Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-11-26, 11:37   #4051
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
25-nov lätt legday
kv: 85,4 kg

A1. Rörlighet
jävla massa

A2. Splitböjspress
några set (huvudsakligen fillypress och botten up)

B1. BGSQ Overhead/Frontrack
28/24x10 (Overhead Ipsilateralt)
24/28x10 (Overhead Contralateralt)
32/24x6 (Overhead Contralateralt)

B2. BB RML-1
Skivstång + lila gummiband x 10
40x10 (staggered stance)

C1. KB Clean + FR Squat
2x28x5+10
2x28x1+9 (efter benspark)

C2. Benspark
160x13
160x15
160x13

C3. GHR90°
13 @ 11 (lättare inställning)
10 @ 10 (tyngre inställning)

D1. Alternerande Maskinrodd
71x16
73x16
75x14

D2. Shrugs i Smith 45°
40x20
50x15
44x15
44x15

D3. Sitt. Biceps Tungt
67x8,5
65x9
62,5x9

D4. Baksida Axlar 305
17x20
Kommentar: Deloadar ben denna veckan eftersom det är avslut för rowvember på torsdag och jag ska på kalas i helgen (SEF Winter Ed). Jag la den energin som blev över på benspark och rygg/biceps istället.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-29, 04:28   #4052
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
26-nov press
kv: 86,2 kg

Mobilitet
antagligen jävligt mkt

A1. Muscleups + Ringdips
4+15 (19 RD)
7,5x3+9
7,5x9+3+3 (gummiband, viktväst, kroppsvikt)

A2. SLBN
4x25
5x20
5x19
5x13
5x16

B1. LHP 65°
31x5 1RIR
29x5 1RIR
26x8 1RIR

B2. HBDBP
19x9
12x10 BU
12x10 BU
14x10 KB

B3. Brutalbänk
2,5x15
2,5x13
4x12

C1. Katana XT
22x14 (6/8)
22x10 (6/8)

C2. Ligg. Sidolyft
15x11
15x14
12x12

D. TPD WG
84x10 @20
84x8 @20 (NG)

Kommentar: Bra pass, styrkan börjar sina. Men framsidan börjar ta sig!

__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-29, 04:38   #4053
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
27-nov drag
kv: 86,4 kg

Roddmaskin
väldigt lite

Rörlighet
en del

A1. Breda Ring Pullups

6
4-5 Elevator typ
4 Elevator

A2. 35° Chest Supported DB Row
19x15
19x15
19x15

A3. Handstand Walk
50s
45s
50s

A4. Overhead Shrugs
10x15
15x15
20x10

B1. Decline Bänkrodd m. DB
31x8
31x8
31x8

B2. 35° Chest Supported KB Row
18x14
18x13
18x13+5 (restpause)

B3. DOuble UNders
25
25
25

C1. False Grip Pulldowns
55x10
60x9
60x8

C2. BXM @4
55x15
55x13
55x14
55x11

Kommentar: Styrkan börjar sina så jag drar ner volymen och upp intensiteten lite. Carbload/refeed idag eftersom det är event i helgen och roddtävling imorgon. Deloadar/skippar att träna underarmar och biceps idag pga imorgon. Smart gjort!

Refeed Makros
  • 4609 kcal
  • 228 protein
  • 724 carbs
  • 90 fett
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-29, 04:50   #4054
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
28-nov ben och rodd
kv: 86,3kg

Rörlighet
rätt mkt

Roddmaskin
typ 1000m

A1. Tyngdlyftningskomplex
1 låg hängstyrkevändning
1 frontböj
2 backsquats
Vikter
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg
90kg
100kg
105kh (sittvändning)
110kg (bara böj)
120kh (bara böj)

A2. Hollow Body Rocks
2x10-15
2,5x10-15
5x10

B. Roddintervaller (2000m for time)
4x250m (You Go, I Go)
1: 1:28/500m
2: 1:33/500m
3: 1:33/500m
4: 1:26/500m
Tid: 6:12,3



