Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-03-16, 05:14   #4156
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
14-mars squaturday
kv: 85,6 kg

Uppvärmning
SPlitböj
2 set

COssack Squats
2 set

GOblet Squats
2 set
B1. Backsquats
40x3
70x3
90x3
110x3
114x3 kedjor
124x2 kedjor

B2. Ryggresningar
10
10
10
10
10

B3. Ligg. Lårcurl på flowin
12
10
10

C1. Höftlyft
90x10
110x10 GB
120x10 GB

C2. Benspark
200x11
180x10 + 7 partials
180x9 + 6 partials

Kommentar: Jag backade av på böjen för jag kände mig jävligt schleten i ryggslutet från de djupa raka marklyften tidigare i veckan. Måste stärka och vara snäll mot min ländrygg. Testade på partials i benspark för jag får typ aldrig DOMS i framsidan oavsett vad jag gör. Kändes förjävligt. Grät nästan av mjölksyra och mådde illa efter passet.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-16, 05:53   #4157
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 7 469
Lite illamående kan du gott få efter såna dumheter
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-16, 09:33   #4158
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Lite illamående kan du gott få efter såna dumheter
Ett pris jag är villig att betala - Får hoppas dumheterna ger utdelning!

16-mars mellanvolymsmåndag
kv: 85,3 kg

A1. Ring Pull-ups 4 set
7st kroppsvikt
10x5
10x4
10x4 + 3 dropset

A2. LHP 25° 3 set
34x8 1-2RIR
36x8 1RIR
39x6 0RIR

B1. Bänkrodd (3x1RIR)
28x10
28x10
28x10

B2. Headstand Push-ups 3 set
3
3
3

B3. Kneeling TPD 3 set
79x10
79x9
79x10 + 14 DPU´s

D1. Baksida Axlar Kablar 3,5 set
16x15
16x10
14x11
75x12 (maskin)

D2. KB Shrugs 4 set
20x20
24x15
20x15
20x15

E. Snow Angels 3,5 set
17x13
15x13
15x14 + 10x10 dropset)

Kommentar: Bra måndagspass, inga konstigheter.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-17, 12:13   #4159
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
17-mars framsida ben
kv: 84,6 kg

A1. Frontböj (Barfota)
104x3
114x2
121,5x1

A2. Handstand Walk
40 steg
40 steg
30 steg
35 steg
60 steg
45 steg

B1. Ryggresningar 90°
15
15
15

B2. Upphöjda Utfall Fram Skivstång Bak
45x16
60x10
60x12

C1. Benspark
180x13+6 partiella
180x12+6 partiella
180x10+6 partiella

C2. Brutalbänk
7x10
7x9
12 utan vikt

C3. Nordic Hamstring Curls (under löpband)
5
8
6

Kallbad
1st

Handstående
ett par set

Kommentar: Bra benpass. Ryggen känns fräschare och setvolymen går upp!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-18, 16:48   #4160
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
18-mars mellandagsöverkropp
kv: 84,5 kg

A1. Latsdrag med ringar
(3 set)
55x13
55x11
55x11

A2. Neutral Hantelpress 75° (3 arbetset)
13kg
14kg
16x10
19x9
19x9

A3. Sidolyft (3 set)
6x16
8x14
6x14

B1. Maskinrodd (3 set)
79x16 Alternerande
79x12 Bilaterala
79x12 Bilaterala

B2. Baksida Axlar 45° (4 set)
16x11
16x10
16x11
14x12

B3. Bulgariska Ringarmhävningar
+10x12
+15x8
+15x7

C1. Katana Extensions
25x10
17x18

C2. Snow Angels (3 set)
17x14
17x13
17x12

D1. Shrugs
14x25
16x20
13x25

D2. Dipshrugs
10
10
10

E. Parallette Handstand Hold
3 set

Kommentar: Ännu en bra volymonsdag. Inga konstigheter, allt går som planerat.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-22, 09:30   #4161
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
19-mars torsdagsvolym
kv: 84,8 kg

A1. GHR 90°
2/10x9
2/10x8
2/10x9

A2. Gående Utfallsteg/Hopp
20+12+12
20+12
20+12

B1. DB BGSQ
41x10/10
46x8/8

B2. DB SS RDL
39x10/10 Ipsi
46x8/8 Contra

C1. Handstands
4-5 set

C2. Upphöjda Höftlyft Skivstång
40x10+5s isometrisk
60x10+5s
80x10+5s
90x8+5s

C3. Ryggresningar
2 set

D1. Benspark (fulla + partiella)
13+6
11+6
9+4

D2. Boxboll
5 set

Utegym
ett par muscle-ups

Kallbad
jävligt länge

Kommentar: Normalt assistanspass med lite lättare volym för benen och minimalt med axial belastning. Lite annat trams också som hand-öga koordination och balans (på händerna).
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-22, 11:39   #4162
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
20-mars discofredag
kv: 84,6 kg

