Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-04-03, 12:52   #3466
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Meh!! Du marklyfte ju igår!? Var la inte upphöjda stötmark? Miss u too boo <3 Ska äta sushi för dig ikväll
Lita inte på allt du ser på internet #1april

1-april team crosshit

kv: 86,6 kg

Uppvärmning
45 minuter

WOD #1 - Sync n' Hold
20 Syncade Hang Power Snatch 45kg / Hang Hold
30 Pushpress 65kg / Frontrack Hold
40 Tandem Marklyft 165kg / Deadlift Hold
50 Hand Release Push-ups / Elbow Plank Hold

WOD #2 - Ze Worm
5-10-15 av Syncade Sandbag/D-Ball (17/10kg)
  • Clean
  • Lunges
  • Thrusters
  • Squats
  • Burpees over object
WOD #3 - Team N'Sync
30 HSPU / Dead Hang
80 Kettlebell Full Swing 32kg / Handstand Hold
2000m Row for time (300/200m MAX)

Kommentar
: Tävlingsprep/Teamwork. Teamet börjar bli svarvat men alla blev helt demolerade redan efter första WODen. Hade sån tränignsvärk från helvetet i hamstrings och traps efter tyngdlyftningen att jag knappt kunde gå dagen efter. Återhämtningsträning incoming!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-03, 16:18   #3467
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
2-april springa cykla simma
kv
: 86,3 kg

Löpning
4x200 steg (300m eller 1½ min)

Banintervaller och burpees
allt från 100-400m

Cykling
10 min

Assaultbikesprinter
30 kcal
30 kcal

Simning
300m crawl
200m bröst
30 minuter pump i axlar och bröst

Cykling
10 min (hem)

Kommentar: Återhämtningspass efter cepeträningsvärk igår. När man tror att man har tillräckligt bra syreupptaningsförmåga behöver man alltid bättre syreupptagningsförmåga.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-04, 15:00   #3468
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
3-april press
kv: 87,5 kg

Cykel/Assaultbike

5 x 60s på varje (10 min totalt)

Ringdips (rings turned out)
6
6
6
6

Planche Push-ups
6
6
6
6

Deficit HSPU (-5kg)
3
2
2

Dips (50X1)
5
5
5
5

1-Arm Handstand Hold

10s
10s
10s+5s

Shouldertaps
3x20st

Dynamic Load OHP (press med kedjor)
44x5
49x5
51x5

Triceps BW
5
10
11
10

Hollow Body Rocks
20
20
20

Lutande Hantelprest (alternerande)
19x20
21x10/sida
21x8/sida

Kommentar
: Pra Presspass. Borde kör med uthållighet och krossfitspecifikt dock. Mer kippade HSPU nästa pass! Rodd eller löpning tillsammans med HSPU kanske?
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-05, 14:13   #3469
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
4-april lägdäy
kv
: 87,5 kg

Roddintervaller
5x200m/60r @ 1:37/500m

Powerclean + 3 Frontsquatz

60x3
80x3
90x3
100x3
100x3

Backsquartz
(30X1)
110x3
120x3
130x3
140x2

Enbens Rumänska

36x3
41x7
47x7

Utfallsteg Frontrack 2xKB

2x28x10 steg
2x28x10 steg
2x28x10 steg

Deathmarch

2x28x12 steg

Kommentar: Hyffsat tryck i böjen för att inte ha böjt på länge. Kanske det som är nyckeln? Snart börjar en ny böjcykel i alla fall. Allt går bättre när man böjer tungt och djupt <3
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-05, 14:36   #3470
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
5-april dragdominant krossfit
kv
: 86,2 kg

SkiErg
500m (2:04)

Row
500m(1:43)

WOD 1
Ski In 500m
3 ROunds
15 cal row
15 HSPU (8+7, 8+7, 5+5+5)
Ski Out 500m

Tid: 10:30

WOD 2

3 RDS
  • 15 KB Swing 28kg
  • 15 cal SkiErg
  • 10 Burpees

Tid: 7:05

Suitcase Carry

3 rundor med 28kg
1 runda med 31kg

Copenhagen Plank
3x30/sida

Hantelrodd
29x20
31x15
34x15

Bar Muscle-up + Chest2Bar + Pull-up (Butterfly)
3+3+3
0+3+3
3+3+4
0+3+5
3+4+4

Baksida Axlar
5x15

Svingar
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

747
6 set

Facepulls
3 set

Reverse Curls
3 set

SkiErg (Ski Out)
500m (<1:50)

Kommentar: Bra drag i passet idag. Försökte få upp totalvolymen på rodden (1000m+) och stakmaskinen (2000m). Dessutom vänja händerna vid kippade/butterfly pull-ups i tävlingsstil. It's time to get anaerobic!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-06, 18:19   #3471
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
6-april intensitetswodar (springa, ro och simma)
kv: 86,6 kg

WOD 1 - 5 RFT
assbike 10 cal
double-unders 40st (200st)
Fokus: Snabba övergångar och unbroken DU's

WOD 2 - 5 RFT
Run 300m (ca 90s)
GHD Situps 12 st

Fokus: Jämnt tempo i löpningen och snabb avslutning. Mindre vila varje runda. 1:30, 1:15, 1:00, 45s.