C1. Benspark
160x15
160x13
160x11
160x12

C2. GHR




Kommentar: Riktigt bra resultat på 2k med Mad Max som teamie. Kul att få köra lite riktig atletisk träning med tyngdlyftning igen och avslutade med lätt volym för extremiteterna. Kom precis på att jag glömde köra bröst (bulgariska ringdips) så jag får köra det + muscle-ups transitions idag.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-30, 07:53   #4055
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
29-nov #discofredag
kv: 86,4 kg

Assaultbike
50 cal

Spinningcykel
100 cal

Latstretch
5 rundor

Bearcrawl
3 rundor

Wallslides Fram och Bak

3 rundor styck

Blackburns
3x5

Sitt. Facepulls
3x12-15

B1. EZ TXBN25°
35x11+7
35x11+7
35x11+7

B2. SLBN
5x19
5x22
5x18
5x17

B3. Biceps
60x12
60x10
57x11+4 restpause

B4. EZ Shrugs
35x20
35x20
39x18

C1. NGTPD
84x11
84x10 WG
84x9 WG

C2. Ligg. Sidolyft
15x14
12x14
12x18+7 restpause

C3. Reverse Curls
12x12
12x10

D1. Sidocrunches
10+10
10+10

D2. Roddmaskin
2x500m easy

D3. Reverse Hypers
25
25
25

D4. Elevated Bulg. Ring Pushups
12
12

Kallbad
nu är det fan minusgrader

Steg
24k

Kommentar: Rikrigt bra discofredag. Styrkan går inte upp längre; stagnerar eller börjar droppa av. Men det är 3½ vecka kvar så det är inte så konstigt.

discoformen
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Vinterformen är snart ett faktum: 3½ vecka ut



ett år off-season med fokus rygg, triceps och baksida axlar har satt sina spår
Diet-Makros (Träningsdag)
  • 3531 kcal
  • 230 protein
  • 497 kolhydrat
  • 77 fett

Nu ere dags att laga matlådor och åka på Scandinavia Electronic Winter Festival!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-03, 17:48   #4056
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
30-nov lördagsgodis på stc jönköping
kv: 85,6 kg

Ryck
några set

Clean and Sittande Press
några set upp till 70kg

Vertikal Bröstrygg
3 set

Horisontell Latsrodd
3 set

Baksida Axlar
4 set

Bröstmaskin
4 set

Cardio
dryga 30k stampsteg

Kommentar: Gästtränade och körde lite tramsträning på ett stc i jönköping på vägen till SEF i stockholm. Hade i princip träningsvärk i ryggen redan under passet. Riktigt bra maskiner! Kan för övrigt säga att SEF var ett av de bästa svenska evenemangen jag någonsin varit på! DJ Anneli, Neelix och Talamasca levererade så fett att det inte ens går att beskriva.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-04, 09:40   #4057
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
1-dec hotellträning
kv: uttorkad

Handstandwalk
2 rundor @ 60-80 steg

High Intensity Intercourse
90 minuter

Handstands
ett par set

HSPU Back
4 st

HSPU Wall Facing
3 st

Drag
några stycken

Benspark
ett löjligt set

Kommentar: Bra sätt att starta december månad på. Lite tramsträning på hotellgymmet innan avfärd hemåt igen. Jag är äckligt uttorkad; ser i princip ut som skeletor.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-04, 09:41   #4058
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
2-dec 1st legday
kv: 84,3 kg (-1,3 kg)

Mobilitet
sovit 13h i sträck så det krävdes en del

A. Splitböjspress (Fillypress)
10/16x8
10/18x8
12/20x8

B1. BGSQ Frontrack/Overhead
28/28x8 2RIR
32/28x6 1RIR

B2. Staggered Stance Barbell RDL
50x10
60x10

C1. Benspark
160x15
160x12
160x12

C2. GHR 90°
13 @ 10
10 @ 10
11 @ 11

C3. Double KB Clean + Frontsquat
28x4+8
28x4+8

D1. Alternerande Maskinrodd
75x16
73x16

D2. Smithshrugs
40x20
42x20
42x18

D3. BX
57x15
55x15
55x17

D4. Farmers Walk
40x70
40x70

Kommentar: Första passet sen helgen. Fullständigt utbränd och död i rygg, knän samt nervsystem. Tog mig igenom och stimulerade det jag behövde i alla fall. Chillade lite på ryggvolymen (eftersom jag fortfarande har DOMS) och deloadade biceps eftersom jag körde det rätt hårt i fredags. 3 hela träniningsveckor kvar till peak!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-04, 10:40   #4059
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Underbar sömn
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-05, 05:54   #4060
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Underbar sömn
Det var typ PB

