Förbi 42195

[majak0vskij]

Hej,

Mål:
Vértex Fjällmarathon, 43 km
Deadline: 13e Augusti

Minska 20 kg i vikt
Deadline: 13e augusti

Status:
20 år
84 kg
170 cm

En halv halvmara har en gång avklarats (2008), pga knä och fotskador som inte finns (sjukgymnaster och läkare har bekräftat detta men ont gör det i vilket fall)
och max distansen löpt är 3 mil. Runt och fint.

Metod:
Långa långsamma distanspass med ryggsäcken
styrketräning för ben och core primärt
samt spinningpass

Let's go!

[majak0vskij]

Summerar veckans träning för att ge en feel för vad det handlar om just nu
36,71 km, 281 min
samt
ca 50 min styrka
Funderade på att springa lite idag med (täckte 16.7 km igår) men övergav den idén för pulkåkning med brorsonen. Så kan det gå =)

[majak0vskij]

Kosten denna vecka har varit av det katastrofartade slaget, jag har hetsätit hitan och ditan och allt jag sett inte så bra. Detta utlöst av chokladpudding med familjen. Knas. INte bra, men leder inte någonstans att gråta över spilld mjölk.

Jaja, sådant händer och jag blickar framåt mot ett schema som innebär 3 mål samt 2 mellanmål, gott så. Babysteps.

[majak0vskij]

Well, idag onsdag har veckans första pass tagit plats!
Detta beror på att jag var 3e vecka tar det lite lugnare för att inte köra slut på mig, vilket jag är rätt duktig på. Denna vecka är alltså lugn, planerar inte många löppass om ens något. Får se hur det utvecklar sig, lite annan cykel och styrka borde hinnas med iaf.

Idag har iallafall helkroppsstyrka tränats. Inga monstervikter och inga marklyft :/
Det som tog bäst var böj på lutande underlag, och så bensparken såklart. Detta är mina knäns nemesis(ar? böjhjälp!)och just därför är det viktigt att de utförs varje vecka. No pain no gain eller något...
Det känns iallafall obehagligt när jag tränar de specifika övningarna men inte när jag springer = win.
Lite plankor blev det som fin finish.

[majak0vskij]

4,17 km/ 31:51 min
195/162

Har ett lämpligt varv nära huset så det blev en tur runt som avbrott i uppskjutandet av plugg.
Halva gick lätt och ledigt, (plogad grusväg med Speedcrossarna = guld) medan andra halvan var slitig (uppförsbacke med en dm nysnö, oplogad sedan innan).
Småmusklerna i fötterna fick sig en rejäl omgång men det var inte speciellt ansträngande i övrigt. Ingen aning vad som hände där i början då pulsen gick upp till 195, chock kanske över att behöva arbeta öht?

[majak0vskij]

4,63 km/ 42:49 min
126/169

Kvällsjogg m lilla systern och tillika premiäranvändning av det nyinförskaffade understället. Ute var det - 10 grader och snöstorm men inte särskilt kallt ändå, inte de bitar som löptes iallafall.
Blev en del gång då kära lillasyster inte hade sprungit på ett tag och kände sig lite ringrostig. För egen del var det lugna puckar, inte det minsta påkänning i något knä eller något, det var bara jobbigt när lilla syster älgade iväg snabbt som vinden. Snittfarten när hon fick bestämma var runt 5:50, då kan man lugnt räkna ut att det var en del gång också.

[majak0vskij]

10km/ 70:54 min

2 km uppv/ 2 km nedv
3 x 1 km x 6:00/km ryck
3 x 1 km x 7:15-8:30/km

Försökte få upp lite fart då kroppen kändes tvärpigg!
Det kändes inte så jobbigt och pulsen svarade exakt likadant för var intervall, blev ett fint diagram
Osäker på vilken takt som passade som vila därav lite variation för att prova vad som kändes bra.

F ö noterade jag imorse 81,4 kilogram på min våg. Startvikt: 87. Utveckling: Neat

[majak0vskij]

Spinning 45 min, 156/ 175

Inte det minsta jobbigt ens att mjölka ur det sista ur benen på slutet. Pigg, peppad och nyäten summerar passet fint.
Den där jela runningpositionen är dock jobbig för mina fingrar. Rädd att ramla (crybaby...).

och efter följde...

5 km / 38:34 minuter 156/175

Kändes inte spec jobbigt men pulsen blev för hög snabbt, då jag endast siktade att rulla på i den såkallade zon 3 på min lilla 305a. Den ville fort upp ut ur sagda zon och då blev det till att dra ned farten mer och mer. Kortare pass än tänkt men blev bäst så i försiktighetens namn.

[majak0vskij]

Löpning 14,40 km / 120 min
159/169

Löpbandsjogg med sällskap av tvn. Gick rätt bra för att vara löpbandsnötning, generelllt motiverar inte det lika bra som fallande mörker och påträngande kyla till att lägga några km till samlingen. Denna gång gick dock Röd Drake som sällskap och lite Ralph Fiennes med gomspalt livar alltid upp, ärr är rätt nice...

Första timmen höll sig pulsen låg och fin, lade in några backar för omväxling - första gången jag sett att pulsen följt motståndet/ graden av ansträning då den faktiskt sjönk igen efter backarna. Vet inte vad det beror på men det kan nog räknas som en förbättring om inte an kondition så av planering för hur man skall tillryggalägga distansen.

