Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2012-01-23, 15:15   #1
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Mer kött

Om mig
Jag är 185 och väger 83. målvikt: 0,1 ton.

Kost
Just nu äter jag gröt ala protte (havregryn, prottepulver och mjölk) på morgon och äter helst kött/fisk/fågel till både lunch och middag. Jag är dålig på mellanmål och det är något jag vill förbättra. Jag vet att maten är en viktig del och jag har därför kompletterat med Omega 3, multivitamin och protein (Vassle, Keso och Kvarg) för att säkerhetsställa behovet när jag tränar.

Tidigare
Jag har tidigare bara styrketränat lite sporadiskt, utan mål och som komplement till annan träning. Mest för att förebygga skador.

Styrketräning
Nu vill jag köra lite mer seriöst med styrketräningen och mitt mål är att bli större och starkare. Jag har testat massor med scheman men inte satsat tillräckligt hårt för att öka i vikt (både kropp och stång). Jag har haft PT vid flertal tillfällen och jag har hyfsad koll på hur övningarna ska genomföras. Nu är jag dock själv men hoppas på lite hjälp härifrån.

Mål 2012
Jag har tjuvläst lite på forum och det verkar som att det är ”de tre stora” som gäller om man ska mäta sig.
Jag är lite osäker på vad som är rimligt så detta blir en gissning. Jag skulle vilja kunna köra några reps på 100 kg i mark, lite mindre i benböj och bänkpress. 100 kg låter mycket för mig och eftersom jag inte har provat ännu så jag vet inte vilken belastning jag pallar. Jag lägger även upp ett delmål (till sommaren, 30:e Juni-2012) så jag har något på vägen att se fram emot.

Nuläge
(reps/kg/set)
  • Benböj - 15x50x4
  • Marklyft - 15x70x4
  • Bänkpresss - 15x40x4
Mål till sommaren
  • Benböj - 5x80x1
  • Marklyft - 5x90x1
  • Bänkpresss - 5x60x1
Mål till jul 2012/2013
  • Benböj - 5x90x1
  • Marklyft - 5x100x1
  • Bänkpresss - 5x70x1
Jag är ganska ny och är det något du vill mig personligen kan ni skicka PM, annars går det med fördel bra att skriva posta här i min journal.

Vänligen kommentera eller föreslå förbättringar om ni ser brister.

Enjoy.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-23, 15:31   #2
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Träningsschema

Just nu kör jag 3 gånger/vecka och kör främst basövningar. Jag har testat lite olika scheman och vill ge detta en chans. Jag tänkte träna med detta upplägg i 6 veckor beroende på hur bra det går. Efter sex veckor så blir det lite tyngre (6-8 reps).

8-10 reps och 4 arbets-set (1-2 set uppvärmning).

Måndag
Marklyft
Benpress
Situps

Tisdag
Bänkpress
Militärpress
Smal bänkpress

Torsdag
Marklyft
Lats
Stångcurl
Situps

Fredag
Bänkpress
Militärpress
Smal bänkpress
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-23, 15:33   #3
Three pigs
Banned User
 
Three pigss avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Inlägg: 1 266
Tjena och välkommen!

Låter som du har en bra utgångspunkt med kunskap. Se till att lägga mest krut på dom riktigt tunga övningarna, ta i så mycket du kan, kan du köra fler reps än du räknat med så gör det. Mitt nästa tips om du ska öka, ta i så mycket du bara kan..

Se till att äta rejält med kolhydrater också så du kan täcka ditt energibehov, annars är det lätt att ökningar uteblir. Du behöver inte nödvändigtvis räkna allt du äter, men bara så du har någorlunda koll.

Lycka till med träningen och med att nå dina mål!
Three pigs är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-23, 15:52   #4
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Förklaring - belastningsnivå

När jag har kört ett pass kommenterar jag hur jobbigt jag tycker att det har varit. Det är ganska svårt att avgöra och får tolkas som ungefärligt. Som regel försöker jag att inte köra till failure. Står det max en till så är förmodligen nästa failure.

Belastningsnivå
  • (Tung) - Max en till
  • (Lagom) - Max 5 till
  • (Lätt) - Över 5 till
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-23, 16:08   #5
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Vecka 1 - Ben

83.4 kg (nykissad direkt på morgonen)

Jag visste inte riktigt hur jag skulle lägga upp träningen med vikter/set/reps och jag ville prova olika vikter och se vad som passade. Idag körde jag 12or för att känna på kroppen. Allt kändes bra och det går nog att ladda på mer.

Ner med frullen (gröt ala protte) och iväg till träningen.

Fullt med folk på gymmet
Ojojojo, vi var hela tre pers i hela gymmet i morse (fria vikter-sektionen). Av alla som var där så var vi två som skulle köra benpressen (KÖ). Normalt brukar han vara där samtidigt som jag och då löser vi varandra men i morse var han sen och då fick jag vänta. Marklyft är bra för kroppen så det är inget att gnälla över.

