Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-10-10, 08:57   #1
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 952
Hur programmera 3x5, 3x10 osv baserat på 1rm

Jag kör antingen helkropp 3ggr/vecka eller över/under 4x vecka.

Oavsett upplägg så är vartannat pass 3x5 för basövningarna och vartannat 3x10. Det jag är lite osäker på är hur nära 1rm dessa set ska vara. I nuläget har jag gjort 3x10 på en vikt jag kan göra ca 15 reps på i ett max-reps set.

För att ta knäböj som exempel, jag har tagit 180kg efter några veckors peak, och jag har tagit ungefär 120x15. Brukar göra 3x10 på 120kg där den första tian är tung men lite ifrån fail, och den sista tian brukar vara nära RPE10. Låter detta som en rimlig intensitet? Brukar ligga ungefär på samma intensitet när jag gör femmor, dvs den sista femman är nära RPE10.

Kan detta upplägg vara hållbart i längden? Eller bör man ha vartannat pass med lägre intensitet än att tredje setet är RPE10 oavsett vilket repsomfång man tränar i under det givna passet?

Dvs i nuläget kör jag
Pass 1: 3x10 - 3e set RPE10
Pass 2: 3x5 - 3e set RPE10
Pass 3: Som pass 1.

Vore det bättre med t.ex.
Pass 1: 3x10 - 3e set RPE 9
Pass 2: 3x5 - 3e set RPE 10
Osv
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 09:09   #2
ceejay
I need an update
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 18 050
Hur länge vill du träna såhär? Jag tycker att mikrocykler på 3-4 veckor är rätt lagom innan man går vidare till något annat eller börjar om.
Anpassa vikterna till någon målvikt du vill ta om 3-4 veckor. Är ditt pers 130x10 och 150x5 så sätt målet strax högre.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 09:39   #3
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 952
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Hur länge vill du träna såhär? Jag tycker att mikrocykler på 3-4 veckor är rätt lagom innan man går vidare till något annat eller börjar om.
Anpassa vikterna till någon målvikt du vill ta om 3-4 veckor. Är ditt pers 130x10 och 150x5 så sätt målet strax högre.
Jag har inte reflekterat i exakt hur länge jag vill följa detta, men vad jag är ute efter är ett simpelt sätt att göra framsteg i träningen som inte kräver djupare planering samt något som går att hålla länge, säg under ett halvår - år.

Du tänker någon linjär plan t.ex. att jobba från 3x10 på 120 till 3x10 på 130 under fyra veckor för att sedan börja om med en strax högre vikt? Dvs man jobbar upp till en vikt strax högre än det man som mest tagit i 3x10?
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 13:58   #4
PureWhey
Vinnare av Bästa Fysiken 2016!
 
PureWheys avatar
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg, Halmstad
Inlägg: 9 579
Självreglerande träning så länge du har bra självdisciplin. Ta basen från din träning till grundövningarna från utvärderade program och anpassa efter dig själv. Fokusera på basövningarna och lägg till komplementövningar efter dina egna behov.

När jag kommer igång / var igång tog jag progression i basövningar från 'riktiga' program som Sheiko etc och reglerade efter dagsform etc. I mindre assistansövningar helt enkelt olika repsomfång med en simpel linjär progression.

Ju bättre man känner sig själv och sin kropp ju bättre kan man göra det för sig själv.
__________________
Bänkpress: 190(io) Marklyft: 260x2 Böj: 240 - 1992
Journal http://reset.me/
Citat:
Reality is just a crutch for people who can't cope with drugs.
Robin W | 3a -93kg jSM kSL
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-11, 12:14   #5
Läskeblask
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2015
Inlägg: 237
Du måste köra korta cykler t.ex 6 veckor. Räkna så att du progressivt höjer vikterna så att du de sista passena ligger över ditt nuvarande max på dessa vikter. Sen börjarar dom på nytt. I assistansövningarna skulle jag gå efter vad jag orkar
Läskeblask är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:56.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)