Andra timmen flög iväg snabbt och benen gick av sig självt. Hade kunnat fortsätta längre vilket skvallrar om en rätt lämplig takt även om det känns lite apa att åstadkomma blotta 14 km på två hela timmar! Men men hellre hållbarhet och längd på turerna än fart just nu =)

[majak0vskij]

6.91 km / 52.54 min
158/173
Klockan 6.30 begav jag mig ut i mörktet och snön för att avverka några kilometrar innan dagen började.
Första 4 km 5:30-6:10 fart för att springa på lite följt av
2.91 km fartlek med rejält pådrag i backarna och löpskolning. Låren känns inte så illa nu men under sista hundra meterna hem var de utan känsel måste man säga. Rätt låg maxpuls för att ändå ha dragit på lite.
Grymt skön start på dagen!

[majak0vskij]

Passade även på att påbörja min alldeles egna WOD week igår också med att genomföra 2 st Angies á la;
100 armhävningar
100 benböj (utan vikter)
100 situps

Så jävla jobbigt det var på slutet av armhävningarna må jag säga. I övrigt gick det rätt bra och jag tog ingen tid, gjorde dem lite när det föll mig in och inte 2 på rad.
Skäms lite för träningsvärken jag har idag måste jag säga, inte trodde jag väl att kroppsviktsövningar kunde ge det ... för träningsvärk har man ju aldrig haft efter ett karatepass eller så... Kändes intet i benen inte helt oväntat, får köra m vikt nästa gång.
Fegade ur (orkade inte...) göra armhävningarna "rätt" utan stod på knä. Jävligt ont i knäna efteråt. Undrar vad som reagerar så på lite tryck?
Körde på ormsalva och hoppas att det går över.

Idag följde jag upp med en annan Crossfit WOD nämligen Annie;
50-40-30-20-10 serie av double unders och situps, fick inte till någon teknik på dubbelhoppen och satsade på att hoppa högt som fasen ist.

Kändes OK, tvekade lite på om det var värt att köra då jag har en dov smärta i ena underbenet. Inte bra men det är nog resultatet av löpningen igår kan tänkas då underlaget var allt annat än jämnt bitvis. Hoppas även där att det inte är någon egentlig fara utan att lite vila är allt som krävs.

[majak0vskij]

De där berömda 3 månaderna har nog ganska bra precis gått nu sedan jag återupptog min slumrande löpträning och visst känns det lite visset att knäna börjar protestera igen.
Stretchar noga och gör enbensböj, utfall samt benspark i maskin för att stärka men vettetusan hur det går ändå.
Känts speciellt mycket nu sista gångerna när jag försökt få upp lite fart emellan åt så enklaste åtgärden är nog att skrinlägga de planerna och köra på i min snigelfart.
Det tar på lusten dock, man vill ju inte vandra samma väg som innan och ha ont men samtidigt faktiskt klara måluppgiften. Nåväl, för att ens ta sig till start finns nog bara en sak att göra: ha is i magen.

[majak0vskij]

Man kan ju ha is i magen ELLER prova med ett par nya skor också =)
Mitt resonemang är som följer:
Som hällöpare är jag över/pronerare -> har kayanos som funkar någorlunda bra.
Som framfotslöpare funkar det inte lika bra med kayanosarna, knäont, hälseneont etc etc
Som framfotslöpare funkar Speedcross 2/lite (eller vad fasen de heter för lätt pronation
=> prova byta skor kan hjälpa problemen-> provar med neutrala skor ist

Ett par Puma Nightfox följde med mig hem från Stadium (usch vad jag ogillar deras ohjälpsamma expediter...) idag (samt en balansplatta) och dessa har jag nyss provat med följande resultat:

7.33 km/ 52:05
167/183

Lite pulsjobbande på slutet, lite gång emellanåt för att orientera mig, provade nya marker också (spännande i mörkret, lite krångligt också följde en djurstig ett tag som inte ledde ens någotsånär i min "hemriktning" =)) drog ner tempot men låg annars under 7:00 min i tempo. Kändes superbra!
Hade som omväxling inte ont i knäna men däremot lite känningar på insidan fotlederna men det är som sig bör antar jag. Behövs lite träning för de musklerna med. Balansplattan och en WOD skall få sig en omgång ikväll. Nu väntar middag =)

[majak0vskij]

Träning of the day

Spinning 30 min, inga konstigheter. Bara jag och kamraten där, lite av ett exklusivt och privat pass. Inte så jobbigt.

Crossfit WOD, 5 rundor av
60 benböj (3 rundor m stång, 1 m extra vikt)
40 armhävn (2 set på knä)
20 pullups => 25 minuter av hjärtat i halsgropen. Helsicke vad jobbigt det var att squatta! Helsicke vilka lustiga blickar jag fick =)

Löpning, 42:45 min / 4.33 km
123/180, härlig skillnad =) Lättsprunget det lilla som blev sprunget. Hämtade lilla syster och gick sedan med henne hem. Taggad för tempo (igen)!

[majak0vskij]

Igår: Långpass med modifikation (1:16:00, 8 km, 160/174) + spinning (60 min)

Kom lite hastigt och lustigt på att det skulle spinnas på kvällen så långpasset blev nedkortat. Det var dock det drygaste på ett långt tag! Sprang på skoterleden och det gick tungt, 305an pep att pulsen blev för hög (kom upp i zon 4) när jag bara gick i uppförsbackarna. Skaren gav efter och backarna var dryga. Ryggsäcken var med för första gången på ett längre tag också, så det blev lite tyngre tack vare det.
Hoppas att det ett sådant pass inte ger i "km i benen" ger det i benstyrka för det mjölkade ur benen rätt bra!

Sedan kom spinningen, svettades som en gris och det var sådär mysjobbigt eller ja uthärdligt. Provade ortens andra gym med lilla systern och förvånande nog blev hon frälst =) Det var kul.