Martin Berkhan - Reverse Pyramid - Kolozzeum Forum

Tobbe_91 · 2018-04-15, 21:45

Tjabba!

Jag tänkte ta och testa
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

Undrar bara om jag fattat schemat rätt..

Någon annan som kör schemat? Som kan ge lite tips?
Hur mycket bör man värma upp innan man kör på sitt "max" set.

Jaive · 2018-04-15, 22:16

Jag kör det just nu och är nöjd än så länge. Kan inte utvärdera hur bra schemat funkar, men jag tycker att det är ett kul sätt att träna och jag har ökat en del i vissa övningar. Bäst har mina viktade chins och mitt marklyft gått. Det verkar som att den låga frekvensen funkar bättre för mig än de scheman jag har kört innan.

Ett tips, som i alla fall gäller för mig, är att 5% minskning av vikten mellan seten är för lite för mig i bänk, militärpress och sälrodd. Jag minskar istället även dessa övningar med 10% per set. Särskilt i militärpressen så finns det inte en chans att jag kan sänka med 5% efter att ha kört ett riktigt tungt set på 8 reps och sedan klara 10 reps i nästa, men det gäller även de andra övningarna. Sedan är ju detta individuellt, och om du känner att du klarar av att bara minska med 5% så är det självklart bra.

Vad gäller uppvärmning så kör jag 2-4 set beroende på övning och dagsform. Går lite högre i vikt än vad Berkhan rekommenderar, men sista uppvärmningssetet brukar ändå hamna en ganska bra bit under första arbetssetet.

Är det nåt mer som är oklart eller som du undrar över?

Tobbe_91 · 2018-04-16, 00:08

Citat:

Ursprungligen postat av Jaive

Jag kör det just nu och är nöjd än så länge. Kan inte utvärdera hur bra schemat funkar, men jag tycker att det är ett kul sätt att träna och jag har ökat en del i vissa övningar. Bäst har mina viktade chins och mitt marklyft gått. Det verkar som att den låga frekvensen funkar bättre för mig än de scheman jag har kört innan.

Ett tips, som i alla fall gäller för mig, är att 5% minskning av vikten mellan seten är för lite för mig i bänk, militärpress och sälrodd. Jag minskar istället även dessa övningar med 10% per set. Särskilt i militärpressen så finns det inte en chans att jag kan sänka med 5% efter att ha kört ett riktigt tungt set på 8 reps och sedan klara 10 reps i nästa, men det gäller även de andra övningarna. Sedan är ju detta individuellt, och om du känner att du klarar av att bara minska med 5% så är det självklart bra.

Vad gäller uppvärmning så kör jag 2-4 set beroende på övning och dagsform. Går lite högre i vikt än vad Berkhan rekommenderar, men sista uppvärmningssetet brukar ändå hamna en ganska bra bit under första arbetssetet.

Är det nåt mer som är oklart eller som du undrar över?

Okej okej jag tror jag fattar schemat.
Så ett exempel kan vara såhär?

Marklyft -

Uppvärming
50kg
80 kg
100 kg

Sen hoppa upp till arbetseten?
140kg 8 reps
130 kg 10 reps
120 kg 12 reps

Sen 3 set av militärpress i samma anda.
Och avslutande bicepscurls

Förlåt för dumma frågor, men träningsprincpen är så annorlunda och liten volym ifrån vad man har kört innan.

Määng · 2018-04-16, 05:21

I marklyft siktar man på 6 reps, inte 8 och det är bara 2 set.

Han skriver även förslag på hur man kan ändra det ifall man ligger på kaloriöverskott.

panzerpig · 2018-04-15, 22:37

Jag körde det några månader för några år sedan, frekvensen var för låg för mig, blev starkare men tappade volym. Gick över till helkroppsmassage tre gånger i veckan, tungt/medel/lätt. Passade mig bättre.

Prsson · 2018-04-16, 09:12

Så målet är 6reps i mark på första setet, och sen sänka med 10%, Hur många reps siktar man på i set 2?

Jeneric · 2018-04-16, 09:41

Citat:

Ursprungligen postat av Prsson

Så målet är 6reps i mark på första setet, och sen sänka med 10%, Hur många reps siktar man på i set 2?

6 (eller fler) på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.

Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.

SirreASDF · 2018-04-16, 09:55

Citat:

Ursprungligen postat av Jeneric

6 (eller fler) på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.

Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.

