Orolig angående min vikt i samband med att bygga muskler

[Starman]

Hej! Helt ny här och inte van med att skriva på forum.

Jag är överviktig och gissar på att min vikt ligger på ca 140 Kg.
Jag har nu tränat efter ett träningsprogram för att bygga muskler i ca 9 veckor men nu börjar jag tänka på hur stor kommer jag bli? Jag antar att jag inte heller riktigt kommer gå ner i vikt?
Min kost är ändrad och jag äter mycket protein och mindre fett.

En dag kan se ut såhär: Frukost: Havregrynsgröt med mjölk. Lunch: frukt/smoothie. Mellanmål: Whey - 80 proteinpulver + banan. Middag: Kycklingwook (oftas kyckling/fisk/kött) Kvällsmål: Havregryn med mjölk.

Min klädstorlek på en vanlig tröja är ca 4-5 XL och det skulle ju vara fint att kunna gå ner några storlekar.

Min största fråga är: kommer jag gå upp i vikt eller stanna kring min nuvarande vikt?

Schemat jag följer: https://www.*************.com/inspir...bygg-muskler-3

Jag har väldigt svårt att formulera mig. Förstår att det kan vara svårt att kanske svara på min fråga.

[Mass-Tech]

Om du går upp eller ner i vikt har mer med kosten att göra och efter som du inte angav några exakta mängder så är det lite svårt att veta om det blir för mycket.

[Starman]

Ursprungligen postat av Mass-Tech

Om du går upp eller ner i vikt har mer med kosten att göra och efter som du inte angav några exakta mängder så är det lite svårt att veta om det blir för mycket.

Tack för ditt inlägg.

En exakt mängd håller jag inte koll på men oftas 2 dl havregryn, ett äpple och 1 banan, kanske ett egg till. Om jag dricker en smoothie gör jag den ofta på Kvarg, banan, frysta hallon och lite vatten och jag brukar dricka 1 normalstort glas. Middagar brukar jag känna att det brukar bli för mycket, har tänkt till min nästa matlagning att kanske minska mina matlådor med hälften. Mjölk dricker jag gärna men köper alltid Lätt mjölk och det är något som jag har svårt att inte dricka. Ibland får jag i mig 1 L mjölk per dag :p

[svenbanan]

Ifall du drar ner på kalorierna tillräckligt mycket så kommer du gå ner i vikt.

Ifall du drar ner på kalorierna väldigt mycket så kommer du också rasa i vikt snabbare (fler kilon per vecka).

Ju snabbare takt du går ner i vikt ju större risk är det att du också tappar en del muskler.

Det finns nån slags tummregel om att ifall man ligger på ett energiunderskott per dag på mer än 70kcal per kilo kroppsfett så kommer den energibristen täckas upp av nåt annat än fettförbränning (dvs man tappar garanterat mer muskler ifall man ligger på större underskott än så).

Nu vet inte jag hur mycket av din kroppsvikt som är fett. Men högst troligt har du iaf 50kg fett ifall du inte också är riktigt lång och väldigt muskulös under fläsket. Det betyder att du skulle "ha råd" med ett kaloriunderskott på 70*50=3500kcal per dag utan att kroppen garanterat börjar käka upp sina egna muskler.

1g fett genererar 7,7kcal då det bryts ned. Så viktminskningen på ett dygn blir alltså 3500/7,7=450g (c:a 3kg/vecka) ifall du ligger på ett så stort energiminus som -3500kcal/dag. Dock kan viktminskningen fluktuera lite , så det är vettigare att kolla på ett snitt över en hel vecka.

Detta kan du alltså se som nåt slags gräns för hur snabb viktminskning du kan ha utan att det riskerar att gå ut över musklerna i allt för stor utsträckning.

Sen kommer den där siffran som anger maximal "tillåten" viktminskning per vecka bli mindre och mindre ju mer fett du blir av med.

Men ifall du har en viktminskning på 1-2kg per vecka (och får i dig tillräckligt protein, samt tränar styrka) så kan du säkerligen hålla den takten av viktnedgång tills du väger runt 110-120kg och ändå kunna behålla muskelmassan.

