Bänk, böj och mark (Version X)

[MinLillaPyjamas]

God afton kära forumanvändare.

Jag har tidigare postat en del inlägg i bl.a. bänktråden ovan. Efter en ovanligt seg arbetseftermiddag har jag emellertid bestämt mig för att starta en riktig träningsdagbok. Att påbörja den nu passar bra eftersom jag strax ska "kliva på" ett nytt program med utgångspunkt i Rikard Janssons "Version X" (se http://www.kolozzeum.com/forum/showp...&postcount=121).

Jag är 35 år och har tränat av och till så länge jag kan minnas. Dock aldrig seriöst. För tillfället är jag inne i en längre "tillperiod". Under vintern och våren har jag satsat på att bättra min bänkpress med hjälp av "Hirvis bänkprogram". Resultatet har varit gott. Efter två genomförda programvändor (och en tids paus pga. axelproblem) har jag ökat från 140 kg till 170 kg i gymbänk. Kroppsvikten är dryga 90 kg. Min erfarenhet av marklyft och knäböj är mer begränsad. Jag började med dessa övningar i februari och tycker att de är ruskigt skoj. Utvecklingen går dock förhållandevis långsamt. I mark har jag aldrig lyft mer än 130 kg (om än flera repetitioner) och i böj är det "bästa" jag presterat en tvåa på 140 kg.

Avsikten är att tydligt fokusera på bänk, böj och mark den kommande tiden. Förhoppningsvis kan jag öka ytterligare i bänken samtidigt som resultaten i mark och böj i någon mån kan åtminstone närma sig bänken.

Upplägget för alla tre lyft är ganska enkelt:

Grundpass varvas med komplementpass varje vecka.

På grundpassen kommer jag att använda samma vikt fram till pass nr 11. Progressionen fram till dess utgörs i stället av antalet set och reps. I bänk är tanken att utgå från 140 kg på grundpassen. I mark och böj är startvikten 130 kg.

Grundpass 1: 10x1
Grundpass2: 9x2
Grundpass 3: 8x3
Grundpass4: 7x4
Grundpass 5: 6x5
Grundpass 6: 5x6
Grundpass7: 4x7
Grundpass8: 3x8
Grundpass 9: 2x9
Grundpass10: 1x10
Grundpass 11: 4x6 (145 respektive 135 kg)
Grundpass 12: 4x5 (150 respektive 140 kg)
Grundpass 13: 4x4 (155 respektive 145 kg)
Grundpass 14: 3x3 (160 kg respektive 150 kg)
Grundpass 15: maxningsförsök, förhoppningsvis fixar jag 175-180 kg i bänk och 160-170 kg i böj respektive mark.

På komplementpassen, som alltså körs "mellan" grundpassen kommer jag att köra 5x5 i någon form av komplementövning. I bänken är jag förhållandevis svag i bottenläget och kommer därför att ägna mig åt spotopressar (125 kg). I böj och mark har jag egentligen ingen aning eftersom jag är i princip helt grön. Jag kommer därför att köra vanliga böj och mark åtminstone fram till dess att jag vet var svagheterna finns. Vikten jag tänkt använda är 120 kg.

Utöver bänk, böj och mark (som alla alterneras var tredje dag) kommer jag även att köra en del annat på passen. Vissa veckor kan jag även komma att klämma in pass utan att köra något av de tre huvudlyften (även om jag kör smalbänk ibland när jag tränar triceps.)

Avsikten är att börja med det första markpasset i afton.

[MinLillaPyjamas]

Första passet avklarat. Detta i paradgrenen marklyft där jag lyfter ungefär lika mycket som en random gymtjej på 55 kg. Innan jag började med marken lyfte jag emellertid mindre än en random gymtjej på 55 kg. Ett steg i rätt riktning med andra ord.

Marklyft - grundpass 1
Uppvärmning
Fyra eller fem set med allt från endast stången till ett avslutande set om fem repetitioner på 120 kg

Arbetsset
Fem singlar på 130 kg följt av fem singlar på 140 kg (PB - woho!). Enligt schemat skulle det vara tio singlar på 130 kg. Det kändes emellertid alldeles för lätt. Inser dock att det snabbt kommer att bli tyngre. Funderar på om 135 kg kanske kan vara "rätt vikt" i marken.

Avslutning
En femma på 120 kg följt av en åtta på 100 kg. Eftersom marklyft är en ny gren för mig vill jag få in så många reps som möjligt. Körde därför två extraset.

Andra övningar
Skivstångsrodd
Tre set med förhållandevis lätt vikt. Ny övning för min del. Testar lite olika utföranden.

Rodd i kabelmaskin
Fyra set med ganska tung vikt.