Marklyft
20x20
20x50
12x70
12x80
12x80
12x80
12x80
(Lagom)

Benpress
Vikterna är angivna utan ställningen, då jag inte vet vad den väger.
20x50
12x100
12x100
12x100
12x100
(lagom)

Situps i 45°
15
10
7
8
(Den här var jobbigare än jag trodde men det är säkert en vanesak. Det var första gången jag körde den)

Kanske lite för många set (och reps) i marklyft, eftersom det tog lite längre tid än beräknat (i väntan på bepressen). Totalt ~40 minuters träning (ingen bra koll på klockan).

Efter träningen svalde jag en vassleshake med mjölk och ett stort glas vatten.

Hojta gärna till om ni ser något obra.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-23, 22:25   #6
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Byggarens plusmeny

Jag har upptäckt kvarg (bättre sent än aldrig)!

Jag har inte varit någon som köpt kvarg bara för att äta det som den är men av det jag kan läsa här så verkar det vara byggarens plusmeny. Jag var bara tvungen att prova.

Varför är jag ens förvånad?
250g Kvarg är nog det bästa mellanmålet/kvällsmålet som finns. Det blir bara en liten tesked i disk och plastbyttan gå ner i källsorteringens hårdplast. Dessutom lätt att ta med till jobbet. Idag köpte jag två paket för att smaka och båda är redan slut. När jag öppnade burken så fyllde jag på med lite vatten och rörde runt. Perfekt konsistens och smakade inte alls illa, rent. Bättre än glass i soffan framför TVn

Nästa steg blir att hitta något gott att blanda ut den med.
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-23, 22:31   #7
Fishtank
Banned User
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 2 533
Fun light säger jag bara.

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk
Fishtank är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-24, 13:47   #8
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Vecka 1 – Bröst, Axlar

I morse strulade det med bilnycklar och tydligen hade dem fått fötter så jag fick träna hemma. Det går ganska bra när det är bröst/axlar-dagar eftersom jag inte är så stark så saknar jag inte vikter.

Jag märker att jag behöver bli bättre på att lägga på mer vikt när det går för lätt. Med risk för ovana och ”nya” övningar/rörelser så är det nog bara bra att jag inte belastar så hårt.

Bänkpress
20x20
20x20
30x15
40x15
45x12
45x12
45x12
45x12
(Lagom)

Sittande militärpress, framför
20x20
24x15
25x15
25x15
25x15
25x20
(Lätt)

Smal bänkpress
20x20
25x20
30x15
30x15
30x15
30x15
(Lätt)

Kul är det iaf och jag vill tillbaka nästa direkt efter träningen. Det är positivt.
In med vassle, duschen och sedan iväg till jobbet.
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-24, 13:52   #9
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Citat:
Ursprungligen postat av Fishtank Visa inlägg
Fun light säger jag bara.
Ja, eller kanske en liten skvätt blåbärssoppa?

Nu har jag två st 500g från Arla hemma och när de är slut så åker jag till Lidl för att köpa den "rätta" Kvargen (Milbona). Om den är lika god så blir det nog en platta och frysa in. Perfekt.
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-24, 13:57   #10
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Citat:
Ursprungligen postat av Three pigs Visa inlägg
Tjena och välkommen!

Låter som du har en bra utgångspunkt med kunskap. Se till att lägga mest krut på dom riktigt tunga övningarna, ta i så mycket du kan, kan du köra fler reps än du räknat med så gör det. Mitt nästa tips om du ska öka, ta i så mycket du bara kan..

Se till att äta rejält med kolhydrater också så du kan täcka ditt energibehov, annars är det lätt att ökningar uteblir. Du behöver inte nödvändigtvis räkna allt du äter, men bara så du har någorlunda koll.

Lycka till med träningen och med att nå dina mål!
Tack!

- Jag försöker att läsa på så mycket jag kan/hinner men ibland är det svårt att veta vilken information man saknar. Då är det bra om ni kollar in här och påpekar det.

- Ja, iaf så mycket jag kan utan att gå till failure.

- Jag räknar inte Kcal, jag äter så mycket jag kan utan att jag blir propp-propp (koma) mätt. Lagom och ofta är bättre för välmåendet. Märker jag att jag plufsar till mig för mycket så drar jag ner lite på kolisarna.
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-26, 10:41   #11
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Vecka 1 – Rygg, mage, bicce

God morgon,
I morse var det inte så lätt att gå upp. Jag klarar verkligen inte av TVn när det är något intressant på den. Det går absolut inte att stänga av den och det får man lida för dagen efter. Bläää..

Idag var jag laddad för ett ryggpass även om jag kände mig trött.
I med frullen och iväg till gymmet (jag har en bit dit så det är ingen fara på taket).

Idag upptäckte jag att jag kunde justera höjden på situpsbänken. Jag insåg då ganska snabbt att förra passet gjordes på det högsta läget. Inte undra på att jag tyckte det var jobbigt.

