Från inaktivitet till tyngre vikter.

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Du har ju säkert koll på det, men skynda jäääkligt långsamt med löpningen
Gräs, grus, jord och lera är dina vänner <3 Asfalt är usch och blä!

Jag tycker jag har skyndat lagom långsamt hittills. Första tre veckorna blev det ett pass i veckan. Nu har jag provat att öka till två pass i veckan denna vecka och förra. Nästa vecka kanske det bara blir ett igen. Får se hur det känns.

Asfalt undviker jag som pesten. Nedförsbackar också, har inte sprungit en enda.

[Bob90]

Tycker du nedförsbackar provocerar? Annars kan jag förstå att nedförsbackar är dryga som fan ändå, man måste ju ändra typ hela löpsteget och aktivt tänka på att det går utför

[baktung]

Ursprungligen postat av Bob90

Tycker du nedförsbackar provocerar? Annars kan jag förstå att nedförsbackar är dryga som fan ändå, man måste ju ändra typ hela löpsteget och aktivt tänka på att det går utför

Ja, det blir ju kraftigare stötar för fötter och leder när det går utför. Finns inget positivt med att löpträna utför.

[baktung]

Bröst, biceps, underarmar/grepp

Tidigt före jobbet imorse. Kände mig seg efter gårdagens svältdiet. Kan dock glädja mig med ny lägstanotering morgonvikt på 75,9 kg. Passet gick ändå hyfsat. Drog av lite frontböj också och benen var riktigt sura.


Bänkpress (självmordsgrepp/tumgrepp)

20, 40, 50 kg värmning
60 kg 7
65 kg 7, 9, 10
50 kg 12 (tumlöst)
50 kg 8 (tumlöst)


Pinchmark med viktkaka ss. Platecurl

15 kg 4 (enhands) + 20 kg 8 (tvåhands)
15 kg 4 (enhands) + 20 kg 8 (tvåhands) + 15 kg 15 (plate)
10 kg 10 + 10 (enhands) + 20 kg 8 (tvåhands) + 15 kg 15 (plate)


Floor flyes

7 kg 15
10 kg 2x10


Snedbänk (tumgrepp)

40 kg 8, 12


Stångcurl el. Omvänd curl ss. Frontböj

20 kg anpassning + 40 kg 12
30 kg 8 + 50 kg 12
30 kg 8 + 50 kg 12
30 kg 8 (omvänd) + 50 kg 12
30 kg 8 (omvänd)


Hammercurl ss. Hantelcurl

14 kg 4 + 14 kg 4
14 kg 4 + 14 kg 4

[Bob90]

Ursprungligen postat av baktung

Ja, det blir ju kraftigare stötar för fötter och leder när det går utför. Finns inget positivt med att löpträna utför.

Ah. Jag tycker mest bara det blir lite avigt eftersom man måste ändra löpsteget.

[baktung]

Deffstats v. 29

Startvikt: 78,9 kg
Startdatum: 11 juni 2018
Mål: 73 kg till slutet av sommaren
Utgångsplan: Tappa 0,5 kg per vecka
Uppnådd hastighet: 0,35 kg per vecka (v. 29)


Veckomedel:

v. 03 - 89,0
v. 04 - 89,1
v. 05 - 89,7 - Deffstart!
v. 06 - 88,1
v. 07 - 87,4
v. 08 - 86,9
v. 09 - 86,1
v. 10 - 85,1
v. 11 - 85,0
v. 12 - 84,4
v. 13 - 83,6
v. 14 - 82,8
v. 15 - 82,5
v. 16 - 82,4
v. 17 - 81,7
v. 18 - 81,1
v. 19 - 80,7
v. 20 - 80,0
v. 21 - 79,6 - Deffslut!
v. 22 - 79,4 - Deffuppehåll!
v. 23 - 79,7 - Deffuppehåll!
v. 24 - 78,6 - Fortsättning på deff!
v. 25 - 78,5
v. 26 - 78,1
v. 27 - 77,3
v. 28 - 77,0
v. 29 - 76,8

Kommentar: Ptja, jag tappar ju vikt i alla fall. Haft en ganska tuff vecka annars. Känt mig seg och omotiverad på jobbet. Sprungit lite för hårt i värmen och fått sota för det med blytunga ben. Biter i och hoppas på en bättre vecka som kommer.