Latsdrag i maskin
Tre set med medelvikt.

Kommentar
Skoj att vara igång. Singlarna på 130 kg kändes oväntat lätt. I övrigt inte mycket att säga. Helt okej pass överlag.

[MinLillaPyjamas]

Idag fick det bli ett extrapass eftersom jag planerat att köra böj på lördag och bänk på söndag.

Extrapass - armar
Smalbänk
Uppvärmning på allt från stången till en åtta på 100 kg följt av 3x8 på 110 kg som arbetsset.

Stångcurl
5x12-8 (jag dör i biceps... orkar färre reps för varje set)

Triceps pushdown
5x10 med rep supersettat med 5x10 enarmspushdown (eller vad det kan tänkas heta). Avslutade med 3x8 med "stång".

Hantelcurl
3x8

Bicepsmaskin av något slag
3x8

Kommentar
Inte mycket att säga. Ganska standard. Nyligen börjat med smalbänk. Lite för att få in ett extra bänkpass då och då samtidigt som jag kan "skylla på" triceps.

[MinLillaPyjamas]

Första böjpasset genomfördes under gårdagen under något suboptimala förhållanden efter en vinrik fredagsmiddag.

Knäböj - grundpass 1
Uppvärmning
Fyra eller fem set med allt från endast stången till ett avslutande set om fem repetitioner på 120 kg

Arbetsset
Fem singlar på 130 kg följt av fem singlar på 140 kg. Enligt schemat skulle det vara tio singlar på 130 kg. Liksom i marklyften testade jag dock de avslutande singlarna på 140 kg. Det gick okej, men jag kände att formen blev sämre. Jag tror att 130 kg är en lagom vikt att genomföra programmet på. Möjligtvis 135 kg. Får se.

Avslutning
En femma på 120 kg följt av en åtta på 100 kg. Eftersom knäböj liksom marklyft är en ny övning vill jag få in så många reps som möjligt, så blev extraset även här.

Andra övningar
Benspark
3x8 med medeltung vikt

Liggande bencurl
3x10 med förhållandevis lätt vikt

Vadpress i maskin
6x12 med den vikt som maskinen tillåter

Mage i maskin
4x12 med förhållandevis lätt vikt

Kommentar
Tycker alltid att knäböj är roligt. Passet gick något över förväntan. I eftermiddag ska första bänkpasset genomföras.

[Rikard Jansson]

Kommer följas Något höga startvärden men bara man tar i så går det mesta.

[MinLillaPyjamas]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Kommer följas Något höga startvärden men bara man tar i så går det mesta.

Jo. Bästa tipset är alltid att ta i lite till. Kan hända att jag måste sänka vikten i värsta fall. Men... siktar hellre för högt än för lågt.

[MinLillaPyjamas]

Då har även bänkdelen av programmet inletts.

Bänkpress- grundpass 1
Uppvärmning
Fem set med allt från endast stången till ett avslutande set om fyra repetitioner på 120 kg.

Arbetsset
Tio singlar på 140 kg. Några med stopp och andra utan. Kände mig ganska sliten idag. Gick ganska trögt jämfört med vad jag väntat mig.

Avslutning
Avslutade bänken med två slingshotset. Det första på 160 kg gick åt helvete eftersom jag låg för nära ställningen och slog i. Gjorde därför bara en rep. Följde upp med en hyfsat enkel trea på 170 kg.

Andra övningar
Militärpress
3x5 med lätt vikt. Har inte kunnat köra pressar över huvudet på ganska länge på grund av axelproblem. Glad över att vara igång igen, men vill inte köra vikter som känns ostabilt eller orsakar smärta. Skoj hur som helst.

Flies i kryssdrag
3x12 med lätt vikt. Avslutade snabbt i kryssdragen. Lätt.

Kommentar
Passet kändes betydligt mer slitsamt än jag väntat mig. Roligt ändå. På bänkpassen är tjejen med och kör enligt samma upplägg. Hon har nyligen satt ett PB i bänk med 77,5 kg. Roligt med sällskap.

Överväger att följa Rikards "råd" ovan och lasta ner något. Köra på de tänkta 130 kg i mark och böj samt kanske 135 kg i bänken. Tror det kommer bli riktigt tufft med 140 kg lite längre fram.

[MinLillaPyjamas]

Marklyft - komplementpass 1
Uppvärmning
Fyra eller fem set med allt från endast stången till ett avslutande set om fem repetitioner på 110 kg

Arbetsset
5x5 med 120 kg. Trångt på gymmet så fick stå lite knöligt till idag. Underlaget var inte optimalt. Gick okej ändå. De sista seten kändes mycket bättre än de första. Har det bökigt med tekniken så tar ofta lite tid innan jag känner att jag får till rätt rörelse.

