videos. Kommer nog inte publicera lika mycket här som där (i media väg - alla pass kommer fortfarande upp här.)

Länk till bloggen

paatrik · 2011-08-10, 13:34

Citat:

Ursprungligen postat av Jonithan

Hur var maran? är det mycket mycket jobbigare än en halvmara? För att bli bra på chins kan du på varje pass köra tunga latsdrag innan du går på chinsen. Efter ett par veckor kommer du märka resultat på chinsen och då höjs moralen och sen går utveckligen snabbare än du tror!

Tack för tipset, blir till och testa!

Ska ärligt säga att jag var rätt så föreberedd för att klara just mitt mål, sub4 som blev 3.42. Därav var flåset inget problem, kände snarare i efterhand att jag kunde tryckt på mer (rädslan för att vägga hindrade mig dock). Att känna sin kropp och ha rutin från tidigare lopp ska verkligen inte underskattas. Hursom, tuffast var nog smärtan efter 30-35 km, borde kanske tränat mer ben (specifikt för löpning). Annars riktigt nöjd