WOD 3
SkiErg Cals 15-11-14-12-13-10 (75 totalt)
Burpees 10-8-6-4-2
Prowler 80kg x 5

Fokus: Mindre vila och högre intensitet varje runda. 1:15, 1:00, 45s, 30s.

WOD 4
Roddmaskin Cals 15-14-13-12-11-10
Handstand Walk 5x9m

Fokus: Korta byten, snabba starter och gå snabbare på händer varje runda. Sprinta sista rodden.

WOD 5 - 5 RFT
Swing 10x32kg
Double-Unders 20st
Hollow Body Rocks 10st

Fokus: Snabba transitions, ingen vila mellan övningarna och jämn pace alla 5 rundor.

SkiErg
1000m

Airbike
1000m

Suitcase Walk
1x32kg

Unilateral Frontrack Walk
1x32kg

Double Frontrack Walk
2x32kg

Overhead Carry
1x28kg

Frontrack/Overhead Carry
1x28kg
2x28kg (varannan arm)

Double Overhead Carry
2x28kg

Assaultbike Sprinter
5x15/45 >1000w

Simning
300m bröstsim/crawl
150m crawl

Kommentar: Tävlingsspecifika WODar och saker jag behöver jobba på inför tävlingen. Tömd och redo för kvällens event i varberg: ReLoad med Vini Vici och Rinkadink! See you there party animals!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-08, 16:48   #3472
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
8-april sunday funday/runday
kv: 87,1 kg

WOD 1
4 rundor; 5 burpees + 30 cal SkiErg
Then; Pistols 80 (2x20 var)
Into; 5 Rounds of 10 KB OHS (24kg) + 5m HSW Sprint

WOD 2
Killar/Syncade: 21-15-9 C2B/Thrusters 50kg
Tjejer/Syncade: 21-15-9 Pull-ups/Thrusters 30kg
Buy out; Syncade 100 T2B

WOD 3
3 Rounds per team; 12 OH-Lunges (16/24kg KB), 8-6-4 Burpees Box Jump Overs.
Then; 2800m Row for time (300/400m sprints)

Lunchbreak
Post-wo och jobb

Run Walk Run
3-4 rundor

Trailrun
2x400m
1x800m

Hillsprints Uppvärmning
Jogga
60%
80%
60-80-100%

Hillsprints / Max Effort
3x100% (långa)

Hillsprints / Max Effort
3x100% (korta)

Jogga hem
5 min typ

Kallbad/Recovery Therapy
1 långt dopp + lite cykling och glass

Kommentar: Riktigt bra #sundayfunday med bra sällskap. Kul med människor som älskar utmaningar och att röra på sig! Nu blir det protein/optiglass och tacos <3
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-11, 17:22   #3473
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-april press, rodd och mjölksyra
kv: ?

Powernap
2h (från 8h till 10h/natt)

Roddintervaller
5x20 kcal / 60s vila (<1:35/500m)

Ring Muscle-up + Ringdips (RTO)

1+7st
1+7st
1+7st
1+7st

WOD 1
4 rundor
12 Deficit HSPU (48 totalt)
12 kcal Row (sprinta sista)

Tid: 7 min
Fokus: Hålla sig till unbroken sets i HSPU (12, 6+6, 5+4+3, 4+4+4) och snabba byten (hoppa på rodden direkt)

Pushpress
5x50
5x60
4x70
4x75
3x80
3x85

Half-Kneeling Fillypress
24/18x8
24/20x5
24/20x5

GHD Sit-ups
5x15 reps

BW Triceps BN
12
12
12

WOD 2
10 rundor
10 kcal SkiErg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees

Tid: 9:40
Fokus: Återhämta dig från burpees under stakningen med ett högt tempo och sprinta i mål efter 5 burpees. Korta byten/ingen vila.

Kommentar
: Mjölksyra och specificitetsträning sista 2½v innan tävling. Började dagen med 2h powernap, tror jag behöver återhämta mig.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-11, 20:42   #3474
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
Citat:

Kommentar
: Mjölksyra och specificitetsträning sista 2½v innan tävling. Började dagen med 2h powernap, tror jag behöver återhämta mig.[
Du fick ju återhämtningen mellan dina berpeez

Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg

WOD 2
10 rundor
10 kcal SkiErg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees

Tid: 9:40
Fokus: Återhämta sig från burpees under stakningen med ett högt tempo och sprinta i mål efter 5 burpees. Korta byten/ingen vila.