Avslutning
En tolva på 90 kg och en tolva på 60 kg. Plötsligt kändes tekniken skitbra. Hade nog inget alls med belastningen att göra...

Andra övningar
Skivstångsrodd
4x10 med ganska lätt vikt.

Latsdrag i maskin
3x12 med ganska lätt vikt.

Kommentar
Hade tänkt köra lite tung rodd i dragmaskin också, men den var av ett gäng om tre snubbar så det fick vara. Känner mig allmänt halvsliten. Längesedan jag hade en vilodag. Bortrest fredag och lördag denna vecka dock så kommer snart två påtvingade vilodagar.

[MinLillaPyjamas]

Knäböj - komplementpass 1
Uppvärmning
Fem set med allt från endast stången till ett avslutande set om fem repetitioner på 110 kg

Arbetsset
5x5 med 120 kg. Kändes oväntat lätt. Trodde det skulle gå tungt efter gårdagskvällens mark.

Avslutning
En åtta på 100 kg och en tolva på 60 kg.

Andra övningar
Benspark
3x8 med medeltung vikt

Bencurl
3x8 med medeltung vikt

Vadpress i maskin
6x12 med medeltung vikt

Mage i maskin
4x12 med medeltung vikt

(Såväl mage som bencurl supersetades med vader)

Kommentar
Passet gick långt över förväntan trots att endast 15 timmar förflutit sedan gårdagens markpass. Fick lägga in passet under dagen eftersom jag tänkt spela lite badminton i kväll. Återstår att se hur pigga benen är då. Kommer bli mycket stillastående spel skulle jag tro. Imorgon blir det spotopressar. Ser fram mot det!

[MinLillaPyjamas]

Bänkpress - komplementpass 1
Uppvärmning
Bänkpressen var upptagen så värmde upp med lite snedbänk (som jag inte gillar alls) och hantelpress. Sista setet en åtta med 40 kg:s hantlar. Körde sedan en åtta på 100 kg och en femma på 110 kg i vanlig bänk.

Arbetsset
5x5 med 120-125 kg spotopress (stopp 1-2 centimeter ovanför bröstet för att behålla spänningen). Första setet körde jag med 120 kg. Det var dock för lätt så lastade upp till 125 kg. De tre sista seten pressade jag på "signal". Riktigt roligt. Gick över förväntan även om det är tyngre än vanligt med den typen av stopp. Råkade köra en sexa istället för en femma på näst sista setet.

Avslutning
Testade en maxrep på 100 kg (touch ´n go). Blev 21. Inte gjort fler än 20 tidigare. Så en form av PB. Veckans cardio är därmed avklarad. Ska testa utan att vara "slutkörd" någon. Vill orka 25.

Avslutade sedan med en tolva på 120 kg till kloss. Första gången jag kört med kloss. Roligt det med.

Andra övningar
Militärpress
5x5 med lätt vikt. Fortsätter att reppa på med överhuvudpressar när tillfälle ges. Roligt men jag är brutalt svag jämfört med bänken. Körde med 50 kg och orkade endast en fyra på det sista setet. Antar att jag borde kalla det annat än lätt vikt egentligen.

Flies i kabelmaskin
3x12 med lätt vikt

Kommentar
Riktigt roligt pass. Kände mig mycket fräschare och starkare än vid det senaste bänkpasset. Ser fram mot nästa bänkpass nu. Tror det blir på söndag först eftersom jag ska vila fredag/lördag. Skoj att testa kloss för första gången också. Är dock betydligt starkare i den senare delen av pressen så kommer inte lägga någon fokus på klosspress än på ett tag.

[MinLillaPyjamas]

Marklyft - grundpass 2
Uppvärmning
Fyra set med allt från endast stången till ett avslutande set om fem repetitioner på 120 kg.

Arbetsset
Blev upphöjda marklyft eftersom jag körde tillsammans med flera andra. Enligt schemat skulle jag köra 9x2 med 130 kg. De första sex seten körde jag dock med 140 kg i syfte att underlätta på- och avlastning. För att få till det bättre tekniskt körde jag med 130 kg de sista tre seten. Sista setet gjorde jag en femma istället för en tvåa. Den kändes hyfsat lätt.

Av någon anledning blir nästan alltid min andra (och tredje osv.) repetition bättre än den första. Har svårt att få till spänningen från start. Fick lite tips av andra mer vana markare och hoppas att det ska hjälpa framöver.

Avslutning
Eftersom det var mycket folk körde jag inte några extraset den här gången.

Andra övningar
Skivstångsrodd
Tre set med mycket lätt vikt.

Rodd i kabelmaskin
Fyra set med ganska tung vikt.

