Hjälp mig komma i form och bli medlem i 1000 lbs klubben. - Kolozzeum Forum

KalleMedC · 2019-09-14, 06:26

Hej,

Jag är en 40-årig man på 190 cm och 120 kg som är totalt förslappad efter ett arbetsliv framför datorskärmen. Vill nu göra något åt detta och har bestämt mig för att börja styrketräna.

Mina mål med träningen är:

• Få en kropp som denna killen har.

• Bli medlem i 1000 lbs klubben. För att bli det måste man klara minst 220 lbs/99.79 kg i bänkpress, 350 lbs/158.75 kg i benböj och 430 lbs/195.04 kg i marklyft.

• Klara detta innan, eller som allra senast, vid 45 års ålder eftersom jag fått en fix idé att klara det 1 år tidigare än vad skådespelaren Hugh Jackman gjorde som var 46 år när han lyfte 235 lbs/106.5 kg i bänkpress, 355 lbs/161 kg i benböj och 410 lbs/185.9 kg i marklyft.

• Vill självklart också lyfta tyngre än vad han gjorde.

Jag har läst på lite om nybörjarprogram och jag lockas mest av StrongLifts 5x5, Phraks Greyskull LP och Styrkelabbets Nybörjarprogram. Vet dock inte vilket jag ska välja, vilket som bäst lämpar sig för mina mål? Att se ut som på bilden och prestera för att klara viktmålen, detta på en 5-årsperiod, eller helst ännu tidigare?

Citat:

Stronglifts 5x5

Pass A
5x5 Knäböj
5x5 Bänkpress
5x5 Stångrodd

Pass B
5x5 Knäböj
5x5 Militärpress
1x5 Marklyft

För extra armträning kan man enligt hemsidan lägga till 3x10 Dips sist på Pass A och 3x10 Chins sist på Pass B. När man klarat det kan man byta till 3 x 5 Dips med vikt och 2 x 8 Triceps extension sist på Pass A och 3 x 5 Chins med vikt och 2 x 8 Bicepscurls med skivstång sist på Pass B.

Man kan också välja att ha ett helt eget pass för detta som man tränar varje lördag med upplägget 3 x 5 Chins med vikt, 3 x 5 Dips med vikt, 2 x 8 Bicepscurls med skivstång och 2 x 8 Triceps extension.

Citat:

Phraks Greyskull LP

Pass A
2x5, 1×5+ AMRAP: Bänkpress
2x5, 1×5+ AMRAP: Skivstångsrodd
2x5, 1×5+ AMRAP: Knäböj

Pass B
2x5, 1×5+ AMRAP: Militärpress
2x5, 1×5+ AMRAP: Chins
1×5+ AMRAP: Marklyft

För extra armträning, se ovan.

Citat:

Styrkelabbets Nybörjarprogram.

Pass A
3x10 Knäböj
3x10 Bänkpress
3x10 Skivstångsrodd

Pass B
3x10 Marklyft
3x10 Latsdrag eller Chins
3x10 Militärpress

För extra armträning, se ovan.

Läser man på StrongLifts 5x5s hemsida så anger han där att "realistiska viktmål för 1RM är":

Militärpress
45 kg (1 - 6 mån)
60 kg (4 - 12 mån)
70 kg (6 - 18 mån)
80 kg (12 - 24 mån)

Skivstångsrodd
70 kg (1 - 6 mån)
90 kg (4 - 12 mån)
100 kg (6 - 18 mån)
110 kg (12 - 24 mån)

Bänkpress
80 kg (1 - 6 mån)
100 kg (4 - 12 mån)
110 kg (6 - 18 mån)
120 kg (12 - 24 mån)

Knäböj
100 kg (1 - 6 mån)
140 kg (4 - 12 mån)
160 kg (6 - 18 mån)
180 kg (12 - 24 mån)

Marklyft
140 kg (1 - 6 mån)
180 kg (4 - 12 mån)
200 kg (6 - 18 mån)
225 kg (12 - 24 mån)

Hur realistiska är dessa vikter?

Tacksam för all input ni kan tänkas ge.

Mvh
Calle

Starke75an · 2019-09-14, 06:38

Har du varit på gymmet än? Har du nån tidigare erfarenhet av träning?