Bra kört! More powernaps yo!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Ozziking är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-12, 13:44   #3475
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking Visa inlägg
Du fick ju återhämtningen mellan dina berpeez
Bra kört! More powernaps yo!
Mer powernaps OCH burpees är på planeringslistan!

12-april bendominant wodande
kv: ?

Hang Powerclean + 2 Frontsquats
med paus
60x1+2
70x1+2
80x1+2
90x1+2
95x1+2
99x1+2
101,5x1+2

Bakböj
110x3
130x3
135x3
140x3

RML-1
41x8
41x8

Overhead Walking Lunges
2x24x8 steg
2x20x10 steg
1x20x10+10
1x24x10+10

WOD 1
10-8-6-4-2
Kettlebellswing 32kg
Wallballs 10kg

Tid: 2:29
Fokus: Snabba byten och sprinta mer eller mindre hela woden.

WOD 2 - EMOM 10
Odd: 10 KB Swing 32kg + 1-3-5-7-9 Burpees
Even: 10 Wallballs 10kg + 2-4-6-8-10 Burpees

Tid: 9:50
Fokus: Unbroken sets och stay on pace.

Assaultrunner - EMOM 5
Run 100m / Increase pace each set but still leave time to recover.

Kommentar: Grisiga sprintwodar idag för att konditionera psyket. Mest mental träning. Kunde knappt gå efter passet.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-13, 16:17   #3476
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
13-april crosshit
kv: ?

Yoga
65 min

Handstand Practice
en del enarmshandstående och viktförflyttning

WOD #1

Buddy Carries x 3 (20m)
Worm-training (några carries, utfall och squats med en person liggandes över axlarna)

Fokus: Bara träna på att bära varandra och öva inför eventuellt worm-event.


WOD #2

3 rounds for time
Buddy Carry 20m
25 Double-unders (unbroken)
5 Synced Powerclean and Pushpress (GTOH) 30/50kg
5 Synced Burpees over bar
25 Double-unders (unbroken)
Buddy Carry 20m

Fokus: Snabba rundor och syncade reps.

WOD #3

Buy in: 100 cal airbike (10/15 cal) med 10 double-unders innan varje start.
3 rounds
10 Bar Muscle-ups (Synced)
20 Synced KB Overheadsquat (16kg)
100 Double-unders
3 rounds
10 HSPU
20 Overhead Walking Lunges (16/24kg)
100 Double-unders
3 Rounds
10 Burpees Box Jump Over (Sync)
20 cal Row (Sync)
Buy-out: 100 cal SkiErg (10/15 cal)

Fokus: Smarta byten och jämn fördelning av arbetet. Max-effort på skierg-sprinten i slutet.

Kommentar: Riktigt bra team-pass och en härlig fredag! Nu blir det potatisrefeed, salted caramel-glass och bio med vänner <3
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-13, 16:22   #3477
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
Nice! Blir inspirerad av att införa lite mer wods i min träning när jag läser här!

Lite functional Woddar!


Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Ozziking är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-13, 18:20   #3478
Plaad
Registered User
 
Plaads avatar
 
Reg.datum: Jul 2012
Ort: Halmstad
Inlägg: 2 583
Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking Visa inlägg
Nice! Blir inspirerad av att införa lite mer wods i min träning när jag läser här!

Lite functional Woddar!


Skickat från min iPhone med Tapatalk
Du menar att du blir inspirerad av att införa lite mer salted caramel glass i din vardag?
__________________
Obestridd världsmästare i alkohol

A journey to the world of gains.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=191267
Citat:
Ursprungligen postat av Wormzie Visa inlägg
fokuserar själv enbart på snabbhet vid samlag.. men kör på det i träningen du!
Plaad är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-14, 08:01   #3479
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
Citat:
Ursprungligen postat av Plaad Visa inlägg
Du menar att du blir inspirerad av att införa lite mer salted caramel glass i din vardag?


U got me


Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Ozziking är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-04-16, 13:14   #3480
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking Visa inlägg
Nice! Blir inspirerad av att införa lite mer wods i min träning när jag läser här! Lite functional Woddar!
Det tycker jag du ska!

Citat:
Ursprungligen postat av Plaad Visa inlägg
Du menar att du blir inspirerad av att införa lite mer salted caramel glass i din vardag?
Går det? I'm all maxed out. #saltedcaramellife

14-april saturday dont-get-faturday

kv: 85,4 kg

Run-Walk-Run
(Trail)
32 minuter total löptid

Promenad
2x25 min

Kommentar: I princip en återhämtningsdag och volym för fötterna. Får se hur de återhämtar sig.. måste oavsett springa mer och få mer aerob volym.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:51.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)