3-dec press
kv: 84,4 kg

RÖrlighet
jävligt mkt

A1. Elevator Muscle-ups
3+10 dips

A2. Weighted Muscle-ups
12x2+8 idps
RGB/12x9 dips

A3. SLBN
5x22
5x21
5x20
5x15
5x17

B1. LHP 65°
31x6
29x8
26x6 + 21x5 (dorpset)

B2. Brutalbänk
4x15
5x13
5x10

B3. HBP KB
14x10
16x9
16x9

C1. KTXT (6/8)
22x14
22x13

C2. Ligg. SL.
15x12
15x15
12x15
12x10

D. TPD NG @ 20
84x10
84x9

Kommentar: Bra pass ändå. Det känns att jag börjar bli sliten och skadebenägen. Kall, stel och risk för skador nu när jag börjar närma mig <7% bf. Får vara försiktigare med uppvärmning, intensitet och återhämtning de sista 3 veckorna. Presterade ändå riktigt bra på detta passet.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-05, 08:25   #4061
PureWhey
Banned User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
Ass ribs pls.
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-06, 07:52   #4062
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Ass ribs pls.
Incoming Inc.

4-dec drag
kv: 85,1 kg

A1. Elevator RIng Pull-ups
5
5
6

A2. BXM 4
62x15
62x14
55x17
55x15
55x15

A3. DBROW45
21x15
21x11
21x11

A4. HSW
60
40
35

B1. Decline Bänkrodd
31x9
31x8
31x8

B2. KBROW45°
18x13
18x13
18x11+6 (restpause)

C1. False Grip Pulldowns
55x12
60x10
60x8

C2. Niceps
62x10
62x9

C3. 45° DB SHrugs
19x20
19x19 + 25x25 (EZ)
19x15 + 25x20 (EZ)

D. Rowcovery
3x2000m utspritt över dagen

Kommentar: Bra dragpass! Blir nog en liten mid-week refeed eller åtminstonde så drar jag upp energiintaget över de kommande dagarna så att min average kroppsvikt bli högre denna veckan.

optiformen är bara 3 veckor ut



det ser ju nästan ut som att man har en rygg iaf. tur att ett års arbete gett lite resultat!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-06, 14:20   #4063
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Getting tight
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-06, 14:29   #4064
blåvitt
Aspirerande apa
 
Reg.datum: Nov 2015
Ort: Östersund
Inlägg: 1 789
Du utövar verkligen ett hantverk när du deffar. Snyggt!
blåvitt är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-06, 15:49   #4065
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Getting tight
Tight AF!

Citat:
Ursprungligen postat av blåvitt Visa inlägg
Du utövar verkligen ett hantverk när du deffar. Snyggt!
Tackar. Spenderat större delen av det senaste decenniet med att perfektera konstformen så man har ju lärt sig ett och annat på vägen!

5-dec 2nd legday
kv: 85,0 kg

Låg hängvändning + Frontböj
60x3+3
80x2+3
90x1+3

Styrkevändning + Frontböj
95x1+2
101x1+2
100x1+3

Frontböj med kedjor
124x3
104x5

Benspark
160x17
160x11

GHR0°
8,5
6,5
5,5 + 6 st GHR90° (mekaniskt dropset)

Sissysquats
12
12

Bulgariska Armhävningar på boll
10
10
10
10

Muscle-up/Ringdip + RTO-Hold
1+10s
1+15s
1+10s

Hängande Hamstringscurls
10
10

Kommentar: Fokuserade på tynglyftning och assistansvolym idag istället för unilaterala övningar. Man kan säga att jag deloadade splitböj och enbensmark och la volymen på bilaterala övningar istället. Veckans sista refeed idag; fokus på mättat fett/kolesterol.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:14.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)