[Illustrerade mannen]

Du skriver att du funderar över hur stor du kommer att bli och att du sannolikt inte kommer att gå ner i vikt. Om du väger 140 kilo och ändrar din kost så den blir vettig kommer du att gå ner i vikt. (Om du inte är tre meter lång...) Att bygga muskler tar lååååång tid. Du behöver inte alls vara orolig över att du ska stanna på samma vikt men med muskler istället för fett. Det händer inte.
Jag har inte djuplodat det du skriver om din kost, men det finns massor av info om hur man ”bör” äta, både här på Kollo och på andra håll. Kortfattat kan man väl säga att undvik ”skräp”. Alltså läsk, godis, kakor, glass, chips och annat som både är onödigt och onyttigt. Jag gissar att det tidigare blivit en hel del av dessa ”matvaror”. Ät vanlig mat, träna och sov. Angående detta med att skippa skräp så tycker jag du ska ta det lugnt. Livet ska inte bli urtrist och någon liten ”godsak” ibland kan behövas, bara det inte blir för ofta.
Lycka till och läs på ordentligt. Ägna några timmar/dagar åt att läsa runt här på Kollo. Missa absolut inte King Grubs deffguide!

[Starman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ifall du drar ner på kalorierna tillräckligt mycket så kommer du gå ner i vikt.

Ifall du drar ner på kalorierna väldigt mycket så kommer du också rasa i vikt snabbare (fler kilon per vecka).

Ju snabbare takt du går ner i vikt ju större risk är det att du också tappar en del muskler.

Det finns nån slags tummregel om att ifall man ligger på ett energiunderskott per dag på mer än 70kcal per kilo kroppsfett så kommer den energibristen täckas upp av nåt annat än fettförbränning (dvs man tappar garanterat mer muskler ifall man ligger på större underskott än så).

Nu vet inte jag hur mycket av din kroppsvikt som är fett. Men högst troligt har du iaf 50kg fett ifall du inte också är riktigt lång och väldigt muskulös under fläsket. Det betyder att du skulle "ha råd" med ett kaloriunderskott på 70*50=3500kcal per dag utan att kroppen garanterat börjar käka upp sina egna muskler.

1g fett genererar 7,7kcal då det bryts ned. Så viktminskningen på ett dygn blir alltså 3500/7,7=450g (c:a 3kg/vecka) ifall du ligger på ett så stort energiminus som -3500kcal/dag. Dock kan viktminskningen fluktuera lite , så det är vettigare att kolla på ett snitt över en hel vecka.

Detta kan du alltså se som nåt slags gräns för hur snabb viktminskning du kan ha utan att det riskerar att gå ut över musklerna i allt för stor utsträckning.

Sen kommer den där siffran som anger maximal "tillåten" viktminskning per vecka bli mindre och mindre ju mer fett du blir av med.

Men ifall du har en viktminskning på 1-2kg per vecka (och får i dig tillräckligt protein, samt tränar styrka) så kan du säkerligen hålla den takten av viktnedgång tills du väger runt 110-120kg och ändå kunna behålla muskelmassan.

Tusen tack för ditt svar!

Har lite svårt att förstå allt det du skriver men hänger med. Jag kanske ska börja skriva upp alla kalorier jag stoppar i mig, finns det någon bra sida eller en app du kan rekommendera?

[Starman]

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Du skriver att du funderar över hur stor du kommer att bli och att du sannolikt inte kommer att gå ner i vikt. Om du väger 140 kilo och ändrar din kost så den blir vettig kommer du att gå ner i vikt. (Om du inte är tre meter lång...) Att bygga muskler tar lååååång tid. Du behöver inte alls vara orolig över att du ska stanna på samma vikt men med muskler istället för fett. Det händer inte.
Jag har inte djuplodat det du skriver om din kost, men det finns massor av info om hur man ”bör” äta, både här på Kollo och på andra håll. Kortfattat kan man väl säga att undvik ”skräp”. Alltså läsk, godis, kakor, glass, chips och annat som både är onödigt och onyttigt. Jag gissar att det tidigare blivit en hel del av dessa ”matvaror”. Ät vanlig mat, träna och sov. Angående detta med att skippa skräp så tycker jag du ska ta det lugnt. Livet ska inte bli urtrist och någon liten ”godsak” ibland kan behövas, bara det inte blir för ofta.
Lycka till och läs på ordentligt. Ägna några timmar/dagar åt att läsa runt här på Kollo. Missa absolut inte King Grubs deffguide!

Tack för ditt svar! Ja något jag har bojkottat är läsk då det är enligt mig den största boven. Den kosten jag kör på nu är jag super nöjd med och känner mig betydligt fräschare att äta nyttigare. Stor skillnad på att starta dagen med havregrynsgröt och en fruktsmoothie istället för lite chips och läsk som blev över sen kvällen innan.

Brukar absolut käka skräpmat fast inte ofta, men typ idag ringde min kompis och han ville hälsa på och bjuda på en pizza så det fick bli det idag. För ca 2 helger sedan blev det några öl och en billys pan pizza. Dock så vräker jag inte i mig som jag gjort tidigare utan försöker hålla mig till måtta och ha i tankarna att unna sig en pizza eller hamburgare går alldeles utmärkt.