A1. Ring Pull-ups (4 set)
5 st
6 st
10x5
10x5

A2. HSPU (3 set)
3,5 Vägg
1+2 Fri + Vägg
1st Fristående

B1. KB ROdd
24x12
24x13
24x12
24x12

B2. Slight Decline GBDBP (bara 2 set)
46x4 0RIR (RPB)
41x6 0RIR

C1. Kneeling Baksida Axlar 45° Kabel
14x14
14x14
14x13
14x12

C2. TPD + Dips + Benlyft (4 set mage och press)
84x12 + 7 + 9
84x8 + 6 + 6
75x12 + 6 + 7 (diamond push-ups)
30x10 + 6 + 7 (diamond push-ups)

D1. DB Shrugs
14x25
16x20
13x25

D2. Dip Hold Scapular Rolls
10
10
10

D3. Parallette Handstand Hold
3 set

Kommentar: Bra #discofredag! Hann faktiskt inte med att träna utsida axlar - tar det imorgon istället. Tog ett kallbad och en lång promenad istället.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-22, 11:55   #4163
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
21-mars squaturday
kv: 83,6 kg

A1. Wall-Sit KB/DB Press
3-4 set

A2. Sots Fillypress + Mixed Grip OHS
2 set

A3. Cossack Squat
16x8

B1. Böj
40x3
60x3
80x3
100x3
120x3
140x3 0-1RIR

B2. Ryggresningar
10+5s
12+5s
2x1x10
2x1,25x8
2x2x8

C1. Ligg. Lårcurl Flowin
15
6x10
8x12

C2. Alternating Barbell Frontrack Reverse Lunges
40x10
60x10

D. Snow Angels (4 bonusset)
17,5x12,5
15x10
12x11
12x10

Kommentar: A som i athletics, B som i byggning, C som i conditioning och D som i deltoid destruction. Det var längesen jag böjde tungt och böjen kändes bra så jag tryckte på. Körde ett jävla HIIT-spinningpass efter för att cykal ut till Lilla Thailand i Halmstad och kallbada i ett brott och skogsbada
verkar som att min metabHÅLism har styrt upp sig själv igen och bränner igenom makronutrienter som en varm kniv genom smör.
droppar i vikt konsekvent trots off-season makros.

mätvärdena är i lbs/pounds

snittar nog snarare 42-4300 kcal/dag och 120-140g fett
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-22, 12:50   #4164
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 7 469
Lilla Köpenhamn känner jag till, men lilla Thailand??
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-25, 11:59   #4165
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Lilla Köpenhamn känner jag till, men lilla Thailand??
Nått stenbrott ut mot Oskarström. F1 najs plajs.

23-mars överkroppsmåndag
kv: 84,9 kg

Mobilitet/Stabilitet
3 rundor

A1. Ring Pull-ups (3,5 set)
6
10x5
10x5 + 4 dropset

A2. Lutande Hantelpress 25°
8,5x30
11x25
12x25
14x25

B1. KBRodd (3 set)
24x15
24x14
24x13

B2. Baksida Axlar Kabel 45° (4 set)
14x13
14x15
14x13
14x11

B3. HSPU (2,5 set)
3
3 + 6 Pike Push-ups

C1. Shrugs (4 set)
24x20
24x15
20x20
20x20

C2. TPD (3 set)
30x15
30x12
30x13

Kallbad
1 st

Blodgivning
-450ml

Kommentar: Deloadar pressar denna vecka eftersom jag körde så intensivt förra veckan. Skippade utsida också eftersom sidolyften blev framflyttade en dag i helgen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-27, 19:11   #4166
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
24-mars frontböjstisdag
kv: 85,2 kg

