Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-02-06, 11:10   #4126
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
5-feb úberkropf
kv: 86,3 kg

Ring Latsdrag 3 set
45x15
50x12
50x12

Triceps PD @ 20 (3 set)
84x12
84x10
84x8

BXM 3,5
69x12
69x14
69x18+7 dropset

Lutande Skruvpress 2 set
21x12
23x9

Decline KB Rodd 2 set
24x12
24x12

SLBN 3 set
7x20
7x15
7x14

45° Bench Shrugs 4 set
20x20
25x20
30x20
35x20

Biceps 2 set
57x11
57x10

Dips 2 set
+10x8
+10x8

Kommentar: Bra överkroppspass. Det börjar styra upp sig med vilka övningar jag ska göra på vilka dagar nu. Volymen är standardiserad över veckan i alla fall.




har styrt upp och rakat mig själv. optiformen är väldigt nära. känner mig ganska platt dock. refeed på lotus imorgon (sushibuffe)!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-07, 04:21   #4127
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
6-feb väldigt lätt benpass
kv: 85,6 kg

A1. Sissy Squats
10
10

A2. Benspark
180x11
180x9

B1. 90° Medball GHR
8x6
8x5

C. GHD Back Extensions
20
2,5x20
1,25x20

D1. Ligg. Lårcurl Flowin
7x10
7x9

D2. Handstand
2 set

Kallbad
1st

Sushibuffé
blev la 45 bitar

Kommentar: Benen växer som ogräs av frekvensen så jag behöver uppenbarligen inte köra intensivare eller tyngre. Med ben menar jag den distala volymen på quads och hams. Fokuserar alltså på aesthetics och funktion för tillfället, inte styrka eller stabilitet.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-08, 13:21   #4128
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
7-feb discofredag
kv: 85,8 kg

Uneven Ring Pull-ups
6 vanliga
6/5
7/5
8 vanliga

HSPU mot vägg
3
3
3

DB Elbow Bench Row
21x15
21x15
21x13
21x12

TXBN
25x13
25x12

Sn Ang.
17x12
17x8
15x11
12x12

TPD
86x10
84x10

BXM
67x9½
75x19
75x14
75x13
75x11

Biceps
62x9 2RIR
65x9 1RIR
67x9 0RIR

Shrugs
12x20
14x20
16x20
18x20
20x16

Kommentar: Riktigt bra överkroppspass. Volym, övningsval, frekvens, och intensitet är on point.




hyffsat opti eventform nu. stannar nog här (85-86kg).
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-11, 10:10   #4129
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
8-feb ben
kv: 86,2 kg

Rörlighet
en hel del

Frontböj barfota
100x3
115x3 (kedjor)

Ryggresningar
15
2,5x15
1,25x15

Handstands
3 set

GHR
några set

Benspark
1 set

Kommentar: Lätt benpass med fokus på böj.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-11, 10:15   #4130
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
10-feb överkropp 1
kv: 84,9 kg

Ring Pullups 4 set
8
7
4x6
4x6

Fria HSPU 6 set
6x1 (singlar)

SLBN 4 set
6x20 stor db
6x20 smal db
6x20 smal db + remmar
7x18 -//-

DB Elbow Bench Row + Latsrodd (3 set)
21x21
21x10+5
21x10+5

BXM (4 set)
75x11
69x17
69x18
69x20

TPD (2 set)
79x14 @ 20
79x11 @ 19

Biceps (2 set)
52x12 @ 0
52x10 @ 1

Kommentar: Bra överkroppspass i början av veckan. Äter lite mer idag eftersom jag vägde in så lågt (<85kg). Börjar standardisera övningsvalen nu och ska modulera setvolymen nästa vecka och framöver. Kör en mini-taper inför ASOT i helgen och kanske en deload efter.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-11, 12:14   #4131
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
11-feb ben 1
kv: 85,3 kg

Ryggresningar
15
15
15

Sissysquats
10
12
10

Hängande Benlyft
6+6
8
11 (lång vila)

GHR 0 + 90°
6+2+2
4+6

Benspark
180x14
180x12

Backsquat
120x3
124x3 (kedjor)

Kommentar: Minimalistiskt och lätt benpass att börja veckan med. Ska försöka långsamt vänja mig vid bakböj igen (med skor) för att se hur det går att kombinera med resten av min underkroppsträning. Vill inte bränna ut mig innan helgen så det blir som sagt en taper-vecka.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-13, 02:52   #4132
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
12-feb överkropp 2
kv: 85,4 kg

