Nu är det dags!

[Filipb]

W4P1

Chins, kv 80,2 (päronens våg)
Kv+15 lbs (6,81 kg) x 7, 7, 7, 7, 7

Sälrodd
2x95 lbs (43,1 kg) x 8, 8, 8, 8
Såg till att komma högt upp så hantlarna inte slog i golvet mellan seten

Stångcurls
40 x 10, 9, 8, 8

Enarmade pullover
16,25 x 12
18,75 x 10, 10

Facepulls
16,25 x 12, 12, 12

Enarmade kabelcurls bakifrån och sidlyft
11,25 x 12, 12, 12 och 25 lbs (11,3 kg) x 15, 15, 15

IMG_20180717_113047.jpg

[Filipb]

W4P3

Bänkpress
120 x 7, 6, 7, 6

Stående extensions
70 lbs (31,8 kg) x typ 7, 8, 8, 9
Onödig lång vila inför sista

Dips 80,3 i morse enligt päronens våg
Kv x 10, 10, 9
Note to self: mer symmetriskt om du siktar med fötterna på vägen ned än fokusera på armbågarna och axlarna

Reppushdowns
90 lbs (40,9 kg) x 11, 12, 11

Enarmade scottcurls och kb-sidlyft med begränsad ROM
35 lbs (15,9 kg) x 10, 10, 9 och 8 x 15, 15, 15

Aadå, gick bra. Optiljus där. Får ta med kamera nästa gång

[Filipb]

W4P3

Marklyft
180 x 7, 7, 7
+4 reps jämfört med förra veckan och 177,5. Fan så gott carbsen gjort. “Bara” tungt fysiskt. Kändes bra mentalt
Film samtliga set
Funderar på sumo nästa cykel

Bulgariska splitsquat
60 x 6, 6, 6, 6
Fortfarande paus i botten
Film sista setet

Benspark och liggande lårcurl
85 x 9, 9, 9 och 60 x 8, 8, 8

Stående vader
180 lbs x 8, 8, 8, 8

Sittande vader och body saw
35 x 13, 13, 13 och tre set. Stod närmare utgångspunkten med armbågarna (ca 8 dm från där TRXn hängde)

Frukost vid kl 9. Vägde mig vid kl 10 innan avfärd för att jämföra vågar, och klockade då in på 81,9. Vid 12.45 i Göteborg sa den vågen 82,6, och då hade jag inte gått på toa eller intaget emellan de två olika invägningarna (men jävlar pissig jag blev). Eftersom jag svettats lite på resan och andra faktorer (som att luften man andas ut innehåller vätska) kan vi säga ca ett kilo skillnad.
Laddade upp med vatten (lol), synefrin och Mjölner. Känslan jag beskrev efter marklyft bestod; huvudet var med bra under hela passet, och jag upplevde primärt lokal fysisk trötthet. Kändes dock väldigt bra efter mer käk denna veckan. Diet break seems to be the shit

PicsArt_07-19-03.21.31.jpg

[Plaad]

Jävla utsida vader

[Filipb]

Ursprungligen postat av Plaad

Jävla utsida vader

Dunno if trollin. Men de såg faktiskt OK ut på klippet med splitsquat

[RassK]

Nån kommer ha DOMS imorgon. Du skulle behöva göra splitböjen upphöjda pga dina korta underben och långa lårben. Lång ROM = Mer resultat!

[Filipb]

Ursprungligen postat av RassK

Nån kommer ha DOMS imorgon. Du skulle behöva göra splitböjen upphöjda pga dina korta underben och långa lårben. Lång ROM = Mer resultat!

Kan du skriva upp
Hmm kan prova. Ty för tips

[Filipb]

W4P5

Supinerande hantelcurls
18 x 9, 9, 9, 9

Bakåtlutande hantelcurls
12 x 12, 12, 10, 10

Omvända kabelflyes, liggandes på lutande bänk
20 x 12, 10, 12, 10

Latsdrag bakom nacke
65 x 10, 10, 9
Satt mot spegeln samtliga set.

Supinerade latsdrag
80 x 9, 9, 9
Tungt bre

Kabelrodd med separata handtag
70 x 11, 10, 10
Mer kontrollerade excentriska fr o m andra setet

Fick en lustig känsla i vänster axel mot slutet av latsdrag bakom nacke. Under supinerade latsdrag var det som att jag fick mjölksyra när jag stretchade i toppen av rörelsen mellan en del reps.
Gick annars bra. 81,6 i morse

PicsArt_07-21-10.47.25.jpg

PicsArt_07-21-10.50.38.jpg

PicsArt_07-21-10.48.58.jpg

[Filipb]

W4P6

Liggande tricepsextensions
42,5 x 8, 9, 9, 9 (eller 8 sista)
Steplådan så högt som möjligt.

Militärpress
55 x 7, 6, 6, 5

Lutande hantelpress
37,5 x 8, 8, 6 (eller 7 sista)

Sidlyft
12 x 10, 10, 10
Eftersträvade kort paus i toppen.

