Kalla mig Disco-Sam

[Samy Westside]

Ja.. var ska man börja.. Jag har spelat fotboll i princip hela min livstid, men skador mm satte stopp för det. Så nu är det full-time styrketräning som gäller. Jag är nu inne på mitt femte gymkort, men kan dock endast säga att jag har tränat "riktigt" i ca 2 år. I nuläget kan jag utföra i princip alla övningar förutom skivstånsrodd, mark och böj, tack vare en ryggskada.

Stats:
Kön: Man. Eller ja.. hoppas jag i alla fall.
ålder: 19 (född 96)
Längd: 186cm
Vikt: 88kg

Bänk: 92,5x6
Sumomark: 150x6
Böj: 120x5

Mål:

Skadefri?

har ca 6.5 veckor kvar på min 8-veckors deff, där målet är att hamna på ensiffrigt BF% (Uppskattar att jag ligger runt 13% just nu).
Jag startade på 90kg (88 nu) och spekulerar på att jag kommer landa mellan 80-85kg

Bänk: 120kg i sommar
mark: Kunna träna mark igen?
Böj: samma som marken i guess? Kan dock frontböja i nuläget.

Jag skulle vilja säga att jag tränar med en blandning av styrke- och hypertrofi. Då jag satsar på styrka i basövningarna och lite högre reps i isolationsövningar.

Men huvudmålet är nog ändå att bygga

Har det senaste halvåret tränat efter en egen 3-split, utförd 2 gånger i veckan, och har svarat riktigt bra på detta.

[Samy Westside]

Dagens benpass

Frontsquat

107kg x5
107x5
107x5
107x6

Drive sled sprint (ca 20m)

30kg
40kg
50kg
50kg

Utfall med hantlar

24kg x20

Magmaskin

Maxvikt x22
x20
x16

Sidocrunches
20kg x12
20 x12

[Samy Westside]

Front 107kg



Drive sled sprint 50kg

[Samy Westside]

Tar och skriver in gårdagens ryggpass med

Pull-ups
15kg x7
15 x7
15 x7

Sälrodd

80kg x8
80x7
80x7

Latsdrag

77.3x10
82x7
82x7

hantelcurl
18kg x20

+ någon konstig bicepsmaskin. Fan. Aldrig igen.

Shrugs

105kg x10
105x9
105x8

facepulls
82x10
82x10
91x11

[Samy Westside]

Dagens presspass:

Bänk
93kg x5
93x5
93x5
83x9

sned hantelpress
34kg x7
34x7

Liggande tricepspress
42kg x7
42x7
42x7

Pushdown
ca 201kg (maxvikt)
x12
x11

hantellyft åt sidan
18kg x12
20kg x12

facepulls
101kg x10
101x10

Dagens cardio: Löpning 20 meter till bussen

[Samy Westside]

93kg x5 sista setet.

Rövlyft på någon rep. Försöker förbättra det.

[Samy Westside]

CAM00091.jpg

Formbild:88kg morgonvikt. Ska se till att ta en bild med pump i optiljus också

[Samy Westside]

Pull-ups
15x8
15x7
15x7
15x7

sälrodd
82x6
82x5
80x7

latsdrag
82x7
82x7
75x11
77.3x9

Discocurl med skivstång
25x9
25x8
25x8

Sittande hantelcurl
7x9
7x8

Skivstångsshrugs
105x9
105x8

+

marklyft teknikträning

Dagens cardio: 10+repparna på marklyftet

Sista setet utav dagens pull-ups:

[Samy Westside]

Frontsquat

110x5
110x5
110x5
110x5

Utfall m hantlar

24x24 (12 per ben)
24x24
24x22

Drive sled sprint ca 20m

50kg
50kg
50kg

Maskincrunches

4 set ca 15reps

Dagens cardio: Drive sled sprint.

[Samy Westside]

Sista setet av dagens böj

[Samy Westside]

Bänkpress
95x4
95x4
85x8
85x8
85x8

Hantelpress
34x7

hantelpress axlar
28x8
28x7

Liggande tricepspress
42x7
42x6

Dagens cardio: 10-15 meter löpning till bussen



Fick inget bra ljus på bänkpressen så jag lägger upp axelpressen istället

[Samy Westside]

Blev ett "Yolo" pass idag. Kände mig rätt sliten i ryggen från onsdags.

Pull-ups
16x7
20x5

Barbell row
80x11
80x13
82x10

latsdrag
77.3x8
77.3x7

Discocurlstång
25x10
25x10

Hantelcurl
16x9

Maskincrunches
maxvikt x10 full RoM + x10 snabba 2 set

+ 1 set row maskin och 1 set crunches

Dagens cardio: 1min gångband

[Samy Westside]

Frontsquat
120x1
112x5
112x5
112.5x5

Pausböj front
70x8

Utfall m hantlar
24x12

marklyft teknikträning + 3 set maskincrunches och 2 set drive sled sprint, samt stretch.

Dagens cardio: drive sled sprint

Kände mig riktigt sliten idag.

[Samy Westside]

112.5 front

[Samy Westside]

Bänk
100x1
85x7
85x8
85x8

Dumbbell bench press
30x12
32x9

Incline dumbbell press
32x8
32x8

Liggande tricepspress
40x7
35x11
35x11
35x11

Stående hantellyft åt sidan
18x12
20x10
20x10

Facepulls
102x11
102x11

+ lite "disco" maskiner för bröst,axlar och triceps.

Dagens cardio: 20min spinning, 15min powerwalk

Kände för lite högreps idag