Det fetstilta stämmer inte längre, enl. Berkhans senaste. Första settet avgör all vikt nu mera. Gör du 6 eller fler reps ökar du vikt båda setten nästa vecka.

Gör du under 6 reps i set 1 behåller du alla vikterna till nästa vecka, men siktar på att öka reps i samtliga sets.

Och som sagt, alla sets körs som AMRAP, det vill säga, varje set ska vara all-out.

Jaive · 2018-04-16, 10:00

Citat:

Ursprungligen postat av Jeneric

6 på båda.

Får du 6 reps på båda setten ökar du i vikt på båda setten nästa pass.

Får du 6 på första settet men 5 på andra så ökar du bara vikten på första settet nästa pass.

Får du 4 på första settet med 6 på andra så ökar du vikten på andra settet nästa pass.

Får du 4 på första och 5 på andra så behåller du samma vikt på båda setten tills du klarar 6.

No offence, men inget av det där stämmer med vad Berkhan skriver i sin uppdaterade version av RPE-guiden.

Marklyft körs enligt samma modell som övriga övningar, fast med goal 6 och bara två set. Alltså är set två åtta reps på en vikt som är 10% lägre än set ett.

Han har även skippat progression för enskilda set i den nya versionen. Höja vikten ska man bara göra när man klara alla set på de vikter som man ska köra och då höjer man så klart vikten för alla set samtidigt.

Jaive · 2018-04-16, 10:16

Reserverar mig för att jag kan ha fattat det lite fel om en sak. Det kan vara så att man struntar i hur set två och tre går så länge men klarar sitt goal. Alltså höjer man vikten om man klarar set ett, oavsett hur set två och tre går. Blir lite osäker när jag läser artikeln

Klein · 2018-04-16, 10:27

Berkhans program i sin grundläggande form är väl huvudsakligen till för deff. Vill man bulka så får man nog lägga till en hel del set.

Määng · 2018-04-16, 13:53

Citat:

Ursprungligen postat av Klein

Berkhans program i sin grundläggande form är väl huvudsakligen till för deff. Vill man bulka så får man nog lägga till en hel del set.

Japp, han har ett program för bulk på sin patreon.

sailorman · 2018-04-16, 12:00

Citat:

Ursprungligen postat av Jaive

Reserverar mig för att jag kan ha fattat det lite fel om en sak. Det kan vara så att man struntar i hur set två och tre går så länge men klarar sitt goal. Alltså höjer man vikten om man klarar set ett, oavsett hur set två och tre går. Blir lite osäker när jag läser artikeln

Detta tror jag är korrekt! Set 2 & 3 är beroende av set 1 och ökas ej självständigt.

SirreASDF · 2018-04-16, 15:11

Citat:

Ursprungligen postat av Jaive

Reserverar mig för att jag kan ha fattat det lite fel om en sak. Det kan vara så att man struntar i hur set två och tre går så länge men klarar sitt goal. Alltså höjer man vikten om man klarar set ett, oavsett hur set två och tre går. Blir lite osäker när jag läser artikeln

Det du skriver här stämmer typ..

Set 1 är det som räknas. Når du goal eller högre där höjer du samtliga vikter.

Hur set 2 och 3 går är lite skitsamma, men det är ju AMRAP, där du enl. Berkhan rimligtvis landar på 0-2 reps extra. (Från hans Patreon)

Citat:

Ursprungligen postat av Bjorneman

Har förstått att det är för deff, men det är ju extremt lite träning. Pallar någon träna så lite?

Lite det som är poängen. Under bulk så ger han förslag (samt ett helt eget program på sin Patreon, som någon nämnde).

Där får du lite högre frekvens och volym. Men fortfarande lite kan tyckas.

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbe_91

Hur mycket bör man värma upp innan man kör på sitt "max" set.

Berkan rekommenderar 2-4 sets uppvärmning har jag för mig. Upp till 67% av ditt topset i vikt, inte högre.

Tobbe_91 · 2018-04-16, 10:41

Han skriver ju samples på workout
"Monday
Deadlift – 2 x 6
Row or Overhead Press – 3 x 8
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Wednesday
Bench press – 3 x 8
Row or Overhead Press – 3 x 8
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Friday
Squat – 3 x 10
Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10"

Men det gör mig förvirrad, samtidigt högre upp snackar han om att man ska köra

"Set 1: 100 x 8
Set 2: 90 x 10
Set 3: 80 x 12"

På sample weeks skriver att man ska sikta "2 sets with the Goal of 6."
Men hur blir reverse pyramiden då?