Mina tidigare matvanor har varit hemskt! ca varje helg har jag fått i mig 15 500 ml öl, och bara en massa skräpmat. Jag känner att jag är 26 år och något måste börja hända.

Det jag var mest orolig över var att jag skulle fortsätta gå upp i vikt när jag bygger muskler. Ska börja läsa på mer och läsa angående kost.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Starman

Tusen tack för ditt svar!

Har lite svårt att förstå allt det du skriver men hänger med. Jag kanske ska börja skriva upp alla kalorier jag stoppar i mig, finns det någon bra sida eller en app du kan rekommendera?

Du behöver inte räkna kalorier (om du inte vill). Väg dig varje morgon istället och stoppa in i ett excelark eller nåt och skapa ett diagram som visar vikten över tid.

Vikten kommer variera lite från en dag till nästa pga en massa tjafs som hur länge sedan du var på dass och hur mycket vätska du har i kroppen. Men du kommer kunna se trenden.

Dessutom kan du lätt se att inte tappar för mycket i vikt i för snabb takt.

Du behöver inte veta antalet kalorier för att se detta.

Jag har tyvärr ingen koll på nån vettig app eller nåt för att logga sådant.

[Starman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Du behöver inte räkna kalorier (om du inte vill). Väg dig varje morgon istället och stoppa in i ett excelark eller nåt och skapa ett diagram som visar vikten över tid.

Vikten kommer variera lite från en dag till nästa pga en massa tjafs som hur länge sedan du var på dass och hur mycket vätska du har i kroppen. Men du kommer kunna se trenden.

Dessutom kan du lätt se att inte tappar för mycket i vikt i för snabb takt.

Du behöver inte veta antalet kalorier för att se detta.

Jag har tyvärr ingen koll på nån vettig app eller nåt för att logga sådant.

Okej smart! Det dumma av mig är att jag har inte vågat väga eller måtta mig även fast jag käkat bra och tränat ett tag nu. Det ända jag märkt är att jag blivit lite mindre kring bröst och mage då min skjorta gick att knäppa igen som jag inte kunde använda i sommras!

Tack för ditt svar, blir att införskaffa sig en våg

[svenbanan]

Ifall du vill ha nåt slags hum om fett % så går det att använda måttband för att lista ut detta. Det kommer inte ge ett exakt värde. Men säkert minst lika bra som sådana där vågar som mäter bioimpedans genom att skicka ström upp genom ena benet och ner genom andra.

Kanske inget du har jättestort behov av, men det kan kanske vara lite intressant om man loggar detta över tid, precis som med kroppsvikten.

Nedanstående är amerikanska flottans formel för män, där det bara är att stoppa in mätvärdena (med 0,5 cm nogrannhet).

NACKE = mät omkretsen horisontellt precis under struphuvudet
MIDJA = mät omkretsen horisontellt rakt över naveln
LÄNGD = självförklarande hoppas jag

%FETT = 495/(1.0324-0.19077(log(MIDJA-NACKE))+0.15456(log(LÄNGD)))-450

[Starman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ifall du vill ha nåt slags hum om fett % så går det att använda måttband för att lista ut detta. Det kommer inte ge ett exakt värde. Men säkert minst lika bra som sådana där vågar som mäter bioimpedans genom att skicka ström upp genom ena benet och ner genom andra.

Kanske inget du har jättestort behov av, men det kan kanske vara lite intressant om man loggar detta över tid, precis som med kroppsvikten.

Nedanstående är amerikanska flottans formel för män, där det bara är att stoppa in mätvärdena (med 0,5 cm nogrannhet).

NACKE = mät omkretsen horisontellt precis under struphuvudet
MIDJA = mät omkretsen horisontellt rakt över naveln
LÄNGD = självförklarande hoppas jag

%FETT = 495/(1.0324-0.19077(log(MIDJA-NACKE))+0.15456(log(LÄNGD)))-450

Tack igen för ditt svar. Jag tror detta blir för avancerat för mig. Jag antar det lättaste är att hålla mig till bra kost (som jag skrivit ovan) och äta mindre portioner?

[Sarco]

I början kommer det att räcka att inte äta skräpmat och dricka mindre alkohol för att gå ner i vikt.

Det är väldigt bra att styrketräna under tiden. Du kan bygga muskler samtidigt som du tappar fett.

Efter den första tiden (säg 20-60 kg viktminskning, beroende på din längd och hur mycket du ändrat kosten), så kommer du att sluta gå ner i vikt. Då är det dags att börja räkna kalorier för att hålla viktminskningen uppe, och att läsa deffguiden av King Grub. Men det är ett tag till dess, så kör på.