[baktung]

Underkropp

Laddade upp med en bananjävel och fick sen träningen gjord även denna dag. Hade lust att köra frontböj och så fick det bli. Slängde in lite marklyft också för ovanlighetens skull. Det var rätt uppfriskande.


Frontböj

40, 50, 60, 70, 80 kg värmning
90 kg 1+1 (greppstrul)
80 kg 2x1
100 kg 1
105 kg 1 @ 10
80 kg 2x1 (3 sek paus)
60 kg 2x1 (7 sek paus)
60 kg 2x2 (5 sek paus vid 90 grader)

Lågreps. En del pausade. Varierade greppet lite och kom fram till att tumgrepp med hela handen under stången gav mest stabilitet. Då greppar jag stången med nedre delen av handflatan som när jag pressar. Kan komma ner bra ändå nu sen jag började med korkhäl.


Benpress (hela vägen ner)

90, 140 kg anpassning
190 kg 6, 7


Utfall med hantlar (Premiär!)

22 kg 20 (utfallsgång)
18 kg 10 (framåt)
18 kg 10 (bakåt)
18 kg 10 (framåt)

Helvete vad tungt det var om man jämför med att köra med stång. Den totala vikten känns mycket jobbigare. Det här kräver mer balans eftersom hantlarna rör på sig. Ska nog fortsätta med dessa under bulk senare. Intressant övning. Tänkte först knalla utfallsgång längs gymmets gröna "löparbanor" (där jag också drar släden) men fram och tillbaka blev en för lång sträcka och 20 steg med 22 kg tog för mycket på krafterna. Remmar.


Kronlyft (ovanför knäna, bälte och remmar)

60, 90 kg anpassning
120 kg 6, 8, 12


Marklyft (remmar)

60 kg anpassning
80 kg 8, 10

[baktung]

Axlar och triceps

Glömde skriva in att jag avslutade gårdagens benpass med lite militärpress. Sen drog jag av ett pass före jobbet idag. Börjar 16 så har haft gott om tid.


Militärpress (gårdagens)

20 kg 15
22,5 kg 15
25 kg 12
27,5 kg 12


Militärpress (dagens)

20, 30, 35 kg värmning
40 kg 2x6


Press bakom nacken

35 kg 2x6


Sittande skruvpress

16 kg 8
20 kg 6, 7


Stående hantellyft åt sidan (viking style)

10 kg 10
14 kg 8
18 kg 8
16 kg 8

Viking style innebär förstås att man fuskar maximalt, eller egentligen att man skiter fullständigt i formen. En viking sket förstås i hur han såg ut när han svingade yxan, huvudsaken att den landade hårt och med ett syfte. Allt enligt citatet i medlemmen Mart|ns signatur.


Framåtlutande french i hiss med rep (85 kg mag.)

30, 40 kg anpassning
50 kg 2x6


Pullovers i hiss med rakt handtag (85 kg mag.)

40 kg 2x10


Superset för triceps i hiss

Pushdown, normalt grepp 2x10
Pushdown, omvänt grepp 2x8


Bänkdips

10

[baktung]

Gårdagens: Löpning

07:00 gick jag hemifrån igår för att springa fram och tillbaka på en igenväxt fotbollsplan innan jag började jobbet. Friskt?


Intervaller - Långsidor på en fotbollsplan - 45 min

5 vändor uppvärmning
2x10 vändor @ 50-70 %
3x1 vända @ 85-95 %

Totalt 56 längder. Jag föredrar helt klart att spurta. Att springa längre sträckor kommer jag nog inte att fortsätta med när sommaren är slut. Det känns inte roligt helt enkelt. Sprint kan jag dock tänka mig att köra nån gång i veckan. Det är inget jag har fokuserat på tidigare i livet och passar bättre tillsammans med lyftningen som jag ändå vill bli bättre på. Får se hur det känns om en månad.

