Recension träningsupplägg: 5x5

[Erik_Hellström]

Jag har under de senaste 3månaderna kört enligt ett simpelt, men väldigt givande träningsupplägg som jag tror de flesta hört talas om; 5x5.
Anledningen till att jag väljer att skriva en recension är pga att de resultat jag fått vida överstigit mina förväntningar.

Det upplägget jag följt är i princip en exakt kopia av ett av Bill Starrs upplägg, och schemat ser ut som följer:

Monday: Squats, Benching, Rows
Weds: Squats, Military Presses, Deadlifts, Chins
Friday: Squats, Benching, Rows

(Ovanstående text kopierad från: The original 5x5 Program)

Jag har valt att periodisera antalet repetitioner efter de rekommendationer som ges på denna länk: Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 Periodized version

Jag utgick från att köra hela programmet under 3mån (12veckor exakt) för att få en rättvis bedömning av de framsteg jag gjorde.
Det här är hur jag förvaltat de veckor jag haft till förfogande:

v.1-8 = 5x5
v. 9-11 = 3x3
v.12 = Maxningsvecka

Mina maxbästa sen tidigare:
Knäböj: 140kg
Bänkpress: 120kg
Marklyft: 165kg
(Samtliga satta med en kroppsvikt av 106kg morgonvikt)

Jag hade sedan de ovanstående rekorden satts gått ner till ca 77kg morgonvikt, och det var med den kroppsvikten jag började programmet. Gjorde inga maxningsförsök innan jag drog igång, men kan helt klart uppskatta att jag inte skulle klarat någon av vikterna ovan innan jag började med detta upplägg.
De vikter jag började köra första veckan med programmet var:

5x5 Startvikter v.36----------------1x5 Startvikter v.36
Knäböj: 100kg---------------------Knäböj: 110kg
Bänkpress: 77,5kg-----------------Bänkpress: 82,5kg
Marklyft: 110kg
Militärpress: 45kg
Stångrodd (pronerat): 72,5kg
Stångrodd (supinerat): 80kg
Chins: 0kg

Den sista veckan med 5x5 i repetitionsintervall såg vikterna ut som följande:

5x5 Slutvikter v.43----------------1x5 Slutvikter v.43
Knäböj: 127,5kg-------------------Knäböj: 137,5kg
Bänkpress: 90kg-------------------Bänkpress: 100kg
Marklyft: 150kg
Militärpress: 62,5kg
Stångrodd (pronerat): 92,5kg
Stångrodd (supinerat): 112,5kg
Chins: 20kg

Blev sedan en deload vecka, där första veckan med 3x3 kördes på samma vikter som den sista med 5x5. Därefter började jag öka vikterna med samma princip som tidigare; Klarar man en vikt i alla set, ska det ökas till nästkommande pass.
Den sista veckan med 3x3 var vikterna:

3x3 Slutvikter v.46----------------1x3 Slutvikter v.46
Knäböj: 137,5kg ------------------Knäböj: 145kg
Bänkpress: 105kg-----------------Bänkpress: 110kg
Marklyft: 170kg
Militärpress: 75kg
Stångrodd (pronerat): 105kg
Stångrodd (supinerat): 120kg
Chins: 30kg

Veckan därpå var det dags för maxning, och resultatet blev:

1x1 Slutvikter v.47
Knäböj: 160kg
Bänkpress: 120kg
Marklyft: 200kg
Militärpress: 80kg
Chins: 50kg

De ovanstående vikterna sattes med en morgonvikt av 84kg, så jämfört med de tidigare rekorden så har både den totala styrkan, och speciellt den relativen styrkan ökat markant!
Känner mig väldigt glad att jag upptäckte detta givande, och roliga sätt att träna på. Hoppas man kan inspirera fler att prova ett vinnande koncept vad gäller progressiv styrketräning.

I min journal finns varje pass loggat, samt även en del kroppsmått.

[z_bumbi]

Bra resultat och bra program.

[zharz]

Bra ökningar!

Där det är gult i excel filen skall jag fylla i hur många gånger som jag orkar trycka upp vikten 12ggr?

[Ubåt]

Låter kul att göra så bra ökningar, förstår att du känner dig nöjd! Förutom styrkeökningarna, har du även fått bra volymökningar?

[emi23j]

Riktigt fina ökningar på böj och marklyft.

Lite synd att du inte gjorde några max-tester innan bara.

[ChrisDEFC]

Grymma resultat och kul med en sammanfattning om dina upplevelser

Har själv kört något liknande som innebar 3helkroppspass och måste säga att jag va överraskad över hur snabbt jag ökade, problemet för mig va att det gick lite för fort så jag fick problem med muskelfästen och sånt, ömmade rejält i både knän och armbågar efter några veckor så fick avbryta och inte testat det igen sen dess (ca 8år sen) fast nu blir jag lite sugen på att snart testa detta igen fast då en kortare period på 4-6veckor i taget. Bra inspiration du bjuder på!