Rör dig så mycket du kan. Promenader, trappor, ta inte bilen i onödan. Ät frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött/fisk så kommer du att rasa i vikt. Håll igen på alkoholen av flera skäl: den innehåller mycket energi, den sänker din impulskontroll (dvs du äter mer skit) och den är rakt av dålig för din hälsa ändå. Det betyder inte att du inte kan ta två öl. Men du behöver inte dricka många.

[Don H]

Här finns det bra information;

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=199699

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Starman

Tack igen för ditt svar. Jag tror detta blir för avancerat för mig. Jag antar det lättaste är att hålla mig till bra kost (som jag skrivit ovan) och äta mindre portioner?

Ja, att ta reda på den exakta fettprocenten är såklart inget man behöver ägna sig åt för att kunna gå ner i vikt. Men det kan ju som sagt vara lite kul att följa trenden (iaf om den går nedåt ).

Så avancerat är det inte, här finns den en kalkylator på nätet ifall man inte är kompis med miniräknaren.
https://www.calculator.net/body-fat-...=130&x=63&y=19

Viktnedgången kommer som sagt per automatik ifall du stoppar i dig mindre energi än du gör av med.

Sen finns det ju olika sätt att lyckas med detta. Att bara "svälta sig" kanske funkar för en del. Men det är ju stor risk att man då ligger på ett stort energiminus under ett gäng dagar, och sedan tappar man fokus och käkar fjorton semlor.

Man får hitta ett sätt som gör att man håller sig mätt och belåten trots att man ligger på ett vettigt kaloriunderskott. Vissa tycker LCHF funkar bra för detta andra tycker nåt annat är bättre.

Själv tycker jag det funkar bäst ifall man typ äter enligt tallriksmodellen. Dvs minst halva tallriken med grönsaker (inte rotfrukter alltså, utan tomater och gurka och sådant) och en fjärdedel (eller kanske lite mindre) med potatis/ris/pasta/rotfrukter/bönor och en fjärdedel (eller kanske lite mer) med protein (kött/fisk/fågel whatever).

Ovanstående i kombination med att undvika socker (samt kakor/godis/läsk etc) så mycket som möjligt och inte heller käka så mycket bröd och dricka så mycket mjölk.

Bröd och mjölk är ju inte direkt nåt som är dåligt, men det är lätt hänt att det skenar i väg med kalorintaget om man käkar/dricker mycket sådant. Det finns annat att käka som man håller sig mer mätt av utan att man får i sig så mycket kalorier.

Öht så ska man väl passa sig för att "dricka sina kalorier". Man håller sig inte mätt särskilt länge av en kaffe latte men det är lika mycket kalorier som i en banan.

Det är väl det som är tricket. Dels att man ska hålla sig mätt utan att man måste stoppa i sig massor av kalorier. Dels att maten ska vara god nog att man inte får ett sånt starkt sug efter en massa saker som man vet är godare.

Att lära sig att man inte behöver proppa sig stoppmätt är ett annat bra "trick". Dvs bättre att sluta äta innan man ens är fullt mätt. Oftast kommer mättnadskänslorna några minuter senare ändå. Och att gå lite hungrig är inget man dör av heller.

Detta och att man inte behöver käka upp hela portionen, eller för den delen ta backning bara för åtgångens skull.

Lär dig laga soppa! Det går att laga svingod soppa (från scratch) som inte innehåller mycket kalorier som man håller sig mätt på rätt länge utan att det känns som att man svälter sig.

Vet inte om jag har så mycket mer "visdomsord" på lager nu. Det ska väl isåfall vara att man får vara beredd på att viktnedgångskurvan inte kommer gå rakt nedåt. Det kommer vara vissa dagar då vikten ökar och kurvan pekar lite uppåt. Det kommer vara vissa dagar då det oundvikligen slinker ner två chokladkakor och tre hamburgare. Man får ha lite is i magen och inse att allt inte är bortkastat då detta sker, och att det är fullt möjligt att fortsätta med dietandet dagen efter sådana dagar. Man får ha helhetsbilden i huvudet. Då kan det vara bra med ett sådant diagram i excel som visar att man gått ned 7kg de senaste månaderna, och att en viktuppgång över en dålig helg inte betyder att man är tillbaka på ruta ett.

[bighulken]

Upp, eller ned i vikt?.....

Vikten är väl inte det väsentliga, utan mer, att jobba bort fettet, ifrån kroppa då!!.....
Träna på, och ät bra mat, med protein.

Muskler, väger åtskilligt mer än, fett!!....
Kan hända, att du om-modulerar, kroppen, från att vara fet, till muskler....

Så vikten, kommer att variera, men den ska du inte haka upp dig på!!.....

Mer på vad du lyfter, och hur det ser ut i spegeln då.......kanske?......
mvh/........