Stora löpartråden

[Frustrator]

Ursprungligen postat av Carlzzon85

Jag trodde det var covid. Men jag hade skiten i april så det borde inte ha varit det. Jag gjorde testet 2 ggr nu. Första gången kunde dem inte tyda det. 7 dagar senare gjorde jag det igen och det var negativt, men då var jag nästan frisk så det kan bero på det.

1177 säger att det var någon influensa eller något virus i alla fall, men antagligen inte covid. Dock känns mina lungor helt förstörda så jag vet inte...

Jag har varit frisk ca 6 dagar nu. Körde första löp-passet idag som sagt.

Planen är att köra 2 korta pass imorgon (2,5km per pass), hiit på onsdag, gym på torsdag, powerwalk på fredag och nytt försök på 10 km på lördag. Så får vi se.

Alldeles för snabb ökning. Om du känner dig frisk följ svenbanans fina schema. Känner du dig sjuk, vila 1-2dagar till. Generellt tar det minst lika många dagar att återhämta sig som dagar man vart sjuk..

[Carlzzon85]

Ursprungligen postat av svenbanan

Nu vet ju inte jag om du har återhämtat dig från din sjukdom eller inte. Men ifall vi utgår från att du är frisk så börja i väldigt lugnt tempo. Dvs långsammare än 6min/km. Kanske 7:30/km är ett bra tempo för dig att utgå från. Ifall du blir väldigt andfådd efter 1km i detta tempo så måste du sänka tempot ytterligare. Kör 20-45min 2-4ggr/v i detta lugna tempo i ett antal veckor. Dvs börja med 20min och kör typ varannan dag. Sedan springer du lite längre nästa vecka (men bibehåller samma typ av intensitet, dvs "pratfrat"). Ifall du märker att du får bättre kondition och kan öka tempot utan att din puls och andhämtning ökar dramatiskt så är det okej att springa snabbare. Men försök håll dig från att springa såpass snabbt att du börjar flåsa. Tänk dig att du ska kunna prata med en träningspolare (därav "pratfart"). Om allt funkar som det ska kommer du efter några veckor/månader vara upp i att springa 3-4 pass i veckan där du joggar 45min. Ifall du håller 7min/km så kommer du springa 6km per pass då ungefär. När du kommit så långt kan du försöka göra ett av passen till ett långpass. Dvs håll 2-3 av passen kring 30-45min och bygg upp långpasset till dess du springer längre än 60min. Bry dig inte om vilket tempo du håller, eller hur långt du springer. Fokusera bara på att lära benen hålla igång under längre och längre tid. Syftet med detta pass är att få benmusklerna att bli mer uthålliga, så det som ska ta stopp är benen snarare än flåset. När du är upp i 70min på detta långpass (och kör 2-3 distanspass på c:a 45min) så kan du börja knepa och knåpa med tempon. Du kan köra sista 3-4km av långpasset i ökande tempo. Skruva upp tempot med 30s/km varje kilometer till dess att du inte klarar av att öka längre kan vara en variant. En annan variant kan vara att byta ut ett av distanspassen mot ett intervallpass eller tröskelpass och försöka få in lite mer fart där. Men ha tålamod och bygg upp en bas i lugnt tempo först.

Ifall du i nuläget inte är fysiskt kapabel att springa såpass långsamt att du kan hålla tempot i ett par kilometer utan att hyperventilera och flåsa som en brunstig älg så kör 30min där du varvar gång med jogg. Syftet är fortfarande att hela passet ska bli i "pratfart", så håll löpningen så långsam du bara kan. Börja med 4min jogg och 1min prommenad, och upprepa detta tills det gått 30min. Ifall du inte pallar 4/1 så kör 3/1 (eller vad du nu behöver för att kunna ha pratfart genom hela passet). Ett tips är att ifall du inte grejar tex 5min jogg / 1min gång, så är det bättre att minska längden på joggintervallerna än att öka längden på gångintervallerna. Anlednignen är att du vill ha en såpass jämn nivå på andning och puls som möjligt. Lite smått andfådd hela tiden är optimalt. Ifall du "kör hårt" på joggintervallerna så blir du väldigt andfådd då och sedan behöver du vila extra länge under gångintervallerna och då går puls och andhämtning ner för mycket. REsultatet blir mer av en "bergochdalbana" för pulsen. Håll den hellre stadigt på en lite förhöjd nivå. Denna typ av "intervallpass" syftar till att efterlikna ett lugnt distanspass där du håller pratfart i 20-30min.
Efterhand så kommer du kunna jogga 10min och gå 1min och upprepa detta 3ggr för totalt 30min. Sedan 2x15min med 1min gångvila. Sedan kan du prova att hålla igång i 30min. När du grejar det kan du köra så som jag beskrev ovanför...