A1. WGPU
7 ring
6 ring
6 bar
6 bar

A2. LHP 75° (3 set)
23x11 1RIR
26x9 1RIR
26x8 1RIR

A3. SLBN (x4)
7x20
7x15
7x16
7x17

B1. Dips
1 set

B2. Ring Push-ups
+10x10
+10x10

B3. Alternerande Maskinrodd
61x20
75x15 2-4RIR

B4. BXM
69x15
69x12
69x23
69x12

C1. TPD @ 19 (x3)
79x8
77x9
77x11

C2. An. Ang° x3
17x12
15x13
12x11

D1. DB Shrugs (x4)
16x24
18x18
19x19
19x20

D2. Rehab (Reverse DB Curls)
2x30 hantel
2,5x30 skiva
7,5x30 kable
7,5x20 kabel

Kommentar: Riktigt bra överkroppspass mitt i veckan. Jobbar upp volymen i pressar och testar olika typer av dragövningar som inte fuckar min underarm. Deloadar bicepsvolymen resten av veckan och antagligen nästa vecka med.



feeling frat and broated - carb-up idag sen två låga dagar innan toppform.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-13, 06:54   #4133
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 526
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
12-feb överkropp 2
kv: 85,4 kg

A1. WGPU
7 ring
6 ring
6 bar
6 bar

A2. LHP 75° (3 set)
23x11 1RIR
26x9 1RIR
26x8 1RIR

A3. SLBN (x4)
7x20
7x15
7x16
7x17

B1. Dips
1 set

B2. Ring Push-ups
+10x10
+10x10

B3. Alternerande Maskinrodd
61x20
75x15 2-4RIR

B4. BXM
69x15
69x12
69x23
69x12

C1. TPD @ 19 (x3)
79x8
77x9
77x11

C2. An. Ang° x3
17x12
15x13
12x11

D1. DB Shrugs (x4)
16x24
18x18
19x19
19x20

D2. Rehab (Reverse DB Curls)
2x30 hantel
2,5x30 skiva
7,5x30 kable
7,5x20 kabel

Kommentar: Riktigt bra överkroppspass mitt i veckan. Jobbar upp volymen i pressar och testar olika typer av dragövningar som inte fuckar min underarm. Deloadar bicepsvolymen resten av veckan och antagligen nästa vecka med.



feeling frat and broated - carb-up idag sen två låga dagar innan toppform.
3:52

Nattramlare

Opti Opti !!
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-14, 09:16   #4134
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994 Visa inlägg
3:52 Nattramlare Opti Opti !!
You snooze, you lose! Går upp tidigare och tidigare ju mer shredded (och äldre) jag blir. Sover fortfarande mina 9,5h on average.

13-feb deload ben
kv: 85,2 kg

GHR 90°
+5x7
+5x7

Sissy Squats
10
10

Handstands
6 set

Benspark
180x13
180x13

GHD Ryggresningar
20st
2,5x20
5x15

Neck Holds
2,5x60s
2,5x60s

Hals Hold
30s

Kommentar: Jävligt schleten nu sista passen innan ASOT. Deloadar ben idag och kanske tar min första vilodag på hela året imorgon. Hela nästa vecka blir en antingen lätt vecka eller vilovecka (första på länge flera år). Det blir dock nått roligt tramspass i helgen!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-22, 08:14   #4135
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
15-feb hotellträning + ASOT950
kv: ?

Pull-ups
några set

Triceps
några set

Baksida Axlar
några set

Biceps
nått set

Mage
typ 1 set

Steg
57k (på 24h)

Kommentar: A State Of Trance var bra, pålitigt event som vanligt. Ett av de bästa i världen. Bokade Transmission i höst också när jag kom hem. Har rätt många planerade maximal-levnadstillfällen detta året! Kommer ha vilovecka/deload större delen av nästa vecka, första "låga" perioden på flera månader. Lågt koffeinintag, låg volym, låg stress, lägre kaloriintag d.v.s. lägre kroppsvikt. Men fortfarande fokus på hög frekvens!

