Tips om progression i mitt upplägg - Kolozzeum Forum

Pjotor · 2018-08-24, 15:20

Har börjat styrketräna igen efter längre uppehåll och önskar återkoppling på min idé för progression. Är man, 45 år med ganska stor tidigare erfarenhet av träning.

Mitt upplägg är ett A/B-helkroppsupplägg som jag tränar 2 eller 3 gånger per vecka. Går också på spinning 1 eller 2 gånger i veckan. Frågan gäller alltså specifikt progression – övningsval och ordningsföljd har jag hyfsad koll på redan.

Pass A
- Knäböj
- Bänkpress med hantlar
- Rumänska marklyft
- Hantelrodd
+ isoleringsövning

Pass B
- Marklyft
- Axelpress med hantlar
- Frontböj
- Sittande latsdrag
+ isoleringsövning

Progressionsplan
- Börja med 3x10, öka vikt varje pass
- Ändra till 4x8 vid platåer, öka vikt varje pass
- Böj, mark, bänk och axelpress: Övergå till 3x5 vid platåer, öka vikt varje pass. Gå sedan tillbaka till 3x10 vid platåer på 10-15% högre vikt
- Rumänska mark, rodd, frontböj, latsdrag: Gå till 3x10 vid platåer på 10-15% högre vikt

Upplägget bygger alltså på massa först (3x10 och 4x8) följt av mer styrkeinriktat när det inte längre går att öka linjärt.

Jag har inte labbat tidigare med periodisering och liknande progression, så jag behöver lite hjälp och synpunkter på själva progressionsdelen. Extra tacksam för synpunkter från 40-plussare med träningsvana!

Scratch89 · 2018-08-24, 17:13

Nu är jag inte 40+ men:

Jag gillar progression som redan är "inplanerad". Jag tycker att platåer är väldigt psykiskt och fysiskt krävande och jag väl har nått en platå så går jag in i väggen, nästan. Det som verkar funka bra för mig är en inbyggd progression som rullar under x antal veckor.

Det kan ju vara så enkelt som att man kör 3 x 10 två veckor, höjer till 4 x 10 i två veckor, sedan ner till 4 x 8 i två veckor, sedan 5 x 8 i två veckor, och två-fyra veckor med 3-5 x 5, ungefär så som du pratade. Men detta kommer oavsett om du klarar vikterna eller ej.

Carcer · 2018-08-24, 20:55

Hur långt planerar du att komma med upplägget?

Adama · 2018-08-24, 21:37

Det blir fort knepigt och mentalt jobbigt att öka vikter varje pass.

Jag brukar variera med att istället öka repsen. Behåller vikten och kanske gör tior där man klarar det man tänkt sig med hyfsad marginal. Då blir det elvor, tolvor osv som ska klaras inom ett par veckor. Sedan när jag känner att det räcker med reps, då höjer jag vikten och backar reps.

Varierar spannet också, kan vara 5-8 reps, eller 10-15 reps.

I chins brukar jag mäta progress i ett inledande all-out set.

Sedan kan man ju även öka antalet set på övningen istället. Eller frekvensen. E ju ganska basic stuff som du nog redan har koll på egentligen efter alla år här

Pjotor · 2018-08-25, 13:58

Tack för alla synpunkter, fortsätt gärna komma med fler!

Citat:

Ursprungligen postat av Scratch89

Jag gillar progression som redan är "inplanerad". Jag tycker att platåer är väldigt psykiskt och fysiskt krävande och jag väl har nått en platå så går jag in i väggen, nästan. Det som verkar funka bra för mig är en inbyggd progression som rullar under x antal veckor.

Tack, bra tips.

Citat:

Ursprungligen postat av Carcer

Hur långt planerar du att komma med upplägget?

Vill fortsätta med helkroppspass under överskådlig tid eftersom det funkar bra med mitt liv i övrigt. Vill gärna ha in press, drag, böj och höftböjning (hinge) varje pass.

Citat:

Ursprungligen postat av Adama

Jag brukar variera med att istället öka repsen. Behåller vikten och kanske gör tior där man klarar det man tänkt sig med hyfsad marginal. Då blir det elvor, tolvor osv som ska klaras inom ett par veckor. Sedan när jag känner att det räcker med reps, då höjer jag vikten och backar reps.

Varierar spannet också, kan vara 5-8 reps, eller 10-15 reps.

Sedan kan man ju även öka antalet set på övningen istället. Eller frekvensen. E ju ganska basic stuff som du nog redan har koll på egentligen efter alla år här

Ökar vikten varje pass just nu eftersom jag började lågt, men börjar redan stöta på patrull i vissa övningar. Vill övergå till lågreps så småningom men funderar bara på hur. Vad tror du om att mellanspela på 5/3/1 en eller två cykler innan jag går tillbaka till 3x10?

Carcer · 2018-08-25, 21:26

Jag skulle nog lagt det så att du kör pass A 2ggr per vecka och pass B en gång mellan A passen.

Sen så hade jag nog använt RPE som progressions metod.

Adama · 2018-08-26, 21:28

Citat:

Ursprungligen postat av Pjotor

Ökar vikten varje pass just nu eftersom jag började lågt, men börjar redan stöta på patrull i vissa övningar. Vill övergå till lågreps så småningom men funderar bara på hur. Vad tror du om att mellanspela på 5/3/1 en eller två cykler innan jag går tillbaka till 3x10?

Jo det är väl ett ganska enkelt sätt att få siffror på ett gäng veckor och sen är det "bara" att hålla sig till det. Själv tröttnade jag på 531 för många år sedan nu, men det det är ju fortfarande ett förslag på progression.