[darkdog]

hur mycket fett lade du på dig från 77 till 84kg?

[Doctor Snuggles]

Ursprungligen postat av ChrisDEFC

Grymma resultat och kul med en sammanfattning om dina upplevelser

Har själv kört något liknande som innebar 3helkroppspass och måste säga att jag va överraskad över hur snabbt jag ökade, problemet för mig va att det gick lite för fort så jag fick problem med muskelfästen och sånt, ömmade rejält i både knän och armbågar efter några veckor så fick avbryta och inte testat det igen sen dess (ca 8år sen) fast nu blir jag lite sugen på att snart testa detta igen fast då en kortare period på 4-6veckor i taget. Bra inspiration du bjuder på!

Då skulle jag t.ex. byta ut deloadveckan mot statisk träning, som är kanske det bästa/säkraste sättet att stärka leder/fästen. Samt köra genomblödningspumpset emellan träningspassen (typ armhävningar och kvknäböj).

[zharz]

Fattar ingenting ifrån upplägget. Skulle tippa på att jag tar en 100x5 i marklyft. Enligt excel filen så borde jag tydligen höra 74kg 5x5, det är ju lite... Efter fjärde veckan så börjar jag då få lite motgångar på 97kg 5x5 men varför köra så lite dom tre första veckorna?

[Ashenshugar777]

Ursprungligen postat av zharz

Fattar ingenting ifrån upplägget. Skulle tippa på att jag tar en 100x5 i marklyft. Enligt excel filen så borde jag tydligen höra 74kg 5x5, det är ju lite... Efter fjärde veckan så börjar jag då få lite motgångar på 97kg 5x5 men varför köra så lite dom tre första veckorna?

För att man ökar vikterna snabbt. Man kan lägga egot åt sidan i 3 veckor och köra på vikter lägre än man kanske klarar. Som sagt är du ganska snabbt tillbaka på någonting du klarat 1x5 men nu ska du klara 5x5. Och gjorde man rätt och klarade bara 1x5 så är det något helt annat att klara det 5 set, speciellt i Knäböj.

[ThisIsTheOne]

Jag har följt (och imponerats av) dina resultat under hösten. Med start i januari kommer jag att ge upplägget en chans och går det i närheten av lika bra för mig som för dig blir jag nöjd.

[zharz]

Ursprungligen postat av Ashenshugar777

För att man ökar vikterna snabbt. Man kan lägga egot åt sidan i 3 veckor och köra på vikter lägre än man kanske klarar. Som sagt är du ganska snabbt tillbaka på någonting du klarat 1x5 men nu ska du klara 5x5. Och gjorde man rätt och klarade bara 1x5 så är det något helt annat att klara det 5 set, speciellt i Knäböj.

Det skall vara ganska enkelt i början för att sedan stegra uppåt? Men borde det inte vara bättre att köra tyngre i början? Det var mest det som jag reagerade på.

Tex så reppar jag nu 100kg 6x3 och i excel filen så står det att jag först efter 6veckor skall börja köra på den vikten.

[Size]

Grymt bra resultat Erik!

Har några frågor till ang upplägget.

Hur vet du vilken vikt på respektive övning du ska börja träningsupplägget på?
Kör du ofta till failur?
Ser i din journal från andra veckan att det skiljer sig åt från orginalupplägget.

Bill Starr: Weeks 1-4 Monday: Squat 5x5, Bench 1x5, Row 1x5

Du kör Träning pass2, 5 x 5 på de tre övningarna?

Vad menar han med 1x5, ska man bara köra ett set med 5 reps på den övningen då?

Tack på förhand.

[Spene]

Ursprungligen postat av Size

Grymt bra resultat Erik!

Har några frågor till ang upplägget.

Hur vet du vilken vikt på respektive övning du ska börja träningsupplägget på?
Kör du ofta till failur?
Ser i din journal från andra veckan att det skiljer sig åt från orginalupplägget.

Bill Starr: Weeks 1-4 Monday: Squat 5x5, Bench 1x5, Row 1x5

Du kör Träning pass2, 5 x 5 på de tre övningarna?

Vad menar han med 1x5, ska man bara köra ett set med 5 reps på den övningen då?

Tack på förhand.

http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geo...odized_5x5.htm

Läs länken där står allt.
1x5 betyder fortfarande set men med stegrande vikt över seten.

Kanske vore kul att testa Bill Starr's upplägg. Progressionen verkar väldigt genomtänkt i det programmet.

[Erik__]

Blev väldigt sugen på att testa, +mysträna lite på lördagar, bl.a. förbättra ett värdelöst grepp.