[baktung]

Överkropp

Blandad överkropp före jobbet. Slog ihop dragpasset med bröstpasset den här gången. Blev intensivt. Körde bröst- och bicepsövningarna i superset. Två kilo extra kroppsvikt imorse efter första riktiga frossardagen igår på flera veckor kombinerat med en otömd tarm. Samt rejäl träningsvärk i bröstryggen och nacken (lätt nackspärr) efter att ha simmat (läs: varit tvungen att hålla mig flytande) i havet ovanligt länge för att vara jag.


Bänkpress

20, 40, 50, 60 kg värmning
70 kg 4
75 kg 2
65 kg 3x10 @ 8,5-10


Hantelcurl

12 kg värmning
16 kg 2x8


Latsdrag som värmning inför pullups (130 kg mag.)

50, 65 kg


Pullups @ 77,9 kg morgonvikt

+00 kg 3x5


Latsdrag, breda (130 kg mag.)

60 kg 2x8


Stångcurl

30 kg 2x8


Sned hantelbänk

20 kg 15, 13


Pullups med underhandsgrepp (kort rom med bicepsfokus)

+00 kg 2x6-8


Crunchmaskin (60 kg mag.)

35 kg 6
30 kg 2x10


Fällkniven

3x12


Frontböj ss. Knäböj

50 kg 10 + 10
50 kg 8 + 10

[baktung]

Deffstats v. 30

Startvikt: 78,9 kg
Startdatum: 11 juni 2018
Mål: 73 kg till slutet av sommaren
Utgångsplan: Tappa 0,5 kg per vecka
Uppnådd hastighet: 0,35 kg per vecka (v. 29)


Veckomedel:

v. 03 - 89,0
v. 04 - 89,1
v. 05 - 89,7 - Deffstart!
v. 06 - 88,1
v. 07 - 87,4
v. 08 - 86,9
v. 09 - 86,1
v. 10 - 85,1
v. 11 - 85,0
v. 12 - 84,4
v. 13 - 83,6
v. 14 - 82,8
v. 15 - 82,5
v. 16 - 82,4
v. 17 - 81,7
v. 18 - 81,1
v. 19 - 80,7
v. 20 - 80,0
v. 21 - 79,6 - Deffslut!
v. 22 - 79,4 - Deffuppehåll!
v. 23 - 79,7 - Deffuppehåll!
v. 24 - 78,6 - Fortsättning på deff!
v. 25 - 78,5
v. 26 - 78,1
v. 27 - 77,3
v. 28 - 77,0
v. 29 - 76,8
v. 30 - 76,4

Kommentar: Den här veckan var jag på väg mot en bra notering med 75,9 medelvikt efter fyra dagar. Sen körde jag en riktig frossardag som jag ännu inte viktmässigt återhämtat mig från. Avslutar veckan på 76,6 imorse. En månad kvar av sommaren nu och sen avbryter jag deffandet oavsett vad vågen visar. Men kommer satsa hårt nu i augusti.

[baktung]

Ben och släde

Hade en rätt stark dag under stången idag. Det kändes trevligt. Glömde även notera att jag körde fyra set tvåhands pinchmark med viktplatta förra passet (20-30 kg).


Knäböj (lowbar)

40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 2
140 kg 1 @ 9,5
117,5 kg 10 @ 9,5

Får slita för varje repetition men ändå får jag med mig tio stycken. Bra uthållighet. Tyngsta tian hittills på sub-80 kg kv.


Frontböj

75 kg 3
80 kg 3
85 kg 2
90 kg 5x2 @ 7-8,5


Putta släde

95 kg 1 vända
145 kg 1 längd
195 kg 3x 1 längd (maxfart)


Militärpress

25 kg 2x15

[baktung]

Axlar och triceps

Ledig idag så blev ett lite mer utdraget pass. Allt funkade bra. Känt mig frustrerad över kroppsvikten senaste dagarna så avslutade med lite cardio.