Kommentar
Roligt pass. Känner mig väldigt ojämn i marklyft. Vissa set/repetitioner känns mycket lättare än andra. Handlar väl om att jag saknar några tusen lyft för att bli stabil rent tekniskt. Kändes i alla fall bra att göra tvåor på 140 kg upphöjt eftersom förra grundpasset var första gången jag ens drog 140 kg vanligt.

Nu två dagars vila. Pust, pust.

[MinLillaPyjamas]

Bänkpress- grundpass 2
Uppvärmning
Fem set med allt från endast stången till ett avslutande set om två repetitioner på 130 kg.

Arbetsset
9x2 med 135 kg. Sänkte från 140 till 135 kg. Inte för att orka dagens passa, men för att realistiskt ha en chans att göra en tia på vikten om nio veckor. Passet gick bra. Körde vissa set med stopp, andra utan.

Avslutning
Avslutade bänken med två slingshotset. Gjorde först en ganska lätt sexa på 170 kg. Förvånad mig något, så höjde till 180 kg och gjorde en fyra. Långt över förväntan eftersom jag ändå kände mig ganska trött efter de ordinarie arbetsseten.

Andra övningar
Militärpress
En tolva på 40 kg följt av 5x5 med 60 kg. Gick ganska lätt, men fortfarande hyfsat tungt för mig. Ingen axelsmärta alls. Ska kanske testa att öka till 70 kg snart.

Kommentar
Mycket nöjd med passet. Särskilt med slingshotseten. Tror att båda är reps PB för min del. Imorgon blir det böj. Ska till Köpenhamn torsdag-söndag nästa vecka, så kommer köra så hårt jag kan fram till dess.

[MinLillaPyjamas]

Knäböj - grundpass 2
Uppvärmning
Sex set med allt från endast stången till ett avslutande set om fem repetitioner på 120 kg.

Arbetsset
9x2 med 130 kg. Ganska komfortabelt. Särskilt inledningsvis. Sista seten kändes det lite tyngre. Allt som allt gick det bra.

Avslutning
En tolva på 100 kg och massa reps på 60 kg.

Andra övningar
Benspark
3x8 med medeltung vikt

Liggande bencurl
3x12 med förhållandevis lätt vikt

Vadpress i maskin
6x12 med den vikt som maskinen tillåter

Mage i maskin
4x12 med förhållandevis lätt vikt

Kommentar
Passet gick bra. Inte mycket mer att säga. Kändes stabilt rakt igenom. Imorgon är det dags för 5x5 i marken igen.

[MinLillaPyjamas]

Marklyft - komplementpass 2
Uppvärmning
Fem set med allt från endast stången till ett avslutande set om tio repetitioner på 100 kg.

Arbetsset
5x5 med 120 kg. Kändes riktigt bra/lätt idag. Körde tio istället för fem reps på sista setet. Kommer nog att köra 5x8 framöver. Höjer hellre antalet reps än vikten eftersom jag fortfarande inte känner mig stabil teknikmässigt.

Avslutning
En tolva på 100 kg och en tolva på 60 kg.

Andra övningar
Rodd i maskin
4x8 följt av ett dropset. Hyfsat tungt.

Latsdrag i maskin
3x8 med hyfsat tung vikt

Rotatorcuffar
Fem lätta set.

Baksida axlar
Sex eller sju riktigt lätta set. Två olika övningar.

Kommentar
Nog bästa markpasset hittills. Kändes betydligt lättare än det gjort tidigare. Hoppas verkligen jag lyckats hitta en teknik som funkar. Avslutade med lite rotatorcuffar/baksida axlar eftersom det är saker jag ofta glömmer bort annars.

[MinLillaPyjamas]

Bänkpress - komplementpass 2
Uppvärmning
Inledde med några få set hantelpress upp till 25 kg. Därefter fyra set i bänken. Det avslutande en sexa på 110 kg.

Arbetsset
5x5 med 125 kg spotopress (stopp 1-2 centimeter ovanför bröstet för att behålla spänningen). Samtliga set med press på "signal". Kändes riktigt bra. Mer fart/tryck än vid tidigare pass. Ska be om lite längre stopp nästa pass.

Avslutning
6 reps på 160 kg med slingshot
4 reps på 180 kg med slingshot
20 reps på 100 kg

Andra övningar
Axelpress med hantlar
4x6 med lätt vikt. Ingen favorit alls. Föredrar skivstång (militärpress), men var upptaget. Känns ostabilt i axlarna när jag axelpressar med hantlar.

Flies i kabelmaskin
3x12 med riktigt lätt vikt

Kommentar
Bra pass. Spotopressarna känns nyttiga och alltid roligt att köra lite tungt med slingshot.