Ligger i bra läge och håller mig i form för att kunna toppa senare fram på året.




bloated AF före eventet pga inkonsekvent kost och dåligt med sömn kvällen innan men det är bättre att vara fyllig och laddad så man skyddar kroppen från eventuell stress den kommer utsättas för. vätskan droppar som fan efter ett par timmars dansande ändå!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-22, 10:18   #4136
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Göteborg/Halmstad
Inlägg: 7 478
Tur du slapp blötheten efter någon timmas dansande. Man vill ju inte skämmas över dåligt peakad form
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-22, 11:14   #4137
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Tur du slapp blötheten efter någon timmas dansande. Man vill ju inte skämmas över dåligt peakad form
Sjukt pinsamt ju, du förstår mig!

20-februari lätt läggdäy
kv: 84,3 kg

Stående Utfallsteg Fram
2x18x10

KB Frontrack Reverse Lunges
2x18x10

Ligg. Lårcurls
12
12

Benspark
180x12
180x10

Frontböj
40x5
50x5
60x5

Ipsilalterala DB RDL-1
23x10
26x10

Kommentar: Deloadat benpass med låg volym efter 4-5 dagars total vila. Börjar jobba upp volymen på ingång för min första riktiga mesocykel detta året. Droppade dryga 2kg under helgen och svävar runt 84-85kg nu. Håller mig här i form på ca 8% kroppsfett och leangainar/recompar successivt inför nästa peak.



DRY AF. Refeedar 1x/jämn vecka och 2x/ojämna veckor för att det ska vara hållbart i längden. Mest sannolikt med Sushibuffé och GBG. Udda tillfällen med nån burgare eller kyllingtacos.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-23, 04:53   #4138
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
21-feb discofredag
kv: 85 kg

Pull-ups (2 set)
85x5 (kv)
+10x5 (viktväst)

HSPU (2 set)
5
4

Bulg. Ring PU (2 set)
+10x10
+10x10

Bänkrodd KB (2 set)
24x13
24x12

Baksida Axlar (3 set)
75x16
75x14
75x15

Katana Extensions (2 set)
22x15
22x12

Snow Angels (3 set)
17x12
15x15
15x12

Shrugs (3 set)
19x25
21x20
21x21

Rehab Underarm
3 set

Handstand och Fri HSPU
några trams-set

Kommentar: Låg volym överkropp. Fokus calisthenics. Blivit starkare efter en deload, föga förvånande. Två set på stora rörelser, 3 set på små. Vill inte ha så jävla mkt DOMS. Ökar setvolymen på kommande pass.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-23, 05:00   #4139
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
22-feb squaturday
kv: 84,5 kg

Mobilitet
massa

Cossack Squat
16x6/sida
2x16x8 totalt

Frontböj Barfota med liten klack
50x3
70x3
90x3
110x3 (arbetset)
120x3 (arbetset)

Pausade bakböj med skor
120x3
130x3

SS. DB. RDL. (Ipsitalerala)
29x12
31x10

KB Frontrack Standing Lunges + Walking Lunges
2x20x10+10

GHR
+6x6
+6x5

Handstands
5 set

Kommentar: Hyffsat låg-volym benpass med fokus styrka. 2 set front, 2 set bakböj, 2 set rdl och 2 set ghr. Bygger successivt upp styrka och volym i dessa övningsvariationer under denna meson.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-25, 08:59   #4140
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 274
23-feb sunday funday
kv: 84,8 kg

A1. Pull-ups (3 set vertical pull)
7
6
6

A2. HSPU (några set vertical press)
3-5 set excentriska

B1. Bänkrodd KB (3 set horizontal pull)
24x14
24x13
24x13

B2. Baksida Axlar (3 set bx)
75x14
75x12
75x15

B3. Decline GBDBP (3 set horizontal press)
29x12 1RIR
34x8 2RIR
36x8 0-1RIR

B4. Sidolyft BN (3 set utsida)
7x15
8x13
8x13

C1. Kneeling TPD (3 set triceps)
70x15
70x14
70x11

C2. Incline Rows (2 lätta set ba)
70x10
70x10

C3. Hängande Benlyft (2 set mage)
10
8

C4. Smith Shrugs (3 set traps)
70x15
70x13
70x12

Underarmsrehab
2 set

Steg
45k (bcuz sundays are for walkin and talkin)

Kommentar: Riktigt bra överkroppspass. Känns kul att ha påbörjat nästa riktiga träningsmeso. Kommer ha lite fler vilodagar nu i början för att sakta komma in i det. DOMSen från gårdagens benpass och detta överkroppspasset kommer INTE vara kul.


håller koll på formen. behöver inte träna mer biceps nu.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:28.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)