Carcer · 2018-08-27, 00:40

Citat:

Ursprungligen postat av Adama

Jo det är väl ett ganska enkelt sätt att få siffror på ett gäng veckor och sen är det "bara" att hålla sig till det. Själv tröttnade jag på 531 för många år sedan nu, men det det är ju fortfarande ett förslag på progression.

531 är bara ett amrap program i sin grund. Amrap i basövningar är så där, nu säger wendler visserligen att man ska lämna ett rep i tanken så det blir ju rpe 9 fast utan dop set.

Pjotor · 2018-08-27, 07:46

Citat:

Ursprungligen postat av Adama

Jo det är väl ett ganska enkelt sätt att få siffror på ett gäng veckor och sen är det "bara" att hålla sig till det. Själv tröttnade jag på 531 för många år sedan nu, men det det är ju fortfarande ett förslag på progression.

Har också kört 531 i omgångar men inte på länge. Tänkte att ett mellanspel med 531 eller dylikt skulle få upp lite styrka innan jag återgår till 8-12 reps igen.

Har du andra tips på styrkeökningsupplägg som kan köras i 6-8 veckor?

nomennescio · 2018-08-27, 07:54

Renaissance Periodization kör på -1/0/+1 i ändring av antal set. Säg att du kör Pass A, efteråt utvärderar du hur det gick och ändrar antalet set beroende på hur tungt det var, på varje övning. Nästa gång du kör pass A kör du på det nya antalet set.

Sen finns det annan periodisering i programmen. Men det viktigaste är kanske att det är 5 veckors perioder, med 4 veckors träning, från 3 set upp till det du sätter, och sen 1 vecka deload. Kan av egen erfarenhet säga att man inte vill hoppa över deload om man kör på det upplägget.

Pjotor · 2018-08-28, 15:19

Citat:

Ursprungligen postat av Carcer

Jag skulle nog lagt det så att du kör pass A 2ggr per vecka och pass B en gång mellan A passen.

Sen så hade jag nog använt RPE som progressions metod.

Citat:

Ursprungligen postat av nomennescio

Renaissance Periodization kör på -1/0/+1 i ändring av antal set. Säg att du kör Pass A, efteråt utvärderar du hur det gick och ändrar antalet set beroende på hur tungt det var, på varje övning. Nästa gång du kör pass A kör du på det nya antalet set.

Sen finns det annan periodisering i programmen. Men det viktigaste är kanske att det är 5 veckors perioder, med 4 veckors träning, från 3 set upp till det du sätter, och sen 1 vecka deload. Kan av egen erfarenhet säga att man inte vill hoppa över deload om man kör på det upplägget.

Tack till er båda för tipsen. Har läst på lite om RPE och försöker att införa det i min träning. Så här gjorde jag idag:
- Mark+frontböj+latsdrag: Lade på 5 kg på alla. Tyngsta övningen var sista setet frontböj som låg på 7,5 eller 8. Ökar alla övningar 5 kg nästa pass och utvärderar igen.
- Axelpress: Använde samma vikt som senast eftersom det börjar bli trögt. Skattade dagens set till RPE 8 eller 9 = börjar med samma vikt nästa gång.

Gjorde jag rätt? Hur brukar ni göra?

Adama · 2018-08-28, 17:13

Inser att jag inte är så bra på att ge förslag på träningsupplägg, är för sällan jag funderar på det numera. Du kanske kan titta på styrkelabbets mark och bänk program, de är bara sex veckor långa och är enkla att följa samt låga reps.

Annars brukar jag numera bara bygga upp en ordentlig volym med lyftning under en längre tid (3-6 månader), anpassad efter min ej optimala sömn, kost, irl och knän. Det innebär ju att det kanske inte går så fort, vikterna behöver ju inte vara skyhöga för effekt, men brukar därefter köra en liten toppningsperiod och oftast har ju nötandet ändå resulterat i något litet iaf.

Ska väl sägas att det mest är mark & böj jag hanterar lite varsamt. Bänk kan jag köra klart hårdare.

Carcer · 2018-08-28, 20:43

Citat:

Ursprungligen postat av Pjotor

Tack till er båda för tipsen. Har läst på lite om RPE och försöker att införa det i min träning. Så här gjorde jag idag:
- Mark+frontböj+latsdrag: Lade på 5 kg på alla. Tyngsta övningen var sista setet frontböj som låg på 7,5 eller 8. Ökar alla övningar 5 kg nästa pass och utvärderar igen.
- Axelpress: Använde samma vikt som senast eftersom det börjar bli trögt. Skattade dagens set till RPE 8 eller 9 = börjar med samma vikt nästa gång.

Gjorde jag rätt? Hur brukar ni göra?

Arbeta dig upp till rpe9 dra av 5-10% kör drop set tills rpe9 kommer igen. Kör med fasta vilotider. Byt övningar var 4e vecka.

Raschmus · 2018-08-29, 06:45

Jag tränade för ett tag sedan typ enligt följande;

2 veckor 20 reppare
2 veckor 15 reppare
2 veckor 12 reppare
2 veckor 10 reppare
2 veckor 8 reppare
2 veckor 6 reppare
2 veckor 3-5 reppare
1 vecka 50 reppare

Trevligt sett att träna. Vikterna ökar ju rejält över tiden med att rep intervallerna minskar (lite att naivt lura sig själv att man ökar i styrka mer än vad man gör)

Pjotor · 2018-08-29, 10:05

Citat:

Ursprungligen postat av Carcer

Arbeta dig upp till rpe9 dra av 5-10% kör drop set tills rpe9 kommer igen. Kör med fasta vilotider. Byt övningar var 4e vecka.

Tack för hjälpen. Får se om jag väljer detta eftersom jag ser en risk för att passen blir lite väl långa. Någon slags RPE-bas kommer jag att försöka tillämpa.