Kabelsidlyft
12,5 x 12, 12, 12, 12
Fokuserade på utförandet så gott jag kunde
Funderar att nästa cykel köra båda armarna samtidigt och med 10 kg

Repextensions
40 x 13, 9, 8
Händerna ihop sista repetitionen

[Filipb]

W5P1 - deload

Knäböj
110 x 4, 4, 4

Benpress med två gröna gummiband:
160 x 6, 6, 6

RDL
110 x 6, 6, 6

Glute ham raise, den bra ställningen
6, 5, 5

Stående vadpress
160 lbs x 6, 6, 6

Sittande vader och hängande benlyft
30 x 8, 8, 8 och 3 set
Vadpressen kanske lite för lätt

Upp 05.45. 3 tabletter Focus (300 mg koffein och 600 mg teanin) och en synefrin (40 mg). Kändes överlag bra.
Kom på att gymmet har en (till synes ganska seriös, lol) våg. Enligt den vägde jag 81,9 och 20 minuter senare sa vågen hemma 82,9, så min hypotes om att min hemma säger 1 kg för mycket verkar stämma.

Snittade knappt 14000 steg/dag förra veckan, så ganska lågt

[Filipb]

W5P2 - deload

Chins, kv 81,6
Kv x 6, 6, 6

Sälrodd
60 x 7, 7, 7

Stångcurls
35 x 10, 8, 8

Enarmade pullover
30 x 10, 10, 10

Facepulls
30 x 10, 10, 10

Enarmade kabelcurls bakifrån
25 x 10, 10, 10

Ganska lite sömn, uppskattningsvis ca 6 h. Var inspirerad dock av en youtubeserie jag sett sista dagarna, så poseringsbrallorna åkte på sen. De sitter bättre nu än i höstas

Screenshot_20180724-090238.jpg

Screenshot_20180724-085532.jpg

[Filipb]

W5P3 - deload

Bänkpress
110 x 6, 6, 6

Stående extensions
20 x 6, 6, 6
Använde stången med smala ringar, gjorde ont i handleden efter andra setet

Dips
Kv x 6, 6, 6

Reppushdowns
35 x 10, 10, 10

Enarmade scottcurls och kb-sidlyft med begränsad ROM
14 x 8, 8, 8 och 8 x 10, 10, 10

Mys. 81,0 i morse, så ner 1,3 kg på två dagar diet. Snart nere på nivån innan diet breaket.
Mycket poseringsnötande nu

Screenshot_20180725-095732.jpg

Screenshot_20180725-095835.jpg

Screenshot_20180725-095442.jpg

Screenshot_20180725-095529.jpg

[Filipb]

W5P4 - deload

Marklyft
170 x 4, 4, 4
Något set sumo med 140

Bulgariska splitsquat på låg steplåda
40 x 4, 5, 5
Dat ROM. Fortfarande kontrollerat och med paus i botten

Benspark och liggande lårcurl
Tre set med 75 respektive 55 kg

Stående vader
160 lbs x 6, 6, 6

Sittande vader och benlyft
30 x 8, 8 och två set.

80,3 i morse, så -1 hg från igår och -2,0 kg sedan i måndags. Äntligen refeed <3

IMG_20180727_095427.jpg

IMG_20180727_093937.jpg

[Filipb]

W5P5 - deload

Supinerande hantelcurls
18 x 7, 7, 7

Bakåtlutande hantelcurls
12 x 10, 9, 9
Såg till att ha paus i botten, blev tyngre

Omvända kabelflyes, liggandes på lutande bänk
20 x 10, 9, 8

Latsdrag bakom nacke
60 x 8, 8, 8

Supinerade latsdrag
75 x 8, 8, 8

Kabelrodd med separata handtag
70 x 8, 8, 8
Mer kontrollerade excentriska fr o m andra setet

80,5 uppblåsta kilon i morse. Kanske lite mycket med en (gammal) quest bar, en oligo bar+Breyer’s glass (så gott tho)

IMG_20180728_095059.jpg

IMG_20180728_095120.jpg

[1x0]

Ser att du haft både diet break och deload:
Tycker du det är bäst att ha dem separat, eller kan ha båda två samtidigt, kombinera?

Fördelen med diet break ihop med deload blir en väldigt maxad återhämtningsvecka.

Fördelen med diet break utan deload är att en kan skicka upp träningsvolymen extra hårt under veckan, i hopp att kanske få tillbaka tappade muskler och styrka från långvariga deffen?


Jag har planerat att ha både diet break och deload nästa vecka. Samtidigt. Funderar om kanske bättre sära på dem nu!

Ligger såhär just nu:
Vecka 30 (denna): Deff, väldigt hög volym (iallafall för överkroppen)
Vecka 31: Diet break, deload
Vecka 32: Fortsätta deffen, börja ny träningsperiod

Deffat 15 veckor och -7.5 kg.

Överladdar genom addera veckoset (som Mike Israetel förespråkar) och är uppe i väldigt hög överkroppsvolym. Funderar om öka volymen ännu mer nästa vecka, när jag äter på kaloribalans eventuellt svagt överskott. I hopp av *superkompensation(?). Sedan deloada nästa vecka, då får jag dock deffa under deload. Känns sådär, muskeltapp-risk?
*Iofs kommer jag få en superkompensation när jag går av min höga volym för deload, ihop med deffpausen (kaloribalans).