Ursprungligen postat av Frustrator

Alldeles för snabb ökning. Om du känner dig frisk följ svenbanans fina schema. Känner du dig sjuk, vila 1-2dagar till. Generellt tar det minst lika många dagar att återhämta sig som dagar man vart sjuk..

Då får jag köra lite lugnare helt enkelt. Jag hade hoppats att det skulle gå snabbare att komma tillbaka, men inser att det får ta lite tid.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Carlzzon85

Då får jag köra lite lugnare helt enkelt. Jag hade hoppats att det skulle gå snabbare att komma tillbaka, men inser att det får ta lite tid.

Det är ju generellt sett rätt svårt att säga hur lång tid det tar att komma tillbaka. Det kan gå rätt segt i några veckor först, och sedan kan du öka dosen i väldigt mycket snabbare takt.

Det beror ju till stor del på hurpass mycket stryk kroppen tagit av sjukdomen också. Det lär ta betydligt längre tid att komma tillbaka efter 4 veckor av sängliggande i influensa än ifall du hade haft 4 veckor av att ligga frisk i soffan och titta på Netflix och softa.

[te1on]

Springer för närvarande ca 12 mil i veckan.
Ganska motivationslös just nu.
Skulle uppskatta tips på att strukturera ett enkelt veckoschema som man kan köra framöver som kanske för en lite framåt men också att man ligger i bra fas för att satsa på ett eventuell halv el hel maraton.
Just nu kör jag typ så här
Mån 10km lugnt ca 5:10-5:20
Tis 15km lugnt. 4:50-5:00
Ons ca 20km progressivt sista 15km 4:10-3:55
Tors 15km lugnt 4:50-5:00
Fre Någon form av intervaller tex 5x2km 3:50-3:40
Lör 12km lugnt 5:00
Söndag 28-32km. Helt på känsla ibland lugnt och ibland sista 10-15 hårdare

Skulle tro att i nuvarande form ligger runt 1:22 på halvan

[MackeJuve]

Hej igen. Jag har tidigare nämnt att jag är stel i höften. Den position/rörelse jag har absolut svårast för är denna:

Sitt på en stol med benen i 90 grader. Ta sedan vänsterfoten och lägg den över höger knä. Då ska du forma ett L men det har jag otroligt svårt att göra. På motsatt sida går det hur lätt som helst. Jag kör specifika stretchar för detta men är det något annat man kan stretcha också för att öka denna rörlighet? Tycker det går för långsamt framåt med det jag gör nu.

[Torsk_ole]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Hej igen. Jag har tidigare nämnt att jag är stel i höften. Den position/rörelse jag har absolut svårast för är denna:

Sitt på en stol med benen i 90 grader. Ta sedan vänsterfoten och lägg den över höger knä. Då ska du forma ett L men det har jag otroligt svårt att göra. På motsatt sida går det hur lätt som helst. Jag kör specifika stretchar för detta men är det något annat man kan stretcha också för att öka denna rörlighet? Tycker det går för långsamt framåt med det jag gör nu.

Jag har också olika rörlighet. Har prövat mängder med statiska stretchar. Jag tycker att det som ger mest är att köra med en boll, trigger massage, foam rolling eller vad man vill kalla det. Nummer två på listan är sidolyft, musslan etc.

Jag har fortfarande lite olika rörlighet, men inget problem med det.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Torsk_ole

Jag har också olika rörlighet. Har prövat mängder med statiska stretchar. Jag tycker att det som ger mest är att köra med en boll, trigger massage, foam rolling eller vad man vill kalla det. Nummer två på listan är sidolyft, musslan etc.

Jag har fortfarande lite olika rörlighet, men inget problem med det.

Tack. Lägger du en boll/foamroller på under den problemfyllda höften och rullar på den?

[Torsk_ole]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack. Lägger du en boll/foamroller på under den problemfyllda höften och rullar på den?

Sitter i den position som du beskriver och rullar. Fast på golvet då förstås. Så överkroppen kommer luta lite bakåt. Framförallt är det piriformis som jag kan få problem med. Så det kanske inte är exakt samma problem som du har. Jag kan få en nästan huggande känsla som är rätt smärtsam.