Militärpress

20, 30, 35 kg värmning
40 kg 5
45 kg 3
50 kg 3 @ 9,5
42,5 kg 9 @ 10
37,5 kg 13 @ 9,5


Pushpress bakom nacken ss. Frontböj på tårna

30, 35 kg anpassning push
40 kg 2x6-8 + 40 kg 2x10-15 (långsamt)


Sittande skruvpress ss. Pullups

16 kg 2x12 + kv. 2x2 (neutralt grepp)


Stående snöängeln ss. Pullups

4 kg 2x10-12 (PB! +1 kg) + kv. 2x2 (neutralt grepp)


Liggande french med rak stång

20 kg anpassning
30 kg 2x10


Pushdown med rakt handtag (död start, 85 kg mag.)

40, 60, 70 kg anpassning
80 kg 2x6-8

Intressant utförande. Skippar den negativa fasen helt nästan. Hade bara lust att köra så. Väldigt explosivt.


Dips med flyttbara golvhandtag och fötterna uppe på box

15 (pronerat grepp)
10 (neutralt grepp)
15 (smalare pronerat grepp)
8 (smalare neutralt grepp)


Promenad i lutning på löpband - 25 min

4,5-5,5 km/h. Lutningsnivå 12 av 20.

[baktung]

Överkropp och löpning

Ledig idag och firar med ett lite längre sammansatt överkroppspass även denna vecka. Hoppar över greppträning och specifika bicepsövningar den här veckan. Ingen direkt anledning mer än att jag får prioritera för att inte bli allt för matt och absolut ville klämma in lite löpintervaller. Ska även jobba 10 timmar imorgon. För övrigt ny lägsta morgonvikt i onsdags med 74,6!


Bänkpress

40, 50, 60, 70 kg värmning
75 kg 3
70 kg 8 @ 9,5 (tumgrepp)
65 kg 10 @ 9,5 (tumlöst)


Latsdrag som värmning inför pullups

55 kg 8


Pullups @ 75,8 kg morgonvikt

+00 kg 8 (V-grepp)
+00 kg 8 (neutralt grepp)

Lite matt i denna rörelse. Dåligt tryck.


Snedbänk

50 kg 8
55 kg 8 (tumlöst)
55 kg 8 (tumlöst)


Sittande enarmsrodd i maskin ("Low-Row", vikt per sida)

45 kg anpassning
70 kg 2x5


Facepulls (85 kg mag.)

30 kg anpassning
40 kg 2x15


Pullups för biceps

2x10-12 (underhandsgrepp, kort rom)


Sneda crunches i crunchbänk

2x 10+10 per sida


Löpintervaller på löpband - 30 min

4x upp till hög fart (hastighet 18-20) med lutning 5 av 20
4x 1 min på hastighet 12-14 med lutning 5 av 20

Promenad på hastighet 5 mellan intervallerna. Vet inte vilken nivå som är högsta hastigheten men den sista "snabbvalsknappen" är nivå 20 så den var jag förstås tvungen att prova. Och det funkade hjälpligt. Lite tricky att sänka farten igen bara när man får ta i rejält för att inte åka bakåt på bandet.

Det positiva med löpband är förstås att man får en konstant fart och lutning. Det passade mig rätt bra. Kör nog löpband ibland trots att det fick bli en nödlösning idag när jag inte pallade promenera mellan gymmet och en vettig intervallplats.

[baktung]

Underkropp

Blev ett skönt pass. Inget vidare tryck men inte särskilt trötta ben heller. För första gången på evigheter lämnade jag gymmet med spänstiga ben. Tackar den låga volymen jag valde idag.


Frontböj

40, 50, 60, 70, 80 kg värmning
90 kg 2
85 kg 11 @ 9


Marklyft (remmar)

60, 80 kg anpassning
90 kg 6, 10


Höftlyft på bänk i böjracket

60, 80, 100, 120 kg anpassning
140 kg 6
160 kg 6 (PB! +20 kg)
110 kg 10

Har man en bra set-up går det att köra jävligt tungt i den här övningen.


Utfall bakåt med frontgrepp

40, 50 kg anpassning
60 kg 10
50 kg 22

Kom fel i första reppen på 60 kg. Fick inte bak högerbenet tillräckligt långt vilket gjorde att vänsterknät hamnade i en dålig vinkel. Knäppte till lite och kändes obehagligt ett par timmar efter passet när jag belastade genom att bära ner tvätten till tvättstugan. Borde inte vara någon större fara dock.