Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Dagens:

SL glute bridge
10
10
10

Bulgariska splitböjar med hantlar
12x12
16x12
20x8

1. Stående hantelpress
12x15
12x15
16x12

2. Tåhäv
10
10
7

3. Sidolyft med hantlar
8x12
8x12
8x17

1. Push downs
32x12
32x12
32x14

2. Hantelcurls
12x9
12x9
12x9

Ryggen är fortsatt dålig, återbesök hos naprapat imorgon!

[Pade]

Lugn trailrunda i regnet idag!

6.57k @ 6:33

[Pade]

Dagens träning:

1. Liggande hangelpress
20x15
30x9
28x11
26x9

2. Chins
8
10
8
8

1. Ring rows
10
7
8

2. Dips
10
10
11

1. Omvända kabel-flyes
9x20
14x12
14x11

2. Hantellyft åt sidan
9x10
9x8
9x8

Skönt att ryggen kändes tillräckligt bra för att köra lite hantlar!

[Pade]

Dagens:

Bulgariska splitböjar
28x10
26x10
24x12

SL hipthrust
6
7
7
6

1. Sittande lårcurl
91x12
91x12
91x14

2. Benspark
64x12
64x12
64x15

Stående vadpress
50x10
50x10
50x10
50x7

[Pade]

Gårdagens pass:

1. Liggande hantelpress
30x10
28x12
26x11

2. Chins
9
9
8

Msk rodd
50x12
50x10
50x8

Bröstpress i maskin
68x8
68x8
68x8

Hantellyft åt sidan
10x10
10x10
10x8

[Pade]

Dagens pass:

Bulgariska splitböjar
30x8
28x10
26x12

SL hipthrust
7
7
7

1. Sittande lårcurl
100x10
100x10
100x8

2. Benspark
68x10
68x10
68x10

Sittande vadpress
20x15
20x12
20x12

[Pade]

Gårdagens träning blev 60min boxning!

[Pade]

Måndagens pass:

Bulgariska splitböjar
32x9
30x10
28x12

Bland det jobbigaste gjort, i klass med 20 reps knäböj!

RDL
100x8
100x8
100x6

1. Facepulls
18x15
23x13
23x14

2. Cable-cross
27x11
27x10
27x10

[Pade]

Dagens:

Liggande hantelpress
30x10
28x12
26x13

Chins
8
8
8

+ 90min boxning

[Pade]

Gårdagens:

Deficit utfall bak
60x10
70x8
75x6

Släde ss farmers walk
60x40m - 28x30m
60x40m - 28x30m

1. Benspark
68x10
68x10
68x12

2. Sittande lårcurl
100x10
100x10
100x10

Stående vadpress
40x12
40x15
40x15

Hade hoppats på lite knäböj idag, men ländryggen var helt manglad efter allt roterande på boxningen så fick skippa det.

[Pade]

Dagens överkroppsmys:

1. Sittande hantelpress
20x8
20x9
20x10
20x12

2. Smala latsdrag
59x10
59x10
59x12
59x9

Hängande benlyft ss pushdowns
10 - 36x12
12 - 36x10
10 - 36x10

Sidolyft med hantlar
10x10
10x10
10x10

[Pade]

Dagens träning:

5k @ 5:50 typ

Precis signat för Stockholm maraton 2022, så det blir en hel del löpning framöver!

[Pade]

Tröskeltest idag!

10min uppvärmning + 5:21 tempo i 43min @ 8k

Snittpuls sista 10min 185, hade kunnat köra lite hårdare men vill inte räkna för högt heller så ca 187 känns rimligt.

Avslutade med lite styrketräning!

Hantelpress
32x10
30x10
28x12

Latsdrag
64x8
64x8
59x12

[Pade]

Gårdagens benträning:

Bulgariska splitböj
60x8
60x8
60x8

Knäböj ss ryggresningar
40x10 - 20
40x10 - 20

1. Sittande lårcurl
100x10
100x8
100x8

2. Benspark
68x12
68x12
68x15

Första knäböjen sedan ryggskottet, men rejält stel ländrygg efter löpning söndag och måndag, så försökte bara jobba in rörelsen lite.

[Pade]

Dagens träning:

60min boxning, cirkelfys med mage och armhävningar som avslutning.