Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Slut på semester och förhoppningsvis dags för lite rutiner igen!

Dagens smygstart:

3 varv:
Sa db bänkpress 22,5x8, 8, 8.
KB utfallsgång 16x15, 20x10, 20x10.
Sa stående db press 18x6, 6, 6.
Strikta TTB 6, 6, 6.

Leg leftovers ss armhävningar
20 - 15
20 - 15

[Pade]

Gårdagens:

1 Styrkevändningar
60x4
60x4
60x4
60x4

2 Chins
8
8
8
6

Marklyft
100x8
100x8
100x8

Sittande lårcurl
64x14
82x12
82x12

Kabelrodd
54x10
50x10
50x8

[Pade]

Dagens:

Upphöjd utfall bak
40x10
50x10
60x6
60x6
60x6

Knäböj
60x12
80x10
85x6
85x6

Bänkpress
60x10
60x10
60x7

Tåhäv, enbens.
6
6
6
6

Knee raises m hantel
10x10
10x7
10x4 + 4

[Pade]

Dagens:

Styrkevändningar
60x3
70x3
80x2
80x2
80x2

Rakmark
60x10
80x6
80x6
80x6

Utfallsgång m hantlar
20x10
20x10
20x12

Sittande lårcurl ss 1-bens tåhäv
64x10 - 7
68x10 - 7
68x10 - 7

[Pade]

Tisdagens:

1 Chins
8
8
8
7

2 Dips
10
12
11
8

Hängande benlyft
10
8
7
10*

Sidolyft ss kabelflyes
7x14 - 20x14
7x12 - 20x12
7x10 - 20x12

[Pade]

Dagens kortis:

Knäböj
60x15
80x10
87x6
87x6

Benspark ss lårcurl
66x12 - 82x15
64x12 - 91x10
68x9 - 91x8

Sittande vadpress
20x12
20x12
20x12

[Pade]

Dagens:

Stångrodd
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Latsdrag
50x10
50x10
50x10
45x10
45x10

Omvända hantelflyes
7x12
7x10
7x10
7x12

Hantelcurls
8x10
8x10
7x10
7x10
6x8

[Pade]

Gårdagens kortis:

Styrkevändning
60x4
80x2
80x2
80x2
80x2

Knäböj
88x5
88x5
88x5
88x5

GHR
4
4
5
4

Mycket jobb denna vecka så blir några enstaka kortare pass!

[Pade]

Dagens:

1 Bänkpress
60x10
60x10
60x10
60x10

2 Chins
8
8
8
8

1 SA stående hantelpress
18x8
18x7
18x6

2 Plank row
26x9
26x8
26x7

TTB
6
6
5

Cable-cross
20x10
20x8
18x8

[Pade]

Dagens:

Deficit utfall bak (höga)
60x6
60x6
60x6

Knäböj ss brutalbänk
80x8 - 10
80x8 - 10
80x8 - 10

SL höftlyft
5
5
4

Sittande lårcurl
91x12
91x12
91x9

[Pade]

Torsdagens pass:

Utfallsgång - armhävningar - abmat situps
15 - 12 - 20
12x15 - 15 - 15
20x14 - 15 - 15
24x10 - 15 - 15
28x8 - 15 - 15

Knäböj
90x5
90x5
90x5
90x5

[Pade]

Dagens:

SA crossbody DB RDL
20x8/8
24x8/8
24x8/8

Knäböj
60x10
80x9
80x9

1 SA liggande db press
24x8
24x8
24x9

2 Chins
8
9
9

Strikt TTB
7
6
6
6 - kipp

[Pade]

Veckans enda pass:

SL DB RDL
16x8
16x8
16x8

Utfall bak
60x10
75x6
75x6
75x6

Knäböj
92x5
92x5
92x5
92x6

GHR
5
4 - negativa
4 - negativa

[Pade]

Dagens:

Armhävningar - hantelryck - v-ups
12 - 12x10 - 15
12 - 12x10 - 15
12 - 15x8 - 23

1 BTN press
35x12
35x10
35x6

2 Chins
8
8
8

Incline db press
25x8
22,5x7
22,5x6

1 Benlyft
10
10
8

2 Dips
6
5

[Pade]

Dagens:

Styrkevändning + frontböj
60x3
80x2
80x2
90x2

Knäböj
94x5
94x5
94x5
94x5

Split stance RDL + farmers + TTB
16x6 - 28x30m - 6
20x6 - 28x30m - 6
20x6 - 28x30m - 6