Finns nog olika varianter på hur man kan göra det hur som helst. Jag vet inte riktigt vad som är bäst.

[PerLedin]

Ursprungligen postat av te1on

Springer för närvarande ca 12 mil i veckan.
Ganska motivationslös just nu.
Skulle uppskatta tips på att strukturera ett enkelt veckoschema som man kan köra framöver som kanske för en lite framåt men också att man ligger i bra fas för att satsa på ett eventuell halv el hel maraton.
Just nu kör jag typ så här
Mån 10km lugnt ca 5:10-5:20
Tis 15km lugnt. 4:50-5:00
Ons ca 20km progressivt sista 15km 4:10-3:55
Tors 15km lugnt 4:50-5:00
Fre Någon form av intervaller tex 5x2km 3:50-3:40
Lör 12km lugnt 5:00
Söndag 28-32km. Helt på känsla ibland lugnt och ibland sista 10-15 hårdare

Skulle tro att i nuvarande form ligger runt 1:22 på halvan

Det där ser väl bra ut, beroende på vilken profil du har men jag hade nog kunna tänka mig lite kortare intervaller mer inriktat mot snabbhet då du verkar köra mer åt tröskelhållet. Inget fel i det och är väl bara bra under en grundperiod vilket man kan kalla det här. Men det kan ju vara kul att bränna på lite om du har motivationsproblem. Samt att din mängd antyder att det kanske är snabbhet du behöver för att utvecklas, lite beroende på ålder, hur länge du haft nu

Annars kan du ju ha återkommande testlopp på typ 3 eller 5 km om du saknar tävlingsmomentet. Eller köra nåt virtuellt lopp.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Hej igen. Jag har tidigare nämnt att jag är stel i höften. Den position/rörelse jag har absolut svårast för är denna:

Sitt på en stol med benen i 90 grader. Ta sedan vänsterfoten och lägg den över höger knä. Då ska du forma ett L men det har jag otroligt svårt att göra. På motsatt sida går det hur lätt som helst. Jag kör specifika stretchar för detta men är det något annat man kan stretcha också för att öka denna rörlighet? Tycker det går för långsamt framåt med det jag gör nu.

Kolla denna videon 24min in och några minuter framåt.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Kolla denna videon 24min in och några minuter framåt.

Tack, körde den där rotationsövningen lite igår. Ska testa den igen på gymmet i eftermiddag. Det är ju exakt det där problemet jag har, fast det är väldigt mer markant än vad det är för Licis. Han hade ju ändå liknande rörlighet i bägge höfter.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack, körde den där rotationsövningen lite igår. Ska testa den igen på gymmet i eftermiddag. Det är ju exakt det där problemet jag har, fast det är väldigt mer markant än vad det är för Licis. Han hade ju ändå liknande rörlighet i bägge höfter.

Kollade du på mer ur videon än enbart då de visade den övnignen? Han hade ju nån obalans i höften där han skiftade vikten över till ena sidan då han gick djupt i en knäböj, där detta väl då tydligen ska ha varit en delorsak. En annan delorsak var bristande dorsiflexion i ena fotleden om jag minns rätt.

[Snubben]

Efter nästan 4 års uppehåll pga. bildat familj så har jag åter börjat springa. Man blir glad när man efter 6 pass kan springa 5km@5:45 med energi kvar i tanken och kroppen är hel och fin.

Mot halvmaran nu då. Tjiho.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av svenbanan

En "intervju" med Jim Walmsley.

Blev tvungen att kolla upp UTMB och det verkar som att det ska gå av stapeln i slutet av augusti.

Här är startlistan

Spoiler alert, ingen Killian tyvärr. Men det är ett helt gäng riktigt meriterade löpare. Ska bli kul att försöka följa.

Detta skrev jag i juli. Men nu när jag kollar hemsidan för UTMB så verkar de ha beslutat redan i maj att det skulle ställas in. Mysko.

[wintersnowdrift]

En av Sveriges bästa ultralöperskor Mimmi Kotka gör tävlingsuppehåll pga relativ energibrist (källa: hennes instagram). Jag måste säga att jag tror att detta är extremt vanligt bland kvinnliga konditionsidrottare och känner mig plötsligt lite nöjdare över det faktum att jag är en tjockis med långdistanslöparmått mätt.