Marklyft, 4x10x90. Jag har aldrig kört på denna vikt tidigare och mitt fösta mål känns inte lågt borta )

Marklyft
Jag vänder grepp vart annat set och kör inte med remmar eller bälte.
20x20
20x50
Stretching
15x70
10x90
10x90
10x90
10x90 (kändes fortfarande bra)
(Lagom)

Latsdrag, brett, framför
Jag lär mig fortfarande och det är svårt att inte koppla in handlederna. Jag kollar spegel ofta och med lite justeringar går det bättre.
15x40
12x45
12x45
12x45
12x45
(Lagom)

Situps, 45°
kvx15
kvx15
kvx15
kvx15
(Lagom)

Stångcurl
20x10
15x15
12x18
12x18
12x18
12x18
(Lätt)

Det kändes ganska bra idag men jag hade kunnat lägga på lite till på biccarna, kändes lite väl lätt. Ner med en Vassle och sedan in i duschen. Härligt.
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.

Senast redigerad av nHz den 2012-01-26 klockan 10:42.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-26, 11:23   #12
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Min frukost

Mmmm, frukost. Det är ganska mycket havre och det är lättast att äta den med sked. Supergod.

Prottegröt
  • 4dl mjölk
  • 1dl Vassle (choklad)
  • 3dl havregryn
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-26, 11:32   #13
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Många Kg Älgköttbullar

Igår var jag mästerkocken och gjorde älgköttbullar. Svingoda och det var ingen lek efter middagen (helt utslagen). För det är väl tävling, hur många kan man äta?

Inget direkt konditionspass men det tog 3h att färdigställa dem.

Det behövs bara lingonsylt, sedan är det bara att svulla.
En av flera plåtar
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-27, 10:46   #14
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Hmmm, ibland krockar det.
Idag kom en PT (inte min) när jag låg och körde bänk och han kom typ springande fram för att hjälpa mig med mina sista reps. (trodde han). Jag hade kört mina 11 resp men när han kom ville han att jag skulle köra 4 till. Bröstet och armarna orkade kanske 1 till men han lovade att hjälpa mig.

Jag har läst på en del här men inte allt. Av det har jag läst har jag förstått att det inte är helt bra att köra till failure, utan det ultimata verkar vara att stanna när man har 1-2 reps kvar. Då blir återhämtningstiden kortare och jag kan smälla på samma muskelgrupp oftare/vecka (förutsatt att vilan och maten är ok).

När jag pratade med honom efter setet så nämnde jag för honom att jag inte vill köra till failure.
- Varför inte?
- Jo, för då kan jag inte köra samma grupp 2 ggr/vecka, sa jag. Jag hinner inte vila färdigt den muskelgruppen. Kör jag till failure varje set kommer jag inte att orka mer än 1 gång/vecka. Dels kommer jag inte att växa lika bra och dels belastas det centrala nervsystemet hårt, helt i onödan.
- Ok, men äter du rätt?
- Ja.
- Vilar du ok?
- Ja
Han ville att jag skulle bryta ner muskeln totalt och köra helt slut på den. Jag hävdade att det var bättre att köra lite lugnare men 2ggr/vecka. Sedan blev han tyst och vi avslutade diskussionen. Efter ett litet tag gick han därifrån utan att säga något (verkar annars trevlig då jag har pratat med honom tidigare ett par gånger).

Jag tror inte på totalt-spy-slut i längden och jag kommer att fortsätta att köra tills jag har ~1-2 kvar innan failure. Han får tycka vad han vill. Har jag fel, det återstår att se...
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-01-27, 12:24   #15
nHz
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 310
Vecka 1 – Bröst, Axlar, Triceps

Dagens pass gick bra med undantag för PTn som hoppade in med sina kommentarer. .

Jag gillar basövningar och tycker att tekniken sätter sig bättre för varje gång jag kör. Eventuellt kanske jag ska minska antalet set för att kunna lasta lite tyngre. Än så länge känns det bra så jag kommer att fortsätta med det här upplägget. Om inte någon av er har ett bättre förslag för att bli stor och stark.

Jag fuskar aldrig och kör väldigt strikt.

Bänkpress
25x20
15x40
12x50
10x50
10x50
10x50
11x50
(Lagom)

Militärpress
20x20
20x25
10x30
10x30
10x30
15x20
Jag tappade kollen på antal set och förmodligen körde jag ett för mycket om vad jag hade planerat.
(Lagom)

Smal bänkpress
20x20
20x25
15x30
15x30
15x30
(Lätt)

Skönt pass, snabbt och effektivt. En vassle efter träningen sedan in i duschen. I helgen blir det vila och växa, sedan nya tag på måndag.
__________________
GRILLA!"
Citat:
Ursprungligen postat av hurril Visa inlägg
touch n fläskpress n rövlyft. Dvs gymbänk.
nHz är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:18.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)