Frontböj
40x3
60x3
80x3
100x3
110x3
120x3

Ryggresningar
2x2x10
2x2,5x10
2x4x10

Upphöjda Utfall Framåt Backrack
50x14
50x12
50x12

Nordic Hamstring 90°
5
6
4

Benspark
180x12
180x10

Brutalbänk
8x12
8x10

Kommentar: Bra pass, fokuserade på frontböjen (med skumgummiskor av alla saker). Fick en jävla träningsvärk i röven av nån anledning.
det går bra nu kan man säga


finns förstås ingen anledning till varför det inte skulle göra det - man har ju inga ursäkter
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-27, 19:22   #4167
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
25-mars midweek överkropp
kv: 85,4 kg

Mobilitet
bröst och lats

A1. Raka Latsdrag + Sittande Rep-Rodd 3 set
50x12+12
50x12+12
50x12+12

A2. Lutande Hantelpress 75°
8,5x20
10x15
12x15
14x15
16x15

A3. Parallette Push-ups
12
10

B1. Maskinrodd 3 set
82x13
82x12
82x12

B2. Baksida Axlar - 3 set
14x13
14x15
14x14

C1. Snow Angels 3,5 set
15x12
15x12
15x12 + 10x9 dropset

C2. Triceps PD 2 set
30x15
30x12

Kommentar: Låg volym mitt i veckan. Har tagit bort latsdragen för att underarmen gnäller av dem. Ersätter dem med raka latsdrag (med rep) ett tag. Det är ju ändå lats och bröstrygg som ska växa så varför inte? Deloadar som sagt bröst och traps denna veckan. Tror vänster bröst krävar för att jag tränar traps faktiskt. Funderar på om jag ens ska lägga in traps igen efter denna veckan?



formen håller sig jävligt bra måste jag säga. har nog aldrig hållt formen såhär länge efter en peak. project 2020 sofar is a success!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-29, 08:56   #4168
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
27-mars #discofredag
kv: 84,5 kg

A1. Ring Pull-ups 4½ set
7
10x6
10x5
10x5 + 3 dropset

Fri HSPU (Excentrisk)
1
1
1
1

B2. KB-Rodd
28x11
28x11
28x11
28x11

B2. GBDBP
21x10
21x10

C1. Parallette Push-ups
9
7
8

C2. Handstand Walk
40
30
40
25
25

C3. Baksida Axlar 5 set
16x13
16x11
16x9
14x15
16x12 (lång vila)

D1. Triceps PD
35x12
32,5x10
32,5x12 (lång vila)
30x11

D2. Snow Angels (10/10) 4,5 set
17x9
15x11
12x15
12x15 + 10x7 dropset

D3. Hängande Benlyft
8
8
8
8

Kommentar: De fria handstående armhävningarna känns mycket bättre ju mer jag medvetet anstränger mig för att göra saker som leder till att jag blir bättre på dem. I övrigt ett bra pass. Skippar traps, biceps och underarmar ett tag framöver och deloadar drag nästa vecka.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-30, 19:19   #4169
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
28-mars heavy squaturday
kv: 85,5 kg

A1. GHR 90°
2/10x8, 9, 9, 8

A2. Bakböj (Skumgummiskor)
40x3
60x3
90x3
110x3
120x3
134x3

B1. Ryggresningar
15
2x3x12
2x4x12 + 5 Hantelroddar

B2. Benspark
200x13
200x10
200x8+7

C1. Jumping Lunges
20
20

C2. Svingar
24x20

Kommentar: Bra böjpass, ganska låg volym. Fick en helvetes gó träningsvärk i baksida lår av att kombinera GHR med tunga bakböj. Glömde/orkade inte med frontrack utfallsteg bakåt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-03-31, 10:29   #4170
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 267
30-mars överkroppsmåndag
kv: 86,2 kg

A1. Ring PU (3,5 set)
7
10x6
10x5 + 3 dropset

A2. LHP 25° (3 arbetsset)
19x15
26x8
36x7 2-3RIR
39x6 1RIR
41x5 0RIR (kanske PB)

B1. KB-Rodd m. GB (3,5 set)
20x10
20x11
20x9 + 9 (dropset)

B2. Parallette Lean Over Push-ups (2-3 set)
12
9

B3. Snow Angels (10/10)
15x12
15x10
15x13
15x11

C1. Triceps (3 set)
35x13
32,5x12 + 12 DPU
75x12 Kneeling

C2. Baksida Axlar 1 set (deload)
14x12

Kommentar: Bra måndagspass. Jag skulle egentligen deloadat rygg men jag backcyclar istället. Deloadar dock baksida axlar och skippar traps eftersom jag kört på jävligt intensivt på dem ett tag nu. Bättre att deloada för tidigt än för sent som en vis man en gång sa.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:03.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)