Illustrerade mannen · 2019-09-14, 07:57

Hej. Ditt inlägg ger ett seriöst intryck, men man vet ju aldrig...
Att träna på gym som nybörjare är inte direkt hjärnkirurgi, åtminstone inte om man som du gjort läst på innan. Vilket som helst av dina listade program fungerar. Personligen skulle jag inte föreslå Greyskull till en nybörjare då detta med AMRAP kan vara lite knepigt. Men det är bara min åsikt.
Du skriver ingenting om kosten. Jag förutsätter att du läser på om det också. Som nybörjare har du ganska mycket att hämta i form av viktökning på stången nästan oavsett hur du äter, men på sikt måste kosten skötas bättre. (Du skriver förslappad, men inget om ätande, så det framgår inte hur du skött den biten innan.)
Att ha en bild som ”målbild” kan förstås vara bra, men din kroppskonstitution, dina muskelfästens placering mm avgör hur just du kommer att ”se ut”.
Det känns vettigt att du tänker långsiktigt. Att ”bygga om” kroppen tar lång tid. Vikterna du siktar mot är inte alls orealistiska (190 cm och i nuläget 120 kg). Skynda långsamt, träna klokt, ät vettigt och sov ordentligt.
Lycka till!

ziggekatten · 2019-09-14, 09:46

Jag körde igång för tre år sedan, vid 46års ålder, med ungefär samma mål.

Provat olika saker men här är min erfarenhet:

- Greyskull LP fick min progression att ta fart. Enkelt, flexibelt och fick upp min basstyrka ganska fort.
- Kört några vändor PPL sexdagars variant, där jag upptäckte att högreps i marklyft gjorde mirakel för mig....

Tyvärr fick jag dras med sjukdom och har efter tre månaders uppehåll nu kunnat komma igång igen. Snart uppe där jag avslutade innan uppehåll, med hjälp av Greyskull LP, för att sedan gå på PPL igen. Räknar kallt med att nå mina mål innan 50, dvs nästa år.

Kör hårt!

kvarnis · 2019-09-14, 09:57

Hade nog kört Phraks Greyskull LP, är rätt roligare i längden än SS och SL, när man resettar efter platå, så kan man dra av 10-15% sen kommer sista setet vara i "hypertrofi zonen" tills det blir runt 5 reps igen.

Fast i början typ första 2-3 veckorna hade jag nog ej kört AMAP på sista set mest pga det lär bli typ 10-20+ reps med dålig teknik, öva med nästintill tom stång första veckorna för o nöta in rätt rörelsemönste kör 5x5 reps i alla basövningar tex.

Diomedea exulans · 2019-09-14, 10:13

Ni som kör Greyskull, kör ni med kroppsviktschins 7 dagar i veckan?

Gluffgluff · 2019-09-14, 12:57

Välj det schema som du tycker verkar enklast att följa och/eller roligast att genomföra. De eventuella små skillnader i hypotetiska slutresultat är fullständigt ovidkommande.

Försök inte lista ut vad som sker om 1-12 månader, välj ett program och gå och träna.
Vissa köttar på upp till 160böj utan större svårigheter, andra fastnar vid 40kg. Det är bara att grinda på och göra det bästa man kan med de förutsättnignar man har.

Att gå och träna, äta bra och återhämta sig kommer ge större skillnader i resultat än vilket program du väljer att börja med. TLDR;Fundera inte, välj ett program gå och lyft.

Illustrerade mannen · 2019-09-14, 13:34

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Ni som kör Greyskull, kör ni med kroppsviktschins 7 dagar i veckan?

??? Varför skulle man göra det?

Diomedea exulans · 2019-09-14, 14:07

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

??? Varför skulle man göra det?

Det föreslås i denna e-bok: https://www.pdf-archive.com/2017/07/...econd-edition/

Illustrerade mannen · 2019-09-14, 14:37

Ok. Har inte sett det. Känns lite underligt. Jag kör inte Greyskull. Kör pullups (handflatorna bortvända) två ggr/vecka. Ena gången kroppsvikt 5Xmax (inte till fail) och andra viktade 5Xmax.
Men nu är vi lite off topic...

KalleMedC · 2019-09-14, 15:05

Citat:

Ursprungligen postat av Starke75an

Har du varit på gymmet än? Har du nån tidigare erfarenhet av träning?

Ja, men jag har inte börjat träna ännu utan bara varit och jämfört gymmen, kollat utrustningen, öppetider etc.

Inte av styrketräning men tränade Taido mellan åldrarna 12-15 men slutade eftersom hormonerna tog över och det motsatta könet blev mer intressant.

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Hej. Ditt inlägg ger ett seriöst intryck, men man vet ju aldrig...
Att träna på gym som nybörjare är inte direkt hjärnkirurgi, åtminstone inte om man som du gjort läst på innan. Vilket som helst av dina listade program fungerar. Personligen skulle jag inte föreslå Greyskull till en nybörjare då detta med AMRAP kan vara lite knepigt. Men det är bara min åsikt.
Du skriver ingenting om kosten. Jag förutsätter att du läser på om det också. Som nybörjare har du ganska mycket att hämta i form av viktökning på stången nästan oavsett hur du äter, men på sikt måste kosten skötas bättre. (Du skriver förslappad, men inget om ätande, så det framgår inte hur du skött den biten innan.)
Att ha en bild som ”målbild” kan förstås vara bra, men din kroppskonstitution, dina muskelfästens placering mm avgör hur just du kommer att ”se ut”.
Det känns vettigt att du tänker långsiktigt. Att ”bygga om” kroppen tar lång tid. Vikterna du siktar mot är inte alls orealistiska (190 cm och i nuläget 120 kg). Skynda långsamt, träna klokt, ät vettigt och sov ordentligt.
Lycka till!

