Få tillbaks träningsenergi och fysik med ett fysiskt krävande arbete?

[Zvalman]

Hej alla!

Det är så att jag har ett väldigt fysiskt krävande arbete som bit för bit har käkat upp all min energi för träningen. Under de två senaste åren har jag varit överlycklig om jag haft ork till ett pass i veckan. Jag vill så gärna hitta tillbaks till träningen och få tillbaks den muskelmassa jag tappat, men inser att jag inte kan träna lika hårda pass och efter samma schema som förr.

Det är mest ben och axlar jag har tappat, så det är där jag vill lägga mest fokus till en början. Jag har ingen ork att ta mig till gymmet för tillfället, så jag har byggt ett eget gym i källaren med bänk, stångställning, dragmaskin, hantlar, skivstänger och fria vikter.

Tänkte jag skulle försöka få in 2 pass i veckan för ben och likaså axlarna och sedan efter en tid smyga in andra muskelgrupper. Problemet är att jag brukar säcka ihop efter 20-30 minuter då jag är helt slut efter arbetsdagen, så tanken är att jag ska köra varje pass direkt jag kommer hem så att jag inte hinner däcka i sängen istället.

Jag efterlyser därför tips på hur jag kan lägga upp just benträningen som mest effektiv på 30 min 2 ggr vecka. Vill gärna fokusera på att få tillbaks lite gammal massa på kort tid.

Kanske jag kan nöta enbart tunga benböj i pass 1 och sedan utfall, raka mark och marklyft i pass 2?

Axlar tänkte jag köra militärpress/hantelpressar pass 1 och sedan stående hantellyft, framåtlutade hantellyft och shrugs i pass 2.

Ska jag köra varje pass tungt under en period eller pass 1 tungt och pass 2 lätt? Vill som sagt gärna lägga fokus på att få tillbaks massa på kort tid.

Tack på förhand!

[CalleP]

Du har inte möjlighet att köra innan arbetet?

[Zvalman]

Ursprungligen postat av CalleP

Du har inte möjlighet att köra innan arbetet?

Nej, det passar bättre direkt efter jobbet.

[Bob90]

Snackade med ett cykelbud som också tränade till ironman.
Han sa att han "löste" det genom att svulla kolhydrater, prioritera sömn stenhårt och bara acceptera att han skulle vara nedtränad i typ jämt.

[rooz]

Jag blir helt orkeslös om jag inte tränar 4-5 dagar i veckan med mitt fysiska jobb. Tränar lördag & söndag då jag är fräschare. Hård med sömn & käk rutiner.

[Köttis]

Ursprungligen postat av Zvalman

Nej, det passar bättre direkt efter jobbet.

På vilket sätt passar det bättre om du däckar när du kommer hem och inte tränar alls?

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk

[Gluffgluff]

Bit ihop och härda ut, efter 2-3 veckor är nya vanan inne.
Jag har arbetat långa perioder bortrest som rallare 07-19 med en del övertidstimmar så 12-17 timmar långa pass, körde ändå 3 dagar/v SS utan undantag. Tagit många PR efter långa arbetspass.

Plaska kallt vatten i ansiktet, ät lite kolhydrater och drick en skvätt koffein sista stunden på jobbet eller på väg till gymmet. Tricket är att träna direkt efter arbetet, sätt dig inte ner i soffan "en stund" innan, håll igång momentet från arbetet. Efter några set och lite bra musik så är man igång som vanligt.

Eller för att göra en lång historia kort: lös det bara, åk och träna. Kroppen vänjer sig och det gör du med.

ps: undvik fail, 1rm's och extremt volymtunga pass. Ät hälsosamt, prioritera sömnen och ge fan i att deffa. (så slipper du bli utbränd)

[Gluffgluff]

Ursäkta, läste inte topic ordentligt.

Hög frekvens på halvtunga böj (60-80%) och utfall i linjär progression typ 3x5-5x5 för att börja flytta lite vikter tror jag är en bra start. Så gör jag själv 3 dagar i veckan efter 1 år off.

Sjukt viktigt att inte sätta sig ner "en stund" efter jobbet, håll igång momentum. Kallt vatten, skrik-metal, rocky-montage, kaffe & kalorier whatever it takes för att komma igång med första setet. Kom ihåg att ha full fokus och diskriminera inte uppvärmingsvikterna, sjukt lätt att skada sig när man "bara värmer upp" och är lite halvmosig. Tror kolhydrater är din kompis före och under passet.

Få bara in rutinen, börja lätt! Kör hårt!