Mitt problem med maten har inte direkt varit att jag har ätit fel saker utan att jag ätit lite för mycket, har ett stillasittande arbete och att jag inte rört på mig mer än nödvändigt.

Har självklart läst om kost, vila och återhämtning samt kosttillskott.

Som jag förstår det kan jag lägga mig på ett mindre kaloriunderskott och fortfarande bygga muskler eftersom kroppen tar av överskottet jag har. Detta förutsatt att jag äter minst 1.6 g protein per kilo kroppsvikt.

Citat:

Ursprungligen postat av ziggekatten

Jag körde igång för tre år sedan, vid 46års ålder, med ungefär samma mål.

Provat olika saker men här är min erfarenhet:

- Greyskull LP fick min progression att ta fart. Enkelt, flexibelt och fick upp min basstyrka ganska fort.
- Kört några vändor PPL sexdagars variant, där jag upptäckte att högreps i marklyft gjorde mirakel för mig....

Tyvärr fick jag dras med sjukdom och har efter tre månaders uppehåll nu kunnat komma igång igen. Snart uppe där jag avslutade innan uppehåll, med hjälp av Greyskull LP, för att sedan gå på PPL igen. Räknar kallt med att nå mina mål innan 50, dvs nästa år.

Kör hårt!

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Hade nog kört Phraks Greyskull LP, är rätt roligare i längden än SS och SL, när man resettar efter platå, så kan man dra av 10-15% sen kommer sista setet vara i "hypertrofi zonen" tills det blir runt 5 reps igen.

Fast i början typ första 2-3 veckorna hade jag nog ej kört AMAP på sista set mest pga det lär bli typ 10-20+ reps med dålig teknik, öva med nästintill tom stång första veckorna för o nöta in rätt rörelsemönste kör 5x5 reps i alla basövningar tex.

Citat:

Ursprungligen postat av Gluffgluff

Välj det schema som du tycker verkar enklast att följa och/eller roligast att genomföra. De eventuella små skillnader i hypotetiska slutresultat är fullständigt ovidkommande.

Försök inte lista ut vad som sker om 1-12 månader, välj ett program och gå och träna.
Vissa köttar på upp till 160böj utan större svårigheter, andra fastnar vid 40kg. Det är bara att grinda på och göra det bästa man kan med de förutsättnignar man har.

Att gå och träna, äta bra och återhämta sig kommer ge större skillnader i resultat än vilket program du väljer att börja med. TLDR;Fundera inte, välj ett program gå och lyft.

Tack för informationen, den tål att tänkas på.

ziggekatten · 2019-09-14, 15:24

I början spelar inte kalorierna någon roll. Du kan sluta äta helt och få massiva gains som nybörjare när ditt nervsystem vänjer sig, och när det väl börjar plana ut kan man börja fundera på kaloriunderskottets påverkan. Mitt enkla tips är att börja träna utan att tänka för mycket. Träning i kombination med bra sömn är fundamentet, sedan kan man börja skruva på detaljerna. LP är enkelt och ger resultat. Kör på det.

Stoltz · 2019-09-14, 15:57

Citat:

Ursprungligen postat av ziggekatten

I början spelar inte kalorierna någon roll. Du kan sluta äta helt och få massiva gains som nybörjare när ditt nervsystem vänjer sig, och när det väl börjar plana ut kan man börja fundera på kaloriunderskottets påverkan.

Eeeh. Vad har du för magi i musklerna?
Det är inte något som fungerade för mig, maten spelade enorm roll redan från start.

Tjenis · 2019-09-14, 16:50

Citat:

Ursprungligen postat av Stoltz

Eeeh. Vad har du för magi i musklerna?
Det är inte något som fungerade för mig, maten spelade enorm roll redan från start.

Tycker ziggen har en sund inställning.
Nynörjare, träna på.
Skit i kalorier,proteiner hit o dit.
Resten kommer med tiden.

KalleMedC · 2019-09-14, 19:43

Vilket är bättre?

Alternativ 1
Pass A: Bänkpress, Skivstångsrodd, Knäböj.
Pass B: Militärpress, Chins, Marklyft.

Alternativ 2
Pass A: Militärpress, Chins, Knäböj.
Pass B: Bänkpress, Skivstångsrodd, Marklyft.